Cara melakukan push-up di palang yang tidak rata untuk mendapatkan lengan dan dada yang indah
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 28, 2020
Teknik yang benar, serta pilihan untuk atlet pemula dan mereka yang membutuhkan lebih banyak pekerjaan.
Mengapa push-up di palang yang tidak rata itu bagus
- Beban luar biasaINVESTIGASI ELEKTROMIOGRAFIS PERBANDINGAN TRICEPS BRACHII DAN PECTORALIS MAJOR SELAMA EMPAT LATIHAN BEBAS BERBEDA trisep - otot di bagian belakang bahu Anda yang sangat menentukan penampilan lengan Anda.
- Jika Anda menambah berat, pompaInside the Muscles: Latihan Dada dan Trisep Terbaik otot dada bagian bawah lebih baik daripada latihan lainnya.
- Banyak kelompok otot yang terlibat. Selain dada dan trisep, push-up pada palang yang tidak rata melibatkan otot bahu dan punggung - deltoid, trapezius dan rhomboid, serta otot lengan bawah.
- Ajari tubuh Anda untuk bertindak lebih efisien. Dips adalah latihan kinetik tertutup.Inside the Muscles: Latihan Dada dan Trisep Terbaik rantai. Gerakan seperti itu memompa koordinasi neuromuskuler - kemampuan untuk meregangkan dan mengendurkan otot yang tepat pada waktunya untuk pekerjaan yang paling efektif.
- Tidak perlu pergi ke gym. Anda dapat membeli palang horizontal dengan palang paralel dan melakukan latihan tanpa meninggalkan rumah.
Cara melakukan push-up di palang yang tidak rata
1. Lompat ke palang yang tidak rata dan turunkan bahu Anda.
2. Pastikan bahu Anda tidak naik selama latihan.
3. Luruskan lengan Anda, tetapi jangan menghalangi sendi siku. Siku harus tetap sedikit ditekuk - ini akan membuat otot-otot tegang selama pendekatan.
4. Turunkan tubuh hingga bahu Anda sejajar dengan lantai.
5. Pastikan siku Anda mengarah ke belakang, bukan ke samping. Kesalahan ini membebani bahu dan siku serta dapat menyebabkan peradangan dan nyeri.
Latihan ini cukup sulit, jadi mungkin perlu waktu berbulan-bulan untuk menyelesaikan penurunan pertama Anda.
Cara belajar melakukan push-up di palang yang tidak rata
Latihan memimpin akan membantu Anda memperkuat otot dan terbiasa dengan gerakan yang benar. Pilih salah satu yang sesuai dengan level Anda persiapan, dan lakukan 3-4 kali seminggu dengan jeda satu hari di antara latihan. Lakukan 5 set 8-10 kali.
Membalikkan push-up
Berbeda dengan latihan palang paralel, push-up terbalik membuat kaki Anda rata di lantai, sehingga lebih mudah dilakukan. Namun, hal ini memberi banyak tekanan pada bahu karena siku ditekuk di belakang punggung daripada di samping tubuh.
Untuk mengamankan bahu Anda, ayunkan pergelangan tangan Anda ke samping. Ini akan membatasi rentang gerak Anda dan melindungi persendian Anda dari ekstensi yang berlebihan.
Pastikan tubuh bergerak mendekati penyangga, pada titik teratas, jangan angkat bahu ke telinga.
Saat push-up ini menjadi tugas yang mudah untuk Anda, lanjutkan ke opsi berikutnya.
Reverse push-up dengan kaki terangkat
Letakkan kaki Anda lurus di atas mimbar. Anda bisa mulai dengan dudukan kecil dan secara bertahap menambah ketinggian. Semakin tinggi berdiri, semakin sulit latihannya.
Aturan eksekusinya sama: di titik teratas, turunkan bahu Anda, coba pindah ke samping dukungan.
Push-up dengan sabuk expander
Latihan ini persis mengulangi push-up klasik pada palang yang tidak rata, tetapi pada saat yang sama ekspander elastis di bawah kaki mendorong ke atas dan mengurangi sebagian beban.
Pilih resistansi expander sehingga Anda dapat melakukan 8-10 kali per set. Gantilah selotip menjadi lebih tipis saat Anda memompa otot.
Dips Eksentrik
Jika Anda tidak memiliki tali jam tangan, coba versi eksentrik. Lompat ke palang yang tidak rata dan turunlah selambat mungkin.
Saat otot menjadi lebih kuat, beralihlah ke push-up klasik di palang yang tidak rata, tetapi perhatikan tekniknya. Lebih baik melakukan lebih sedikit, tetapi benar, daripada merentangkan siku dan menyentakkan kaki Anda, mencoba menekan diri sendiri.
Membuat latihan menjadi lebih sulit
Jika Anda bisa melakukan 10 pukulan klasik per set, coba opsi yang lebih menantang.
Tambahkan bobot
Hampir semua gym memiliki sabuk beban khusus. Anda dapat menggantung pancake dengan beban apa pun di rantai dan melakukan push-up seperti ini.
Perhatikan teknik Anda dan jangan terlalu berat, setidaknya pada awalnya.
Selain itu, rompi khusus bisa digunakan sebagai pemberat. Cocok untuk semua jenis olahraga, termasuk kardio, dan berat dapat ditambahkan atau dikurangi dengan karung pasir atau pelat logam.
Dorong cincinnya
Push-up pada cincin lebih sulit karena dukungan yang tidak stabil. Anda harus berusaha tidak hanya untuk menegakkan tubuh, tetapi juga untuk menjaga keseimbangan pada cincin yang menjuntai.
Untuk efek tambahan, pertahankan lengan Anda di depan Anda setelah push-up.
Cara mengintegrasikan latihan celup ke dalam latihan Anda
- Jika Anda berolahraga di gym, tambahkan latihan celup ke dalam program Anda pada latihan trisep dan dada. Lakukan 3-5 set dengan 6-12 repetisi.
- Ingatlah bahwa beberapa kali terakhir dalam pendekatan harus diberikan kepada Anda dengan keras. Jika Anda perlu mengambil ikat pinggang dengan pancake untuk ini, lakukan push-up dengan ikat pinggang.
- Jika Anda berolahraga di rumah atau di luar ruangan, lakukan latihan berendam 2-3 kali seminggu dengan setidaknya 48 jam istirahat di antara latihan. Lakukan 3-5 set, repetisi - sebanyak yang Anda bisa.
- Jika Anda bisa melakukan lebih dari 15 repetisi per set, pertimbangkan untuk membeli rompi berbobot.
Baca juga💪
- Cara membangun bahu: satu set latihan klasik
- Bagaimana membangun lengan beban Anda sendiri
- 10 latihan trisep terbaik
- 8 latihan bisep yang efektif
- Bagaimana membangun otot dada