Bagaimana untuk menghentikan semua waktu memikirkan pekerjaan

Anda berurusan dengan semua pekerjaan. Anda mematikan komputer dan menghapus dokumen tergeletak di atas meja. Semuanya cukup untuk hari ini. Atau tidak?

Untuk menghilangkan pikiran tentang pekerjaan tidak begitu sederhana. Anda akan berpikir tentang tugas-tugas yang direncanakan untuk besok sambil berjalan anjing. Periksa email Anda dari smartphone sambil berdiri di baris di toko. Brainstorm, mencuci di kamar mandi.

Tubuh Anda dapat meninggalkan kantor pada jadwal, tapi otak - tidak ada. Ini adalah tubuh seperti itu, yang lebih memilih untuk selalu bekerja. Kami memahami mengapa hal itu terjadi dan bagaimana untuk melawannya.

Mengapa kita tidak bisa menyingkirkan pikiran tentang pekerjaan

Jika Anda workaholicAnda tidak sendirian. wawancaraMayoritas AS Pekerja Pikirkan Tradisional 9-to-5 adalah Thing Masa Lalu, Menemukan CareerBuilder Survey NewDilakukan oleh sumber daya CareerBuilder, ditemukan bahwa 45% dari seluruh karyawan kantor terus bekerja di waktu luang mereka, sementara 49% merespon email ketika mereka tidak datang.

Dan statistik ini mungkin tidak menampilkan jumlah orang-orang yang tidak bekerja di jam aneh, tapi yang pikiran masih berputar di sekitar tugas-tugas profesional mereka.

Mungkin ini sebabnya kasus begitu umum dari kelelahan di tempat kerja. penelitianKaryawan Burnout, Bagian 1: 5 Penyebab Utama, Di mana sekitar 7500 orang dipelajari, menunjukkan bahwa setidaknya 23% dari responden merasa "terbakar" terus menerus. Namun 44% mengakui bahwa mereka juga merasa keadaan ini, tapi hanya dari waktu ke waktu.

kelelahan profesional dapat menyebabkan konsekuensi yang mengerikan dari tingkat produktivitas jatuhProduktivitas Jam Kerja depresi beratLembur Kerja sebagai Prediktor Mayor Depressive Episode: A 5-Tahun Follow-Up dari Whitehall II Studi. Dan bahkan lebih buruk dari itu. studi lainPanjang jam dan risiko penyakit jantung koroner dan stroke bekerja: review sistematis dan meta-analisis dari data yang diterbitkan dan dipublikasikan untuk 603.838 orang Hal ini menunjukkan bahwa orang-orang yang bekerja terlalu keras, sering mati di usia muda karena koroner penyakit jantung dan stroke.

Seseorang mungkin mengatakan bahwa bekerja lembur dan hanya berpikir tentang pekerjaan - itu tidak sama, dan yang terakhir relatif tidak berbahaya. Tapi ini tidak terjadi.

Dalam sebuah penelitianTinggal dengan baik dan bergerak ketika tuntutan tinggi: Peran detasemen psikologisDipublikasikan dalam Journal of Applied Psychology, mempelajari efek dari detasemen psikologis dari kantor urusan setelah jam pada kesehatan. Ternyata, tidak memikirkan tugas-tugas profesional dalam jam bebas mereka - merupakan faktor penting untuk psikologis dan kenyamanan fisik.

Selain itu, kelompok lain ilmuwan menemukanketersediaan kerja diperpanjang dan hubungannya dengan start-of-hari suasana hati dan kortisolBahwa tingkat kortisol, "hormon stres", meningkat pada orang yang diwajibkan untuk terus-menerus berhubungan dengan majikan, dibanding dengan mereka yang dapat tersedia di luar kantor. karyawan tersebut sulit dipulihkan setelah seharian bekerja keras dan tidak dapat sepenuhnya bersantai. Jadi, seperti yang Anda lihat, tidak ada tapi pikiran pekerjaan dapat meningkatkan tingkat stres.

Cara berhenti berpikir tentang pekerjaan

1. Mengarahkan energi Anda pada sesuatu yang lain

Siapa pun yang pernah mencoba bermeditasiDia tahu bagaimana keras tentang apa pun untuk tidak berpikir. Masalah "Jangan berpikir monyet" akan gagal. Sebaliknya, cobalah untuk mengarahkan pikirannya ke arah lain.

Misalnya, melakukan beberapa yoga. Melukis dengan. Bermain game papan dengan teman-teman atau anak-anak. Pilih apa yang Anda inginkan.

Idenya adalah untuk mengarahkan perhatian Anda untuk beberapa masalah, yang mengharuskan Anda untuk usaha mental, tetapi tidak ada hubungannya dengan pekerjaan. Ini efektif karena dua alasan.

Pertama, mengalihkan perhatian otak Anda dari memikirkan pekerjaan. Psikolog Art Markman di artikel untuk Harvard Business Review menulis:

Mencoba membiasakan untuk "tidak berpikir tentang pekerjaan di waktu luang mereka" Mustahil, karena otak Anda tidak bisa membantu tetapi berpikir. Anda dapat masuk ke dalam kebiasaan hanya ketika Anda melakukan beberapa tindakan tertentu - Anda tidak bisa digunakan untuk tindakan menghindari. Sebaliknya, membuat rencana untuk diri sendiri, apa yang Anda lakukan bukan bekerja. Terlibat dalam pengembangan pribadi, mulai menggambar, belajar bahasa atau memainkan beberapa alat musik.

Art Markman

Kedua, otak kita tidak pandai bekerja di modus multitasking. penelitianTermotivasi Multitasking: Bagaimana Otak Keeps Tab pada Dua Tugas Sekaligus Mereka menunjukkan bahwa, pada prinsipnya, pada saat yang sama memikirkan dua hal yang tidak terkait masih bisa. Namun, jika di waktu luang Anda Anda memuat sendiri beberapa gairah atau hobi, Anda akan lebih mungkin bahwa pikiran akan melupakan masalah pekerja.

2. Buat rencana dan menaatinya

Seperti biasa berakhir hari kerja Anda? Anda menutup akumulasi puluhan tab di browser, tampilan dalam daftar, mencatat untuk dirinya item yang belum selesai dan perasaan frustrasi tentang hal itu. Dan kemudian pergi, terus merenungkan apa yang perlu dilakukan besok.

Tapi ada cara untuk menyelesaikan hari yang lebih baik, sehingga Anda tidak mandi untuk dibatalkan. Ini sederhana: sebelum Anda meninggalkan, membuat rencana untuk besok.

Hal ini mungkin tampak kontra-intuitif: Anda dan begitu banyak tugas yang luar biasa, dan kemudian Anda menawarkan mereka lebih dan pada selembar kertas terpisah untuk menulis. Tetapi ilmu pengetahuan membuktikan bahwa rencana tersebut benar-benar membongkar kepala.

Dalam sebuah penelitianBerhasil meninggalkan pekerjaan di tempat kerja: dasar-dasar Theself-peraturan psychologicaldetachment Ball State University di Indiana mata pelajaran wajib membuat rencana di mana mereka menunjukkan kapan dan bagaimana mereka akan menyelesaikan tugas yang belum selesai mereka. Kedua setengah dari peserta tidak. Akibatnya, orang-orang yang menulis rencana, kurang penderitaan dari pikiran obsesif tentang acara mendatang.

Cobalah dan Anda membuat tugas mereka dari kepala ke kertas. Atau menulis ke manajer tugas.

3. sedikit waktu untuk menghabiskan waktu dengan gadget mereka

Berkat teknologi modern, kita selalu berhubungan dengan majikan kami, dan fakta ini tidak membantu untuk melupakan urusan output. Dengan demikian, rata-rata karyawanAmerika Do not Wanna Cabut dari Phones Sementara di Liburan, Meskipun Terbaru Digital Detox Trend memeriksa telepon Anda setiap 12 menit, bahkan pada liburan!

Oleh karena itu, membatasi waktu yang dihabiskan untuk melihat email dan cek pesan. Ini akan membantu Anda khusus aplikasi untuk iOS dan Android. Sebuah komputer pada akhir pekan bisa menonaktifkan pemberitahuan atau mengaktifkan modus "Do Not Disturb".

4. berhenti mengeluh

Banyak dari kita mulai hari yang sibuk terlihat sama. Kami mengobrol dengan rekan-rekan tentang kekecewaan kami, menjengkelkan saat ketidakadilan, atasan berlebihan ketat dan masalah lainnya.

Anda terjebak dengan proyek yang kompleks mereka, dan bos tidak membantu Anda. Anda merasa satu-satunya tim yang memiliki setidaknya sesuatu untuk dilakukan. Dan hal terburuk: Jack dari departemen pemasaran tidak dapat memahami bahwa itu tidak perlu menekan tombol "Balas ke Semua" di setiap email, dan kotak surat Anda penuh korespondensi nya.

Tapi keluhan tidak membantu: mereka hanya meningkatkan stres dan membuat Anda ingat tentang bekerja pada saat yang paling sial.

banyak penelitianThe Hubungan antara Co-perenungan, Dukungan Sosial, Stres, dan Burnout antara Dewasa Kerja; Co-merenungkan kenaikan tingkat stres hormon pada wanita confirm bahwa verbalisasi Anda murka dan frustrasi hanya meningkatkan itu. Selanjutnya, di antara rekan-rekan Anda dapat lulus selamanya tidak puas perengek.

Jadi menahan ketidaksenangan mereka. Anda dapat mencoba untuk "menulis ekspresif": kunci mengganggu pikiran pada selembar kertas dan membuangnya. Para ahli dari Universitas Harvard dan Ohio confirmMenulis tentang emosi dapat meringankan stres dan trauma; Terganggu oleh negatif, pikiran yang tidak diinginkan? Hanya membuangnyaBahwa ritual kebenaran membantu untuk membuang pikiran negatif dan tangkal dari mereka di masa depan. Makalah ini lebih murah daripada psikolog, tetapi efek terapeutik jelas!

---

Menggunakan empat taktik ini, dan otak Anda akhirnya berhenti bekerja lembur.