7 latihan dengan berat badan mereka sendiri untuk pelari

Untuk menjalankan secara efektif dan cepat, perlu untuk memiliki otot yang kuat dari inti. Merekalah yang bertanggung jawab untuk stabilisasi tubuh dalam ruang. Bantuan memperkuat latihan singkat mereka dengan beratnya sendiri.

Menjalankan sendiri memperkuat tubuh. Tapi pertama-tama Anda harus mengajar otot bekerja dengan baik. Anda tidak perlu hardware tambahan - cukup berat sendiri. Dan banyak waktu tidak diperlukan - cukup untuk melakukan 2-3 kali seminggu selama satu latihan setiap jenis.

latihan statis

latihan statis bertujuan untuk mengembangkan stabilitas. Ambil posisi yang tepat dan tidak mengubah posisi tubuh waktu yang diberikan. Mengawasi seluruh tubuh, mengambil posisi yang diinginkan. Bernapas dengan tenang. Tujuan utama dari latihan statis - kulit otot.

1. Plank di siku

Berdiri di atas jari-jari kaki dan lengan (siku tepat di bawah bahu). Jangan menurunkan dan tidak melemparkan kembali kepalanya, tidak gua di pinggang dan datang dari panggul, perut menarik kembali. Tubuh membutuhkan untuk berbaring di satu baris.

Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Lakukan 1-2 set.

2. tali Side

Posisikan tubuh dalam posisi tengkurap di sisinya. Bersandar pada permukaan sisi kaki kiri dan lengan kiri (siku ketat di bawah bahu) dan mengangkat tubuh.

Kaki kanan harus berada di sebelah kiri atau berdiri di belakang, jika sulit untuk menjaga keseimbangan. tangan kanan tarik ke atas atau put pada ikat pinggang. Tarik perut, tidak memungkinkan panggul melorot. Anda perlu meregangkan dalam garis.

Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Ulangi, beralih ke sisi lain.

rotasi

Selama waktu berjalan, torsi dari sabuk bahu dan panggul juga bergerak tubuh ke depan. Untuk memperkuat otot-otot miring perut melakukan salah satu latihan yang disebutkan di bawah.

3. Twist Rusia

Duduk sehingga kakinya ditekuk di sudut kanan, dan tubuh telah menyimpang oleh 45 derajat. Tangan menarik ke depan. Putar perumahan kiri, lalu ke kanan. Memastikan bahwa kembali tidak bulat.

Jika sulit, kemudian mengunci kaki dengan bantuan dukungan atau pasangan. Jika Anda hanya - angkat sedikit membungkuk kaki.

Lakukan 1-2 set 8-10 bergantian di setiap arah.

4. T-stabilisasi

Mulai posisi - Strap di lengan lurus. Memindahkan berat pada lengan kirinya dan kaki. Memperluas tubuh ke kanan, menempatkan kaki kanan Anda di sisi kiri dan kanan membentang ke atas. Tubuh akan terlihat seperti huruf "T".

Tahan pose ini selama beberapa detik. Kemudian kembali ke posisi awal dan melakukan latihan di sisi lain.

Lakukan 1-2 set 8-10 bergantian di setiap arah.

latihan dinamis

selama eksekusi dinamis Latihan ini penting untuk menjaga pusat yang stabil tubuh ketika bergerak lengan dan kaki.

5. anjing

Dapatkan merangkak: tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, kembali datar. Tarik kaki kiri kembali, merasakan ketegangan pantat kiri. tangan langsung; maju bersama telinga. Jangan melemparkan kembali kepalanya dan tidak mengubah posisi kaki dukungan dan lengan.

Kembali ke posisi awal. Menggantikan lengan dan kaki, lakukan latihan lagi.

Lakukan 1-2 set 8-10 kali di setiap sisi.

6. pendaki gunung

Mulai posisi - Strap di lengan lurus. Tarik lutut kanan ke dada Anda. Jangan putaran punggung Anda. Kembali ke posisi awal. Tarik lutut kiri ke dada Anda.

Lakukan 1-2 set 8-10 repetisi untuk setiap kaki.

7. Sebuah kumbang di punggungnya

Mulai posisi - bohong di punggungnya, kaki ditekuk di sudut kanan, lengan diperpanjang ke atas, otot-otot perut yang tegang. Tidak santai perut, tarik dan menurunkan kaki kiri dan lengan kanan (tidak menempatkan tangan dan kaki di lantai).

Kembali ke posisi awal. Menggantikan lengan dan kaki, lakukan latihan lagi.

Lakukan 1-2 set 8-10 kali di setiap sisi.