Bagaimana untuk menangkap maju split dan mengapa mereka membutuhkannya

Mengapa duduk di split memanjang

Elastisitas peningkatan otot mengurangi risiko cedera

Dengan usia, serat otot menjadi kurang elastis, lintas-hubungan terbentuk pada otot, yang menghamhat serat gerakan paralel. Selain itu, dari waktu ke waktu, semakin banyak serat otot yang berhubungan dengan jaringan ikat, yang membuat mereka sulit, mengurangi rentang gerak, dan meningkatkan risiko cedera.

Peregangan otot-otot Anda menghapus cross-connection, memulihkan struktur normal. Selama peregangan merangsang produksi cairan pelumas dalam jaringan, yang membuat otot lebih fleksibel.

Penting memiliki untuk olahraga, yang memiliki lompatan dan siklus cepat kontraksi otot dan kompresi, seperti sepakbola, basket, CrossFit. Untuk olahraga ini perlu otot lentur yang cukup dan tendon untuk menyimpan dan percikan keluar jumlah tinggi energi elastisPeregangan dan pencegahan cedera: hubungan jelas..

Jika atlet tidak cukup otot lentur dan tendon, persyaratan untuk penyerapan energi dan manifestasi akan melebihi kapasitas otot, yang dapat meningkatkan risiko cedera.

Peregangan meningkatkan sirkulasi

Dalam program studi yangPengaruh dari peregangan pasif pada aliran darah otot, oksigenasi dan tanggapan kardiovaskular pusat pada laki-laki muda yang sehat. Hal itu membuktikan bahwa dalam proses peregangan meningkat antegrade dan aliran retrograde dan konsentrasi hemoglobin vena dibandingkan dengan baseline.

Setelah latihan meningkatkan volume darah dan aliran darah di kaki, terlepas dari intensitas peregangan. Juga, setelah sisa-sisa peregangan peningkatan aliran darah retrograde, yang meningkatkan gizi jaringan dan efek menguntungkan pada otot-otot kaki.

Peregangan otot iliopsoas membantu bentuk postur tubuh yang baik

Alasan ketiga untuk duduk di depan perpecahan - peregangan otot iliopsoas.

Orang terkemuka gaya hidup, otot ini sering disingkat, yang mengarah ke miskin sikap - hyperlordosis lumbar. Otot yang lebih pendek menarik tulang punggung bagian bawah, karena yang defleksi diperkuat di belakang, dan perut adalah makan ke depan.

untuk latihan peregangan akan membantu peregangan hampir semua otot-otot kaki, serta otot iliopsoas yang Ini akan mengurangi kerusakan belakang dan mencegah nyeri punggung dari masalah disc tulang belakang dan pinggul sendi.

Seberapa sering dan lama untuk meregangkan untuk menangkap maju perpecahan

Kebanyakan ilmuwan percaya bahwa 10-30 detik - waktu yang tepatkonsep saat ini di peregangan otot untuk latihan dan rehabilitasi. retensi postur statis untuk fleksibilitas.

Pada saat yang sama, Dr. Kelly Starrett (Kelly Starrett) dalam bukunya «Menjadi Supple Leopard: The Ultimate Guide to Menyelesaikan Pain, Mencegah Cedera, dan Mengoptimalkan Kinerja Athletic »mengacu pada interval waktu dua menit - bahwa selama ini waktu fasia untuk beradaptasi dengan baru panjang.

Menurutnya Saya setuju banyak pelatih, misalnya Amerika fisioterapis dan yoga instruktur Julie Gudmestat (Julie Gudmestad). Dia percaya bahwa selama ini dalam bahan dasar - matriks gelatin dari jaringan ikat - perubahan yang diperlukan dalam waktu ke depan.

Untuk memilih waktu yang ideal untuk diri mereka sendiri, dipandu oleh kemampuannya.

Jika Anda bisa duduk dalam pose selama dua menit - sangat baik. Jika tidak, pose alternatif tahan selama 30 detik dengan sedikit istirahat dan membuat empat pendekatan.

Mengenai jumlah latihan per minggu, tidak ada pembatasan. Anda dapat melakukan peregangan setiap hari - seperti setelah latihan, atau secara terpisah dari itu (jika Anda memilih pilihan terakhir, pastikan untuk mengikuti bersama pemanasan dan lima menit cardio untuk pemanasan otot).

Dalam video di bawah ini kami telah mengumpulkan beberapa latihan yang bisa dilakukan:

• di lantai dengan berat tubuhnya sendiri;
• di podium: mesin koreografi di dalam ruangan, leher bar set pada ketinggian tertentu, jendela, meja;
• dengan karet Band-ekspander. karet gelang - simulator yang universal dengan mana Anda dapat melakukan latihan kekuatan dan meregang.

Namun, bahkan setiap hari peregangan tidak menjamin bahwa Anda dengan cepat akan duduk di benang tersebut. Pada fleksibilitas Anda dipengaruhi oleh banyak faktor: elastisitas otot-otot, kemampuan deformasi fasia, fitur neurologis (memori otot dan toleransi), dan arsitektur otot individu.

Jangan mencoba untuk melakukan split tanpa dukungan dari tangan, ketika otot-otot tidak siap untuk ini. Jadi Anda berisiko untuk melakukan latihan dengan benar.

Bagaimana membedakan kurva dan perpecahan dari dia berbahaya

Kurva maju perpecahan cukup sederhana untuk belajar. Pinggul di dalamnya tidak diarahkan ke depan dan ke samping, lutut ditekuk.

Jika Anda hanya bisa menampung posisi tersebut, itu berarti bahwa otot-otot Anda belum siap. Mungkin itu tidak cukup meregang femoris rektus atau otot gluteus.

Curve perpecahan tidak hanya tidak terlihat sebaik kanan, tetapi juga dapat menyebabkan masalah punggung. Jika kedua pinggul berada di lantai, dan tulang iliac diarahkan ke depan, tubuh mengambil posisi langsung secara alami karena mobilitas sendi panggul.

Jika Anda tidak memiliki mobilitas cukup di pinggul, paha dan belakang kaki ditinggikan di atas lantai, Anda mencoba untuk meluruskan tubuh karena lentur di pinggang. Selama depresi diciptakan oleh kompresi di tulang punggung bagian bawah. Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakangHal ini dapat memperburuk mereka dan menyebabkan nyeri di punggung bawah.

Jadi jangan biasakan string yang salah. Lebih baik untuk terus berkembang, dengan fokus pada tangan atau blok khusus, tetapi diwaspadai, sehingga pinggul diarahkan lurus ke depan.

Anda juga dapat mencoba untuk menghapus pembatasan, dengan fokus pada peregangan paha depan dan otot glutealis. Beberapa pilihan untuk peregangan otot-otot gluteal ditunjukkan dalam video. Adapun femoris rektus, latihan yang akan membantu Anda meregangkan itu, ditampilkan dalam foto.

Latihan ini harus dilakukan setelah peregangan hamstring yang baik. Jadi Anda menjaga keseimbangan dalam tubuh dan tidak mengacaukan postur tubuh Anda, menyeret satu kelompok otot sambil mempertahankan kekakuan yang lain.

Peregangan sering, maka Anda yakin untuk duduk di depan perpecahan yang tepat.