Tulang yang luas: olahraga dan diet untuk endomorphs
Olahraga Dan Kebugaran Kesehatan / / December 19, 2019
Layfhaker membagi rekomendasi bagaimana menggunakan latihan dan diet yang tepat untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan, jika Anda memiliki sifat tubuh padat.
Endomorph - besar-build
Orang seumur hidup untuk mengalami masalah dengan kelebihan berat badan, mendengar dari neneknya sebagai seorang anak kalimat "Kau tidak gemuk, Anda hanya tulang lebar." Mencintai kerabat berusaha untuk meyakinkan bahwa berat badan ekstra dan ukuran besar bukanlah penyakit atau cacat, tetapi fitur dari suatu organisme.
Sekitar tiga tipe tubuh - ectomorphic, mesomorphic dan endomorphically - mengatakan di sekolah.
Endomorphs benar-benar lebih kerangka besar dan cenderung untuk mendapatkan otot dan massa lemak. Mereka dicirikan oleh bentuk bulat, persentase yang tinggi dari lemak tubuh, fisik besar dan metabolisme yang lambat. Perempuan endomorphs rawan penumpukan lemak di pinggul. Garis-garis besar tubuh mereka seperti buah pir.
Mengalami masalah berat badan karena nutrisi dan metabolik gangguan yang buruk dapat setiap manusia. Oleh karena itu, untuk menentukan karakteristik dari organisme harus menjalani pemeriksaan medis.
Jika sistem endokrin Anda, baiklah, Anda mencoba untuk menempel diet sehat dan tidak mengabaikan latihan moderat, tetapi masih memiliki konstitusi yang padat, kemungkinan besar Anda adalah endomorph.
Pegang pergelangan tangan dari ibu jari dan telunjuk. Jika jari-jari tidak menyentuh, Anda memiliki tipe tubuh mungkin endomorphic.
Banyak pemilik ukuran mengesankan mulai menjadi bangga dengan mereka dan tidak ingin menjadi orang "normal". namun kegemukan mengarah ke masalah dengan sistem kardiovaskular dan sistem muskuloskeletal.
Dengan bantuan modus khusus dipilih dari aktivitas fisik dan nutrisi yang tepat bisa menekankan martabat membangun besar dan penyakit melawan secara efektif.
latihan
Setiap atlet bercita-cita ingin mendapatkan hasil yang cepat. Endomorph cara termudah untuk meningkatkan otot dan kekuatan. Karena atlet ini adalah pelatihan dengan bobot dekat dengan maksimal, dan melakukan sejumlah kecil pengulangan: 5 sampai 10. Dalam hal ini dapat mengabaikan aerobik, tetapi dengan endomorph massa otot menerima efek samping - lemak tubuh.
Terutama perlu untuk memonitor volume pinggang. Para peneliti di American Cancer Society, yang dipimpin oleh Dr. Eric Jacobs mengungkapkan bahwa, dari tergantung pada indeks massa tubuh, pinggang dengan volume yang lebih besar dari 110 cm pada pria dan 95 cm pada wanita meningkatkan risiko kematian dalam dua kali.
Gennady Khripatch dalam buku "Bodybuilding. Pendekatan modern "merekomendasikan endomorphs melatih untuk sistem split dengan dua atau tiga sesi pelatihan berturut-turut, diikuti oleh satu hari istirahat.
Selama latihan, menggabungkan latihan kekuatan dan daya tahan aerobik - dalam urutan itu. Pendekatan ini menyediakan satu set massa otot dan kehilangan lemak.
Intensitas dan sifat pelatihan tergantung pada apa yang menyebabkan Anda ingin mendapatkan: untuk meningkatkan bentuk fisik, atau untuk mencapai kinerja olahraga tertentu. Oleh karena itu penting, terutama pada tahap awal, untuk berkonsultasi dengan pelatih.
Berikut adalah prinsip-prinsip dasar yang harus didukung program pelatihan untuk endomorphs.
- aerobik wajib pemanasan-up sebelum latihan kekuatan (10-15 menit).
- Setiap latihan untuk tubuh bagian atas harus berisi 4-6 set 10-15 repetisi.
- Bagian bawah tubuh itu dimuat ke 15-25 pendekatan.
- Istirahat antara set - dari 30 sampai 60 detik.
- Untuk variasi, Anda dapat menambahkan superset (dua atau tiga latihan untuk otot-antagonis, atau satu kelompok otot, tanpa istirahat).
- Setiap pelatihan ketujuh - melingkar, di mana dilakukan satu latihan untuk setiap kelompok otot.
- Sertakan tambahan latihan aerobik: jogging, berenang, cardio.
makanan
Menulis dalam buku hariannya semua yang anda makan sepanjang hari untuk mengontrol asupan kalori Anda. Kontrol penting ketika setiap mengumbar mengarah ke penambahan berat badan.
- Hindari karbohidrat sederhana dan lemak jenuh: kembang gula, minuman manis.
- Berhati-hatilah mengkonsumsi kentang, wortel dan jagung, jika mungkin, menggantinya sayuran hijau dan tomat.
- Ketika masalah serius dengan kelebihan berat badan menghilangkan karbohidrat di sore hari.
- Untuk memastikan bahwa asupan protein, makan daging tanpa lemak dan ayam, kalkun dan ikan.
- Bagilah diet 5-6 makanan kecil dan mengkonsumsi makanan perlahan-lahan.
- Minum lebih banyak air, terutama pada hari-hari pelatihan.
Jumlah protein dalam diet harus ditingkatkan untuk 40-50%, jumlah karbohidrat - dikurangi menjadi 40%, lemak harus mengkonsumsi tidak lebih dari 20%. Penting untuk diingat bahwa penghapusan lengkap lemak atau karbohidrat dari diet - dekat dengan situasi ekstrim untuk tubuh, sehingga pendekatan ini tidak cocok untuk sehari-hari makan sehat.