Bagaimana untuk mengalahkan penundaan tersebut: pendekatan ilmiah

Jika Anda berpikir dalam semangat rasionalismeKemudian Anda akan ingin untuk memecahkan masalah kekuasaan penundaan pikiran dari bawah ke atas. Tapi kadang-kadang jauh lebih efektif untuk memulai dengan keputusan untuk struktur semua pengetahuan ilmiah yang kita miliki tentang masalah ini, seperti yang dilakukan dalam studi klasik.

Hari ini saya akan mencoba untuk mengatasi penundaan, Meringkas semua yang diketahui tentang hal itu dan bagaimana mengatasinya.

Saya akan mulai dengan tiga sketsa karakteristik.

Eddie menghadiri seminar penjualan, membaca semua buku, mengatakan pagi ini di cermin semua afirmasi motivasi. Tapi dia tidak dijual apa pun. Kegagalan yang mengikuti satu demi satu, benar-benar kehilangan semangat dia. Dia dihapus desktop, browsing Internet dan mulai menelepon pelanggan, sedangkan hari kerja berakhir.

Tiga rumah dari kehidupan Eddie Valerie. Dia membuka Word dan menatap dokumen kosong. tugasnya - untuk menulis sebuah esai tentang politik kota sampai besok - bogglingly membosankan. Dia memutuskan bahwa perlu istirahat: menulis pesan ke teman-teman, menonton pertunjukan... dan memahami bahwa motivasi dia meninggalkan bahkan kurang dari itu. Pada pukul 10 malam itu tenggelam dalam pekerjaan, tapi hasilnya mencerminkan waktu yang telah berlalu: esainya mengerikan.

Tom, yang tinggal di lantai bawah, melangkah lebih jauh. Dia mengeluarkan visa, membeli tiket pesawat, membuat tanda di jadwal liburan dan siap untuk beristirahat di Republik Dominika. Namun, masih perlu memesan kamar di hotel, tetapi dapat dilakukan setiap saat. Yang mengalami masalah dalam minggu pertama, karena ia memiliki banyak hal yang lebih mendesak, dan kemudian benar-benar lupa tentang hal itu. Packing hal ia ingat, jumlah yang tidak dipesan, tapi semua tempat dekat pantai sudah diduduki. Setelah tiba, Tom mendapat kamar di gedung pada tanggal 10 pantai, dihiasi dengan nyamuk mati.

Eddie, Valerie dan Tom menderita penundaan. Tapi dengan cara yang berbeda.

Eddie meremehkan tingkat harapan, itu dikonfigurasi hanya untuk kalah. Eddie tidak menunggu keberhasilan seri baru panggilan dingin. Menurut hasil dari 39 studi dari penundaan, harapan rendah - penyebab utama penundaan. Anda mempertanyakan kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan melalui diet; Anda tidak percaya pada sesuatu yang akan mendapatkan pekerjaan; Anda benar-benar harus pergi untuk berjalan-jalan, untuk bertemu lebih sering dengan gadis-gadis dan belajar bagaimana untuk menggoda, tetapi Anda tidak mengharapkan apa-apa tapi gagal, karena itu menunda tindakan. anda belajar untuk menjadi bahagia.

masalah Valerie dalam masalah, yang tidak memiliki nilai untuknya. Kita semua menunda apa yang tidak kita lakukan seperti. Sangat mudah untuk teman-teman bertemu dan memiliki beberapa minuman atau membuka video game - sulit untuk mengisi pengembalian pajak. Dan fakta yang jelas ini dikonfirmasi oleh berbagai penelitian.

Kami menunda sampai kemudian bahwa kita tidak suka.

Tapi faktor terkuat yang memicu Penundaan - masalah Tom. impulsif ini. Selain itu akan lebih mudah untuk memesan kamar di muka, tetapi ia terganggu oleh hal-hal yang lebih penting dan menarik dan belum memikirkan kebutuhan untuk tetap sampai menit terakhir, ketika ia berada di depan pilihan yang sangat sederhana tempat di hotel. Puluhan penelitian telah menunjukkan bahwa penundaan berkaitan erat dengan impulsif.

Impulsif mengacu pada komponen volumetrik penundaan - waktu. Dampak dari acara pada solusi kami, semakin kecil lebih jauh dalam waktu. imbalan masa memotivasi jauh lebih sedikit daripada promosi langsung. Sementara penangguhan pengaruh yang sangat kuat pada orang impulsif.

Harapan, nilai, delay dan impulsif - empat komponen utama penundaan. Pierce Steele (Piers Baja), seorang peneliti terkemuka penundaan, menjelaskan: "Mengurangi ukuran penghargaan, atau keraguan bahwa itu adalah - yaitu, mengurangi nilai dan harapan - dan tidak mungkin Anda akan membuat usaha. Masukan hadiah untuk menyelesaikan tugas atau add dengan karakter impulsif, dan motivasi juga mulai jatuh. "

persamaan penundaan

Semua mengarah di atas untuk persamaan penundaan:

Sementara penundaan dari basis pengetahuan tumbuh, persamaan ini diterapkan dalam setiap studi serius karena didasarkan pada teori-teori terbaik saat ini motivasi.

Ini harus menambah pahala (termasuk kenikmatan tugas, dan nilai hasil), dan motivasi tumbuh. manfaat yang besar, juga menunggu selalu mengarah ke peningkatan motivasi.

Anda mungkin telah memperhatikan bahwa ini bagian dari persamaan - itu adalah salah satu persamaan dasar teori utilitas yang diharapkan dalam perekonomian. Tetapi telah dikritik karena fakta bahwa itu tidak memperhitungkan faktor waktu.

Misalnya, pada tahun 1991, George Akerlof (George Akerlof) diperhatikanItu sadar kita memandang biaya saat lebih penting daripada biaya yang datang di masa depan. Akerlof studi menyebabkan berkembang ekonomi perilaku, yang memperhitungkan, antara lain, lebih dan waktu.

Oleh karena itu, dalam persamaan dan muncul denominator, dengan mempertimbangkan efek yang waktu memiliki motivasi kami. Semakin lama Anda harus menunggu untuk promosi pekerjaan, semakin sedikit kita ingin melakukan apa-apa. Efek negatif dari penundaan itu diperkuat dengan mengorbankan impulsif kami. Motivasi adalah orang yang sangat impulsif menderita keterlambatan.

Persamaan penundaan dalam aksi

Sebagai contoh, bayangkan seorang mahasiswa yang harus lulus program kerja pada akhir semester. Sayangnya bagi siswa, perguruan tinggi telah membangun sebuah dinding tak tertembus komponen penundaan. Pertama, bahkan jika nilai tukar untuk nilai akhir sangat tinggi, nilai sesaat untuk anak perempuan masih sangat rendah. Apalagi jika dia takut untuk menulis makalah, sebagian besar siswa.

Selain itu, juga menunggu hasil diremehkan. Mengevaluasi kualitas tentu saja kerja keras, dan guru yang berbeda dapat menyediakan nilai yang berbeda untuk hal yang sama Tugas: untuk pernyataan di empat padat esai dapat memberikan dan lima-plus, jika Anda beruntung, dan tiga - jika keberuntungan berpaling. Namun sementara itu, cara mengatur nilai tukar, dan akhir semester akan mengambil banyak waktu. Dan jika seorang siswa rawan impulsif, menunda dampak negatif pada dirinya meningkat motivasi secara dramatis. Tulis kursus - melelahkan kerja (yaitu, memiliki nilai yang kecil), hasilnya tidak dapat diprediksi (pemain bersahaja harapan), dan batas waktu tidak akan segera (paling penangguhan).

Tapi itu tidak semua. Hostel dan kampus, mungkin yang paling cocok untuk tempat di planet ini. Anda selalu dapat menemukan banyak kesenangan terjangkau (klub, pihak, masyarakat, hubungan, olahraga, acara dan alkohol). Apakah mengherankan dalam keadaan ini bahwa nilai tukar belum ditulis? Semua faktor ini memperkuat efek mengganggu dari ketidakmampuan untuk menerima penghargaan segera dan dengan impulsif.

Bagaimana untuk mengalahkan penundaan

Meskipun neurobiologi penundaan banyak yang tahu, saya tidak ingin dalam artikel ini untuk mempertimbangkan semua teori-teori ilmiah. Sebaliknya, pergi langsung ke masalah.

Setelah Anda tahu persamaan dari penundaan, strategi dasar Anda jelas. Karena biasanya ada yang dapat Anda lakukan untuk mempercepat penghargaan, perlu untuk fokus pada tiga komponen dari persamaan yang Anda dapat mengontrol. Untuk kekalahan penundaan, Anda perlu:

• percaya pada kesuksesan;
• meningkatkan nilai tugas (membuat proses berjalan atau penghargaan lebih menyenangkan);
• mengurangi impulsif mereka.

Anda mungkin berpikir bahwa itu tidak tunduk pada Anda, namun para peneliti menemukan sebuah metode yang berguna beberapa untuk mencapai setiap tujuan.

Sebagian besar tips di bawah, diambil dari yang terbaik dari buku-buku yang ada di penundaan - "persamaan penundaan"Pierce Steele. Ini menjelaskan ini dan banyak metode lain secara lebih rinci.

Optimalkan optimisme

Jika Anda tidak percaya bahwa akan berhasil, tidak akan ada motivasi untuk melakukan tugas tersebut. Semua mendengar nasihat: "Berpikirlah positif!" Tapi bagaimana melakukannya? Sampai saat ini, para peneliti telah mengidentifikasi tiga teknik utama untuk meningkatkan optimisme: Kemenangan pengganti spiral sukses, perbandingan mental.

Spiral kesuksesan. Salah satu cara optimisme - untuk menggunakan spiral kesuksesan. Ketika Anda mencapai tujuan yang sulit demi satu, Anda akan mendapatkan konfirmasi dari kemampuan mereka untuk berhasil. Diletakkan di depan serangkaian penting, kompleks, tapi tujuan dicapai dan mencapai mereka satu per satu! Mengatur untuk sukses, melakukan apa yang Anda lakukan dengan sangat baik, sehingga rasa percaya diri Anda tetap pada tingkat tinggi.

Steele merekomendasikan untuk menetapkan tujuan untuk belajar sesuatu yang baru atau untuk mencurahkan waktu untuk proses, bukan hasil. Tujuan "untuk mengembangkan kemampuan mereka" daripada tujuan untuk "menang" atau "mendapatkan nilai tertinggi."

Cara terbaik adalah untuk melatih spiral sukses jas olahraga ekstrim dan petualangan: arung jeram, pendakian, hiking. Dapatkan tangan Anda pada sesuatu yang baru. Misalnya, belajar bagaimana memasak. Atau mulai karate. Mengambil tanggung jawab yang lebih di tempat kerja, termasuk dalam kegiatan sosial. Pergi ke tingkat berikutnya dalam hobi favorit mereka. Hal utama - mencapai satu gol setelah lain dan berpikir tentang kesuksesan mereka. Otak Anda akan menghargai Anda: Anda bertekad untuk menang, dan karena itu dapat mengatasi penundaan tersebut.

Kemenangan substitusi. Pesimisme dan optimisme yang menular. Dimanapun Anda berada, Anda memiliki kesempatan untuk mendapatkan akses ke komunitas yang positif hanya memancarkan. 5-10 kunjungan asosiasi tersebut untuk bergabung yang terbaik dari mereka. Misalkan Anda bantuan pertama yang percaya pada kemenangan, maka Anda akan mencapai Anda.

Anda juga dapat memperluas batas-batas optimisme, melihat film inspiratif, membaca biografi inspiratif dan mendengarkan ceramah motivasi.

perbandingan Myslene. Banyak buku populer di pengembangan diri sarankan menggunakan visualisasi kreatif, praktek dan representasi hidup teratur apa yang ingin Anda capai: mesin, prestasi karir. Anehnya, studi menunjukkan bahwa metode ini dapat membunuh motivasi Anda.

Tapi itu tidak terjadi, menggunakan teknik perbandingan mental. Setelah membayangkan, apa yang ingin Anda capai, mental Kontras ini dengan apa yang Anda miliki sekarang. Bayangkan tua, mobil yang mengerikan dan rekening bank kecil. Ini akan membantu untuk mengobati situasi saat ini sebagai hambatan yang harus dihilangkan untuk mencapai mimpi mereka, memberikan perencanaan awal yang tajam dan eksekusi.

Perlu dicatat bahwa kelebihan optimisme, juga bisa menjadi masalah, meskipun kurang umum. Tentukan mengapa Anda menunda hal-hal untuk nanti, membuat rencana cadangan jika terjadi kegagalan, dan menggunakan metode yang dijelaskan dalam artikel ini untuk berhasil dalam memerangi penundaan.

upvalue

Sulit untuk termotivasi untuk bekerja, tidak harus memiliki nilai apapun, atau lebih buruk, tidak sama sekali tidak menyenangkan. Kabar baik: nilai dalam beberapa cara relatif dan dapat dibangun. nilai plastisitas - merupakan daerah dipelajari dengan baik, yang bergerak dalam psychophysics. Peneliti memberikan beberapa tips tentang bagaimana kita menambah nilai tugas.

Pakan. Jika tugas yang Anda menghindari, membosankan, cobalah untuk membuatnya lebih sulit untuk mencocokkan tingkat keterampilan Anda. Ini akan membantu Anda masuk ke negara aliran. Begitu pula para pahlawan dari film "Supercop" - diciptakan game aneh dan tugas untuk membawa dirinya untuk melakukan pekerjaan yang membosankan. Myrtle muda (Myrtle Young), misalnya, menemukan cara untuk melakukan pekerjaan mereka di pabrik untuk produksi keripik kentang lebih menarik: ia mencari di umbi kesamaan dengan selebriti sebelum mengirim mereka pada konveyor tape.

Nilai. nilai-nilai pencarian membantu untuk memastikan bahwa masalah yang Anda hadapi terkait dengan bisnis yang Anda cintai begitu saja, bahkan jika link tersebut tidak langsung. Sebagai contoh, bayangkan sebuah rantai: Anda membaca buku ini, maka Anda lulus tes, maka, baik studi dilakukan, mendapatkan pekerjaan dan membangun karir impian mereka.

Energi. Jelas, masalahnya adalah lebih sulit untuk melaksanakan, jika Anda tidak memiliki energi yang cukup. Dapatkan untuk bekerja ketika Anda berada dalam kesiapan tempur penuh. Saham energi tergantung pada bioritme harian Anda, tetapi kebanyakan orang berada di puncak aktivitas beberapa jam setelah bangun. masa produktif berlangsung sekitar empat jam. Tentu saja, untuk ini Anda perlu cukup tidur dan berolahraga secara teratur.

Seperti pekerjaan dan kehidupan hacking yang:

• minuman lebih banyak air;
• mengkonsumsi lebih sedikit tepung;
• menggunakan obat-obatan (ketat diresepkan oleh dokter);
• seminggu sekali untuk mengatur pelatihan intensif singkat;
• jika Anda merasa lelah, cuci dengan air dingin, mandi, membuat serangkaian melompat, atau pergi untuk berlari;
• Dengarkan musik yang mengangkat suasana hati;
• menempatkan hal-hal dalam rangka dalam hidup saya, karena setiap kekacauan menguras otak Anda, itu mencegah dari berfungsi sepanjang hari.

kehormatan

Cara yang jelas untuk menambah nilai tugas - untuk menghargai diri mereka sendiri untuk pelaksanaannya. obat yang pahit harus dikonsumsi dengan gula. Hubungkan manfaat jangka panjang dari kesenangan jangka pendek. Cari mitra kerja dengan siapa Anda ingin chatting. Siapkan kopi nikmat yang Anda minum itu, pemecahan masalah. Sebagai contoh, ketika saya harus melakukan sesuatu yang tidak menyenangkan, saya menyuap sendiri dengan bantuan es krim.

gairah

Tentu saja, cara yang paling efektif untuk meningkatkan nilai tugas - untuk fokus pada kenyataan bahwa Anda benar-benar cinta. Saya tidak perlu mencari motivasi ekstra ketika saya meneliti perubahan dalam sistem etika, atau melakukan publikasi ilmiah meninjau pekerjaan di sisi lain, karena saya seperti itu. Beberapa orang suka bermain video game dan membangun karir di bidang ini. Untuk menghitung apa profesi harus memutuskan tugas favorit Anda, lulus tes pada bimbingan kejuruan. Di AS, misalnya, memiliki layananYang akan membantu untuk mencari pekerjaan dalam permintaan, yang sesuai dengan karakter Anda.

Tetap di bawah kontrol impulsif

Biasanya impulsif - nilai terbesar dalam persamaan penundaan. penawaran Steele dua metode untuk menangani masalah ini.

Menahan diri. Odysseus tidak bisa berlayar melewati sirene manis, jika mengandalkan kemauan Anda. Mengetahui kelemahan mereka, dia sudah diurus, bagaimana menahan godaan: ia benar-benar terikat dirinya ke tiang. Beberapa cara untuk menahan diri sebelum membantu untuk mengatasi dengan baik dengan impulsif.

Metode pertama bisa disebut "membuang kunci": memblokir semua gangguan. Banyak orang melaporkan peningkatan produktivitas, jika tidak membiarkan Anda menyalakan TV di rumah. Saya punya selama bertahun-tahun tidak. Tapi sekarang acara TV, dan tidak hanya mereka yang tersedia di Internet. Untuk mengurangi efeknya, Anda mungkin perlu aplikasi khusus. Atau hanya harus mematikan router pada saat itu.

Metode kedua - kegagalan untuk melakukan benar-benar menyakitkan. Sebagai contoh, menggunakan itu sumber daya Anda dapat menyisihkan uang untuk kehilangan jika Anda tidak mencapai tujuan, dan penilaian kebutuhan untuk memberikan pengamat luar. Untuk meningkatkan tentukan dalam pengaturan uang Anda dalam kasus kegagalan, akan pergi ke rekening organisasi yang Anda benci. Dan meminta atasan Anda untuk memberitahu tentang hal itu di Facebook, jika Anda masih gagal bangunan.

Menetapkan tujuan. Ratusan buku mempromosikan perumusan tujuan SMART. Tujuan harus spesifik (khusus), terukur (Measurable), Achievable (targetnya), realistis (Realistic), waktu terbatas (Time-Berlabuh). Dikonfirmasi apakah rekomendasi ini kwalitatif penelitian? Tidak benar-benar. Pertama, dalam sistem ini, "dicapai" tujuan tumpang tindih dengan "realistis" dan "waktu terbatas" dan "terukur" bagian dari "beton". Kedua, dalam skema ini, kami ketinggalan konsep penting. Sebelumnya kita berbicara tentang pentingnya tujuan yang menantang dan bantuan untuk masuk dalam keadaan fluks dan berarti bagi Anda, yang berhubungan dengan hal-hal yang Anda sukai di mereka sendiri.

Hal ini juga penting untuk membagi satu gol besar menjadi lebih kecil. Kecil hasil lebih mudah untuk mencapai pada satu waktu, tenggat waktu untuk tujuan-tujuan kecil yang jauh lebih pendek. Sebagai aturan, jika rencana tujuan sehari-hari, akan membantu mengatasi garis awal, yaitu, melakukan tujuan penting - untuk memulai. Gol pertama mungkin surat, dan yang kedua - masalah hari ini. Ketika Anda telah menyelesaikan lima pertama-menit pekerjaan, Anda sudah berada di jalur untuk tujuan bertemu hari ini, dengan tidak peduli berapa lama waktu yang dibutuhkan 30 menit atau beberapa jam.

Dan lagi, untuk menjawab pertanyaan, tujuan Anda diukur dengan proses atau hasil? Bandingkan dua tujuan: untuk menghabiskan 30 menit pada bisnis dan menciptakan produk. Menetapkan tujuan dengan cara yang berbeda untuk tugas yang berbeda dan memilih opsi yang bekerja untuk Anda.

Karena kita semua tergantung pada kebiasaan mereka, sering mengubah target menjadi rutinitas membantu untuk mencapai hasil. Misalnya, melakukan latihan di waktu yang sama setiap hari.

kesimpulan

Jadi, untuk mengatasi penundaan, Anda perlu meningkatkan motivasi untuk setiap tugas, yang ingin menunda. Untuk melakukan ini, Anda dapat:

• optimisme dan percaya pada kesuksesan;
• membuat tugas lebih menyenangkan;
• untuk mengambil langkah-langkah untuk kontrol impulsif.

Untuk setiap langkah, menggunakan metode yang dijelaskan di atas (tujuan set, blok gangguan, menggunakan spiral kesuksesan).

Peringatan! Jangan mencoba untuk menjadi sempurna. Jangan mencoba untuk menyingkirkan penundaan. Jadilah realistis. Berlebihan kontrol diri bisa membuat Anda sengsara, sehingga sangat penting untuk keseimbangan.

Sekarang Anda memiliki semua alat untuk kekalahan penundaan. Menentukan sisi mana persamaan mengharuskan Anda fokus, pilih metode yang paling cocok untuk Anda. Menjadi lebih cepat, lebih baik, lebih kuat!

dan membaca lebih besar persamaan penundaan sekitar.