Cara membuat papan samping untuk mendapatkan baja tekan

Bilah samping memuat dengan baikAnalisis Elektromiografi Permukaan Otot Inti dan Pinggul Selama Latihan Rehabilitasi yang Dipilih di Jembatan Samping ke Posisi Tulang Belakang Netral otot rektus dan miring perut, dan pada saat yang sama - tidak seperti banyak latihan di pers - tidak memberikan beban kompresi pada punggung bawah. Terlebih lagi, papan samping diperkuatSerial Pelaporan Kasus Yoga untuk Skoliosis Idiopatik dan Degeneratif otot punggung dan dengan olahraga teratur di satu sisi membantu memperbaiki skoliosis.

Papan bisa dilakukan setiap hari. Jangan takut monoton: latihan ini banyak variasi, jadi kamu tidak akan bosan.

Cara membuat papan samping dengan benar

Berbaring miring di lantai dengan kaki di atas satu sama lain. Letakkan pergelangan tangan salah satu tangan dengan jelas di bawah bahu, lalu angkat panggul dari lantai dan rentangkan tubuh dalam satu garis dari kaki ke ubun-ubun. Ulurkan tangan Anda yang lain ke atas, lihat dinding di depan Anda.

Anda juga dapat melakukan plank lengan bawah - ini adalah opsi klasik kedua di mana beban pada otot inti tetap sama, tetapi mengurangi tekanan pada pergelangan tangan dan bahu.

Perhatikan beberapa faktor penting.

1. Pastikan leher sejajar dengan tulang belakang dan tidak maju. Ini merusak postur tubuh dan mengurangi efek latihan.

2. Jangan duduk di bahu lengan pendukung. Untuk mencegah kesalahan ini, turunkan kedua bahu dan raih dengan lengan bebas Anda ke arah langit-langit, memperlihatkan dada Anda.

3. Cobalah untuk menjaga panggul Anda di satu tempat selama latihan. Seharusnya tidak melorot dan, sebaliknya, naik tinggi. Segera setelah panggul mulai tenggelam sehingga Anda tidak bisa lagi mencegahnya, akhiri latihan.

4. Amati kesejajaran tubuh di bidang frontal. Bahu harus sejajar, seperti juga tulang panggul.

Jika Anda masih tidak dapat mempertahankan bilah klasik dengan benar, silakan beralih ke opsi yang disederhanakan.

Cara menyederhanakan papan samping

Berdirilah di papan samping dan letakkan kaki bagian bawah di atas lutut, dan jaga agar kaki bagian atas tetap lurus, sandarkan kaki di lantai. Jadi Anda bisa bertahan lebih lama dan mempersiapkan otot Anda untuk versi klasik.

Anda juga dapat menemukan ketinggian yang stabil dan bersandar di atasnya dengan tangan Anda yang bebas. Pada saat yang sama, pastikan bahu tetap pada bidang yang sama, dan tubuh terentang dalam garis lurus.

Jika Anda khawatir tentang nyeri di lutut atau pergelangan kaki saat memegang papan, jangan bersandar pada kaki Anda, tetapi pada lutut yang ditekuk. Dalam kasus ekstrem, Anda dapat menurunkan pinggul ke lantai dan menahan setengah palang di lengan bawah Anda.

Cara mendiversifikasi bilah samping

Kami akan menunjukkan kepada Anda 15 variasi yang akan membantu meningkatkan tekanan otot, mobilitas, dan perasaan. keseimbangan.

Mengangkat kaki lurus ke depan

Berdiri di papan samping di lengan bawah Anda, angkat kaki bagian atas ke bawah. Bawa ke depan dan kembalikan. Pastikan posisi tubuh dan pinggul tidak berubah selama ini.

Bergabung dengan siku dan lutut di depan Anda

Berdirilah di papan samping, luruskan lengan bebas Anda di atas kepala dan angkat kaki bagian atas ke bawah. Hubungkan lutut dan siku lengan dan kaki yang bebas di depan Anda dan kembalikan ke belakang. Jaga panggul Anda pada tingkat yang sama, jangan berayun saat bergerak.

Memutar

Berdiri di papan samping di lengan bawah Anda, letakkan kaki Anda di atas satu sama lain, arahkan tangan Anda yang bebas ke langit-langit. Rentangkan tubuh menjadi papan biasa dan letakkan tangan Anda yang bebas di belakang siku penyangga. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan perlahan dan terkendali, kencangkan perut Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus selama memutar.

Menurunkan pinggul

Turunkan pinggul Anda ke lantai dan angkat kembali ke papan samping.

Bintang

Berdiri di papan samping di lengan bawah Anda, rentangkan lengan bebas Anda di sepanjang tubuh Anda. Pada saat yang sama, angkat lengan dan kaki Anda yang bebas menjadi "tanda bintang", lalu lewati penyangga sambil berbaring di palang di sisi lain dan ulangi dari awal.

Angkat kaki

Angkat kaki bebas Anda dan turunkan kembali.

Siku ke lutut, kaki ke tangan

Berdirilah di papan samping, rentangkan lengan bebas Anda ke atas kepala, angkat kaki bagian atas. Hubungkan siku dan lutut, kembalikan, lalu rentangkan kaki lurus ke depan dan sentuh kaki dengan telapak tangan. Kembali ke posisi awal dan ulangi dari awal.

Mengangkat kaki bagian bawah

Berdirilah di papan samping, letakkan kaki bagian atas di lantai, lalu naikkan dan turunkan kaki bagian bawah dengan gerakan yang mulus.

Plank + breakdancer

Berdirilah di papan samping dengan lengan lurus, luruskan lengan bebas Anda di atas kepala. Regangkan kaki lurus Anda ke depan dan sentuh telapak kaki Anda.

Kemudian tekuk kaki ini di lutut, letakkan di lantai di belakang tubuh Anda dan pindahkan beban Anda. Angkat kaki Anda yang lain dan sentuh kaki dengan tangan Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Papan berjalan

Berdirilah di papan di lengan bawah Anda, letakkan kedua kaki di lantai satu per satu. Angkat lutut tinggi, atur ulang kaki yang berdiri ke depan, lalu ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

Pembukaan pinggul

Berbaring miring, letakkan tangan Anda di lengan bawah, tekuk lutut dan berbaring di atas satu sama lain. Naik ke papan samping sambil membuka lutut ke samping. Kencangkan glutes Anda di bagian atas latihan. Turunkan ke posisi awal dan ulangi.

Dengan jam

Berdirilah di papan samping di lengan bawah dengan tangan bebas di sabuk. Angkat kaki bebas Anda dan buat lingkaran kecil di udara.

Dengan kaki bagian atas pada penyangga

Berdirilah di papan samping di lengan bawah Anda di samping penyangga rendah. Letakkan kaki atas Anda pada penyangga, dan pertahankan kaki bagian bawah ditekan ke atas, letakkan tangan Anda yang bebas di sabuk. Tahan posisi, coba regangkan tubuh dalam satu garis.

Dengan expander karet gelang

Tempatkan elastis di pinggul Anda, di dekat lutut Anda. Berdirilah di papan samping di lengan bawah Anda, angkat kaki bagian atas Anda melawan tahanan elastis, dan tahan posisi ini.

Halter curl

Berdirilah di palang samping lengan bawah Anda, letakkan kaki Anda di lantai satu demi satu, ambil halter di tangan Anda yang bebas dan tarik ke atas Anda.

Rentangkan tubuh menjadi papan biasa, bawa tangan dari dumbel ke siku lengan pendukung dan kembali ke posisi awal.

Berapa lama untuk menahan bilah samping

Waktu penahanan bilah sepenuhnya tergantung pada kemampuan Anda. Tidak ada gunanya melakukan latihan lebih lama daripada Anda dapat mempertahankan bentuk yang benar.

Oleh karena itu, pantau teknik Anda dengan cermat dan pandu oleh sensasinya. Begitu Anda merasakannya pinggul mulai melorot - selesaikan latihan dan lakukan palang ke arah yang berlawanan.

Untuk pemula, ini bisa 20 atau bahkan 10 detik. Jika Anda hanya bisa menahan kali ini, tidak apa-apa. Lambat laun, tubuh Anda akan terbiasa dengan latihan, otot-otot akan menjadi lebih kuat dan Anda akan mampu melakukannya lebih lama.

Bagaimana cara melatih

Ada beberapa opsi untuk melakukan latihan ini secara berkelanjutan.

1. Tambah waktu dan kemudian tingkat kesulitannya

Berlatihlah mengerjakan papan klasik dengan bentuk yang sempurna. Lakukan setiap hari, secara bertahap tingkatkan waktunya.

Jika Anda hanya bisa berdiri selama 20-30 detik, lakukan beberapa set. Misalnya, berdirilah selama 30 detik di setiap sisi, lalu istirahat 1 menit dan lakukan tiga set lagi. Ini menghasilkan total 2 menit per sisi.

Bagaimanapun, tidak masuk akal untuk membuat bilah lebih lama dari 2 menit. Jika Anda sudah mencapai ambang batas ini, coba buat latihannya lebih keras. Misalnya, ambil tangan Anda yang bebas barbel, Letakkan kaki Anda sedikit lebih tinggi atau kenakan karet gelang kebugaran di pinggul.

2. Bergantian di antara berbagai jenis papan

Jika monoton sangat berlebihan, cobalah variasi papan samping yang berbeda saat bergerak. Pilih satu latihan dan lakukan dalam 2-3 set 40-60 detik di setiap sisi. Putar variasi setiap hari.

3. Buatlah kompleks dari berbagai jenis

Opsi ini cocok untuk tingkat lanjut dan memungkinkan Anda memuat banyak kelompok otot dengan benar sekaligus.

Cobalah satu set dua variasi dalam format 40 detik kerja dan 20 detik istirahat. Jika sulit, 30/30 sudah cukup. Berikut contoh latihan yang bisa Anda sertakan:

• Papan berjalan.
• Tanda bintang dengan pelintiran.

Lakukan empat lingkaran, ini hanya akan memakan waktu 8 menit. Setiap lingkaran bergantian sisi untuk papan jalan. Jika di awal Anda berjalan dengan penopang di tangan kanan Anda, di yang kedua, lakukan di sisi lain.

Untuk beban yang lebih serius, coba set lain. Misalnya, dari latihan berikut:

• Siku sampai lutut.
• Memutar.
• Plank + breakdancer.

Lakukan setiap jenis papan 10 kali di sisi kanan dan kiri. Jangan istirahat di antara latihan.

Anda dapat secara mandiri menggabungkan berbagai jenis papan dan membuat satu set baru setiap hari.