Apakah karbohidrat benar membuat berat badan bertambah

Siapa bilang bahwa karbohidrat yang menyalahkan untuk kelebihan berat badan?

Karbohidrat menyalahkan berat badan lebih dari abad XIX, setelah brosur Banting - seorang pria yang kehilangan 30 kg dalam sebulan, menyerah karbohidrat olahan.

Pada abad XX pada karbohidrat mengecam ahli jantung Robert Atkins, pencipta diet ketogenik. Membatasi Dewan karbohidrat dan lainnya yang terkenal diet: Paleo diet pantai selatan, Whole30.

Dalam buku oleh Gary TaubeMengapa kita gemuk"Negara: lemak masyarakat Barat berenang hanya karena makanan terutama terdiri dari karbohidrat. Dan hipotesis ini tidak berarti.

Mengapa karbohidrat?

Penggemar rendah karbohidrat diet berat badan yang berhubungan dengan aksi hormon insulin. Ketika Anda makan karbohidrat, tubuh mengubahnya menjadi glukosa, dan membawa pasokan darah ke sel-sel. Ketika tingkat glukosa darah naik di atas 100 mg / dl, pankreas memproduksi hormon insulin. Tugasnya - untuk membuang kelebihan glukosa dari darah. Untuk tujuan ini merangsang reseptor insulin dari sel-sel hati, otot dan lemak, mereka melewati glukosa dan menyimpannya sebagai glikogen (otot, hati) atau lemak (sel lemak).

Jika seseorang makan banyak karbohidrat, insulin sering harus bertindak pada reseptor insulin untuk memanfaatkan glukosa.

Dari ini, mereka kehilangan sensitivitas mereka, sel-sel berhenti untuk membuka dan mengambil lebih sedikit glukosa. Tubuh melempar keluar bahkan lebih banyak insulin untuk "menjangkau" ke sel-sel dan masih menghapus glukosa dari darah. Hormon blok cadangan lemak membelah, merangsang sintesis lemak di hati, dan setelah mereka dalam bentuk trigliserida dilepaskan ke dalam aliran darah, bertobat menjadi asam lemak yang diserap oleh lemak sel. Dengan kata lain, membuat Anda lebih gemuk kelebihan insulin.

Selain itu, konsumsi yang cepat dari karbohidrat - yang yang diproses dengan cepat dan secara dramatis meningkatkan tingkat gula dalam darah - mengarah ke sebuah konstanta kelaparan. Bila Anda mengkonsumsi karbohidrat ini, gula darah meningkat tajam, tubuh melempar banyak insulin, ia dengan cepat atase glukosa, setelah itu tingkat gula darah menurun secara dramatis, dan Anda ingin memiliki liar lagi, meskipun itu cukup kecil waktu. Ini adalah lingkaran setan.

Chocolate → → melompat deposisi insulin glukosa menjadi lemak → penurunan tajam dalam gula darah → → coklat kelaparan liar. Lingkaran.

Jadi, karbohidrat masih harus disalahkan untuk kenaikan berat badan?

Sebelum Anda menyalahkan karbohidrat dalam epidemi obesitas, mari kita lihat hasil penelitian ilmiah.

penelitianEnergi pengeluaran dan komposisi tubuh berubah setelah diet ketogenik isocaloric di kelebihan berat badan dan obesitas pria. 2016 menunjukkan bahwa jika Anda tetap defisit kalori Anda, tidak peduli berapa banyak karbohidrat yang Anda makan. Bulan pertama peserta makan banyak karbohidrat, termasuk cepat: granola bar, Pretzel dan roti putih. Sehingga mereka mempertahankan defisit kalori dan hilang berat badan 0,5 kg. Bulan depan, mereka makan sedikit karbohidrat dan tinggi lemak dalam kalori yang sama dan lagi turun 0,5 kg.

Dua bulan - waktu yang singkat, tetapi ada lebih jangka panjang studiPengaruh Rendah Lemak vs Low-Diet Karbohidrat pada 12-Bulan Berat Badan di Dewasa Kegemukan dan Pola Asosiasi Dengan Genotipe atau Insulin Sekresi panjang tahun. Dan itu juga menunjukkan bahwa diet sama-sama cocok dan rendah karbohidrat dan diet rendah lemak.

ikhtisarEfikasi dan keamanan diet rendah karbohidrat: review sistematis. 107 makalah ilmiah juga menegaskan bahwa orang menurunkan berat badan karena pengurangan jumlah kalori dan persentase karbohidrat tidak kritis.

Kadang-kadang pada berat badan diet rendah karbohidrat lebih cepatAtkins dan diet rendah karbohidrat lainnya: hoax atau alat yang efektif untuk menurunkan berat badan?Tapi dalam jangka panjang tidak masalah.

Mengapa rendah karbohidrat diet menurunkan berat badan lebih cepat?

ilmuwan telah menyarankanAtkins dan diet rendah karbohidrat lainnya: hoax atau alat yang efektif untuk menurunkan berat badan?Bahwa penurunan berat badan yang cepat pada pendekatan karbohidrat melibatkan hilangnya air dan pola makan yang buruk.

Hilangnya air karena pengurangan glikogen di otot. Setiap gram glikogen mengikat 3 g air. Mengklik pada diet rendah karbohidrat, Anda mengurangi jumlah air dalam tubuh, sehingga segera merasa lebih ringan.

Cukup penting adalah mengurangi diet. Semakin besar berbagai makanan, semakin makandisplay makanan, warna makanan mempengaruhi berapa banyak orang makan, peneliti menyimpulkan orang. Jika Anda tidak bisa makan karbohidrat, Anda menghindari banyak kesempatan untuk makan ketika Anda tidak merasa kelaparan: sepotong kue untuk liburan di kantor, chip sebelum makan malam permen dengan teh di tengah hari kerja. Hal ini mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.

Tapi bagaimana dengan rasa lapar karena lonjakan gula darah?

Seperti yang kami katakan di atas, setelah lonjakan kelaparan gula darah benar-benar cepat. Tetapi jika kita berbicara tentang berat badan, jangan salahkan karbohidrat sendiri, dan sumber-sumber mereka. Memiliki nilai tiga parameter:

1. Indeks glikemik (GI) dari produk. Ini adalah kecepatan di mana akan meningkatkan gula darah setelah makan. Permen, roti putih, nasi putih, semolina, couscous, kue kering, kentang memiliki GI tinggi dan menyebabkan gula lompatan tajam. sayuran lainnya, buah, buah, kacang-kacangan, sereal dan rempah-rempah karena tingginya kandungan serat tidak diserap begitu cepat dan tidak menyebabkan lonjakan gula tiba-tiba.
2. Kombinasi dari macronutrients. Kita jarang makan makanan dengan karbohidrat saja: banyak makanan ringan yang tinggi karbohidrat mengandung banyak lemak. Sebagai contoh, 100 g cokelat mengandung 56 g karbohidrat dan 35 g lemak. Dalam 1 g 4,1 karbohidrat kkal, dan 1 g lemak - 9 kkal. Ternyata bahwa cokelat hanya 229,5 kkal dari karbohidrat dan 315 kalori - dari lemak. Sama dengan kue, kentang goreng, keripik kentang dan makanan ringan cepat lainnya. Jika Anda mengkonsumsi karbohidrat dalam kombinasi dengan protein, untuk berat yang sama kalori Ini akan jauh lebih sedikit, dan kenyang berlangsung lebih lama.
3. bagian dari volume. Jika kita membandingkan jumlah produk yang sama makanan berlemak kalori biasanya kurang karbohidrat. Sebagai contoh, 200 g daging sapi mengandung 550 kkal dari lemak dan protein. Untuk mengkonsumsi jumlah kalori yang sama dari karbohidrat, Anda bisa makan enam apel, 625 g oatmeal direbus atau 2kg brokoli. Jika kita menambahkan protein dapat dimakan 250 g dada ayam rebus dan 200 g nasi. Jumlah ini makanan akan mengisi perut untuk waktu yang lama akan memberikan rasa kenyang dan menghilangkan ngemil.

penelitianJangka panjang efek dari dua diet pembatasan energi berbeda dalam beban glikemik pada kepatuhan diet, komposisi tubuh, dan metabolisme dalam CALERIE: 1-y percobaan terkontrol acak., Perbandingan diet penurunan berat badan dengan komposisi yang berbeda dari lemak, protein, dan karbohidrat. menunjukkan bahwa rendah karbohidrat dan diet rendah lemak kelaparan dan kepuasan dari makanan tidak berbeda.

Dengan pilihan yang tepat dari produk karbohidrat tidak membuat Anda berpikir tentang makanan setiap setengah jam.

Jadi itu tidak penting untuk menurunkan berat badan sebagai lemak dan karbohidrat aku makan?

Diet adalah asupan kalori secara keseluruhan penting. Jika Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori dari yang Anda belanjakan, Anda menurunkan berat badan; jika sama - menyimpan berat; makan lebih banyak dari yang Anda dapat menghabiskan, - mengetik.

Tidak ada sihir dietYang akan membantu menurunkan berat badan dengan kalori surplus, terlepas dari rasio macronutrients.

Hanya menghabiskan lebih dari yang Anda konsumsi, dan berat mulai pergi.

Menjaga defisit kalori, Anda bahkan dapat menurunkan berat badan pada makanan cepat saji dan permen, tetapi mengerikan untuk berpikir bahwa ini akan terjadi pada kesehatan Anda.

Dan kesehatan perbedaan, berapa banyak lemak dan karbohidrat dalam diet?

rekomendasi seragam tidak, itu semua tergantung pada keadaan Anda dan tujuan. Mari kita memeriksa beberapa situasi.

Ketika untuk mengontrol karbohidrat dan mengurangi jumlah mereka:

1. Jika Anda memiliki gangguan toleransi glukosa (pra-diabetes) atau diabetes tipe II. diet rendah karbohidrat bantuanPerbaikan dalam metabolisme glukosa dan sensitifitas insulin dengan diet rendah karbohidrat pada pasien obesitas dengan diabetes tipe 2., Perbandingan diet rendah dan tinggi karbohidrat untuk tipe 2 diabetes manajemen: uji coba secara acak. menstabilkan kadar glukosa darah dan sedikit meningkatkan sensitivitas reseptor insulin.
2. Jika Anda memiliki masalah dengan jantung dan pembuluh darah. Karbohidrat dari tepung dan makanan manis kurang berpengaruhLemak Jenuh Dibandingkan Dengan jenuh Lemak dan Sumber Karbohidrat dalam Kaitannya dengan Risiko Penyakit Jantung Koroner: Sebuah Calon Cohort Study. pada sistem kardiovaskular daripada lemak jenuh. Ternyata bahwa bahkan mentega dan lemak babi lebih baik untuk jantung daripada permen dan kentang.
3. Jika Anda sering camilan makanan ringan, kue, permen. Membatasi pilihan makanan, Anda menyingkirkan beberapa makanan ringan yang membuat Anda melebihi kalori.

Bila tidak diperlukan untuk mengurangi jumlah karbohidrat:

1. Jika Anda berolahraga, kerja fisik yang berat. Diet rendah karbohidrat tidak akan memungkinkan Anda untuk memberikan segalanya untuk penuh dalam pelatihan: Anda akan merasa lemah. Jangan menyiksa tubuh - mengisi ulang karbohidrat yang baik Anda dua jam sebelum latihan Anda.
2. Jika Anda terus-menerus merasa lapar pada diet rendah karbohidrat. Anda tidak akan terakhir begitu lama, tambahkan karbohidrat berguna dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian.

Dan ingat: menyerah gula permenAnda tidak akan rugi. Karbohidrat dapat diturunkan dari produk lain, di mana, selain kalori, makan lebih banyak vitamin, mineral dan serat.

Lupakan tentang gula dan karbohidrat yang teman-teman terbaik Anda: memberikan semangat dan vitalitas, membantu untuk memberikan semua yang terbaik dalam pelatihan dan meningkatkan bentuk.