Gizi olahraga untuk kelebihan berat badan dan tipis: apa bedanya
Kesehatan Makanan / / December 19, 2019
Bayangkan dua teman, satu seumur hidup penuh, meskipun tidak membiarkan dirinya embel-embel apapun makanan, kedua - tipis, makan untuk dua orang, tetapi tidak mendapatkan yang lebih baik. Mendekati musim pantai, dan ke alamat kekurangan, yang dihargai genetika mereka, teman-teman memutuskan untuk berteman dengan olahraga. Keduanya ingin membangun otot, tapi pertama-tama perlu lebih dan lemak kalah. Mari kita lihat, apa yang harus bervariasi kekuasaan mereka untuk tujuan yang ditetapkan telah dicapai.
Ada tiga jenis konstitusi: endomorph, mesomorph ectomorph dan.
Itu pasangan pertama, obesitas memiliki diucapkan tanda-tanda endomorphs. Dia memiliki tubuh yang besar, dada bidang. Otot seperti ada, tetapi bersembunyi di bawah lemak, yang tidak mungkin untuk menghapus.
teman kedua adalah "beruntung" untuk dilahirkan ectomorph. tubuh kurus, dada datar, bahu sempit. Kehadiran otot serta lemak, namun. Berat tidak tumbuh. Tidak.
Jenis ketiga - mesomorphs tidak tipis dan tidak tebal, dengan tubuh atletis. Mudah untuk mendapatkan massa otot dan mudah menumpahkan kelebihan lemak. Singkatnya, yang beruntung. Mesomorph masalah alien rawan kelebihan berat badan atau ketipisan orang, tetapi karena diet mereka akan dibahas dalam artikel terpisah pada gizi olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh. Pertama, Anda perlu untuk membantu mereka yang paling membutuhkan.
Mengapa endomorphs tidak menurunkan berat badan dan tidak ectomorph berat badan
Perbedaan utama antara orang-orang penuh bertubuh dan ketipisan adalah tingkat metabolisme, yaitu, intensitas asimilasi dan pengeluaran nutrisi berasal.
Endomorphs memiliki metabolisme yang lambat. Energi yang dihasilkan digunakan enggan, dan surplus yang disimpan dalam lemak. Dengan demikian, kita harus terlebih dahulu membersihkan tubuh dari kelebihan energi, menyebabkan menghabiskan akumulasi cadangan mereka sendiri.
Jumlah terbesar dari energi yang terkandung dalam karbohidrat dan lemak. Mengurangi karbohidrat dalam makanan sehari-hari sampai 30%, lemak - hingga 10-20% dan mengurangi keseluruhan kalori 20-30%, Anda akan memaksa tubuh untuk mengeluarkan cadangan energi mereka sendiri, yaitu untuk membakar lemak. Selama pelatihan itu sangat berharga untuk fokus pada latihan aerobik, meminimalkan waktu istirahat (tidak lebih dari 45 detik) dan meningkatkan jumlah repetisi 15 dan jumlah pendekatan sendiri - untuk 5.
Dalam ectomorph, sebaliknya, metabolisme yang cepat. Semua ia makan dikonsumsi dengan cepat, mengakibatkan defisit energi dibuat. Anda pernah mendengar bagaimana ectomorph tubuh dibandingkan dengan kompor, yang membakar segala sesuatu. Bahkan, apa yang terjadi, tapi ini "kompor" adalah batas kemungkinan, melebihi yang, tubuh masih akan dapat menunda sesuatu. Dengan demikian, ectomorph yang membutuhkan lebih banyak energi, yaitu karbohidrat, pangsa yang harus account untuk 50% dari makanan sehari-hari.
Peningkatan kandungan lemak tidak perlu, biarkan mereka menjadi 20% maksimum. Secara umum, Anda perlu segera meningkatkan kandungan kalori 20-30% dan terus secara bertahap meningkatkan, sampai keseimbangan akan menunjukkan berat badan mingguan di wilayah 700 gram. Untuk meminimalkan pengeluaran energi latihan yang tidak perlu didasarkan pada latihan dasar dengan istirahat antara set untuk 2 menit dan kurangnya hampir total latihan aerobik.
Tingkat protein
Seperti yang Anda lihat, dan endomorphs ectomorph benar-benar berlawanan strategi energi, tapi mendapatkan cukup protein dan memiliki pertama dan kedua. Dengan kekurangan protein otot tidak hanya tidak tumbuh - mulai mengurangi jumlah yang ada jaringan otot, dan dengan meningkatnya bonus menyenangkan waktu pemulihan dan mengurangi daya tahan tubuh.
Para ilmuwan dan atlet masih tidak datang ke nilai ideal standar protein setiap hari, yang akan sepenuhnya dibenarkan secara ilmiah. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh perbedaan dalam jumlah yang diperlukan protein, yang tergantung pada karakteristik organisme, jenis kelamin, usia, dan jenis tertentu dari aktivitas fisik.
Bagi orang-orang yang terlibat dalam jenis tertentu dari tingkat kebugaran adalah 1 g / kg berat badan per hari. Atlet terlibat berlaku olahraga, mencoba untuk membawa norma harian protein 2 g / kg berat badan. Umumnya dianggap nilai yang dapat diterima dari 1,2-1,7 g / kg berat badan per hari, dimana jumlah protein dalam makanan sehari-hari harus ditingkatkan untuk 2 g / kg berat badan bersama-sama dengan meningkatnya intensitas latihan.
Dan endomorphs dan ectomorph diperlukan untuk mengamati tingkat protein, tetapi yang pertama untuk melakukannya tanpa melebihi kalori yang diijinkan, dan yang kedua - sebaliknya, kepatuhan ketat dengan minimum kalori.
gizi olahraga untuk bertubuh penuh
Dasar dari diet sehari-hari endomorphs protein. Mendapatkan cukup protein dari makanan tradisional sulit dan sering tidak mungkin. Untuk membersihkan diri dari kebutuhan untuk terus mempersiapkan dan di mana-mana untuk membawa wadah makanan, atlet penggunaan protein whey, Khusus untuk penuh-bertubuh terbaik whey isolat dengan tingkat maksimum pemurnian.
Whey protein adalah optimal untuk set massa otot. Dia cepat dicerna dan mengandung sebagian besar asam amino esensial, beberapa di antaranya dapat lebih berasal dari satu set terpisah dari BCAA.
Ambil whey protein dianjurkan 3-5 kali sehari: pagi, segera setelah bangun tidur, satu jam sebelum latihan dan segera setelah dan di antara waktu makan. Pada hari-hari take sisa whey protein setelah tidur atau di antara waktu makan.
Whey protein hanya memiliki satu kelemahan: itu cepat diserap, dan hanya 4 jam setelah mengambil tubuh membutuhkan makanan lagi. Hal ini jelas bahwa menempatkan jam alarm pada malam tidak akan ingin orang lakukan tapi itu tidak perlu. Dalam situasi di mana ada risiko kehilangan makan dan sebelum tidur cocok multi-protein, rendah karbohidrat - campuran berbagai jenis protein, yang cukup untuk 6-8 jam.
Untuk jangka panjang pasokan protein tubuh sangat cocok kasein - protein lambat yang diambil sebelum tidur. Dia mampu memberi makan otot selama 8 jam.
Jika diinginkan, untuk lebih mempersiapkan organisme untuk beban yang akan datang disarankan untuk membuat khusus pra-latihan campuran 30-45 menit sebelum latihan. seperti kompleks berisi minimal karbohidrat dan tidak menciptakan prakondisi untuk peningkatan massa lemak, yang sempurna endomorph cocok.
Untuk meningkatkan efek pembakaran lemak dalam diet lebih lanjut terdiri thermogenics dan pembakar lemak lebih lembut L-karnitin.
gizi olahraga untuk rentan terhadap ketipisan
Orang-orang yang memiliki masalah dengan berat badan, menggunakan nutrisi olahraga yang sama, dan bahwa penuh bertubuh, tetapi juga mencakup di dalamnya pemenang - campuran tinggi kalori karbohidrat-protein untuk jumlah yang cukup energi.
Gainer diambil segera setelah latihan, dan ketika lebih kekurangan akut kalori atau ketidakmampuan untuk sepenuhnya menggantikan mereka Sarapan pagi penerimaan whey protein.
Sebagai alternatif yang lebih maju, setelah latihan menggunakan Gainer Campuran pengurangan khususTerdiri komponen untuk mempercepat regenerasi jaringan dan glikogen pengisian yang lebih baik. campuran restoratif sama-sama cocok untuk pria dan wanita.
bonus lagi untuk rentan terhadap ketipisan - itu adalah kesempatan untuk protein nabati tidak hanya air, tapi jus. Bila menggunakan jus segar ternyata minuman lezat yang segala sesuatu yang lain akan mengandung karbohidrat ekstra dan vitamin.
Pada kesempatan ketika tidak ada waktu untuk makan, disarankan untuk membawa serta pasangan protein-karbohidrat bar. Mereka nyaman untuk camilan di perjalanan.
Jika Anda makan tidak bekerja, maka gainer dan bar dapat digunakan di tempat makanan apapun, tapi tanpa fanatisme, dan tidak terlalu sering. Ingat bahwa nutrisi olahraga diperbolehkan untuk menggantikan tidak lebih dari 50% dari total makanan sehari-hari.