Sebuah latihan sederhana, yang akan menyelamatkan dari jet lag

Sebagai gejala jet lag pelatihan mereda

penerbangan panjang sulit untuk melahirkan. Pertama, Anda duduk lama di satu posisi dan 12-48 jam berikutnya, menderita jet lag: kecemasan dan kelelahan, sakit kepala dan mual, gangguan tidur dan nafsu makan.

Namun, tidak semua membawa berat jet lag sama. penelitianOptimal rencana pencegahan / pemulihan untuk meningkatkan kinerja fisik bagi individu yang mengalami Jet Lag Ini menemukan bahwa orang sehat secara fisik memiliki kurang nyaman dalam penerbangan ke zona waktu lain. Selain itu, latihan fisik setelah kedatangan membantu mengurangi gejala jet lag.

penerbangan AS Delta bekerja sama dengan perusahaan kebugaran Equinox dibuat Sweatlag serangkaian latihan untuk memerangi jet lag. Latihan ini membantu untuk peregangan dan peregangan tersumbat oleh lama duduk otot paha, kaki, bahu dan leher, meningkatkan sirkulasi darah dan memberikan ledakan energi.

Berapa banyak dan kapan untuk terlibat dalam

Jika Anda tiba di pagi atau sore hari, bekerja segera setelah penyelesaian, jika malam - penggunaan pelatihan sebagai biaya. Latihan tidak memerlukan peralatan khusus dan ruang besar. Sangat mungkin dilakukan di sebuah kamar hotel.

Kereta mengambil 40 menit dan terdiri dari tiga bagian:

• Tiga latihan untuk mobilitas (3 menit).
• Tiga putaran pelatihan melingkar. Dalam setiap putaran, tiga putaran tiga latihan dan satu menit dari istirahat sebelum babak berikutnya (30 menit).
• Enam latihan peregangan (6 menit).

Jika Anda memiliki sedikit waktu, Anda dapat melakukan satu atau dua pelatihan melingkar. Dalam hal ini, aktivitas Anda dikurangi menjadi 20 atau 30 menit.

Hal ini penting untuk: jika Anda memiliki masalah dengan sendi, tulang, ligamen, obesitas, penyakit jantung dan penyakit serius lainnya, sebelum latihan, konsultasikan dengan dokter Anda.

Cara membuat

Latihan pada mobilitas

Apakah setiap latihan selama satu menit.

benang gigi

• Pegang tepi grip handuk yang tepat sedikit lebih lebar dari lebar bahu, meregangkan lengan Anda di depan Anda di tingkat pinggang.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki memperluas ke sisi pada sudut 30-45 derajat.
• Memperluas tubuh dan tangan ke sisi kanan. Bersamaan angkat tumit kiri di lantai dan memperluas tumit kaki luar menekuk ke dalam. Kaki kanan tidak bergerak.
• Kembali ke posisi awal dan tanpa berhenti memutar ulang tangan di belakang kepala di sisi kiri.
• Bundaran menggesek tangan di belakang kepala dan cetak di sisi kanan.
• Memperluas tubuh dan tangan ke sisi kiri, angkat tumit kanan Anda dari lantai, dan kemudian mengembangkannya ke luar.
• Kembali tubuh dalam posisi tegak dan membuat lingkaran tangan di atas kepalanya, mulai dari sisi kanan.

Planck searah jarum jam

• Duduk, tekuk lutut Anda dan tempatkan kaki di lantai, tangan - belakang tubuh di telapak tangan Anda. Merobek baskom dari lantai - itu posisi semula.
• Ambil kaki langkah yang tepat ke sisi kanan. Air mata dari lantai kaki kiri dan lengan kanan. Mengandalkan tangan kirinya, mengubah perut ke lantai, langkah kaki kiri kembali dan tempatkan tangan kanan Anda di lantai.
• Langkah ke kaki kanan menyeberang ke kiri dan kemudian meninggalkan - side. Sekarang Anda berdiri di sebuah bar.
• kaki kanan melangkah keluar ke salib kiri di depan, maka langkah meninggalkan ke depan. Merobek tangan kiri, langkah kaki kanannya ke depan sambil menyalakan tubuh perut.
• Turunkan lengan kiri di belakang tubuh dan langkah kaki kiri. Sekarang Anda berdiri lagi di posisi awal. Diperoleh empat langkah dari posisi awal ke tali (memutar tubuh dalam langkah kedua) dan empat langkah dari strip ke posisi semula (ketiga langkah turn).
• Lakukan hal yang sama ke sisi lain.

Menekuk lutut searah jarum jam

• Berdiri dengan kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu, tangan ke bawah secara bebas.
• Menerjang ke depan kaki kiri, angkat ditekuk di siku, lengan kanannya. Berdiri di belakang lutut harus hampir menyentuh lantai, punggung lurus, sudut di lutut sekitar 90 derajat.
• Kembali ke posisi awal dan melakukan lunge kaki kiri ke sisi kiri, pada saat yang sama mengangkat tangan kanan. Miringkan tubuh ke depan, menjaga punggung lurus.
• Kembali ke posisi awal dan melakukan dorong yang sama dengan kaki kanannya ke sisi kanan.
• Merakit kaki dan menerjang kembali kaki kanan. Aturan adalah sama seperti untuk terjang ke depan: punggung lurus, sudut di lutut sekitar 90 derajat, ke terjang sementara naik depan berlutut tangan berlawanan.

nomor circuit training 1

Latihan dilakukan satu demi satu tanpa istirahat. Setiap akan dilakukan dalam satu menit. Tiga latihan membuat satu lap, Anda perlu melakukan tiga lap.

Jongkok "klasik"

• Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, jari kaki kaki memperluas luar, tekuk lengan untuk menjaga makan.
• Dengan melompat menghubungkan kaki, kemudian melompat kembali ke posisi semula.
• Ulangi langkah sebelumnya, tetapi pada akhirnya melakukan jongkok dan menyentuh tangan kanan ke lantai.
• Ulangi siklus: kaki bersama-sama - kakinya terpisah; kaki bersama-sama - kaki terpisah - jongkok dengan lereng. Pada akhir lantai, tekan telapak kiri. Lanjutkan lengan bergantian.

Dalam serangan dengan pergantian tubuh

• Berdiri berbaring di abutment. Tekuk kaki kanan, membawa lutut ke depan dan menempatkan angka pada tangan kanan atau dekat dengan itu.
• Memperluas tubuh yang tepat ke dadanya menatap dinding, mengangkat lengan kanan atas, terlihat langsung ke langit-langit.
• Kembali ke berhenti berbohong dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.

Tergelincir dengan lunge

• Kaki selebar bahu tempat terpisah, lutut sedikit ditekuk, tangan memegang bagian depan dada.
• Membuat tiga geser luas untuk lapangan yang tepat. Pada akhir kaki kiri diletakkan di lantai pada jarak di belakang langkah yang tepat.
• Angkat tangan ke atas, dan memiringkan unit ke kanan.
• Kembali ke posisi dan ulangi untuk sisi lain mulai.

circuit training № 2

Aturan yang sama: tiga latihan selama satu menit, tiga putaran.

Empat hook dan terjang menyentuh lantai

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk siku Anda, meningkatkan pergelangan tangan Anda ke tingkat klavikula, tinju pemerasan. Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda.
• Memperluas tubuh dan pinggul ke kiri, angkat kaki kanan dari lantai dan memperluas tumit keluar kaki. Bersamaan mengangkat siku kanan Anda dan mereka menarik garis lurus di depannya.
• Mengubah sisi, membuat empat gerakan tersebut.
• Memperluas tubuh dan pinggul ke kiri, lakukan squat dengan punggung lurus dan menyentuh lantai kanan. Kembali ke posisi dan ulangi untuk sisi lain mulai.

Delapan dan terjang sisi

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut kanan dan angkat di depannya.
• Menarik pinggul kanan delapan. Silakan pindahkan ke kanan, membuat satu lingkaran, dan kemudian memperluas lutut kiri, menggambarkan kedua.
• Bila Anda telah selesai delapan, lagi tarik paha kanan dan meluruskan lutut.
• Pergi di terjang sisi ke kaki kanan, tekuk dengan punggung lurus dan tangan kiri menyentuh kaki kanan.
• Angkat lengan kanan dan memperluas tubuh ke kanan, terlihat untuk mengarahkan tangan terangkat.

Strip di pesawat

• Berdiri di penekanan berbaring, tangan dan kaki selebar bahu.
• Bersamaan Langkah ke tangan kiri dan kaki kanan ke sisi kanan. Sekarang tangan yang dekat satu sama lain, dan kaki - jauh.
• Bersamaan Langkah ke tangan kanan dan kaki kiri ke kanan - Anda kembali sedang berbohong berhenti normal.
• Sekali lagi, mengambil langkah dengan tangan kiri dan kaki kanan, dan kemudian menurunkan diri ke lantai.
• Tarik tangan ke depan, merobek kaki lurus dari lantai. Hanya perut dan sisa-sisa dada di lantai. Jangan melemparkan kembali kepalanya, mata ditujukan untuk tanah.
• Tahan posisi ini selama satu detik, menurunkan lengan dan kaki ke lantai dan naik kembali ke fokus berbohong.
• Ulangi ke sisi lain.

circuit training № 3

Skater dengan kemiringan

• Berdiri bebas, sedikit memiringkan tubuh ke depan dengan punggung lurus.
• Membuat melompat ke sisi kanan, secara bersamaan bergerak kedua tangan ke arah lompat.
• Tanah di satu kaki, menarik kembali pola kedua.
• Buatlah dua melompat lebih seperti - pertama kiri, lalu ke kanan lagi. Secara umum, pergerakan mengingatkan tergelincir di skater es.
• Pada akhir melompat ketiga, tidak meninggalkan kaki Anda pada berat, meletakkannya di lantai di belakang kaki pendukung, tikungan dan menyentuh tangan Anda ke lantai.
• Lanjutkan sepanjang baris yang sama: tiga melompat "skater", tilt, tiga melompat, tilt.

Kembali tikungan dengan punggung lurus

• Dapatkan tangan Anda di belakang kepala, berlutut tanpa menggunakan tangan mereka.
• Bersandar, memegang posisi stabil dari belakang dan pinggul. Dari lutut ke atas tubuh ditarik dalam satu baris.
• Tahan untuk kedua dan kembali.
• Berdiri dengan lutut tanpa melepas tangan dari belakang kepalanya.
• Ulangi latihan lagi.

Jalan di tempat

• Berdiri dengan kaki lebar, lembut tekuk lutut, angkat tangan Anda pada tingkat dada.
• Dua langkah cepat dengan kaki Anda dekat bersama-sama dan kemudian mengatur kaki belakang yang lebar.
• Menginjak kaki, tidak menempatkan kaki Anda pada tumit - sehingga Anda mempertahankan kecepatan yang diinginkan.
• Selama latihan, bergerak maju dan mundur.

bracing

Semua latihan dilakukan selama satu menit.

jembatan glutealis dan memutar tulang belakang

• Berbaring telentang, meletakkan tangannya di sepanjang tubuh, tekuk lutut Anda dan tempatkan kaki di lantai.
• Saring pantat pos dan pinggul up. Tubuh dari lutut ke bahu membentang dalam satu baris.
• Drop down ke posisi awal, letakkan tangan Anda ke samping sehingga tubuh menyerupai huruf T.
• Memperluas panggul ke kanan, menghubungkan lutut Anda dan menempatkan mereka di lantai.
• Jaga bahu Anda dari lantai, putar kepala ke kiri. Di tulang belakang bengkok selama gerakan.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi jembatan gluteal dan memutar ke kiri.

peregangan leher

• Duduk di lantai, bersila, punggung lurus.
• Angkat tangan kanan Anda, arahkan siku ke langit-langit, meletakkan tangannya di punggungnya di bidang skapula kiri.
• Miringkan kepala Anda ke put tangan kiri dan sedikit ke depan, kiri pada kepalanya dan mendorong lembut.
• Menurunkan bahu, merasakan otot-otot meregang dan tidak mendorong terlalu keras.
• Tahan pose selama beberapa detik, beralih tangan dan ulangi ke sisi lain.

Pengungkapan dada dan bahu

• Berbaring pada perut, kaki berkumpul bersama, bergandengan tangan.
• Memperluas kiri bodi, beristirahat telapak kiri di lantai, tekuk kaki kiri Anda di lutut dan menempatkan kaki pada permukaan bagian belakang kaki kanan. Kepala gilirannya ke kiri dan menempelkan telinganya ke tanah. Anda harus merasakan ketegangan di bahu kanan dan dada kanan.
• Tahan posisi selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi ke arah lain.

Peregangan ekstensor dan hamstring

• Berdiri di lutut kiri, panggul ke depan posting ke lutut kanannya mengambil jari kaki. Anda harus merasakan ketegangan di dasar paha kiri.
• Angkat lengan kiri atas.
• Turunkan lengan pasca pinggulnya kembali dan duduk di tumit Anda, meluruskan lutut kanan, tarik kaus kaki di atas, miringkan tubuh ke depan.
• Ulangi peregangan selama 30 detik, Anda memiliki waktu untuk melakukan sekitar empat kali, kemudian beralih kaki dan ulangi hal yang sama.

Peregangan leher dengan handuk bengkok

Hal ini tidak perlu untuk melakukan latihan ini jika Anda memiliki masalah tulang belakang leher.

• Melempar handuk di lehernya, tangannya pegang ujung.
• Akhir kiri handuk untuk meninggalkan dada, tepat, mengangkat dan mendorong ke sisi kanan kepala.
• Lembut memimpin akhir kiri depan dada sebelah kanan, dan kanan - atas kepalanya ke kiri. Di bawah tekanan dari kepala handuk bersandar ke sisi kiri.
• Kembali ke posisi, tangan beralih dan ulangi untuk sisi lain mulai.

Memutar penyadapan

• Berbaring telentang, meregangkan lengan lurus di atas kepala Anda, meluruskan kaki Anda.
• Merobek tangan Anda dari lantai dan membawa mereka ke sudut kanan dengan tubuh.
• Gerakkan tangan Anda ke paralel dengan tubuh sambil mengangkat pisau. Terus memutar, secara bertahap mengambil kembali dari lantai, ruas demi ruas, sampai Anda mencapai posisi duduk.
• Pat berjalan-jalan di kakinya dari paha untuk berhenti dan kemudian kembali.
• Berjalan semulus mawar. kembali ditekan ke lantai ruas demi ruas. Ketika pisau turun, angkat lengan lurus di depan Anda, dan kemudian membawa mereka ke posisi awal - di lantai di belakang kepala Anda.

Jika Anda menyukai pelatihan ini, membuat pagi Anda upacara bukan hanya perjalanan, tetapi juga di rumah.