10 latihan untuk peregangan karet Band-ekspander
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Elastis Band-expander terdapat di hampir setiap olahraga. Jika Anda memilih untuk belajar di rumah, Anda dapat membelinya di toko peralatan olahraga. Ia berdiri dalam ribu rubel.
Ekspander bervariasi dalam ketebalan dan beban diterapkan. Tebal sabuk, semakin sulit akan untuk melakukan latihan. Biasanya tergantung pada beban dan band warna. Sebagai contoh, hijau sesuai dengan 34-45 kg.
Kekuatan elastis dari expander yang memungkinkan untuk meregangkan tubuh lembut dan diam-diam, tanpa menyentak. Namun karena gusi ketebalan yang berbeda dapat mencapai efektif peregangan mudah. Maksudku, kau tidak perlu mendorong, atau ember untuk menjaga berat badan Anda di tangan Anda.
Jadi, di sini adalah 10 latihan untuk kualitas halangan.
1. bahu peregangan
Latihan ini membantu untuk meregangkan otot-otot bahu dan meningkatkan mobilitas sendi bahu. Pada prinsipnya, Anda dapat melakukannya dengan tongkat atau handuk, tetapi dengan karet gelang lebih nyaman.
Pegang pita sehingga jarak antara sikat sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lengan lurus dan bergerak kembali, dan kemudian kembali, maju. Ketika tangan di atas kepala, mengangkat bahu Anda sebelum pindah mereka kembali. Jadi akan lebih mudah.
Semakin dekat tangan Anda pada sebuah band elastis, lebih baik.
2. Peregangan bahu dan otot punggung
Latihan ini memungkinkan Anda untuk meregang infraspinatus otot, otot bulat besar dan kecil, serratus anterior, latissimus dorsi.
Baginya, Anda tidak perlu hanya sebuah band, tetapi juga berdiri di atas yang untuk memperbaiki rekaman itu.
Membuang permen karet di siku, mengubah kembali dan geser tangan di belakang kepala. Palm membentang tangan kebohongan pada gusi dan sedikit menekan ke bawah pada dirinya. tekan tangan kedua ringan di lengan, meningkatkan tegangan.
Miringkan perumahan ke depan untuk meningkatkan tegangan.
3. Peregangan otot trapezius
Untuk latihan ini, pilih tape dengan beban minimum. Langkah di tengah gusi dan membawanya dalam menangkap. Sehingga akan lebih mudah untuk peregangan.
Sekarang meluruskan dan lembut langsung leher ke sisi berlawanan dari gusi. Mengatur sudut kemiringan kepala: tangan menariknya ke samping dan ke depan, samping dan belakang.
4. Peregangan otot dada
Sederhana dan efektif latihan untuk peregangan otot-otot dada. Melekat karet gelang, mengambil alih dengan satu tangan, lengan bawah dan menyebarkan tubuh kecil.
Anda dapat melakukan latihan ini, hanya bersandar tangan di dinding, tetapi dengan ekspander jauh lebih nyaman.
5. peregangan lat
Pegang gusi, menurunkan sejajar tubuh lurus ke lantai dan membuat langkah kecil ke samping, melengkung kembali. Selama lats peregangan dan teres kembali otot utama.
6. Peregangan paha belakang
Latihan ini berguna untuk semua orang yang ingin melakukan split. itu mengembang paha belakang dan paha belakang.
Menggaet karet gelang di atas kaki dan tarik ke depan, memegang tangannya. Jaga punggung lurus dan tekuk lutut Anda.
7. adductors peregangan
Jika Anda ingin duduk di benang silang, tanpa peregangan adductors tidak bisa lakukan. Dengan karet gelang untuk membuatnya lebih mudah daripada dengan kaki di platform: kekuatan elastis expander menyediakan halus gerakan goyang sehingga Anda dapat menyesuaikan ketegangan tanpa tersentak.
Pertama lingkaran expander menerkam kaki. Kemudian engkol ujung belakang dan tarik lengan.
Setelah ini, berbaring telentang dan tarik kaki ke samping.
8. Peregangan otot-otot gluteal dari pinggul dan permukaan belakang
Latihan ini sedikit lebih rumit sebelumnya: pertama kalinya sulit untuk menavigasi ketika mengubah kaki.
Seperti pada latihan sebelumnya, pertama Anda mengenakan loop pada kaki. Kemudian menghabiskan karet gelang di belakangnya di sisi yang berlawanan. Artinya, jika peregangan kaki kiri, tanaman sabuk di belakang kanan.
Berikutnya, tarik lengan, berbaring telentang dan tarik kaki ke arah yang berlawanan.
Semakin tinggi kaki, lebih baik otot-otot yang meregang. Saya menyarankan Anda untuk memulai dengan karet ringan, latihan yang agak rumit.
9. peregangan iliopsoas
Untuk latihan ini, Anda juga perlu rak untuk mengamankan rekaman itu. Menempelkan permen karet pada kaki setinggi mungkin, sehingga beristirahat terhadap pangkal pahanya. Kaki, di mana expander, mengambil langkah mundur dan berlutut. Sudut membungkuk kaki harus lurus dan tumpul, sehingga semua berubah.
Memperketat panggul ke depan sambil menegangkan pers.
Anda harus merasakan ketegangan pada otot, ditandai dengan panah biru pada gambar di bawah.
Jika tegangan tidak, mencoba untuk memindahkan kaki dengan karet gelang di belakang, lebih dari Tweak panggul ke depan dan ke atas, dan mengerahkan pers.
Saya membuat spanduk dengan kaki, bebas tergeletak di lantai, tapi Anda dapat mencoba posisi lain. Misalnya, mengubah arah luar kaki, atau sebaliknya, melalui mulut. Tergantung pada posisi kaki peregangan otot yang berbeda.
10. adductors peregangan
Latihan ini harus menyukai saya yang paling. Sangat bagus untuk melaksanakannya, dan Anda dapat menyesuaikan ketegangan dengan mengambil permen karet dengan beban yang berbeda.
Cukup membuat sketsa expander loop pada kaki dan mencoba untuk mengungkap kaki selebar mungkin, dan permen karet membantu Anda dengan ini. Jika tidak ada beban, mengambil permen karet tebal atau bersandar ke depan.
Itulah cara dengan bantuan elastis tape-expander bisa menjadi besar meregangkan otot-otot setelah pelatihan.