Cara untuk memperbaiki kemiringan panggul kembali
Olahraga Dan Kebugaran Kesehatan / / December 19, 2019
Kemiringan panggul kembali sering timbul karena kursi panjang dan memerlukan rasa sakit, stres dan berbagai penyakit tulang belakang. Sebuah panduan lengkap dengan latihan untuk bantuan memperbaiki pelanggaran ini postur.
Mengapa masalah
Dengan memiringkan panggul tergantung pada kondisi pinggang Anda. Pada posisi netral panggul kembali membuat tikungan fisiologis normal, dengan panggul miring ke depan menciptakan yang tidak perlu membungkuk di pinggangDan panggul adalah pinggang belakang miring menjadi datar.
Kesehatan kembali membutuhkan semua kurva fisiologis tulang belakang, dan jika salah satu dari mereka menghilang, hal itu mempengaruhi semua departemen, termasuk bagian dada dan leher.
Datar pinggang memburuk depresiasi, sehingga beban pada tulang belakang dapat mengakibatkan nyeri, tonjolan dan hernia, masalah dengan akar saraf, kekakuan dan nyeri pada otot.
Mengapa panggul miring kembali ke sana
Alasan utama untuk pelanggaran ini - untuk waktu yang lama dihabiskan duduk dan postur tubuh yang salah.
Jika Anda setiap hari selama 6-8 jam disimpan dengan benar posisi beradaptasi tubuh Anda untuk itu. Akibatnya beberapa otot menjadi terlalu kaku, sementara yang lain - juga membentang dan lemah.
otot kaku menepi baskom dan ujung kembali, dan tidak hanya ketika Anda sedang duduk, tapi ketika bangun, berjalan atau jongkok.
Bagaimana Anda tahu bahwa Anda memiliki kemiringan panggul kembali
Uji dengan dua jari
Berdiri tegak, tempat satu jari pada tulang panggul menonjol di depan dan yang lainnya - di bagian belakang tulang panggul. Jika Anda panggul miring ke belakang, jarinya di depan tulang panggul secara signifikan lebih tinggi daripada jari di bagian belakang.
Uji dengan gerakan
Berdirilah di depan cermin atau minta gambar pasangan mengambil dari Anda untuk mengevaluasi postur tubuh Anda dari samping. Bersandar ke depan, lakukan squat, atau hanya duduk di kursi.
Jika ini adalah punggung bawah Anda bulat, bisa jadi miring ke belakang panggul.
Menguji dinding
Duduk di samping dinding, mendorong kembali dan tarik kaki depan. Jika Anda tidak dapat meluruskan kaki Anda, tidak memutar tulang belakang lumbar, Anda memiliki kemiringan panggul kembali.
Cara untuk memperbaiki kemiringan panggul kembali
koreksi sikap Hal ini membutuhkan respon yang komprehensif. Kami tunjukkan cara untuk meregangkan dan mengendurkan otot-otot kaku, bagaimana mengaktifkan dan memperkuat yang lemah, untuk membuka pinggul dan menemukan posisi duduk yang benar.
Peregangan dan relaksasi
1. peregangan Hamstring
- Berdiri tegak, meletakkan tangan Anda di pinggul.
- Mengatur depan kaki baik lurus atau sedikit menekuk di lutut.
- Bersandar ke depan dengan punggung lurus.
- Tahan selama 60 detik dan ulangi dengan kaki yang lain.
Jika selama peregangan Anda menekuk lutut Anda, meregangkan bagian atas hamstring, jika sepenuhnya meluruskan kakinya - bagian bawah.
2. Peregangan otot-otot gluteal
- Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan tempatkan kaki di lantai.
- Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda pada lutut kiri.
- Pegang lutut kanan dan tarik dekat dengan dada.
- Rasakan peregangan di glutes kanan Anda.
- Melengkungkan punggung Anda sedikit untuk meningkatkan peregangan.
- Tahan selama 60 detik di setiap sisi.
3. Peregangan otot rektus abdominis
Peregangan pada perut
Jika Anda memiliki masalah dengan punggung bawah, jangan lakukan latihan ini, pergi ke yang berikutnya.
- Berbaring pada perut Anda, dengan tangan Anda di lantai bawah bahu, meluruskan siku Anda.
- Melengkungkan punggung Anda.
- Rasakan peregangan otot-otot di daerah perut.
- Anda bisa sedikit memutar tubuh dari sisi ke sisi untuk meningkatkan kekuatan.
- Selama latihan, pernapasan diafragma.
- Tahan selama 60 detik.
peregangan berdiri
Latihan ini lebih aman untuk punggung bawah.
- Berdiri tegak, meletakkan tangan Anda dan bergandengan tangan.
- Peras glutes Anda dan kekuasaan terus sampai akhir latihan: akan melindungi punggung bawah Anda dari defleksi berlebihan.
- Busuk di lengan dada dan bergerak kembali sejauh mungkin.
- Lembut kembali ke posisi awal dan ulangi lima kali.
Membuka gulungan di roller pijat
1. bisep femoralis
- Tempatkan rol pijat atau bola di belakang paha satu kaki, kaki yang lain berbaring di atas untuk meningkatkan tekanan.
- Jatuh pada rol atau badan bola berat badan dan perlahan-lahan membuka gulungan paha dari lutut ke panggul.
- Lakukan selama 60 detik, dan kemudian menyesuaikan kaki.
2. otot gluteal
- Duduk di bola atau roller pijat, tekan ke lantai dari berat badan.
- Ankle dari satu kaki berbaring di lutut yang lain.
- Bergulir lengan selama 60 detik.
- sisi perubahan dan ulangi.
aktivasi otot
Untuk kembali ke panggul dalam posisi netral, Anda perlu mengaktifkan lemah "aktif" otot, yang harus menarik panggul ke depan.
1. Mengangkat lutut duduk
Latihan ini mengaktifkan otot-otot, fleksor pinggul.
- Duduk di kursi atau bola untuk kebugaran dengan punggung lurus.
- Angkat satu lutut.
- Tahan selama lima detik.
- Turunkan dan ulangi dengan kaki yang lain.
- Lakukan 30 repetisi dengan setiap kaki.
Untuk memperumit latihan, Anda dapat menggunakan expander.
2. "Superman"
Latihan ini akan membantu untuk mengaktifkan otot-otot punggung bawah.
- Berbaring di perut Anda.
- Memperpanjang lengan Anda di depannya.
- Angkat tubuh bagian atas dan kaki.
- Tahan posisi selama 5-10 detik.
- Ulangi 30 kali.
memperkuat otot
1. Latihan dengan kembali defleksi
- Dapatkan merangkak.
- Melengkungkan punggung Anda untuk memutar panggul ke depan.
- Tahan selama 10 detik.
- Kembali ke posisi netral.
- Ulangi 30 kali.
2. Latihan dengan duduk defleksi kembali
- Duduk di kursi atau bola untuk kebugaran dengan punggung lurus.
- Melengkungkan punggung Anda di pinggang dan memperketat panggul ke depan.
- Tahan selama 10 detik, kemudian rileks dan ulangi lagi.
- Lakukan latihan ini 30 kali.
Latihan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa ekspander dia.
3. Peregangan otot kulit
- Dapatkan merangkak, menahan panggul pada posisi netral.
- Kencangkan otot perut Anda.
- Melestarikan melorot alami di belakang, mencoba untuk membawa lutut ke arah dada Anda. Menghentikan gerakan secepat punggung bawah mulai ke putaran.
- Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu turunkan kaki.
- Ulangi 20 kali dan kemudian melakukan kaki yang lain.
pengungkapan pinggul
pinggul diperbudak dicegah untuk mempertahankan posisi netral dari panggul. Oleh karena itu, jika Anda tidak memiliki mobilitas sendi panggul, perlu untuk mengembangkannya.
1. peregangan pinggul
- Dapatkan merangkak.
- Dapatkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri, seperti yang ditunjukkan dalam foto.
- Jauhkan lentur alami di pinggang selama seluruh latihan.
- Ambil kembali mangkuk, peregangan pinggul.
- Tahan posisi selama 20 detik dan kemudian relaks.
- Ulangi lima kali.
2. mobilisasi sendi
- Geser satu loop expander di paha dekat panggul.
- Menghubungkan ujung lain dari objek yang stabil.
- Berbaring telentang jauh dari objek untuk menciptakan resistensi.
- Tarik lutut Anda ke dada Anda, tahan selama 60 detik, kemudian beralih kaki dan ulangi.
- Lakukan 10 kali pada setiap kaki.
3. Peregangan "kupu-kupu"
- Duduk di lantai sebelah dinding, mendorong kembali terhadap hal itu.
- Hubungkan kaki dan memperluas lutut.
- Tahan selama 30 detik.
- Ulangi tiga kali.
Lakukan latihan ini setiap hari. Beberapa dari mereka dapat dilakukan pada pekerjaan, yang lain - seperti yang Anda pulang ke rumah.
Itu saja. Terlibat, menjaga postur tubuh yang benar saat duduk dan berdiri lebih sering, dan Anda memperbaiki postur tubuh Anda dan mencegah rasa sakit dan ketidaknyamanan.