Apa karbohidrat
Ini adalah salah satu dari tiga jenis macronutrients, zat yaitu yang menyehatkan tubuh. Sisanya dua - lemak dan protein.
Karbohidrat dibagi ke dalam kelas:
- Sahara - molekul gula individu atau rantai pendek dari molekul-molekul ini. Ini glukosa, fruktosa, galaktosa, sukrosa.
- pati - rantai molekul karbohidrat panjang yang dipecah menjadi komponen yang lebih kecil di saluran pencernaan.
- selulosa - karbohidrat yang tidak dicerna.
Fungsi utama karbohidrat - untuk memberikan energi tubuh. Sebagian besar dari mereka rusak dalam saluran pencernaan glukosa, dan itu sudah merupakan bahan bakar. Setiap gram karbohidrat memberikan 4 kkal. Exception - serat, yang jauh lebih sedikit kalori.
Apa yang harus diingat: karbohidrat - itu nutrisi yang memberikan energi.
Mengapa tidak semua karbohidrat diciptakan sama
Untuk memahami berapa banyak Anda perlu karbohidrat, itu tidak mudah, karena mereka berbeda. Paling sering, karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Mantan termasuk gula, dan untuk yang kedua - pati dan serat.
Namun, klasifikasi ini mungkin goyah karena makanan dengan kadar pati tinggi dapat baik menguntungkan dan merugikan kesehatan (terutama olahan sereal olahan).
Selain itu, gula yang berbedagula diet dan risiko kardiometabolik: review sistematis dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak dari efek pada tekanan darah dan lipid pada tubuh. Gula yang ditambahkan ke barang atau minuman dipanggang berbahaya. Tapi gula alami dari buah atau sayuran tidak efek kesehatan mimpi buruk. Sehingga definisi dari karbohidrat kompleks dan sederhana harus diklarifikasi.
- karbohidrat kompleks - karbohidrat dari makanan mentah, termasuk buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian.
- karbohidrat sederhana - gula dan pati yang telah dibersihkan dari jaringan dan diproses.
Apa yang harus diingat: karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam makanan mentah. Karbohidrat sederhana dengan nilai gizi yang lebih rendah - di diperlakukan.
Apa perbedaan antara karbohidrat
Karbohidrat kompleks lebih sehat hanya karena mereka memiliki kepadatan lebih tinggi nutrisi. Artinya, bersama dengan setiap kalori mereka memasok antioksidan tubuh, serat, vitamin dan mineral. Tapi karbohidrat sederhana - ini hanya kalori dan tidak ada lagi.
Untuk memahami apa semua perbedaan yang sama, sebanding dengan gandum dibersihkan. The biji-bijian memiliki tiga bagian:
- embrio - bagian dari biji-bijian, yang banyak lemak tak jenuh ganda dan nutrisi lainnya.
- endosperm - bagian dalam gandum, yang terutama terdiri dari pati.
- tempurung - bagian terluar padat dari biji-bijian, yang tinggi serat dan asam lemak esensial.
Embrio dan shell (dedak) - semua yang terbaik, berguna dan bergizi. Tetapi selama pengolahan shell dan kuman dihapus, sehingga hanya ada endosperm bertepung.
Bandingkan bagaimana nutrisi yang terkandung dalam 120 g dimurnikan dan gandum gandum.
biji-bijian | biji-bijian olahan | |
konten kalori, kkal | 407 | 455 |
Karbohidrat, g | 87 | 95,4 |
protein g | 16,4 | 12,9 |
Lemak, g | 2,2 | 1,2 |
Serat, g | 14,6 | 3,4 |
Tiamin% dari nilai harian | 36 | 10 |
Riboflavin% dari nilai harian | 15 | 0 |
Niacin,% dari nilai harian | 38 | 8 |
Vitamin B6,% dari nilai harian | 20 | 8 |
asam folat,% dari nilai harian | 13 | 8 |
Vitamin B5,% dari nilai harian | 12 | 5 |
Besi,% dari nilai harian | 2 | 8 |
Magnesium,% dari nilai harian | 41 | 7 |
Fosfor% dari nilai harian | 42 | 13 |
Kalium% dari nilai harian | 14 | 4 |
Zinc% dari uang saku harian | 23 | 6 |
Mangan% dari nilai harian | 228 | 43 |
Selenium% dari nilai harian | 121 | 61 |
Kolin, mg | 37,4 | 13 |
Gandum gandum - sumber zat penting yang hilang selama pembersihan dan penanganan.
Sama halnya dengan buah-buahan dan sayuran. segar makan gula, tetapi ada vitamin, mineral dan serat. Namun dalam olahan dimasak (terutama di semifinal) dan bahkan meremas sayuran gula lebih, dan kurang nutrisi. Selain itu, makanan siap dan minuman gula lebih sering dan add.
Apa yang harus diingat: karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, buah-buahan segar dan sayuran, bergizi. Karbohidrat sederhana lebih banyak kalori, tetapi zat kurang berguna.
The menguntungkan karbohidrat kompleks
Jangan penyebab lonjakan gula darah
Karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat, dan karena gula ini dalam darah meningkat. Melompat di tingkat gula menyebabkan pankreas untuk memproduksi insulin dosis lebih, dan ini menyebabkan penurunan tajam dalam gula. Ketika ia masih kecil darah, kita lagi ingin makanPengaruh indeks glikemik makanan di daerah otak yang berhubungan dengan reward dan keinginan pada pria - kami menjangkau lebih dari sesuatu yang lezat.
Karbohidrat kompleks yang kaya serat dicerna lebih lambat. Gula dari mereka memasuki aliran darah secara bertahap, yang berarti bahwa tidak ada lompatanWhole Grains, Kacang-kacangan, dan Efek Meal yang selanjutnya: Implikasi untuk Glukosa Darah Control dan Peran Fermentasi. Oleh karena itu, karbohidrat kompleks memberikan tubuh dengan energi merata, membantu menjaga perasaan lagi kenyang.
Mengurangi risiko penyakit kronis
Karbohidrat kompleks dengan penggunaan rutin lebih rendahHubungan antara asupan gandum diet dan risiko kematian: dua studi prospektif besar pada pria dan wanita AS risiko penyakit kronis seperti diabetes atau penyakit pada sistem kardiovaskular. Semua karena serat, vitamin dan zat-zat lainnya, yang dibahas di atas: mereka bantuanKritis ulasan: sayur dan buah dalam pencegahan penyakit kronis dalam pencegahan.
Selain itu, penelitian telah menunjukkanSerat tidak larut carob kaya polifenol menurunkan kolesterol total dan LDL di sujects hiperkolesterolemiaBahwa konsumsi karbohidrat kompleks mengurangi jumlah kolesterol "buruk" dalam darah dan meningkatkan jumlah "baik".
bantuan pencernaan
miliaran bakteri menguntungkan hidup di usus, yang disebut mikrobiota. Ini mempengaruhi tidak hanya kesehatan usus, tetapi juga seluruh tubuh. Serat dari karbohidrat kompleks - adalah makanan bagi bakteri menguntungkan. Semakin banyak Anda memberi mereka makan, semakin baik mereka bekerja, misalnya, menghasilkan zat gizi seperti asam lemak rantai pendek, yang pentingUlasan Artikel: prebiotik dalam saluran pencernaan. kesehatan saluran pencernaan.
mengurangi peradangan
Peradangan - respon alami tubuh terhadap infeksi atau cedera. Jika proses ini tertunda, memprovokasiPeradangan, nyeri, dan penyakit kronis: pendekatan integratif untuk pengobatan dan pencegahan perkembangan banyak penyakit serius, termasuk kanker dan diabetes.
Karbohidrat kompleks membantu melawanEfek dari diet pada peradangan: penekanan pada sindrom metabolik peradangan, tetapi gula sederhana, sebaliknya, mendukungnya.
Karbohidrat sederhana yang berbahaya
Agar sehat, sedikit ada karbohidrat kompleks. Kita juga harus menyerah hanya karena mereka:
- Provoke makan berlebihan. Karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Hal ini menyebabkan perasaan konstan kelaparan.
- Meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. penelitian telah menunjukkanperan potensial gula (fruktosa) dalam epidemi hipertensi, obesitas dan sindrom metabolik, diabetes, penyakit ginjal, dan penyakit kardiovaskularBahwa orang yang sering makan karbohidrat sederhana lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung dan pembuluh darah.
- Meningkatkan risiko diabetes tipe II. Sering konsumsi karbohidrat sederhana dapatFruktosa, resistensi insulin, dan dislipidemia metabolik membuat sel-sel resisten terhadap tindakan insulin. Ini adalah alasan diabetes diabetes tipe kedua.
- Menyebabkan kecanduan gula. Gula merangsang otak untuk menghasilkan dopamine. Orang-orang yang rentan terhadap kecanduan bisa mendapatkan kecanduan manis.
- Meningkatkan berat badan. Karbohidrat sederhana mempengaruhi tingkat hormon yang bertanggung jawab untuk nafsu makan, dan sehingga meningkatTinggi indeks glisemik makanan, makan berlebihan, dan obesitas risiko obesitas.
Apa yang bisa dan apa yang tidak layak
Diet harus karbohidrat, tetapi hanya yang baik: Complex, segar, mentah.
Dimana menemukan karbohidrat kompleks:
- Seluruh biji-bijian: gandum, soba, barley.
- Kacang-kacangan: kacang polong, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan lentil (belum diawetkan).
- Sayuran dan buah-buahan: lebih baik segar atau minimal diproses.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: hazelnut, almond, biji bunga matahari, biji wijen.
Dimana untuk menyembunyikan karbohidrat sederhana:
- minuman manis: jus, soda, koktail, teh manis dan kopi.
- Desserts dan permen.
- Putih roti dari tepung terigu penggilingan.
- Pasta: mereka yang terbuat dari gandum lunak.
Karbohidrat kompleks bergizi sederhana. Mereka memiliki banyak serat dan nutrisi. Oleh karena itu, semakin kita memakannya, sehat kita menjadi. Tapi karbohidrat sederhana mungkin lezat, tetapi tidak berguna dan bahkan berbahaya.
lihat juga
- Produk 10, di mana kalsium lebih besar dari dadih →
- Apakah lemak jenuh membunuh kami →
- Apa yang terjadi pada tubuh Anda jika Anda menyerah karbohidrat per bulan →