Kuantitas dan kualitas fasilitas layanan yang ditawarkan olahraga dapat dibagi menjadi tiga kategori: anggaran, kelas bisnis dan elit. Rata-rata biaya berlangganan tahunan di lorong-lorong segmen harga yang lebih rendah di kota-kota besar - 30 ribu rubel. Tag harga di pusat-pusat kelas bisnis (lebih pelatih, kolam renang atau sauna) mulai 40-60 ribu rubel. Kartu tahunan di klub kebugaran elit (pelatih pribadi, pijat, SPA dan bonus lainnya), cenderung biaya lebih dari 100 ribu rubel.
Tidak semua orang mampu biaya tersebut. Dalam hal ini, dan jika Anda tidak suka, tidak ingin atau tidak punya waktu untuk menghadiri sebuah klub kebugaran, membuat bantuan tubuh yang indah latihan rumah.
Latihan untuk kaki
pelatihan kaki - adalah yayasan. Di kakinya berada otot terbesar dalam tubuh Anda. tingkat kebugaran mereka mempengaruhi kebugaran fisik secara keseluruhan: kaki yang lemah tidak memungkinkan untuk sepenuhnya melaksanakan latihan untuk kelompok otot lainnya. Belum lagi sisi estetika masalah ini. kaki diperketat - itu hanya indah.
Untuk rumah latihan direkomendasikan latihan ini untuk kaki:
- squats;
- sit-up dengan fokus di dinding;
- jongkok melompat;
- squats terjang di "The Hours";
- squats menjadi terjang dengan kaki mengangkat;
- serangan;
- melompat ke lunge;
- menyerang dengan membungkuk hormat sebuah;
- latihan "pistol";
- mengangkat langkah;
- meningkat dengan kemiringan;
- kaki naik dari posisi "stres pada lutut."
Untuk melakukan!
latihan lengan
Tangan selalu terlihat. Tidak seperti bagian lain dari tubuh, mereka lebih sulit untuk menyembunyikan di bawah pakaian. Sebagai aturan, orang-orang terlatih tangan untuk medan yang indah, dan perempuan - untuk menyingkirkan kendur otot.
Untuk melatih di penawaran rumah jenis berikut latihan untuk tangan:
- latihan untuk trisep;
- diamond push-up;
- latihan "Boxer";
- latihan stabilisasi untuk bahu;
- lingkaran dengan tangan Anda.
Untuk melakukan!
Latihan untuk punggung dan dada
Jika seseorang melatih punggung dan dada pada hari yang berbeda, dia baru. atlet berpengalaman tahu bahwa otot-otot antagonis harus dikembangkan bersama-sama. Jika tidak, Anda bisa mendapatkan bahu bungkuk kembali tidak akan terus overinflated dada.
Latihan untuk memenuhi "keseimbangan" yang bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan:
- push-up;
- mendorong "Dolphin";
- latihan "Jurus ass";
- up handstands;
- mendorong "Judo";
- latihan "Flight of sebaliknya";
- latihan "Superman";
- angkat lengan dan kaki.
Untuk melakukan!
Latihan untuk seluruh tubuh
set ini latihan akan mendekati Anda, jika tujuan Anda - menjaga kebugaran umum. Anda dapat menerapkannya tidak hanya di rumah, tetapi juga, misalnya, berlibur atau perjalanan bisnis. Mereka tidak memerlukan peralatan khusus. Satu-satunya "senjata" - berat badan Anda.
- latihan "Inch ulat";
- melompat ke flip;
- beruang merangkak;
- polymetric push-up;
- memanjat bisep tangga +;
- latihan "Mountaineer";
- latihan "mogok";
- latihan "dorong jongkok";
- tali;
- push-up di bar.
Untuk melakukan!
Pilihan lain rumah latihan untuk seluruh tubuh - latihan statis. Mereka juga tampil tanpa beban tambahan. Statika mengembangkan kekuatan, Learns To merasakan otot-otot dan memperkuat ligamen.
Untuk melakukan!
latihan perut
Bekerja pada pers dan sisi - sulit dan melelahkan. Terlibat sejumlah besar otot-otot yang membantu untuk mempertahankan postur yang baik sama dan berfungsinya organ-organ internal. Oleh karena itu, dengan perut yang indah cenderung tidak hanya perempuan, tetapi juga perwakilan dari setengah yang kuat umat manusia.
Di bawah ini Anda akan menemukan enam "sederhana" latihan untuk abs dan pinggul, Anda dapat melakukan di rumah. ( "Maaf" tidak sia-sia dalam tanda kutip: jika sebelum otot-otot ini tidak bekerja, latihan perut bahkan klasik akan melakukan sulit.)
Untuk melakukan!
Poses untuk relaksasi
Kemampuan untuk bersantai - maka tidak ada bagian yang kurang penting dari pelatihan. Latihan-latihan ini meredakan ketegangan dan menghapus klem dari belakang. Membawa mereka tidak hanya berguna, tetapi juga menyenangkan.
Relax!
kebugaran tangga
Jika Anda tidak punya waktu untuk menyelesaikan pelatihan, Anda berkenalan dengan program "Kebugaran tangga." pelaksanaannya tidak memerlukan lebih dari 10-15 menit sehari.
Kebugaran tangga terdiri dari 48 langkah, yang masing-masing mewakili sejumlah pengulangan lima latihan. 15 tingkat pertama - Tangga pengantar, itu adalah pilihan yang lebih ringan untuk tingkat berikutnya, yang membawa 16 hingga 48 langkah.
tingkat transmisi tergantung pada tahap awal kebugaran. Selain itu, Anda dapat mempercepat atau, sebaliknya, turun lambat, tergantung pada keadaan kesehatan mereka. Satu-satunya syarat - Anda perlu berurusan dengan setiap hari (kecuali sakit). Langkah ini berlalu, ketika Anda melakukan semua latihan tanpa kesulitan. Sebagai permulaan, Anda dapat mengalokasikan satu minggu pada setiap tahap.
Lulus tangga kebugaran!
peralatan yang tidak biasa
Kebanyakan pelatihan yang diberikan di atas tidak memerlukan peralatan olahraga. Tetapi keuntungan dari pelatihan di rumah juga terletak pada fakta bahwa sebagai persediaan, Anda dapat menggunakan berbeda, sering rumah tangga, objek. Misalnya, handuk.
Latihan dengan handuk
Atau piring kertas.
Glayding (meluncur) - area kebugaran, di mana semua gerakan yang dibuat di geser tangan atau kaki di lantai.
Pada saat yang sama berpartisipasi dalam kerja kelompok hampir semua otot, keseimbangan berkembang dengan baik, kecepatan, daya tahan, dan latihan biasa dan akrab membuka dengan cara yang baru.
Jual drive khusus untuk glaydinga. Tapi mereka berhasil dapat menggantikan piring sekali pakai konvensional. Cara terbaik untuk menyelinap dari kertas.
9 glayding Latihan
Kebugaran untuk Moms
Keuntungan lain dari latihan rumah - diakses oleh semua. Hal ini penting untuk ibu-ibu muda yang tidak memiliki siapa pun untuk meninggalkan bayi. wanita postpartum ingin membawa kembali tubuh dalam rangka. Tapi dalam perjalanan ke klub kebugaran ada waktu, dan uang gratis, sebagai suatu peraturan, juga. Apa yang harus dilakukan? Untuk terlibat dengan bayi dalam pelukannya, dalam arti harfiah dan kiasan. Setidaknya itulah yang menjadikannya salah satu pembaca Layfhakera - Marina Fedotova.
Depan menjulang kelahiran... Dan, seperti yang saya bayangkan, anak tak terkendali untuk menyelam ke dalam atribut wajib dalam bentuk kepala kotor, membentang jubahnya, dan - oh, horor! - kelebihan berat badan dipasangkan dengan kurangnya kesempatan untuk menyingkirkan dia. Karena saya belum diasumsikan perawat, suami pergi bekerja pukul 8 pagi dan kembali tepat 12 jam, sementara orang tua sedang pergi. Artinya, untuk meninggalkan bayi pada perawatan seseorang untuk pergi ke gym, sepertinya tidak mungkin.
Pelajari cara!
Hal ini membuktikan bahwa kehidupan Memperpanjang olahraga ringan. Jika diberikan kepada aktivitas fisik 15 menit sehari, dapat ditambahkan ke waktu menjaga minimal 2,5 tahun. Ini perlu keringat dalam pelatihan. Selain itu, bagaimana Anda bisa pastikan untuk menjaga diri dalam bentuk, belum tentu pergi ke klub mahal dan ruang.
Latihan di rumah tersedia untuk semua orang!
Kesimpulannya, dan selain di atas - terbaik tujuh saluran di YouTube untuk berlatih di rumah.
Watch dan kereta api!