6 latihan untuk mencegah rasa sakit dan cedera di gym

Anda bisa melakukan deadlift dengan barbel 200 kg, lalu melirik ke atas bahu dan menarik otot leher. Anda bisa bangga dengan delta yang berayun lebar, dan kemudian tiba-tiba meraih rel di bus dan menderita sakit bahu selama berbulan-bulan.

Ada banyak otot dalam tubuh kita, dan yang kecil tidak kalah pentingnya dengan otot yang Anda tekan, tarik dan lakukan squat. Anda mendekati ketidakseimbangan dan cedera tanpa memperhatikan kelompok otot kecil.

Latihan di bawah ini akan membantu Anda memperkuatnya dan mengembangkan mobilitas sendi.

Selain itu, mereka benar-benar cocok untuk semua orang: atlet olahraga kekuatan yang berpengalaman, dan pemula, dan bahkan mereka yang tidak berolahraga, tetapi ingin mengurangi risiko cedera dalam kehidupan sehari-hari, memperbaiki postur tubuh dan membuat tubuhnya fleksibel dan sehat.

1. Glute L-bridge

Paling sering di gym dan dalam kehidupan sehari-hari, pinggul bergerak maju dan mundur. Misalnya sambil berjalan, berlari, jongkok, menerjang. Gerakan di bidang frontal - dari sisi ke sisi - jauh lebih jarang. Akibatnya, otot-otot yang bertanggung jawab untuk penculikan dan adduksi kaki kurang berkembang dibandingkan dengan otot yang melenturkan dan memanjangkannya.

L-bridge gluteal ditujukan untuk melatih otot gluteus medius yang bertanggung jawab untuk menculik kaki ke samping. Memperkuat otot-otot ini akan membantu Anda meningkatkan squat, deadlift, dan terjangdan juga mengurangi sebagian beban dari punggung bawah.

Ini juga akan menunjukkan apakah Anda memiliki masalah dengan mobilitas pinggul dan membantu meningkatkan rentang gerak Anda.

• Berbaring di lantai dengan punggung Anda, tekuk kaki Anda dan letakkan kaki Anda, letakkan tangan Anda, telapak tangan ke bawah.
• Sobek panggul dari lantai dan angkat setinggi mungkin, kencangkan bokong di titik teratas.
• Angkat satu kaki dari lantai, tekuk di lutut dengan sudut kanan dan tarik lutut lebih dekat ke tubuh.
• Jaga otot gluteus tetap tegang, gerakkan pinggul yang terangkat ke samping, seolah-olah Anda akan meletakkannya di lantai. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal dan ulangi.
• Usahakan panggul Anda tetap pada tempatnya, jangan biarkan melintir dan menekuk.
• Bergerak perlahan dan terkendali, pertahankan ketegangan pada otot gluteal.
• Lakukan tiga set dengan enam repetisi untuk setiap kaki.

2. Bangkit di papan samping dengan kaki di atas mimbar

Orang suka melipat abs dan berdiri dengan gaya klasik papan dalam upaya memompa kubus yang indah. Dalam kasus ini, otot perut yang miring sering dibiarkan begitu saja. Apalagi gadis-gadis takut untuk memutar tubuh agar tidak merusak pinggang mereka.

Bagaimanapun, ini adalah bagian penting dari korset yang menstabilkan inti dalam berbagai macam latihan.

Pengangkatan papan samping akan memompa obliques Anda dengan baik dan juga akan memperkuat paha bagian dalam, yang akan memberikan efek positif pada beban squat Anda.

• Temukan penyangga rendah, berbaring miring dan letakkan satu tangan di lengan bawah.
• Tempatkan kaki bagian atas Anda pada penyangga, sedikit ditekuk di lutut. Luruskan kaki bagian bawah Anda.
• Bersandar pada siku Anda, naik ke papan samping dan satukan kedua kaki Anda.
• Turun kembali dan ulangi.
• Lakukan tiga set 10 kali di setiap sisi.

3. Papan terbalik di dua bangku

Selama Latihan kekuatan latihan untuk otot kecil leher dan punggung atas sering diabaikan, jadi meskipun deadlift berat dan pull-up dengan beban, orang terluka dalam kehidupan biasa karena beberapa gerakan sederhana atau menderita sakit leher dan bahu.

Latihan ini akan membantu memperkuat fleksor leher, otot rhomboid di bawah trapezium, delta posterior kecil, trapezium tengah dan otot bulat kecil - bagian dari manset rotator bahu.

Opsi Reverse Plank ini dapat membantu Anda memperbaiki postur tubuh dan menghindari masalah leher dan punggung.

• Tempatkan dua bangku atau dua kursi (jika melakukannya di rumah) dengan jarak selebar bahu.
• Duduklah di lantai di antara bangku dengan bahu di atasnya sehingga ujungnya berada di bawah lengan Anda.
• Angkat panggul sehingga tubuh terentang dalam satu garis dari lutut hingga ke puncak kepala.
• Tarik leher Anda ke atas, tekan siku Anda di bangku sehingga dada Anda maju.
• Jaga pinggul tetap tinggi, jangan biarkan panggul melorot.
• Tahan posisi ini selama 15 detik, kemudian istirahat sebentar dan ulangi dua kali lagi.

Untuk menambah beban, pindahkan bangku beberapa sentimeter lebih jauh. Bahkan perubahan kecil akan membuat latihan menjadi lebih sulit.

4. Mendayung di atas balok dengan mengangkat tangan

Latihan ini juga membantu menargetkan otot punggung dan leher yang lemah, memperbaiki postur tubuh, dan memperkuat otot rotator cuff untuk stabilitas sendi dalam berbagai latihan.

• Duduk di atas penyangga rendah atau berlutut di depan mesin balok dan pegang pegangan tali. Luruskan punggung Anda, pegang pegangan dengan tangan terulur. Jika Anda melakukannya di rumah, Anda dapat mengambil pita dan mengaitkannya ke sesuatu di dekat lantai.
• Tarik gagang hingga setinggi mata sambil merentangkan tali ke samping.
• Angkat lengan Anda hingga ekstensi penuh di siku, lalu turunkan kembali dan ulangi.
• Jaga siku Anda lebar dan pertahankan punggung Anda dalam posisi netral: jangan membungkuk atau menekuk di punggung bawah.
• Turunkan bahu Anda; jangan menariknya ke telinga Anda.
• Bergerak perlahan dan terkendali.
• Lakukan tiga set yang terdiri dari lima set, istirahat 1-2 menit di antaranya.

5. Memutar bola obat di punggung Anda

Latihan kekuatan tubuh bagian atas sering kali menyebabkan bahu menjadi kaku: otot menjadi kaku dan terpukul sehingga Anda bahkan tidak bisa meletakkan tangan di belakang kepala. Kurangnya mobilitas bahu akan menghalangi Anda untuk melakukan banyak latihan, seperti barbell snatch, Turkish kettlebell lift, dan lempar medicine ball.

Selain itu, ketidakseimbangan dalam tubuh meningkatkan risiko terjadinya peradangan dan nyeri.

Menggulung bola obat akan membantu meregangkan otot yang kuat dan memperkuat otot-otot lemah yang dibongkar pada sebagian besar latihan kekuatan.

• Berbaring tengkurap dan angkat medball. Sebagai permulaan, proyektil ringan cocok (dari 1 hingga 5 kg, tergantung pada tingkat pelatihan Anda).
• Pegang medball dengan lengan tertekuk di samping kepala Anda, dan rentangkan siku lebih lebar ke samping.
• Pada saat yang sama, angkat kaki dan lengan Anda dengan bola obat dari lantai dan letakkan bola di punggung atas Anda. Berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal.
• Jaga agar dagu Anda tetap masuk dan leher Anda tetap lurus. Leher dapat secara otomatis menjulur ke depan menuju lantai. Ini adalah gerakan kompensasi yang harus dihindari.
• Jaga siku tetap lebar setiap saat. Jika Anda melakukan biceps curl, Anda tidak mendapatkan keuntungan apa pun.
• Lakukan tiga set 10 kali dengan istirahat 1-2 menit di antaranya.

6. Transfer pancake tangan ke tangan

Latihan ini juga akan membantu Anda mengembangkan mobilitas bahu dan bergerak bebas.

• Berbaring di lantai dengan perut Anda, ambil pancake kecil seberat 1,25 kg atau sebotol air Regangkan lengan Anda dengan pancake ke depan.
• Angkat kaki dan lengan Anda pada saat bersamaan, bungkus tangan kanan Anda dengan pelat di belakang punggung dengan gerakan melingkar dan pindahkan cangkang ke tangan kiri Anda.
• Dalam gerakan melingkar yang sama, kembalikan lengan kiri dengan pelat ke posisi semula dan ulangi.
• Jangan menurunkan kaki Anda ke lantai sampai akhir set.
• Lakukan 8 kali dalam satu arah, istirahat 1-2 menit dan ulangi ke arah lain.
• Ambil 2-3 set.

---

Anda dapat melakukan semua latihan ini secara terpisah pada hari yang berbeda, atau melakukannya bersama-sama dalam satu latihan. Ulangi masing-masing 1-2 kali seminggu. Secara bertahap tingkatkan beban kerja Anda untuk beban, dan untuk gerakan berat badan, tingkatkan kesulitan atau jumlah pengulangan per set.