Cara meningkatkan kecepatan berjalan dan tidak terluka
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Run Kecepatan irama proporsional dan langkah panjang. Untuk kecepatan yang lebih besar harus ditingkatkan setidaknya satu dari parameter ini. Jelaskan bagaimana mereka saling mempengaruhi, serta apa yang Anda perlu mempertimbangkan faktor-faktor yang lebih aman meningkatkan kecepatan Anda berjalan.
Bahkan dalam lomba amatir selalu ada dua jenis pelari. Beberapa run sering bergerak kaki. Lainnya bergerak langkah sweeping. Pada irama pertama di atas, tetapi panjang lapangan detik lebih lama. Tampaknya kedua pendekatan memiliki dampak positif pada kecepatan. Untuk mengambil satu contoh?
Irama - salah satu karakteristik kuantitatif jangka, yang sama dengan frekuensi langkah per menit. Paling sering, kita berbicara tentang jumlah sentuhan tanah dengan kedua kaki - sekitar 160-200 langkah per menit.
Untuk mengukur irama dasar, Anda perlu menjalankan pada kecepatan normal dan menghitung jumlah langkah satu kaki selama 30 detik dan kemudian kalikan nomor empat.
Panjang langkah
Sangat panjang langkah Anda berada di udara lebih lama - itu plus. Tetapi pada saat mendarat di kaki lurus memanjang stres pada sendi dan tendon yang sangat meningkat dibandingkan mendarat di kaki dengan lutut lebih santai. Namun, bahkan kesalahan kecil di pendaratan dapat menyebabkan cedera.
Menjalankan langkah panjang yang baik sebagai latihan berjalan khusus, yang membantu untuk meningkatkan kerja otot sambil mendorong off sementara berjalan.
Pada saat yang sama mempertahankan kecepatan tinggi pada panjang lebar sulit langkah. Jika Anda secara dramatis meningkatkan panjang langkah Anda akan mengurangi frekuensi langkah dan kecepatan keuntungan tidak akan sama besar.
irama
Tentunya Anda pernah mendengar tentang indeks yang sempurna - 180 langkah per menit. Namun, jika Anda meningkatkan irama hanya 20-25 langkah per menit, kemungkinan bahwa melompat dan denyut jantung. Hal ini juga salah. Hal ini tidak perlu untuk meningkatkan irama dasar lebih dari 5% dalam satu atau dua minggu.
Bahkan, "ajaib" jumlah 180 diperoleh dalam analisis Olimpiade berjalan. Berjalan pada tingkat amatir tidak harus sesuai ketat dalam nilai ini. Sebuah sedikit penyimpangan sangat mungkin, tergantung pada fitur anatomi (panjang kaki, mobilitas sendi) dan pengalaman berjalan.
Bagaimana untuk berjalan lebih cepat
Pertama, tanyakan pada diri Anda pertanyaan: apakah perlu sama sekali. Setelah semua, kita berbicara tentang menjalankan untuk kesehatan dan kesenangan. Runner-lover dapat dan harus lebih memperhatikan perasaan, bukan indeks numerik.
Tetapi jika pertumbuhan tanpa jumlah Anda menjalankan menarik, perlu diingat bahwa, selain irama dan panjang langkah, banyak faktor yang mempengaruhi kecepatan berjalan:
- seleksi sepatu yang tepat sesuai dengan karakteristik struktur kaki dan lapisan treadmill;
- Pilihan pakaian yang sumbu kelembaban dengan baik dan bersesuaian dengan cuaca;
- pelatihan reguler, termasuk lintas-pelatihan yang akan membantu memperkuat otot-otot kulit dan untuk mengembangkan mobilitas sendi;
- waktu istirahat yang cukup, pijat biasa atau sauna;
- kualitas pemanasan sebelum joging;
- Tujuan yang memadai dan kesabaran.
Bagaimana untuk melarikan diri dengan aman
pelari non-profesional sering berjalan dengan frekuensi alami mereka dari langkah-langkah yang berbeda dari ideal. Namun, beberapa rawan cedera lebih, yang lain - kurang. Sepasang karya ilmiah, yang menyelidiki perbedaan antara mereka dan orang lain, disajikan pada bulan Juni pada pertemuan tahunan American College of Sports Medicine.
Dalam studi pertamaErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis.Hubungan antara irama alam dan tingkat beban vertikal pada pelari yang terluka dan sehat. berpartisipasi 32 sehat dan 93 pelari terluka. Hal ini menunjukkan bahwa pelari irama rata-rata pada kedua kelompok berbeda sedikit: 164 dan 161, masing-masing.
Para ilmuwan membandingkan beban pada kaki, dan melukai pelari itu sebenarnya lebih tinggi. Namun, beberapa tidak dapat ditemukan untuk parameter ini berkorelasi dengan irama pelari yang sehat dan terluka.
Dalam studi lainJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Kosong, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams.Stride tingkat frekuensi dan cedera pada pelari rekreasi pelatihan untuk setengah maraton. dihadiri oleh 28 pelari-kekasih yang sedang mempersiapkan untuk setengah maraton. Dalam hal ini, ada korelasi yang jelas antara trauma dan irama:
- 8 dari 12 pelari irama bawah 162 terluka - 67%;
- 5 dari 7 pelari irama 163-168 terluka - 71%;
- Hanya 2 dari 9 pelari irama di atas 169 terluka - 22%.
Perlu dicatat bahwa studi ini tidak memperhitungkan pelatihan awal pelari. Dalam studi tersebut, irama rata-rata peserta telah meningkat 165-173 sehubungan dengan persiapan untuk balapan. Sangat mungkin bahwa awalnya pelari dengan irama yang lebih tinggi yang lebih siap, dan karena itu kurang rentan terhadap cedera.
Ternyata studi ini dicampur. Tentu saja, seseorang dapat berdebat irama itu tidak masalah untuk berjalan aman. Namun, hanya keluar dari pilihan ini tidak masuk akal: jumlah ideal sampai panggilan awal.
Pada saat yang sama, lebih sedikit kontak dengan tanah di langkah panjang yang lebih besar juga tidak dapat menjamin kurang beban pada kaki.
Kabar baik
Dengan pengalaman irama dan panjang langkah meningkatkan joging paralel dan menjadi lebih efisien dan menyenangkan.
Pengalaman pribadi saya telah menunjukkan bahwa berjalan langkah panjang yang sangat melelahkan, dan karena itu tidak aman. Saya langsung nyaman untuk berjalan dengan irama, dekat 180. Tapi sebagian besar waktu saya berjalan di lorong di trek - hal ini membantu untuk meningkatkan irama. Ketika saya berjalan di luar, langkah-langkah yang diperpanjang, tetapi tingkat tetap hampir sama dengan langkah-langkah menjadi kurang sering. Dalam hal apapun, saya selalu berjalan tanpa terlalu banyak kelelahan.