Cara makan wanita setelah 40, untuk menghemat berat badan dan kesehatan
Kesehatan Makanan / / December 19, 2019
1. Makan makanan yang kaya protein
Manfaat protein untuk berat badan wanita paruh baya dan lanjut usia didukung oleh penelitian. Selama percobaan,Peningkatan Konsumsi Susu Makanan dan Protein selama diet- dan Latihan-Induced Berat Badan Meningkatkan Fat Mass Loss dan Ramping Mass Gain di Kegemukan dan obesitas premenopause Wanita.Dilakukan pada tahun 2011, 16 minggu diet tinggi protein (30% dari asupan harian kalori dari protein) wanita kehilangan lemak tubuh lebih banyak dan memperoleh massa otot lebih ramping daripada berpartisipasi pada diet rendah protein.
protein meningkatkan metabolisme dan memberikan perasaan kenyang. Jadi, Anda dapat menurunkan berat badan atau menjaga berat badan, merasa kelaparan konstan.
Selain itu, konsumsi jumlah yang lebih besar dari protein yang terkait dengan kerugian kurang dari massa otot dengan usiaAsupan protein dikaitkan dengan perubahan ramping massa di lebih tua, orang dewasa yang tinggal di komunitas: Kesehatan, Penuaan, dan Komposisi Tubuh (Health ABC) Study.
. Ini merupakan faktor kunci yang membantu melindungi tubuh terhadap metabolisme yang lambat dan bahkan meningkatkan massa otot, jika Anda terlibat dalam latihan kekuatan.Setiap makanan atau snack harus mengandung makanan yang kaya protein: Ayam, ikan, daging sapi, tahu, telur, kacang-kacangan, susu, keju cottage, yogurt alami. Banyak wanita lebih suka makan makanan tinggi protein untuk makan malam atau sarapan. Namun, distribusi ini sering tidak memungkinkan untuk mengkonsumsi per hari jumlah yang tepat protein.
Cobalah untuk menambahkan protein untuk setiap kali makan. Makan telur dadar atau orak-arik telur untuk sarapan, keju dan yogurt selama camilan, salad dengan salmon, ayam dan tahu untuk makan siang dan hidangan utama dengan daging atau kacang untuk makan malam.
2. Tambahkan lebih banyak kalsium
Diet dengan banyak kalsium untuk mencegah risiko penyakit tulang yang berhubungan dengan usia seperti osteoporosis, bantuanKalsium dan percepatan susu dari berat badan dan kehilangan lemak selama pembatasan energi pada orang dewasa obesitas. mengurangi berat badan dan volume pinggang.
Tulang terus-menerus dipecah dan direkonstruksi dalam proses renovasi. Hingga 30 tahun ini adalah tentang tingkat yang sama, tapi setelah pergantian laju kerusakan dimulai sedikit melebihi pemulihan.
Kalsium membantu menjaga tulang mengembalikan fungsi dan mengurangi risiko kehancuran mereka. Hal ini sangat penting bagi wanita menopause, karena kadar estrogen menurun memperlambat penyerapan kalsium.
Menurut norma-norma Departemen KesehatanMR 2.3.1.2432-08 norma kebutuhan fisiologis untuk energi dan nutrisi untuk berbagai kelompok penduduk Rusia., Orang dewasa harus mengkonsumsi 1000 mg kalsium per hari. jumlah tersebut terkandung dalam 100 g keju keras, 800 ml susu atau yogurt. Hal ini juga kaya akan kalsium, beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian (almond, biji wijen, pistachio, biji bunga matahari), ikan dan makanan laut (sarden, kepiting, udang), kacang-kacangan (kacang, kacang-kacangan).
Namun, hanya kalsium tidak cukup, karena untuk mengasimilasi perlu vitamin D. Sumber terbaik - herring, salmon, makarel, minyak ikan cod, cod liver oil, kuning telur. Dalam jumlah yang lebih kecil ditemukan pada ayam, daging sapi dan babi hati, krim asam dan mentega.
Vitamin D disintesis di kulit orang di bawah pengaruh sinar matahari. Jadi cobalah untuk tinggal di bawah sinar matahari lebih sering.
3. Cukup mengonsumsi lemak
Lemak mengandung lebih banyak kalori daripada protein dan karbohidrat, tetapi mereka mengurangi rasa lapar, dan ini sangat mempengaruhi nilai porsi Anda. banyak penelitian23 Studi tentang Low-carb dan Rendah Lemak Diet - Waktu untuk pensiun Fad The. Ini membuktikan bahwa diet rendah karbohidrat adalah jauh lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan diet rendah lemak.
Selain itu, lemak sangat penting untuk kesehatan yang baik. Jika Anda memiliki kulit kering, masalah sendi, mengurangi konsentrasi dan perasaan depresi, senilai check-out, jika ada cukup lemak Anda konsumsi.
Ada kepercayaan luas bahwa lemak jenuh membahayakan kesehatan sistem kardiovaskular. Namun, penelitian terbaru oleh para ilmuwan Norwegia menunjukkanlemak jenuh bisa baik bagi Anda, penelitian menunjukkan.Bahwa diet tinggi lemak, setengah dari yang kaya, tidak meningkatkan risiko penyakit jantung dan menyebabkan penurunan berat badan.
Bukan tipe begitu penting lemak. Jauh lebih penting adalah kualitas produk dari mana Anda mendapatkannya.
Pilih mentega, produk lemak susu dan lemak, hindari murah kembang gula dan makanan cepat saji - mereka mengandung lemak trans (minyak sayur terhidrogenasi yang berbahaya bagi kesehatan).
Juga, diet Anda harus lemak tak jenuh, omega-3 dan omega-6 dari ikan dan minyak nabati. Omega-3 asam lemak yang melindungiGIZI DAN KESEHATAN RAMBUT.kulit kepala dari kekeringan dan menjaga kesehatan folikel dan mencegah rambut rontok, mempertahankanEfek dari Omega-3 Fatty Acids tentang Kesehatan Mata. kesehatan mata dan sistem kardiovaskular.
Selain itu, asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitianOmega-3 Fatty Acid Suplementasi selama 12 Minggu Meningkatkan Resting dan Latihan Metabolic Rate di Sehat Masyarakat Tinggal Lama Betina. Samantha Logan (Samantha L. Logan) untuk suplementasi 12 minggu minyak ikan metabolisme anggota dasar meningkat sebesar 14%, sedangkan oksidasi lemak - 19%.
Tidak seperti omega-6, yang dalam jumlah besar asam lemak yang terkandung dalam minyak nabati, omega-3 minyak, kacang-kacangan dan biji-bijian (kecuali biji rami) agak miskin. Oleh karena itu, untuk mendapatkan yang diperlukanOmega-3 Fatty Acids. minimum harian 1.1 mg omega-3 cukup sulit, jika Anda jarang makan ikan.
Sertakan dalam diet salmon, mackerel, tuna dan ikan cod minyak Anda. Mereka memberikan tubuh dengan yang paling penting omega-3 asam tak jenuh ganda: eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic (DHA) asam. Kenari, chia benih, biji rami dan biji rami - sumber asam alfa-linolenat, yang diubah menjadi EPA dan DHA dalam tubuh Anda. Namun, proses ini sangat tidak efisien, sehingga Anda harus dilengkapi dengan sumber nabati dari minyak ikan lemak.
Cobalah untuk memasukkan lemak sehat pada setiap makanan atau snack.
Mungkin dua sendok teh minyak zaitun extra-kelas, dua sendok makan kacang atau biji, setengah alpukat.
4. Makan lebih banyak serat dan kurang gula
Karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh, tetapi Anda perlu memilih sumber-sumber mereka untuk menjaga berat badan dan kesehatan. Cara terbaik adalah untuk mendapatkan karbohidrat dari makanan kaya serat: sereal, sayuran dan buah-buahan.
serat mengurangiLebih besar Whole Grain-Intake Apakah Terkait dengan rendah Risiko Diabetes Tipe 2, Penyakit Kardiovaskular, dan Berat Badan. tingkat kolesterol jahat, risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe II, membantu mengontrol berat badan.
Pada saat yang sama, hal ini diinginkan untuk mengurangi asupan makanan olahan: gula, minuman manis, kue-kue, roti putih, nasi dan pasta. Produk ini mengandung lebih banyak kalori daripada buah-buahan dan sayuran, tetapi kurang dari vitamin dan mineral. Selain itu, mereka memiliki indeks glikemik tinggi, dan perubahan mendadak dalam kadar gula darah setelah dikonsumsi meningkatkan risiko diabetes tipe kedua.
5. Cari porsi
Dengan usia, metabolisme menurunSehingga sulit untuk mempertahankan berat badan pada asupan kalori yang sama. Anda dapat mempercepat metabolisme, menambahkan lebih banyak aktivitas atau memotong ukuran porsi.
Watch out untuk kejenuhan - ini merupakan faktor penting yang akan memungkinkan Anda untuk makan hanya sebanyak yang dibutuhkan. Cobalah untuk makan tanpa rangsangan eksternal: TV, berbicara atau mengemudi. Melacak perasaan dan berhenti makan ketika Anda merasa jenuh.
Anda harus menyingkirkan kebiasaan untuk makan segala sesuatu yang ada di piring Anda, lebih berasimilasi ke taman kanak-kanak.
Cobalah untuk mengidentifikasi bagian. Melakukan percobaan: Masukan sepiring makanan banyak, menimbang kuantitas dan makan secara sadar, hati-hati perezhovyvaya dan pelacakan perasaan mereka. Lalu menimbang apa yang tersisa untuk mencari tahu perbedaannya.
Beli kontainer ukuran yang sesuai dan dipandu atasnya untuk menentukan bagian. Hanya perlu diingat bahwa makanan harus bermutu tinggi.
6. Jauhkan makanan lengkap
Departemen Kesehatan norma meresepkan untuk wanita mengkonsumsi per hari:
- 58-87 g protein;
- 60-102 g lemak;
- 257-586 g karbohidrat (50-60% dari total kalori harian).
Jika Anda mengambil nilai terendah pada skala ini, ternyata 1800 kalori sehari. Namun, aturan tidak ditentukan usia dan jumlah aktivitas fisik, dan karena itu nilai-nilai ini tidak dapat dianggap universal. Sebagai contoh, jika seorang wanita lebih dari 40 bergerak sedikit, mungkin cukup menjadi 1500 kalori sehari untuk menjaga berat badan.
Anda dapat dibimbing oleh norma-normaDiet Referensi Intakes (DRIs): diterima makronutrien Distribusi Ranges. US National Academy:
- 10-35% protein;
- 20-35% lemak;
- 45-65% karbohidrat.
Anda dapat menghitung aturan BZHU Anda sebagai berikut:
- Tahu kalori Anda per hari oleh rumus atau dengan menggunakan kalkulator secara online.
- Hitung berapa banyak kalori yang harus jatuh pada protein, lemak dan karbohidrat. Rata-rata: 22,5% protein, 27,5% lemak, 50% karbohidrat.
- Menghitung jumlah protein, lemak dan karbohidrat: 1 g protein - 4,1 kkal, 1 g karbohidrat - 4,1 kkal, 1 g lemak - 9 kkal.
Jika Anda tidak ingin menghitung gram atau kalori, cobalah untuk membagi piring menjadi tiga bagian. Isi setengah dengan sayuran: kubis, wortel, brokoli, paprika, zucchini, terong dan sayuran lainnya, kecuali kentang. Seperempat cuti di bawah produk-protein tinggi dan seperempat - untuk kentang, pasta dan lauk lainnya. Tambahkan beberapa sendok teh lemak sehat dan produk susu dan makanan ringan buah pada siang hari.