10 menit latihan pagi, yang akan menggantikan kopi
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Mengapa latihan
Jadi di pagi hari untuk waspada dan fokus
Latihan fisik meningkatkan sirkulasi darah, otak menerima lebih banyak oksigen dan mulai beroperasi pada kapasitas penuh. Sebagai hasil dari peningkatan perhatian, konsentrasi dan memori.
Hanya 10 menit latihan untuk meningkatkankontrol oculomotor eksekutif terkait ditingkatkan menyusul 10-min tunggal pertarungan latihan aerobik: Bukti dari tugas antisaccade kemampuan kognitif sebesar 14%.
Dalam rangka mempertahankan sosok yang baik
Latihan pada berakselerasi perut kosongLatihan Meningkatkan 24 jam Fat Oksidasi Hanya bila dilakukan Sebelum Sarapan oksidasi lemak untuk sepanjang hari setelah latihan pagi. Dan mereka menaikkanPelatihan di negara berpuasa meningkatkan toleransi glukosa selama diet kaya lemak sensitivitas terhadap insulin - hormon yang berperan penting dalam menjaga berat badan yang sehat.
Untuk menghibur
Pelatihan meningkatkan kesejahteraanefek diferensial akut dan latihan fisik secara teratur pada kognisi dan mempengaruhi dan bantuan mengatasi stres.
Apa itu latihan pagi
Dari tiga bagian:
- Pemanasan. Latihan pernapasan dan sepasang lurus di tempat tidur akan membantu Anda untuk membuka mata Anda sedikit lebih luas.
- Lembut peregangan. Dia senang razomnot dibekukan setelah tubuh tidur.
- latihan yoga sederhana. Mereka akan membantu untuk pemanasan otot-otot, memperlancar peredaran darah dan akhirnya bangun.
Cara pemanasan di tempat tidur
pernapasan diafragma
Berbaring telentang, Anda bahkan tidak bisa membuka mata saya. Tempatkan satu tangan di perut Anda untuk merasa jika Anda melakukan semuanya dengan benar.
Ambil napas dalam-dalam, mengisi udara, pertama perut, kemudian dada. Napas ke perut terlibat sebanyak mungkin. Lakukan tiga napas dan kemudian meregangkan seluruh tubuh.
jembatan gluteal
Tekuk lutut dan tempat kaki di tempat tidur. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Angkat panggul setinggi mungkin, saring pantat. Drop down dan ulangi dua kali lagi.
kaki lifting
Biarkan kaki ditekuk, seperti dalam latihan terakhir. Tangan dapat menarik di atas kepala Anda atau meninggalkan sepanjang tubuh. Angkat satu kaki sampai sejauh yang Anda bisa. Ingat bahwa Anda harus merasakan ketegangan sedikit, tidak sakit.
Turunkan kaki dan angkat lainnya. Ulangi 3 kali untuk setiap.
Setelah itu, duduk di tempat tidur dan mengambil lagi 3 napas dalam-dalam dari menggembungkan perut. Sekarang Anda bisa bangun dan melanjutkan ke bagian kedua.
Bagaimana untuk meregangkan
Semua latihan dilakukan dengan lembut dan lancar, tanpa tersentak dan tekanan yang kuat. Sekarang bukan waktu untuk catatan set - ketegangan yang menyenangkan di cukup otot.
Menarik dengan tangan dibangkitkan
Berdiri tegak dengan kaki Anda bersama-sama, mengangkat tangan Anda di atas kepala Anda dan bergandengan tangan. pantat ketegangan inspirasi, ke atas peregangan dan kemudian kembali ke gua di daerah dada. Tahan pose selama beberapa detik untuk mendapatkan yang baik sebuah meregangkan otot-otot.
Kemiringan depan
Pada napas, bersandar ke depan tanpa menekuk lutut. Membuat tiga gerak kenyal, setiap kali kecil yang memperdalam lereng. Jangan bercita-cita untuk mencapai lantai, hal utama - tarik perlahan otot, tidak menempatkan kedalaman catatan lereng.
Mendalam terjang maju
Mengambil beberapa langkah tangannya di lantai untuk berhenti berbohong. Masukan kaki kanan sebelah dalam dari tangan kanan, lutut kiri untuk meluruskan, meletakkan kaki pada bola. Membuat 3 gerakan kenyal, memperdalam pose.
beralih menuju
Tanpa meninggalkan terjang, memperluas unit ke kanan dan tarik lengan kanan ke langit-langit. dada Anda harus menghadap dinding di kanan Anda. Tahan posisi selama 3-5 detik dan kembali ke posisi awal.
Pose moncong anjing ke bawah
Berdirilah di penekanan berbaring, pasca panggul up, angkat tumit Anda dari lantai, tekuk lutut Anda dan tarik lengan dan kembali line. Jika Anda memungkinkan peregangan, Anda dapat meluruskan lutut Anda dan menempatkan tumit di lantai. Tapi pada saat yang sama kembali lurus - ini adalah syarat utama untuk implementasi yang tepat. Menghabiskan di posisi selama 3-5 detik.
Dari posisi ini, lagi untuk kembali ke penekanan berbaring, cobalah terjang mendalam dengan kaki kiri dan ternyata tubuh ke kiri. Kemudian lagi, mengambil moncong berpose anjing turun selama 3-5 detik.
Kucing-sapi dan turn arah
Dapatkan merangkak, tikungan melengkungkan punggung, kepala ke bawah. Kemudian gua di arah yang berlawanan, leher Anda tetap dalam posisi netral, jangan membuang kembali kepalanya. Lakukan 3 siklus fleksi dan ekstensi dari belakang.
Memperluas unit ke kanan, meninggalkan kaki kiri Anda pada lutut, tarikan yang tepat. Arahkan tangan kanan ke arah dinding di belakang kepala. Tangan, kaki dan tubuh harus menarik dalam satu baris. Menghabiskan di posisi selama 3-5 detik.
Kembali ke posisi merangkak, mengambil tiga latihan kucing-sapi dan lagi berbelok ke kiri.
anak Pose
Duduklah di tumit, tikungan, terletak antara paha dan perut tarik tangan ke depan. Bersantai selama beberapa detik.
jongkok mendalam
Angkat tubuh, geser tulang kering yang lebih luas, meletakkan kaki pada bantalan, panggul pasca mundur, dan keluar dalam jongkok mendalam. Menjaga punggung lurus, tangan terlipat di depannya, berlutut memperluas samping.
Jongkok harus sedalam Anda dapat pada saat yang sama menjaga punggung lurus. Ambil dalam gerakan kenyal posisi 3 dan memanjat.
Bagaimana melakukan latihan kekuatan
Pagi kompleks terdiri dari 10 latihan, yang terakhir - pernafasan. Beristirahat tidak lebih dari 10 detik di antara. Anda dapat menempatkan timer atau hanya membaca untuk dirinya sendiri.
jongkok isometrik dinding
Pendekatan dinding, bersandar pada punggungnya dan membuat jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Sudut lutut harus 90 derajat. Tangan terlipat di depannya. Tahan posisi ini selama 20 detik.
bahu sentuhan di dataran abutment
Berdiri di penekanan berbaring, mengangkat tangan kanan dan menyentuh bahu kiri. Kembali ke lantai dan ulangi hal yang sama untuk tangan kiri - Sentuh bahu kanan dan punggung bawah. Melakukan 10 kali untuk setiap sisi.
Retensi V-posisi
Duduk di lantai, meluruskan punggung Anda, angkat kaki ditekuk di bagian lutut, tulang kering sejajar dengan keep lantai. Tangan memperpanjang sepanjang tubuh pada tingkat lutut. Tahan selama 20 detik.
squats
Lutut dan jari-jari kaki sedikit memperluas keep lurus ke samping, belakang, berjongkok paha ke paralel dengan lantai atau menurunkan. Ulangi latihan ini 20 kali.
pushups
Mendesak versi klasik atau lutut. Selama titik latihan siku belakang, bukan sisi. Saring bokong Anda, menjaga punggung lurus dan tidak membungkuk di pinggang. Pada termurah lantai titik sentuhan-makan. Apakah 10-15 push-ups.
Sepeda di belakang
Berbaring telentang, lengan, menghapus kepala, datar kembali menurunkan di lantai. Angkat kaki lurus ke ketinggian sekitar 30 cm dari lantai. Tarik lutut Anda ke kaki kanannya pada saat yang sama memperluas unit ke kanan dan meregangkan siku kiri ke lutut kanan. Ulangi hal yang sama untuk sisi lain.
Bergantian mengencangkan berlutut, membuat gerakan melingkar seperti mengayuh sepeda. Sampai akhir latihan tidak menurunkan kaki Anda di lantai. Lakukan 20 gerakan.
Melompat keluar dari squat
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut dan jari kaki, memperluas ke samping. Membuat berjongkok untuk lantai dengan paha sejajar atau di bawah, dan melompat keluar ke atas Turun kembali. Lakukan 20 kali.
Burpee
Berdiri berbaring di abutment, jatuh ke lantai, menyentuh payudara dan paha. Naik kembali berbaring di abutment dengan kaki melompat pengganti lengan, dan melompat keluar berdiri tegak, bertepuk tangan di atas kepalanya.
Jika Anda merasa sulit, tidak turun di lantai: dari telapak berbaring kaki segera pengganti dan melompat keluar dari bagian atas. melakukan 10 Burpee.
pemanjat tebing
Berdiri di penekanan berbaring, menarik satu lutut ke dada, dan kemudian beralih kaki melompat. Cobalah untuk menjaga panggul dalam posisi yang tidak bergerak saat mengganti kaki. Lakukan 20 kali.
nafas
Duduk di lantai dengan punggung lurus, kaki diatur, seperti Anda nyaman: duduk di atas tumit atau menempatkan mereka di Turki. Apakah 10 napas dari menggembungkan perut. Sangat menghirup dan menghembuskan napas sepenuhnya, sebanyak mungkin dengan berfokus pada latihan, Anda bisa menutup mata Anda.
Itu semua, pengisian selesai. Membiarkannya menjadi bagian konstan pagi dan setiap hari akan dimulai dengan ceria dan suasana hati yang besar.
Tapi ingat: tidak ada biaya tidak akan membantu Anda merasa baik di pagi hari, jika Anda cukup tidur atau, bahkan lebih buruk, tidak cukup tidur terus-menerus.
lihat juga😪😀
- Bagaimana memulai pagi hari untuk membantu bangun otak
- Pagi yoga untuk kick-memulai hari
- Cara membuat set sempurna dari latihan untuk pengisian
- 10 menit set latihan yang akan membuat baik pagi
- Yoga bukan pengisian: Pagi kompleks selama 15 menit