metabolisme yang lambat sangat mudah: itu mengarah ke gaya hidup yang tidak sehat. Dari beberapa kebiasaan Anda pasti harus menyingkirkan, jika Anda tidak ingin mendapatkan berat badan terlalu banyak.
1. Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori kecil. Tetapi jika tubuh Anda kekurangan nutrisi, mungkin mulai memperlambat metabolisme, yang akan menyebabkan efek yang sama sekali berlawanan.
Ketika Anda secara drastis mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi (misalnya, Anda mulai diet dengan hampir mogok makan), setelah tubuh Anda terasa makanan yang langka. Dan mengurangi kecepatan dengan yang biasanya membakar kalori.
studi terkontrol telah dikonfirmasi: jika Anda mengkonsumsi kurang dari 1000 kalori per hari, tingkat metabolisme Anda melambat.
Biasanya, percobaan adalah sebagai berikut: para peneliti mengukur metabolisme basal - tingkat metabolisme saat istirahat (sebenarnya itu adalah jumlah kalori yang terbakar saat istirahat). Beberapa studi diukur pengeluaran energi total harian - jumlah kalori yang terbakar saat istirahat dan dengan aktivitas dalam 24 jam.
- Studi № 1. wanita gemuk yang makan 420 kalori sehari selama 4-6 bulan, indikator metabolisme saat istirahat menurun secara signifikan. Selain itu, ketika mereka telah kembali ke diet normal selama 5 minggu ke depan, tingkat metabolisme basal mereka lebih rendah dari sebelum dietPengaruh tinggi protein, diet sangat rendah kalori pada metabolisme istirahat, hormon tiroid, dan pengeluaran energi dari obesitas wanita paruh baya. .
- Investigasi № 2. Orang yang kelebihan berat badan mengonsumsi 890 kalori sehari. Setelah tiga bulan, para peneliti menemukan bahwa orang-orang ini memiliki membakar rata-rata 630 kalori per hari kurang dari sebelumnyakompensasi metabolisme dan perilaku dalam menanggapi pembatasan kalori: implikasi untuk pemeliharaan berat badan. .
- Studi № 3. Ternyata, metabolisme melambat, bahkan dengan sedikit pembatasan diet. Dalam sebuah studi empat hari kecil yang terlibat 32 orang dibagi menjadi dua kelompok. Orang yang mengkonsumsi 1114 kalori sehari, tingkat metabolisme turun hampir setengah dibandingkan dengan subyek yang mengkonsumsi 1462 kalori sehari. Dalam hal ini, tingkat penurunan berat badan adalah serupa pada kedua kelompokrespon metabolik pembatasan energi 4-hari jangka pendek dalam studi terkontrol. .
Dengan penurunan tajam dalam jumlah kalori yang dikonsumsi untuk waktu yang lama, tingkat metabolisme melambat, sehingga untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan sebelumnya menjadi lebih sulit.
2. Mengkonsumsi makanan protein yang cukup
Untuk menjaga berat badan yang sehat, pastikan untuk makan cukup protein. Sehingga Anda akan merasa kenyang, selain asupan protein yang tinggi meningkatkan tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori.
percepatan metabolisme terjadi karena fakta bahwa selama proses pencernaan mulai bertingkah efek termal.
Efek termal dari protein secara signifikan lebih tinggi dari lemak atau karbohidrat. Biasanya orang yang makan sebagian besar diet protein, tingkat metabolisme sementara meningkat sebesar 20-30%, sedangkan untuk karbohidrat, angka ini melayang sekitar 5-10%, dan untuk Lemak - 3%.
Meskipun tingkat metabolisme pasti menurun selama penurunan berat badan, ada bukti ilmiah bahwa asupan protein yang tinggi dapat meminimalkan efek ini.
- Studi № 1. Peserta adalah salah satu dari tiga diet dan mencoba untuk menjaga berat badan 10-15%. Ketika diet tinggi protein total konsumsi energi harian turun hanya 97 kkal. Partisipan yang mengonsumsi kurang protein, tubuh membakar pada 297-423 kalori sehari kurangPengaruh komposisi makanan pada pengeluaran energi selama pemeliharaan berat badan. .
- Investigasi № 2. Ternyata bahwa tingkat metabolisme tidak melambat dalam waktu diet, orang harus makan setidaknya 1,2 gram protein per kilogram berat badan merekaIntake Protein yang normal Apakah Diperlukan untuk Berat Badan Loss dan Berat Pemeliharaan. .
Protein meningkat tingkat metabolisme, yang bertentangan dengan karbohidrat dan lemak. Untuk melestarikan tingkat metabolisme dalam diet sementara dalam kebutuhan diet untuk menambahkan lebih banyak protein.
3. sedikit bergerak
Jika sebagian besar waktu yang Anda habiskan duduk, tubuh Anda mulai membakar lebih sedikit kalori.
Tentu saja, sebagian besar dari semua pada kalori efek terbakar pengisian harian atau bermain olahraga. Tetapi bahkan sedikit aktivitas fisik (misalnya, membersihkan, atau memanjat tangga) cukup untuk tidak memperlambat laju metabolisme. Kegiatan ini membantu untuk membakar hingga 2.000 kalori setiap hari.
Karena kurangnya aktivitas tubuh Anda mulai membakar lebih sedikit kalori. Cobalah untuk meminimalkan waktu yang Anda habiskan duduk, dan bergerak lebih.
4. sedikit tidur
Tidur sangat penting untuk kesehatan yang baik. Jika Anda tidur kurang dari kebutuhan tubuh Anda, meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes dan depresi. Selain itu, kurang tidur Ini mengurangi tingkat metabolisme dan meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan.
Kurang tidur diperburuk dengan tidur siang hari dan tidak di malam hari. Ini adalah gangguan irama sirkadian, yang mempengaruhi proses biologis yang terjadi sebagai respon terhadap cahaya atau kegelapan selama siklus 24 jam.
- Studi № 1. Peserta - orang dewasa yang sehat - tidur 4 jam sehari selama 5 hari berturut-turut. tingkat metabolisme mereka melambat dengan rata-rata 2,6%. Namun, ia kembali ke tingkat sebelumnya setelah 12 jam tidur tergangguTingkat metabolisme istirahat bervariasi oleh ras dan dengan durasi tidur. .
- Investigasi № 2. Selama percobaan 5 minggu, para ilmuwan telah menentukan bahwa kurangnya berkepanjangan tidur dikombinasikan dengan gangguan irama sirkadian mengarah ke penurunan tingkat metabolisme basal dengan rata-rata 8%konsekuensi metabolik yang merugikan pada manusia dari pembatasan tidur berkepanjangan dikombinasikan dengan gangguan sirkadian. .
Tidur di malam hari dan jumlah waktu yang diperlukan untuk tubuh Anda. Hal ini akan membantu menjaga tingkat metabolisme pada tingkat normal.
5. Minum banyak minuman manis
minuman manis sangat berdampak negatif terhadap kesehatan Manusia dan umumnya menyebabkan berbagai penyakit, termasuk resistensi insulin, diabetes, obesitas.
Pada tahun 2012, peneliti menemukan bahwa minum soda, dikemas jus dan energi mempengaruhi dan tingkat metabolisme. Dalam waktu 12 minggu, subyek menerima 25% dari kalori dari minuman dengan kadar gula tinggiKonsumsi minuman fruktosa-manis selama 10 minggu mengurangi oksidasi lemak bersih dan pengeluaran energi dalam kelebihan berat badan / pria dan wanita gemuk. . Karena tingkat metabolisme diet seperti melambat jauh.
Asupan tinggi minuman yang mengandung gula mengurangi tingkat metabolisme dan akumulasi lemak di perut dan hati.
6. Abaikan beban listrik
PERLUASAN latihan kekuatan mempromosikan massa otot. Semakin sedikit lemak tubuh dan lebih banyak otot, semakin banyak kalori Anda akan membakar saat istirahat.
Bahkan jumlah minimal latihan kekuatan secara signifikan meningkatkan pengeluaran energi harian. Dalam percobaan, yang berlangsung selama 6 bulan, para peserta melaksanakan latihan kekuatan kecil selama 11 menit tiga kali seminggu. Rata-rata, tingkat metabolisme mereka meningkat sebesar 7,4%, dan setiap hari mereka membakar 125 kalori ekstrapelatihan resistensi minimal meningkatkan pengeluaran energi harian dan oksidasi lemak. .
Jika Anda tidak melakukan setiap latihan kekuatan, tingkat metabolisme berkurang. Hal ini terutama jelas dengan usia.
Kekuatan pelatihan mempromosikan peningkatan massa otot dan membantu menjaga kurs zat dalam waktu diet. Dengan usia, tingkat metabolisme melambat, namun latihan beban dapat membantu untuk meminimalkan efek ini.