5 langkah di jalan untuk berubah dalam diri Anda dan kehidupan
Motivasi / / December 19, 2019
Apakah Anda pernah mencoba untuk meyakinkan orang lain untuk menurunkan berat badan atau berhenti merokok? Kemungkinan besar, ide Anda telah gagal. Bahkan jika orang setuju, itu tidak dipindahkan dari kata-kata untuk tindakan.
Mengambil tindakan tertentu ketika Anda secara mental dan emosional siap untuk perubahan - jalur langsung ke kegagalan. Untuk menilai kesiapan mereka untuk penggunaan Model transteoreticheskuyu perubahan dirancang psikolog James Prochazka (James Prochaska) dan Di Carlo Clemente (Carlo DiClemente) di tahun 80-an abad XX.
Apa perubahan model transteoreticheskaya
modelModel transtheoretical perubahan perilaku kesehatan terdiri dari lima tahap, lewat mana Anda dapat mencapai perubahan yang abadi dalam hidup mereka.
- Ketidaktertarikan. Anda tidak memiliki keinginan yang nyata untuk bertindak, Anda tidak mengambil langkah apapun.
- Pertimbangan. Apakah Anda memiliki keinginan, tetapi tidak ada komitmen nyata yang akan membuat Anda melakukan sesuatu.
- Memasak. Apakah Anda ingin mengambil tindakan selama sebulan, siap beraksi.
- Aksi. Anda mengambil tindakan nyata untuk berubah. Sebagai aturan, ini adalah enam bulan pertama perubahan yang sukses.
- Ini Apakah mempertahankan. Anda telah berhasil mengubah selama lebih dari enam bulan. Apakah Anda yakin Anda bisa terus berubah, tapi masih ada kesempatan untuk gulungan kembali.
Pada setiap tahap, Anda dapat menghabiskan waktu yang berbeda dari jam ke dekade. Tapi tindakan ini untuk pindah ke tingkat lain selalu sama, terlepas dari orang dan tujuan.
Untuk setiap tahap memiliki strategi sendiri yang spesifik, yang akan membantu ketahanan menghapus, untuk memastikan kemajuan dan untuk mencegah rollback.
Bagaimana menemukan tempat Anda di model ini
Tanyakan pada diri sendiri dua pertanyaan dan memeriksa jawaban pada skala 0 sampai 10..
- Seberapa penting perubahan ini ke hidup Anda sekarang?
- Seberapa yakin Anda bahwa Anda dapat membuat perubahan ini sekarang?
Sekarang, cocokkan dengan panggung:
- 0-3 - kurangnya minat;
- 4-7 - pertimbangan;
- 8-10 - persiapan dan tindakan.
Sekarang Anda pasti tampak di atas panggung, dan Anda dapat bekerja pada transisi ke tahap berikutnya.
Apa yang harus dilakukan pada setiap tahap
Langkah 1. kenetralan
Anda tidak berencana untuk melakukan sesuatu dalam enam bulan ke depan, untuk menolak perubahan, termasuk perlindungan: "Ini hanya bukan untuk saya" atau "Saya terlalu sibuk, saya tidak punya waktu untuk ini." Anda mungkin telah demoralisasi kali gagal terakhir. Khawatir kegagalan lain, Anda berisiko terjebak untuk waktu yang lama pada tahap ini.
Apa yang harus dilakukan
Sekarang penting untuk meningkatkan kesadaran Anda. Dalam satu minggu, memperhatikan dialog internal dan mark distorsi kognitif - pikiran normal, memperkuat emosi negatif, seperti "Aku tidak akan pernah lebih baik", "Hasilnya selalu sama, jadi mengapa mencoba."
Berikut adalah paling distorsi kognitif umum:
- Filter ide - fiksasi pada satu keadaan yang negatif. Misalnya, Anda ingin menurunkan berat badan, tetapi Anda tidak bisa menyerah gula dan hanya berpikir tentang bagaimana buruk Anda akan tanpa permen.
- generalisasi - keyakinan bahwa Anda tidak akan berhasil, karena di masa lalu tidak pernah bekerja. Sebagai contoh, Anda mungkin takut berbicara di depan umum karena pidato bencana.
- Kecenderungan untuk meremehkan positif - meremehkan manfaat yang dapat diperoleh dari perubahan, serta kemampuan mereka sendiri untuk menerapkan perubahan ini. Anda berkonsentrasi pada kelemahan dan kegagalan.
Karena kesalahan ini, Anda terjebak dalam keyakinan yang salah dan melakukan apa-apa. Jika Anda akrab dengan ini distorsi kognitif, memantau dan benar. Berikut adalah beberapa cara:
- Untuk mengatasi generalisasi, mencari contoh-contoh keberhasilan dalam masa lalunya.
- Brainstorm dan sketsa daftar apa yang Anda dapatkan dari perubahan.
- Untuk menghilangkan garis negatif pemikiran, berpikir tentang hal-hal baik dalam hidup Anda.
- Jika Anda mendapati diri Anda berpikir, "Ya, tapi ...", ganti dengan "Ya... dan". Misalnya, Anda berpikir: "Ya, tapi jika saya dipromosikan, aku harus berbuat lebih banyak lagi presentasi yang saya benci. " Mengubah pemikiran ini pada ini: "Ya, kalau aku dipromosikan, saya akan melakukan lebih banyak presentasi dan Aku mulai mengembangkan, dari yang hanya gila. "
Langkah 2. pertimbangan
Pada tahap ini, Anda serius berpikir tentang masalah yang akan dihadapi, dan mencari cara untuk menyelesaikannya. Anda sudah ingin berubah, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana.
Dari yang baik: pada tahap ini Anda mulai membayangkan bagaimana perubahan akan mempengaruhi kehidupan Anda dengan cara yang positif. Anda lebih dekat ke realisasi bahwa permainan bernilai lilin, bergerak dari motivasi ekstrinsik (menemukan hadiah dan menghindari hukuman) ke bagian dalam (penerimaan kesenangan dan keuntungan pribadi).
Apa yang harus dilakukan
- Cara utama untuk mempertahankan motivasi internal - perubahan link nilai-nilai inti mereka. pergi psikologis tes VIA pada kekuatan karakter Anda dan mengasosiasikan mereka dengan perubahan. Sebagai contoh, tujuan Anda - untuk menurunkan berat badan. Jika kekuatan Anda - cinta belajar dan kemampuan untuk menghargai keindahan, dapatkan olahraga teknis yang kompleks di mana Anda akan memiliki banyak belajar, dan menikmati gerakan keindahan disetel.
- Cari seseorang yang telah mencapai apa yang Anda inginkan. Hubungi dia atau membaca otobiografinya. Ini akan menginspirasi Anda dan memberitahu Anda bagaimana untuk mengatasi kesulitan.
Langkah 3. memasak
Anda mulai untuk mengubah perilaku mereka, seperti membeli berlangganan ke klub kebugaran atau membeli bahan yang Anda butuhkan.
Apa yang harus dilakukan
- Gunakan visualisasi. Bayangkan bagaimana Anda akan berurusan dengan kebisingan dan godaan dalam perjalanan ke tujuan.
- Menciptakan lingkungan yang akan membantu Anda mengubah hidup Anda.
- Melindungi suasana hati Anda. Jauhkan rasa percaya diri Anda, bahkan merayakan kemenangan kecil dalam perjalanan ke tujuan.
- Buat rencana untuk model Woop yang akan membantu Anda mengatasi setiap kemungkinan gangguan.
Woop singkatan terdiri dari empat kata yang menggambarkan langkah-langkah untuk menciptakan rencana: keinginan (desire), hasil (result), hambatan (rintangan) dan rencana (plan).
1. Desire. Menggambarkan perubahan yang Anda ingin menerapkan di bulan berikutnya.
Contoh: "Saya ingin melukis lagi."
2. Hasil. Secara rinci, bayangkan hasil terbaik.
contoh:
- "Saya merasa damai dan tenang, lukisan setelah bekerja."
- "Aku akan menyelesaikan satu lukisan ke akhir bulan."
3. Kendala. Pikirkan tentang keadaan internal dan eksternal dapat menghalangi Anda.
contoh:
- "Di tempat kerja saya adalah hari gila, harus tinggal sampai larut malam."
- "Saya tidak memiliki cat yang tepat dan sikat."
4. Rencana. Pikirkan tentang bagaimana Anda akan mengatasi keadaan.
contoh:
- "Saya akan meminta muka kepala yang perlu dilakukan sebelum akhir hari, agar tidak terlambat setelah bekerja."
- "Aku akan melakukan audit bahan dan membuat semua cat hilang dan sikat."
Langkah 4. efek
Apakah Anda bersedia untuk berubah dan harus melaksanakannya. Pada saat yang sama Anda keluar dari zona kenyamanan Anda, sehingga setiap saat dapat muncul keraguan diri, self-kritik dan tanda-tanda lainnya sindrom penipu - perasaan bahwa Anda tidak layak atau tidak kompeten.
Jangan biarkan perfeksionisme memperlambat pertumbuhan Anda! Biarkan diri Anda untuk membuat kesalahan, mempertimbangkan umpan balik mereka, yang akan membantu Anda menjadi lebih baik.
Apa yang harus dilakukan
- Beri diri Anda waktu. Untuk pengembangan kebutuhan keterampilan baru setidaknya 20 jam. Jangan membuang sebelum lulus kali ini, bahkan jika Anda pikir Anda memiliki apa-apa.
- Berkonsentrasi pada saat ini. Sulit hanya pada awalnya. Ketika Anda terbiasa dengan perilaku baru, menjadi mudah dan alami. Jadi jangan berpikir tentang masa depan, melihat bagaimana semuanya merasa sekarang.
- Terus-menerus memverifikasi dengan rencana. Anda dapat terbawa oleh peristiwa sehingga mata kehilangan nilai-nilai mereka dan tujuan jangka panjang. Secara berkala mengevaluasi kemajuan Anda dan menyesuaikan nya saja, jika Anda hilang.
- Gunakan dukungan sosial. Cari orang yang berpikiran, berkomunikasi dalam jaringan sosial, menggunakan metode komunikasi lainnya. Jika langkah sebelumnya Anda tidak dapat menemukan seorang pelatih atau seseorang yang akan menginspirasi Anda, lakukan sekarang.
Langkah 5. mendukung
Anda terlibat dalam bisnis selama enam bulan. perilaku baru Anda tertanam dalam cara hidup, itu menjadi bagian dari kepribadian.
Sekarang Anda hanya mengancam untuk memutar kembali ke cara mantan hidup. para ilmuwan telah menemukanMenerapkan tahap perubahanBahwa sekitar 15% dari orang memecah pada tahap ini dan kembali ke kurangnya minat.
Apa yang harus dilakukan
- Melacak keadaan. Untuk mengelola perilaku Anda sendiri, Anda harus merasa baik. Berhati-hati untuk tidak membawa diri untuk kelelahan.
- Pikirkan bagaimana menghadapi stres. Dia mungkin knalpot kekuatan dan kembali ke perilaku lama. Ingat apa situasi yang paling mengganggu dan menggagalkan Anda, dan memikirkan cara-cara untuk memajukan memerangi stres.
- Mencegah kelelahan. Tidak ada cara untuk melindungi diri dari itu 100%, tetapi Anda dapat mengurangi risiko.
- Meninggalkan waktu untuk bongkar fisik, mental dan emosional.
- Dapatkan ritualYang akan membantu Anda menyetel suasana hati bekerja atau, sebaliknya, untuk bersantai.
- Jelas mendistribusikan waktu mereka dan menyerah segala sesuatu yang mengalihkan perhatian Anda dari hal-hal penting.
- Berkomunikasi dengan keluarga dan teman-teman. Jika Anda membutuhkan dukungan, katakan demikian.
- Menjebol gawang menjadi langkah-langkah kecil, seperti meditasi selama 5 menit sehari atau menulis 100 kata.
- Merujuk pada motivasi intrinsik mereka. Ini adalah cara yang akan mendukung Anda mengapung ketika tidak ada lagi tidak membantu. Ingat apa yang membuat Anda ingin perubahan, apa alasan utama untuk usaha Anda?
Proses perubahan bisa menjadi perasaan bahwa Anda tidak memiliki cukup kemampuan dan keterampilan, sehingga Anda akan ingin memberikan segalanya. Bahkan, itu adalah hal yang baik - itu adalah tanda bahwa Anda tumbuh dan mengalami sendiri. Jangan menyerah!
Bahkan jika Anda rollback, ingat, Anda selalu dapat mulai lagi bergerak naik dan menyimpan perilaku baru untuk waktu yang lama.
lihat juga
- 2 menit yang akan mengubah hidup Anda →
- 15 kebiasaan yang akan membawa Anda keluar dari zona dan perubahan kenyamanan Anda hidup menjadi lebih baik →
- 30 hal yang dimulai dengan perubahan yang lebih baik →