10 latihan terbaik untuk trisep

Trisep - otot bahu dengan tiga kepala: panjang, medial dan lateral. Ia bekerja setiap waktu, ketika Anda meluruskan finiteness di bahu atau siku. Tetapi untuk memompa trisep untuk meluruskan lengan harus di bawah beban.

Pilih 1-2 cocok untuk kompleksitas latihan Anda. Sertakan mereka dalam pelatihan Anda dan bergantian setiap minggu. Jenis berbeda beban akan mencegah kecanduan dan memastikan pertumbuhan yang stabil.

Lakukan 3-5 8-12 pendekatan waktu. Berat dipilih sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan yang diberikan kepada kesulitan, tetapi teknik tidak menderita.

1. diamond push-up

Dalam konvensional push-up sebagian besar beban jatuh pada otot-otot dada. Berlian dengan mengorbankan Tangan mempersempit fokus bergeser ke trisep.

telapak tangan Uprites ke lantai sehingga jempol bergabung, membentuk "berlian". Kencangkan abs Anda dan bokong, untuk mempertahankan bentuk yang benar dari tubuh, menurunkan bahu.

mengikuti up berbagai, sentuh lantai-breasted.

2. Sebaliknya push-up di bangku

Latihan lain tanpa peralatan khusus. Cari dukungan rendah, berpaling dari dirinya dan meletakkan tangannya sehingga jari tampak ke samping. Karena pengaturan ini tidak biasa tangan sendi bahu akan kurang untuk maju, dan karena itu mengurangi kemungkinan merusak itu.

Luruskan kaki Anda, jangan mengangkat bahu. Drop down ke bahu paralel ke lantai, dan kemudian memeras dirinya. Cobalah untuk melakukan latihan dengan lancar, tanpa menyentak: sehingga Anda memaksimalkan memuat trisep dan tidak melukai sendi.

3. dips

Latihan ini dapat dilakukan dengan ekstra berat atau tidak, jika otot Anda belum siap untuk pembobotan.

Pegang bar, tidak mengangkat bahu dan mencubit pisau. Drop down ke bahu sejajar dengan lantai. Corpus tetap lurus, tidak bersandar ke depan: itu akan memungkinkan trisep beban maksimum. Memeras diri dan ulangi.

Jika Anda masih tidak dapat melakukan dips dengan berat tubuhnya, mencoba untuk melakukannya dengan bantuan expander. Melempar dengan karet gelang di papan, insert kaki ke loop dan menekan dengan dukungan.

4. Perancis bench press dengan barbell

Untuk latihan ini, Anda dapat menggunakan berbagai burung bangkai: langsung, EZ atau W. leher melengkung memungkinkan Anda untuk mengambil pos kecil di sudut - sangat nyaman.

Berbaringlah di bangku, kaki datar di lantai. Angkat barbell di depan Anda dan mengambil tangan langsung di belakang kepala. Jika mereka tegak lurus terhadap tubuh, pada suatu titik trisep akan beristirahat.

Sekarang tekuk siku dan menurunkan bar di belakang kepala. Bahu tidak mengubah posisi mereka, hanya lengan kerja. Kembalikan kembali batang dan ulangi.

5. Halter bench karena kepala

Dalam latihan ini trisep peregangan pertama di bawah beban, dan kemudian menurun kembali tangan ke posisi awal.

pegang pancake dumbbells dengan kedua tangan, angkat dan memindahkan kepalanya. Sekarang tekuk lengan di siku, menurunkan dumbbell dan angkat lagi. Pastikan bahwa bahu tidak bergerak: bekerja hanya lengan bawah.

6. lengan ekstensi dengan dumbbells di lereng

Latihan ini tidak hanya melibatkan trisep, tetapi juga otot-otot deltoid balok kembali. Hal ini otot-otot kecil dan lemah, sehingga tidak mengambil banyak berat badan.

Bersandar ke depan dengan punggung lurus, tangan dengan dumbbells menekuk di siku pada sudut kanan dan terus dekat dengan tubuh.

lengan meluruskan dan kemudian kembali ke posisi awal. Jangan mengubah sudut belakang, tidak bergerak bahu - hanya lengan kerja.

7. Perpanjangan satu tangan mengandalkan bangku

Berbeda dengan latihan sebelumnya, maka Anda bergantung pada bangku, dan operasi satu tangan. Dan karena Anda dapat mengambil lebih banyak berat badan dan trisep pompa yang lebih baik.

Masukan ke bangku, tangan kiri dan lutut, punggung tetap lurus, Bahu merosot. Ambil dumbbell di tangan kanan, tekuk siku pada sudut kanan. Meluruskannya, menjaga dekat dengan tubuh, dan kemudian kembali kembali.

8. lengan ekstensi di blok dengan pegangan tali

Tangan keluar giliran memungkinkan lebih banyak beban kepala lateral triceps, yaitu sisi luarnya.

Tunggu blok tali pegangan, pegang kedua ujungnya. Mengadopsi posisi yang stabil, punggung lurus, menurunkan bahu, siku diadakan dekat dengan tubuh.

Menarik pegangan ke bawah sampai tangan tidak meluruskan. Pada saat yang sama encer ujung pegangan, memutar tangan siku ke samping.

9. ekstensi tangan untuk blok pegangan terbalik

Desain ini membuat lebih mudah untuk memuat kepala medial triceps, terletak lebih dekat ke bagian dalam lengan.

Tunggu blok grip normal, pegang terbalik pegangan. siku meluruskan sampai lengan meluruskan lengkap dan tikungan kembali.

10. Ekstensi di blok karena kepala

Dalam posisi trisep awal membentang. Ini meningkat ketegangan pada otot dan memungkinkan mereka untuk bekerja lebih baik.

Berdiri dengan punggung Anda ke unit, pegang tali pegangan dan angkat di atas kepala Anda. Tekuk siku Anda di sudut kanan, mengatur membungkuk kaki ke depan untuk mengambil posisi yang kuat.

Sekarang meluruskan dan menekuk lengan Anda.