Cara tertidur dengan cepat 15 metode berbasis ilmu pengetahuan

Gunakan 15 teknik ini secara individu atau menggabungkan mereka seperti yang Anda inginkan.

1. Mandi hangat untuk satu atau dua jam sebelum tidur

Sebuah pilihan sederhana: melakukan mandi kaki hangat. Dokter menyarankan percikan 20-30 menit. studi menunjukkanEfek dari mandi dan baskom panas pada tidur di musim dingin., Menghangatkan sebelum tidur orang rileks dan tidur lebih cepat.

Jika Anda secara teratur memiliki kesulitan tidur, mandi hangat atau mandi tradisi malam. Dan tubuh akan digunakan untuk tidur segera setelah pengolahan air.

2. Menurunkan suhu

Jika tidak, sel-sel peka panas khususTermoregulasi sebagai sistem signaling tidur. di otak hanya tidak mulai mekanisme tidur.

Derajat tambahan pengalihan tubuh menggunakan ekstremitas (lengan dan kaki sehingga sebelum tidur tepleyutkaki hangat mempromosikan onset cepat tidur). Untuk membantunya, hanya membuka jendela, pintu balkon atau menginstal AC di 15-19 ° CIdeal Suhu untuk Sleep. Penyebaran ini terkait dengan karakteristik individu tubuh: untuk seseorang, dan 19 ° C sudah dingin. Jadi dipandu oleh perasaan mereka sendiri.

Dengan cara, mandi hangat atau mandi, disebutkan dalam ayat sebelumnya, membantu untuk membuat penurunan suhu tubuh yang lebih dramatis. Dan kemudian Anda jatuh tertidur lebih cepat.

3. Mengambil tempat tidur lebih hangat untuk kaki

Ini akan memperluas pembuluh darah di tungkai bawah dan kaki memungkinkan disipasi panas yang efektif. Hal ini akan mempercepatkaki hangat mempromosikan onset cepat tidur jatuh tertidur.

4. Minum sebelum tidur sesuatu yang hangat

Ini adalah cara lain untuk membuat drop suhu yang lebih tajam. Secangkir susu hangat atau teh herbal tidak hanya hangat, tapi juga membantu untuk bersantai. Sangat efektif dalam memerangi dengan ahli fisiologi insomnia ringan percayaChamomile: Sebuah obat herbal dari masa lalu dengan masa depan yang cerah teh chamomile. Herbal Minuman juga bekerja atas dasar lemon balm, adas, hawthorn.

Tapi dari kopi dan teh (hitam dan hijau) sebelum pergi tidur lebih baik sampah. Mereka tidak hanya merangsang, tetapi juga memiliki efek diuretik. Meskipun sangat ringan, tapi cukup untuk membangunkan Anda di tengah malam mendesak toilet.

Hal yang sama berlaku untuk alkohol. Alkohol mempercepat jatuh tertidur, tetapi mengganggu tidur, yang mengapa di pagi hari Anda akan merasa kewalahan - seolah-olah setengah malam terjaga.

5. Mencoba mengambil melatonin

Melatonin adalah hormon yang disebut tidur. Biasanya, ia mulai memproduksi pada malam hari dan metodis mempersiapkan tubuh untuk tidur: menurunkan tekanan darah, suhu tubuh... organisme yang sehat memproduksi melatonin yang dibutuhkan kuantitas. Tapi kadang-kadang sesuatu yang tidak beres.

Beberapa studi menunjukkanEfektivitas melatonin untuk mempromosikan tidur yang sehat: penilaian bukti yang cepat dari literaturBahwa teknik melatonin secara signifikan mengurangi kesulitan dalam jatuh tertidur. Sebagai aturan, kurangEfek dari mandi dan baskom panas pada tidur di musim dingin. 2-3 mg melatonin sebelum tidur.

Namun, penting untuk mempertimbangkan ilmu pengetahuan yang masih tahu sedikit tentang jangka panjang dan efek mungkin merugikan penerimaan suplemen makanan. Oleh karena itu, self-memanjakan tidak diperlukan. Jika Anda ingin mencoba melatonin, pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda.

6. Itu dine benar

Belum tentu untuk minum tablet. Melatonin juga ditemukanSumber makanan dan bioactivities dari Melatonin dalam makanan cukup terjangkau dan aman. Its banyak, misalnya, pisang, Jeruk, nanas, ceri, tomat, susu sapi, beras dan oatmeal.

7. Jangan menggunakan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur

Dewan letih, tapi itu harus diulang lagi dan lagi. Menekan cahaya melatonin produksi. Sebuah cahaya biru dari layar perangkat elektronik, termasuk TV Anda, sehingga sangat efektif dalam mengurangi tingkat hormon tidur dua kali.

Jika Anda tidak memiliki kemauan atau kemampuan untuk menolak smartphone, tablet atau komputer, kompromi. Manfaatkan aplikasiUntuk membantu mengubah suhu warna.

8. Jaga pencahayaan yang nyaman

Hal ini juga diperlukan untuk membuat setidaknya satu jam sebelum tidur. Saat senja, hanya dipecahkan oleh lampu lantai atau lampu meja dengan lampu tenang, melatonin akan aktif dan sebagai hasilnya akan membantu Anda tertidur lebih mudah.

9. Cobalah relaksasi otot progresif

Metode relaksasi otot progresif dalam ketegangan adalah kelompok otot utama, dan kemudian relaksasi berurutan mereka. Hal ini membantu untuk secara efektif dan cepat melepaskan ketegangan serta untuk mengatasiRelaksasi Otot Progresif untuk Stres dan Insomnia insomnia.

teknik relaksasi otot progresif menyiratkan kenaikan bertahap dari rendah ke ekstremitas atas. Jadi mengambil napas dalam-dalam dan sekaligus mengencangkan jari-jari kaki. Tahan napas Anda, untuk merasakan ketegangan ini. Lalu buang napas perlahan dan rileks otot-otot Anda, mewakili ketegangan keluar dari tubuh Anda.

Sekarang konsisten tegang dan rileks betis, paha, bokong, dan seterusnya.

10. Cari proses yang membosankan selama 5-10 menit

Ini adalah tip bagi mereka yang telah dihitung semua domba, sepuluh kali membaca daftar kontraindikasi untuk obat tidur, tapi tidak bisa tidur.

Bangun dari tempat tidur (ini penting: itu harus dikaitkan dengan Anda hanya tidur), duduk di meja dan, misalnya, melakukan beberapa gambar mewarnai dari buku-relaksan. Atau membuka sebuah buku masalah dalam matematika dan mencoba untuk memecahkan beberapa contoh catchy. Atau (cara termudah), membuat Untuk melakukan daftar untuk besok.

Bagaimana cara menemukanEfek penulisan tidur pada kesulitan tidur: Sebuah studi polysomnographic membandingkan to-do list dan menyelesaikan daftar aktivitas. ilmuwan sering mencegah kita dari kekhawatiran tidur tentang tugas-tugas yang luar biasa. Ketika seseorang membuat daftar kasus, otak memutuskan bahwa semuanya di bawah kontrol, dan tenang. Nah, Anda bisa pergi tidur.

11. wajah Rendam dalam air yang sangat dingin selama 30 detik

Lain, meskipun cara ekstrim sedikit untuk tenang dan menyesuaikan sistem saraf tidur.

Membenamkan wajah dalam mangkuk air dingin menyebabkan memicu apa yang disebut menyelam refleksTubuh Anda adalah reaksi yang luar biasa untuk air mamalia: berkurang denyut jantung, tekanan darah, suhu tubuh... Secara umum, tubuh memasuki predsonnoe negara menenangkan dan lebih mudah jatuh ke terlupakan.

12. Gunakan Metode 4 - 7 - 8

esensinya terletak pada khusus metode pernapasan: Tarik napas dalam-dalam hidung selama 4 detik dan kemudian menahan nafas selama 7 detik dan mulut perlahan-lahan menghembuskan napas selama 8 detik. Latihan harus dilakukan berbohong.

Bernapas dalam tingkat ini - latihan secara efektif obat penenang. Ini membantu untuk sangat cepat menenangkan sistem saraf dan tidur.

13. bernapas lavender

Anda dapat dimasukkan ke dalam kuncup tidur bantal diisi tanaman ini, atau hanya beberapa menit povdyhat aroma minyak esensial.

Menghabiskan pada tahun 2005, penelitian ini menemukanSebuah memodifikasi stimulus penciuman malam hari tidur pada pria dan wanita muda.Bahwa bau lavender memiliki efek sedatif jelas dan dapat digunakan untuk meningkatkan tidur dan mencegah insomnia.

14. gelembung Povyduvayte

Rachel Marie E. Salas - MD, Profesor Neurologi, Fakultas Kedokteran, Johns Hopkins - dibuktikantidak bisa tidur? Cobalah meniup gelembung - serius efek gelembung sebagai berikut: "Ini adalah latihan pernapasan dalam yang menenangkan tubuh dan pikiran. Dan karena itu kegiatan yang cukup bodoh, itu juga dapat mengalihkan perhatian Anda dari jatuh tertidur dapat mempengaruhi mengganggu pikiran».

15. Cobalah untuk tidak tidur

Ya, itu adalah paradoks, tapi Hukum Murphy masih beroperasi. Sebuah penelitian kecilAwal Insomnia Dan paradoks Niat: Sebuah Investigasi Eksperimental Of putatif Mekanisme Menggunakan Subjektif Dan Actigraphic Pengukuran SleepMenghabiskan di Universitas ilmuwan Glasgow, menunjukkan bahwa jika Anda meminta orang menderita insomnia mencoba untuk menjaga mata Anda terbuka, ia jatuh tertidur lebih cepat dari "rekan", yang tentang segala sesuatu yang tidak diminta.

"Tidur - hampir satu-satunya hal dalam hidup, di mana semakin Anda mencoba, semakin besar risiko kegagalan", - berkomentar15 Ilmu-Beragun Cara Untuk tidur lebih cepat fakta ini ulama lainnya. Jadi santai dan tertidur.