Mengapa ukuran dan kekuatan otot - bukan hal yang sama

Mungkin lebih dari sekali Anda sudah melihat di gym gambar berikut: meningkat binaragawan - gunung nyata otot - squat dengan barbell berat dan benar-benar hampir tidak naik. Dan pada latihan rak lain dengan ini melakukan pengangkat berat yang sama tanpa otot menonjol, dan apakah hal itu tanpa banyak usaha. Kami memahami mengapa hal ini terjadi.

Dari apa yang berlaku tergantung, ukuran otot

The tebal otot, ketebalan serat dan semakin besar kekuatan yang dapat menghasilkan selama kontraksi. Oleh karena itu, binaragawan lebih kuat dari orang yang tidak terlatih. Tetapi pada saat yang sama, mereka lebih lemah daripada atlet olahraga kekuatan yang memiliki massa otot yang sama atau kurang. Jadi, selain volume serat otot, ada faktor lain yang mempengaruhi produksi listrik.

Kerja dari sistem saraf

Untuk otot mulai menyusut, otak harus mengirim sinyal. impuls listrik dari korteks motor, sampai ke sumsum tulang belakang dan dari sana pada serat motor neuron akan mencapai serat otot dan menyebabkan untuk bekerja.

Serat otot lebih menyusut, semakin besar kekuatan seseorang dapat menghasilkan. Kebanyakan orang tidak terlatih tidak dapat secara sukarela mengerahkan semua 100% dari serat. Bahkan dengan upaya besar untuk pekerjaan hanya akan sekitar 90%.

latihan kekuatan meningkatkan kemampuan sistem saraf untuk memulai lebih banyak serat otot. Dalam karya ini hanya beban yang sangat berat - dengan 80% dari berat maksimum. penelitianMengapa kekuatan tergantung pada lebih dari otot Ditemukan bahwa tiga minggu pelatihan dengan 80% dari odnopovtornogo maksimum (1RM) meningkatkan keterlibatan serat otot di 2,35%, sedangkan kelas dengan bobot ringan - 30% dari 1RM, memberikan pengaruh yang kecil - hanya 0,15%.

Selain itu, latihan dengan beban berat pada umumnya dapat meningkatkan efisiensi otot.

tendon kekakuan

Ketika kontrak otot, energi ditransfer ke tendon - jaringan ikat padat, karena yang otot-otot yang melekat pada tulang dan memindahkan sendi. Jika tendon sangat kaku, tidak akan memungkinkan otot menjadi lebih pendek dari sebelum perubahan sudut lentur sendi. Dalam hal ini, mengurangi otot dan gerakan sendi terjadi secara bersamaan.

Jika tendon tidak kaku, sementara mengurangi memendek otot lebih cepat dari mengubah sudut membungkuk. Tendon memperpanjang dan memungkinkan otot-otot menjadi lebih pendek dari sebelumnya sognotsya tungkai pada sendi. Penurunan ini meningkatkan kecepatan, tetapi mengurangi kekuatan.

latihan kekuatan meningkattendon adaptasi manusia dalam menanggapi beban mekanis: review sistematis dan meta-analisis studi intervensi latihan pada orang dewasa yang sehat kekakuan tendon, selain bekerja dengan beban berat - hingga 90% dari odnopovtornogo maksimum - memberikan hasil terbaik.

Kemampuan untuk mengaktifkan otot-otot yang diinginkan

Semua otot dalam tubuh saling terkait. Misalnya, dalam fleksi sendi bahu terlibat bisep, tetapi dalam ekstensi - triceps. Rektus bertanggung jawab untuk fleksi pinggul dan pantat - untuk perpanjangan. Otot dengan tindakan yang berlawanan disebut antagonis.

Untuk memaksa selama gerakan memiliki maksimum bekerja otot (agonis) harus mengencangkan, dan sebaliknya untuk keperluan lain (antagonis) - bersantai, jika tidak mereka akan mengganggu. Beberapa pengulangan gerakan yang sama meningkatkan koordinasi dan kemampuan untuk meregangkan dan mengendurkan otot yang diinginkan.

Oleh karena itu, pelatihan kekuatan agak monoton: atlet meningkatkan keterampilan mereka dalam satu gerakan, dan melakukannya dengan lebih baik dan lebih baik.

Binaragawan, sebaliknya, sering berubah latihan, sudut fleksi sendi, dan mesin latihan, sehingga otot-otot tidak terbiasa, dan tubuh terus-menerus di bawah tekanan yang dibutuhkan untuk pertumbuhan mereka.

Selain itu, selama gerakan kompleks polyarticular, selain agonis, termasuk otot-otot lain - sinergis yang meningkatkan stabilitas dan membantu menghasilkan lebih banyak kekuatan. Sebagai contoh, selama berjongkok pekerjaan utama yang dilakukan oleh otot-otot kaki, tetapi juga menghubungkan pers. Tanpa otot yang kuat hasil dalam jongkok akan jauh lebih sederhana.

Oleh karena itu, untuk menjadi kuat, Anda perlu untuk bekerja keluar semua otot-otot tubuh yang terlibat dalam gerakan tertentu. Sebagai contoh, pembangun tubuh bekerja hanya dalam massa, seringkali cukup maju dada, bahu dan lengan, tapi otot-otot kulit mereka kurang memperhatikan. atlet olahraga kekuasaan, sebaliknya, memiliki otot ekstensor maju dari belakang, kulit ototPantat - mereka meningkatkan stabilitas tubuh dan membantu untuk mengembangkan kekuatan lebih saat mengemudi.

Bagaimana meningkatkan kekuatan, dan bagaimana - ukuran otot

Jika Anda hanya tertarik dalam kekuasaan terlibat dalam skala besar dan kecilEfek diferensial Berat Versus Beban Moderat Tindakan Kekuatan dan Hipertrofi di Resistance-Dilatih Pria, Efek dari resistensi strategi pelatihan pemuatan volume disamakan berbeda pada adaptasi otot pada pria terlatih. jumlah pengulangan.

Dari dua sampai lima repetisi memberikan keuntungan maksimal dalam kekuatan.

Pilih gerakan polyarticular, idealnya - yang di mana Anda perlu untuk menunjukkan kekuatan. Artinya, jika Anda ingin menetapkan rekor di jongkok - jongkok, jika Anda perlu untuk melakukan kerja atau mendorong gravitasi - melakukannya di gym: mengubah ban, dorong sled, mengikuti tunneling petani dengan bobot.

Belajar tubuh Anda untuk melakukan gerakan seefisien mungkin: kurang serat otot ketegangan untuk mengendurkan otot-antagonis dan sinergis digunakan. Hal ini akan memberikan efek yang jauh lebih baik daripada melakukan latihan diisolasi untuk kelompok otot yang sama.

Jika daya tidak menarik bagi Anda, dan hanya ingin otot-otot besar, melakukanEfek diferensial Berat Versus Beban Moderat Tindakan Kekuatan dan Hipertrofi di Resistance-Dilatih Pria, Efek volume pelatihan dan intensitas pada perbaikan dalam kekuatan otot dan ukuran pada pria perlawanan terlatih. 8-12 repetisi dan mencoba untuk berat badan langsing dengan cara seperti untuk membuat mereka semua, sebisa mungkin untuk lay out.

Pilih latihan yang berbeda dan mencoba metode baru melakukan gerakan akrab: simulator lainnya, berkisar gerak pada sendi, sudut membungkuk. Semua merangsang ini pertumbuhan otot.

Apa yang harus memilih: pelatihan pada kekuatan atau otot pertumbuhan

Jika Anda tidak memiliki tujuan tertentu dan Anda tidak tahu persis bagaimana menghadapi itu dan mengembangkan, memeriksa fitur utama dari pelatihan kekuatan dan hipertrofi.

Pelatihan ditujukan untuk pertumbuhan otot, menyediakan Anda dengan tubuh yang besar, jika Anda, tentu saja, akan mengambil program dengan benar dan berjalan didukung. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang mereka:

• Karena Anda akan bekerja dengan bobot kecil, latihan yang relatif aman bagi sendi, cocok untuk orang dari segala usia dan perkembangan fisik.
• Anda akan sering mengubah latihan dan metode pelaksanaannya, untuk mencoba metode baru pelatihan. Hal ini terutama penting bagi mereka yang cepat semua bosan.
• Adapun otot pertumbuhan memerlukan sejumlah besar pelatihan, Anda akan harus menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan.

Jika profesional atau olahraga aktivitas Anda dikaitkan dengan beban fisik yang serius, memilih untuk melatih di kepolisian. Dengan bantuan mereka, Anda akan meningkatkan jumlah otot, meskipun tidak banyak, dan juga belajar cara mengemudi lebih efisien dan kurang lelah. Berikut adalah perbedaan antara latihan ini:

• Anda tidak perlu membawa banyak latihan pelatihan di hipertrofi, dan pendekatan akan lebih pendek karena jumlah kecil pengulangan.
• Anda biasanya akan operasi berat badan alternatif - daftar latihan akan sedikit berbeda.
• beban pada sendi Kenaikan, Anda akan memiliki banyak waktu untuk mengabdikan untuk pengembangan peralatan dan latihan cedera menghindari. Idealnya, pengembangan kekuatan yang diperlukan untuk berlatih di bawah bimbingan seorang instruktur, terutama pada awalnya, sampai Anda sudah familiar dengan teknik.

Jika Anda tidak memiliki tujuan tertentu, Anda dapat membuat program campuran dan pelatihan alternatif pada kekuatan dan hipertrofi. Dalam hal ini, Anda mendapatkan semua manfaat dan mengurangi risiko cedera.