SON: Ini tentang berapa banyak dan mengapa tidur

Struktur tidur manusia mencakup dua fase: tidur non-REM (Non-REM) dan tidur REM (REM, atau REM - "gerakan mata cepat").
tidur REM
Muncul segera setelah tertidur. Ini terdiri dari empat tahap. Total durasi dari fase Non-REM - sekitar 90 menit. Pernapasan tenang, halus, penurunan tekanan, mata pertama membuat gerakan lambat, dan kemudian masih, otak adalah buruk aktif, tubuh santai. Anda bersantai, memulihkan kekuatan fisik.
tidur REM
Ini adalah tidur lambat dan berlangsung selama 10 sampai 20 menit. Suhu dan tekanan meningkat, jantung berdetak lebih sering. Body bergerak, dengan pengecualian dari otot-otot yang bertanggung jawab untuk bernafas, detak jantung. Di bawah kelopak mata tertutup gerakan cepat membuat bola mata (maka nama - REM). Otak aktif. Anda sedang bermimpi.
Fase Non-REM dan alternatif REM dengan satu sama lain. Pertama Anda pergi ke tidur REM dan pergi melalui semua tahapan. Dibutuhkan sekitar 90 menit. Kemudian, tidur REM terjadi. Pertama kali itu singkat, tidak lebih dari 5 menit. lingkaran ini disebut siklus tidur. Siklus yang berulang. Hal ini akan mengurangi persentase tidur REM dan meningkat (hingga 1 jam) durasi yang cepat. orang yang sehat biasanya pada saat yang sama melewati lima siklus tidur.

Situasi ini diperburuk oleh fakta bahwa sering orang tidak menyadari atau tidak mengakui penurunan kemampuan mental dan fisik mereka, "Tidur adalah untuk pengecut! Aku baik-baik!".
Jangka panjang kurang tidur dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius: risiko jantung dan penyakit pembuluh darah, diabetes. Namun, ada orang yang menganggap tidur buang-buang waktu dan sengaja mengurangi durasi minimum.

Polifasik tidur - pola tidur yang tidur dibagi menjadi beberapa periode singkat bukannya liburan panjang sekali sehari. Total durasi tidur berkurang secara signifikan, dan terjaga meningkat menjadi 20-22 jam.

durasi tidur berkurang karena untuk lulus fase Non-REM. Menurut para pendukung pola polifasik, yang pengisian energi utama terjadi selama REM-tidur, dan kemudian Anda hanya perlu "menyelam" ke dalamnya, tanpa membuang-buang waktu pada tidur lambat.
Tentu saja, kita perlu pelatihan. Jika Anda tidak dapat jatuh dengan cepat tertidur dan tidak suka tidur di siang hari, akan sulit. Namun secara bertahap tubuh akan terbiasa, dan tune otak pada.
Dipraktekkan tidur polyphasic, banyak kepribadian yang luar biasa: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Sezaman kami - presiden Yahoo Marissa Mayer, seorang pengusaha dan miliuner Donald Trump, pemain basket Kobe Bryant dan lain-lain.
Pakar tidur polyphasic berpendapat bahwa luring tidak hanya mendapatkan cukup tidur, tapi juga penuh kekuatan fisik dan kreatif.
Namun, dalam tidur multi-fase banyak kritikus yang mengatakan bahwa cepat atau lambat ini compang-camping masalah jadwal backfire dengan sistem kardiovaskular. Lawan tidur polyphasic percaya bahwa tidak mungkin untuk memaksa tubuh, Anda perlu mendengarkan jam biologis.

ritme sirkadian
Jam internal tubuh, yang menentukan intensitas proses yang berbeda biologis (termoregulasi, pencernaan, produksi hormon, dan sebagainya).
periodisitas sirkadian tidur dan terjaga tergantung pada cahaya. reseptor Visual menanggapi tingkat cahaya dan mengirimkan sinyal ke inti suprahiazmalnoe otak. Hal ini memberikan awal pengembangan dua hormon penting yang bertanggung jawab untuk tidur dan bangun: melatonin dan kortisol.
Melatonin - hormon tidur. Hal ini diproduksi di kelenjar pineal saat hari gelap. Ini menurunkan suhu dan tekanan, menenangkan tubuh dan memberinya perintah "Waktu untuk tidur!". Pagi, sintesis melatonin berhenti. Semakin banyak cahaya, lebih banyak darah dilemparkan kortisol. Hormon ini membangunkan kita, memberikan semangat dan energi untuk prestasi hari baru.
Ini menentukan 24 jam ritme sirkadian tidur dan terjaga: gelap - melatonin memberi kita kesempatan untuk beristirahat, matahari terbit - Kortisol membangunkan kita. Tapi untuk berapa lama Anda perlu tidur untuk menjadi sehat dan positif? Setelah semua, misalnya, musim panas malam lebih pendek daripada di musim dingin, dan cahaya buatan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan jadwal alami.

Ini mengikuti dari sifat tidur. Ingat, dalam keadaan normal kita melewati lima siklus tidur berlangsung sekitar 100 menit masing-masing jika 100 dikalikan dengan 5 dan dibagi dengan 60, adalah sekitar 8 jam.
durasi tidur tergantung pada usia. Semakin muda orang itu, yang lebih banyak tidur yang ia butuhkan. National Sleep Foundation (National Sleep Foundation), sebuah organisasi nirlaba Amerika dengan 25 tahun pengalaman menjelajahi daerah ini memberikan rekomendasi sebagai berikut:

Durasi tidur langsung mempengaruhi aktivitas fisik dan mental. Bisa untuk menjadi yang terbaik dalam bisnis, cukup tidur karena banyak tidur luar biasa para ilmuwan, penulis dan politisi? Pertanyaan ini ada jawaban tunggal.
Einstein dan Schopenhauer tidur selama 10-12 jam sehari. Honore de Balzac, Tolstoy dan Charles Darwin - 8 jam. Enam jam tidur mematuhi Sigmund Freud dan Nabokov. Sedikit kurang beristirahat Mozart dan Thatcher (pada 5 jam), Napoleon Bonaparte dan Voltaire (di 4 jam). Juara terjaga - Thomas Edison dan Nikola Tesla yang berlatih tidur polyphasic.
Universal resep ada. durasi tidur sebagai ukuran sepatu. Kebanyakan pendekatan untuk 8 jam, tapi seseorang itu tidak cukup, dan seseorang banyak. Memahami berapa banyak tidur yang diperlukan untuk Anda, Anda eksperimental bisa.

Mengapa Anda ingin bangun pagi? menemukan -nya motivasi. Kata "benar" tidak bekerja. Hanya memaksa diri Anda, Anda pasti akan mengganggu rezim. Mungkin Anda ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda? Mulai joging atau bergabung kolam renang. Banyak dari mereka yang terbuka awal sehingga orang dapat berenang sampai ke pekerjaan. Tidak cukup waktu untuk pengembangan diri? Pagi hari adalah ideal untuk ini. Lebih semua orang sedang tidur, tidak ada yang akan mengganggu Anda untuk menulis catatan untuk blog Anda, membaca buku favorit Anda, menggambar, atau, misalnya, untuk menikmati berbaring di bak mandi.

Seperti cahaya pagi mengisi ruangan, tubuh berhenti output dari melatonin - sintesis kortisol dimulai intensif. Peningkatan suhu, tekanan darah, kadar protein PER dalam darah. tubuh Anda bersiap-siap untuk membangunkan. Oleh karena itu, modus mengamati, Anda membuka mata Anda hanya dalam beberapa saat sebelum alarm.
Tombol "Add ke Daftar Keinginan" melanggar proses ini. Anda mulai tertidur lagi, terjun ke tahap pertama dari tidur non-REM. Tubuh bingung: Sekali lagi diperlukan melatonin, kortisol dan apa yang harus dilakukan?! Akibatnya di 5-10 menit Anda kemauan memaksa diri untuk bangun, tetapi merasa lesu dan kewalahan.
"Omong kosong! Aku tidak pernah bangun untuk jam alarm, saya memiliki senjata dan tidak bangun! "Jika demikian, maka Anda hanya tidak cukup tidur dan telah modus tidak terus.

Ada berbagai teknik yang membantu untuk menghentikan tarian di kepala saya. Misalnya, visualisasi. Bayangkan diri Anda tertidur di pantai di bawah memukul-mukul gelombang. Semakin rinci gambar, semakin cepat Anda akan menemukan diri Anda dalam kerajaan Morpheus. Teknik lain - pelatihan pendengaran: "Kelopak mataku tumbuh berat, aku tertidur ...". Anda masih bisa menyingkirkan peristiwa hari dalam urutan terbalik, atau mimpi atas dan mengatakan kepada diri sendiri cerita pengantar tidur.
Coba juga berkonsentrasi pada pernapasan mereka sendiri: napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik, memegang napas selama 7 detik dan mulut perlahan-lahan menghembuskan napas selama 8 detik. Melalui latihan ini, Anda akan tenang, dan selama penghitungan detik Anda tidak akan memiliki waktu untuk berpikir tentang sesuatu yang lain.
Mengucapkan terima kasih kepada hari berangkat. Siapa atau apa yang Anda syukuri hari ini? Dari perspektif ekspresi psikologi positif syukur memperkuat hubungan interpersonal dan baik-termotivasi. Jatuh tertidur dengan pikiran yang baik, Anda menetapkan diri untuk kelanjutan dari rantai besok baik.
Kadang-kadang kita tidak bisa tidur karena beberapa sepele seperti postur canggung atau "himoznogo" bau sprei. Tapi dalam ilmu tidur, tidak ada hal-hal sepele. Perhatikan posisi tubuh, yang biasanya bangun. Berbaringlah sehingga waktu berikutnya ketika Anda tidak bisa tidur. Gunakan lilin khusus atau lampu dengan minyak esensial untuk mengisi kamar tidur menenangkan aroma lavender.
Tapi yang paling penting - untuk mengembangkan dan mengikuti ritual malam, tuning tubuh untuk tidur.

Alkohol, kopi dan obat-obatan penenang otot-otot tenggorokan. Sebuah blok merokok jalan napas, menyebabkan iritasi pada hidung dan tenggorokan. Jadi kadang-kadang, untuk menyingkirkan mendengkur, cukup untuk menyerah kebiasaan buruk.
Dan yang paling sederhana: mengubah pose. Selama tidur, otot-otot di bagian belakang langit-langit rendah bersantai, lidah tenggelam, ada tekanan pada saluran udara. Oleh karena itu, tidur di samping atau perut, angkat bantal yang lebih tinggi atau menggunakan bantal ortopedi khusus.

Winston Churchill menulis: "Anda harus tidur di antara makan siang dan makan malam, dan tidak ada setengah-setengah, tidak pernah! Menanggalkan pakaian Anda dan mendapatkan ke tempat tidur. Jangan berpikir bahwa Anda akan melakukan sedikit pekerjaan karena Anda tidur di siang hari. Ini pendapat konyol orang yang tidak memiliki imajinasi. Sebaliknya, Anda akan dapat melakukan lebih, karena Anda mendapatkan dua hari dalam satu -. Baik, setidaknya setengah "

Kapan, bagaimana dan di mana Anda perlu tidur siang
Waktu terbaik untuk tidur siang - 13:00-16:00. Tapi jam tertentu tergantung pada jadwal dan jet lag Anda. Misalnya, jika Anda bangun pukul 10.00, tidak mungkin ingin mengambil tidur siang setelah 3 jam.
Untuk tidur siang hari untuk membiasakan diri. Berlatih selama beberapa hari di satu waktu yang sama. Cobalah untuk tidur jumlah yang sama menit. Mempertimbangkan waktu yang dibutuhkan untuk jatuh tertidur. Jika Anda off selama 10 menit, maka untuk 20 menit tidur siang layanan kebutuhan penuh untuk memiliki setengah jam di muka.
Tunda dapat di mana saja: di mobil, di meja, di sofa. tidur pendek, yang berarti Anda hampir tidak risiko untuk keluar dari rasa sakit di punggung atau leher. Idealnya, menemukan tempat yang tenang dengan lampu tenang. Jika kantor tidak, gunakan masker dan telinga colokan untuk tidur.