5 lingkaran neraka: latihan di rumah untuk perut besi dan bahu yang kuat
Olahraga Dan Kebugaran / / December 28, 2020
Berkat kompleks baru dari Iya Zorina, Anda akan mendapatkan beban kekuatan yang baik, dan pada akhirnya, mempercepat detak jantung dan meningkatkan daya tahan.
Rangkaian latihan terdiri dari dua bagian: latihan kekuatan selama 20 menit dan tabata pendek super intens. Bagian pertama akan memompa otot, bagian kedua akan mempercepat detak jantung Anda dan sedikit meningkatkan daya tahan Anda. Intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori daripada satu jam olahraga tenang di gym.
Bagaimana melakukan bagian kekuatan
Anda memulai kompleks dalam format EMOM (Setiap menit dalam satu menit): setiap latihan dilakukan dari awal menit beberapa kali. Istirahat 60 detik atau lebih. Satu putaran akan memakan waktu 4 menit, total Anda harus menyelesaikan lima.
- Push-up India - 10 kali.
- Naik ke perahu - 15 kali.
- Melompat dengan gulungan - 10 kali.
- Menyilangkan kaki yang terangkat - 20 kali.
Jika beberapa latihan tampak terlalu sulit dan Anda tidak punya waktu untuk menyelesaikan pendekatan penuh dalam 40 detik dari lingkaran pertama, silakan mengubahnya ke versi yang disederhanakan.
Bagaimana cara berolahraga
Push-up India
Saat keluar dari push-up, Anda tidak perlu membungkuk dengan kuat di punggung bawah, dan terlebih lagi lakukan dengan tajam. Bergerak dengan lancar dan terkendali. Jika terlalu sulit, lakukan push-up geser atau push-up lantai biasa.
Bangkit di perahu
Letakkan permadani agar tidak ada salahnya memanjat. Saat Anda berlari, Anda akan merasakan regangan di bagian depan bahu Anda. Lakukan dengan halus agar tidak melukai mereka. Cobalah untuk tetap di posisi atas selama satu detik untuk memuat punggung Anda dengan lebih baik.
Melompat berguling
Lebih baik tampil di atas permadani agar tidak ada salahnya menggulung kembali.
Menyilangkan kaki yang terangkat
Angkat satu kaki Anda dari lantai dan lakukan "gunting" dalam bidang horizontal. Jangan menurunkannya ke lantai sampai Anda menyelesaikan set Anda.
Bagaimana melakukan tabata
Di akhir bagian pertama kompleks, Anda pergi ke latihan mini sesuai dengan protokol tabata. Itu hanya berlangsung 4 menit dan dilakukan dengan intensitas maksimum.
Latihannya cukup sederhana, jadi jangan mengasihani diri sendiri - tenggelam sekuat tenaga.
- Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" dengan memutar ke samping.
- Papan sentuh pinggul.
- "Skater".
- Push-up dengan sentakan ke depan.
Anda dapat mengatur timer atau mengikuti video dengan saya.
Tulis di komentar bagaimana Anda berolahraga. Otot apa yang paling banyak dibebani? Dan pastikan untuk mencoba latihan interval dan sirkuit lainnya di seri 5 Lingkaran Neraka.
Baca juga🧐
- 5 lingkaran neraka: olahraga keren untuk membakar kalori lebih cepat
- 5 lingkaran neraka: latihan panas untuk membangun lengan, pinggul dan otot inti
- 5 lingkaran neraka: latihan 30 menit keren untuk peningkatan seluruh tubuh
- 5 lingkaran neraka: latihan 30 menit untuk tubuh indah dan jantung yang sehat