Bagaimana menangani kelelahan dan mengantuk di sore hari
Produktivitas / / December 23, 2019
"Ini hanyalah realistis - untuk berharap bahwa Anda akan dimasukkan dalam pekerjaan sepanjang hari - kata Carson Tate (Carson Tate), penulis buku-buku pada produktivitas. - Sama seperti Anda tidak akan berharap bahwa akan dapat pergi dengan cepat selama delapan jam tanpa kita bisa mengharapkan dari dia konsentrasi penuh dan pemikiran strategis untuk begitu lama waktu. "
Lebih buruk lagi, beberapa dari kami pada saat yang sama lebih dan tidak mendapatkan cukup tidur: datang untuk bekerja, setelah tidur kurang dari enam jam per malam. Hal ini jelas tidak cukup untuk produktivitas yang tinggi sepanjang hari, dan konsekuensi dari kurang tidur dapat sangat membahayakan pekerjaan.
Berikut adalah beberapa tips tentang cara untuk merasa lebih energik sepanjang hari.
Tujuan harus sesuai dengan tingkat energi
"Ada beberapa interval waktu yang optimal untuk melakukan tugas-tugas kreatif dan pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi - Luka bakar berpendapat Christopher (Christopher Barnes), asisten profesor manajemen dari sekolah bisnis di Universitas Washington. - Kebanyakan orang berpikir lebih baik di tengah-tengah pagi hari dan larut malam ".
Anda harus menyelaraskan ritme sirkadian Anda dan jadwal kerja, membuat daftar tugas tergantung pada naik turunnya aktivitas sepanjang hari.
Tate disarankan untuk melakukan "pekerjaan yang membutuhkan perhatian terhadap detail" seperti menulis keputusan penting apa pun atau pemrograman, pada jam-jam kekuasaan angkat. Dan sementara energi dapat menolak untuk melakukan tugas yang tidak memerlukan konsentrasi khusus: view mail, mengisi laporan biaya, panggilan telepon. Dengan kata lain, untuk melakukan tugas-tugas yang bisa dilakukan pada mesin.
Bangun dan bergerak
Setiap aktivitas fisik meningkatkan kewaspadaan dan tingkat energi sementara.
Carson TateBergerak hanya 10 menit, dan energi Anda dan konsentrasi akan meningkat secara signifikan.
Anda dapat berjalan di sekitar gedung kantor, beberapa kali naik dan turun tangga, melompat atau push-up beberapa kali, jangan membentang langsung dari meja Anda. Hal utama di sini - sebuah gerakan yang membantu untuk mengisi tubuh dengan oksigen dan mengurangi kelelahan, baik fisik dan mental.
Jika Anda telah menjadwalkan pertemuan, Anda dapat menghabiskan di mana saja, mengambil karyawan atau mitra mereka untuk berjalan-jalan. Dan berpikir tentang bagaimana Anda dapat membangun di aktivitas motorik dalam jadwal mingguan Anda. "Jika Anda berkendara secara teratur - kata Luka bakar - tingkat energi yang biasa Anda meningkat."
Bermeditasi di meja Anda
Steve Jobs telah melakukan hal ini selama bertahun-tahun. Ray Dalio (Ray Dalio), kepala hedge fund terbesar di dunia Bridgewater Associates, mengatakan bahwa itu membuatnya merasa seperti seorang ninja dalam pertempuran. Apa senjata rahasia mereka? meditasi.
Latihan untuk konsentrasi - cara yang bagus untuk meremajakan siang hari. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan beberapa menit meditasi sehari mengurangi stres dan meningkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi otak lelah. waktu istirahat ini, di mana orang tidak lagi khawatir bahwa, pada gilirannya, menghemat banyak energi.
Juga selama meditasi adalah penting untuk memantau mereka nafas. Dari lima sampai tujuh napas dalam-dalam perut menyediakan oksigen yang cukup untuk vitalitas dan energi dari air pasang.
Hindari tergantung pada kafein
Jika Anda sering minum kopi, tampaknya itu membantu untuk mengatasi kantuk di siang hari. "Bahkan, kopi tidak menambahkan Anda energi - kata Burns. — kafein hanya menutupi lesu dan mengurangi konsentrasi, menghalangi reaksi kimia dalam tubuh, karena yang Anda merasa lelah. "
Dan sementara itu bekerja untuk beberapa waktu, kafein, serta obat-obatan lainnya, akan segera berhenti beroperasi. Anda mendapatkan kurang dan efek kurang, dan Anda perlu lebih banyak dan lebih kopi, hanya untuk bekerja seperti biasa.
Jadi jangan duduk untuk minum kopi, menggunakannya jarang, hanya ketika Anda benar-benar membutuhkan energi tambahan, seperti sebuah pertemuan penting sebulan sekali, jika Anda tidak tidur malam sebelumnya. Kopi pada pukul tiga seharusnya tidak menjadi kebiasaan.
Dengarkan musik
Musik - adalah cara yang bagus bagaimana untuk menghibur dan rileks. Sama seperti Anda menggunakan musik untuk mempertahankan energi selama pelatihan olahraga, Anda dapat menghibur dengan lagu favorit Anda pada pekerjaan.
Apa jenis musik yang terbaik untuk cocok ini, tergantung selera Anda. Sebagian orang memilih irama cepat untuk mempertahankan energi, seseorang lebih memilih komposisi tenang untuk bantuan menjernihkan pikiran dan berkonsentrasi.
Jika Anda mengalihkan perhatian lirik, cobalah untuk mendengarkan musik instrumental dalam gaya yang berbeda. Cepat atau lambat Anda akan menemukan ideal Anda "bekerja" trek.
Matikan gadget Anda sebelum tidur
Jika pada malam hari Anda duduk di depan komputer, bekerja pada tablet atau smartphone, Anda akan memiliki energi yang lebih sedikit pada hari berikutnya. Biru cahaya dari layar dan gadget komputer mengurangi produksi melatonin, suatu zat yang memberikan suara tidur tubuh.
"Hal ini sangat penting untuk menghindari penggunaan smartphone atau tablet selama dua jam sebelum tidur - kata Burns. - Hal terburuk yang dapat Anda lakukan - menggunakan smartphone Anda sambil berbaring di tempat tidur ".
Jika pada malam hari Anda perlu melakukan sesuatu yang penting - memeriksa email Anda atau membaca sesuatu, gunakan untuk aplikasi seperti ponsel pintar senjaDan komputer - F.luxBahwa pada malam layar mulai memancarkan cahaya merah, bukan biru. Atau membeli oranye kacamata Uvex atau model yang sama dari merek lain yang menghalangi cahaya biru dari layar.
Tidur minimal 7-8 jam
aturan sederhana ini, yang tidak dapat membantu. Untuk merasa energik dan waspada pada siang hari, Anda perlu baik sebuah tidur malam.
"Jika Anda ingin sukses dalam sesuatu, pergi tidur," - kata Tate.
"Tidur - adalah prediktor keberhasilan nomor satu - Luka bakar setuju. - Orang-orang berpikir bahwa itu sudah cukup untuk tidur lima atau enam jam, dan semuanya akan baik-baik saja. Tetapi bahkan kurangnya kecil tidur akan memiliki efek negatif yang signifikan. "
penelitianDilakukan pada tahun 2009, menemukan bahwa orang yang tidur lima jam malam untuk empat hari, secara signifikan menghambat fungsi kognitif. Saat melakukan tugas-tugas sederhana mereka menunjukkan tingkat efisiensi khas untuk orang-orang mabuk dengan tingkat alkohol dari 0,6 ppm (berat rata-rata untuk pria adalah dua botol bir).
Jika Anda tidur pada rutin delapan jam semalam, turunnya daya akan kurang kuat dan akan lebih mudah untuk mengontrol mereka.
Untuk meringkas prinsip-prinsip dasar.
Apa yang perlu Anda lakukan:
- Renungkan atau latihan pernapasan saat Anda merasa lelah dan mengantuk.
- Menunda gadget setidaknya satu jam sebelum tidur dan mencoba untuk secara teratur tidur selama 7-8 jam.
- Gunakan musik untuk memotivasi dan meningkatkan energi.
Larangan:
- Melakukan tugas-tugas kreatif dan pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi energi selama resesi. Tinggalkan tugas-tugas ini untuk periode semangat dan energi pasang.
- Duduk di belakang meja sepanjang hari. Mengatur jalan-jalan pendek, peregangan dan melakukan latihan untuk meningkatkan tingkat energi.
- Tergantung pada kopi selama kemerosotan energi sore.
Dan sekarang, beberapa contoh nyata bagaimana metode yang disebutkan di atas membantu untuk mengatasi kelelahan pada siang hari dan melakukan lebih banyak.
Contoh № 1. Memperoleh energi dari meditasi
Skalko Dan (Dan Scalco) sering berjuang dengan kelelahan sore. Sebagai CEO Digitalux, sebuah perusahaan yang bergerak dalam pemasaran digital di Hoboken (New Jersey), Dan bekerja terus menerus selama 12 jam - untuk mengatur situasi dengan pelanggan dan mengelola timnya.
Dia mencoba untuk mengambil suplemen dan multivitamin, pergi ke gym, bahkan mencoba tidur siang secara berkala panjang di kantor, untuk mendapatkan kembali energi. Tapi tidak ada yang membantunya mengatasi kelelahan sore.
Lalu ia bertanya-tanya apa strategi telah membantu seorang pengusaha sukses, dan menemukan bahwa banyak dari mereka menggunakan praktik meditasi.
Pada awalnya ia skeptis, karena kita selalu melihat meditasi sebagai kegiatan sembrono, yang hanya kecanduan hippies. Tapi semakin dia membaca tentang manfaatnya, semakin saya ingin mencoba.
Efek meditasi segera diikuti. Dan merasa tingkat yang lebih energik tegangan menurun, peningkatan konsentrasi ketika berkomunikasi dengan klien dan tim.
Sekarang ia mencoba untuk bermeditasi selama setidaknya 15-20 menit, biasanya 14:30-15:00. Dia duduk di kursi kantor, meletakkan tangannya di atas lutut, menutup matanya dan diulang untuk diriku mantra.
"Ini seperti 20 menit liburan setiap hari, - katanya. - Dan kemudian aku merasa seolah-olah otak untuk mengisi ulang. Aku bisa jujur mengatakan bahwa meditasi setidaknya sekali sehari mengubah hidup saya. Dia memberi saya cadangan habis-habisnya energi dan sangat meningkat produktivitas saya. "
Contoh № 2. Penggunaan maksimum menonton kinerja tinggi
Halland Ryan (Ryan Hulland) sangat lelah. Wakil presiden dan co-pemilik Pemantauan Manajemen (MonMan), Sebuah perusahaan yang menyediakan peralatan listrik dan sistem HVAC, ia menghabiskan minggu yang panjang di tempat kerja, berusaha untuk memperluas bisnis. Di malam hari, membantu meletakkan anak tiga tahun, dan kemudian lagi kembali pada komputer untuk menyelesaikan pekerjaan.
Dia mulai minum kopi lagi dan energi minuman, tetapi menemukan bahwa mereka tidak memberikan efek permanen setelah beberapa waktu.
Ryan mencoba untuk berjalan-jalan secara teratur, biasanya setelah makan siang. Dia menyadari bahwa aktivitas fisik membantu dia untuk lebih waspada dan memberikan kontribusi terhadap munculnya ide-ide kreatif. Tapi ketika ia kembali setelah berjalan-jalan baru dan penuh energi, ia sering harus berurusan dengan tugas-tugas rutin dari mereka melakukan daftarYang langsung dibatalkan efek positif dari berjalan.
Lalu ia mulai menulis daftar di papan kantor buletin dan membaginya menjadi tiga kolom. Kolom pertama - "Fun" - termasuk kasus yang membutuhkan pendekatan kreatif, seperti menulis artikel di blog perusahaan. Kolom kedua - "All" - termasuk lebih dari tugas-tugas rutin yang tidak memerlukan konsentrasi tertentu atau aktivitas mental, seperti mengisi dokumen. Dan kolom ketiga - "Urgent" - termasuk hal-hal yang perlu Anda lakukan, terlepas dari bagaimana ia merasa.
ryan HallandSaya mencoba untuk berhubungan kasus dari daftar untuk bagaimana saya merasa pada waktu tertentu. Ketika saya memiliki banyak energi, Saya suka melakukan tugas kreatif yang menarik, dan ketika menyerang kelelahan - melakukan membosankan, hal-hal duniawi.
Ryan mengatakan bahwa, berkat format baru dari daftar kasus, itu mencapai hasil yang lebih baik dan membuat lebih banyak energi selama pasang. Dan bukannya gunanya untuk duduk di Internet selama periode kelelahan, ia melakukan tugas-tugas rutin kolomnya "Setiap."
"Sekarang siang hari jarang terjadi bahwa saya sama sekali tidak terlibat dalam" - katanya. Dalam hal ini, Ryan bekerja jam yang sama seperti sebelumnya eksperimennya dengan speaker, tapi menghabiskan waktu ini dengan 20-30% efisien. Dan ketika dia pulang di malam hari, saya merasa kurang lelah dari sebelumnya.
Seperti yang Anda lihat, tidak ada metode universal. Seseorang membantu meditasi, seseorang yang lebih baik bekerja secara efisien mendistribusikan tugas. Mencoba semua cara, dan Anda pasti akan menemukan sesuatu yang akan membantu mengatasi kelelahan di babak kedua hari.