15 menit dari neraka: pelatihan intensif latihan sederhana
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Apa yang dibutuhkan
Mat atau permukaan yang bersih di luar (misalnya, lokal), timer untuk Tabata, keberanian.
Harga: Gratis
Harga: Gratis
Harga: Gratis
Harga: Gratis
Harga: Gratis
Bagaimana melakukan latihan
Kompleks ini terdiri dari enam latihan:
- melompat di poluprisede;
- push-up dengan melompat ke tangan;
- tahan "perahu";
- Burpee dengan lompatan "lutut ke dada";
- statis "Superman";
- tali dengan melompat ke samping.
Kompleks ini dilakukan oleh protokol Tabata: 20 detik kerja, 10 detik istirahat. Setelah setiap sisa lap selama satu menit untuk menangkap napas Anda dan menenangkan detak jantung. Cobalah untuk mempertahankan kecepatan tinggi, dan latihan statis, tidak rileks. Membuat 3 sampai 5 lap negara.
Tidak layak mencoba latihan ini jika Anda memiliki kelebihan berat badan besar atau masalah dengan sistem kardiovaskular.
Bagaimana melakukan latihan
Jika beberapa latihan akan tampak terlalu rumit, Anda dapat mengubahnya sesuai dengan kemampuan Anda dan masih menyelesaikan latihan.
Melompat ke poluprisede
Membuat berjongkok dan menjaga posisi ini sampai akhir latihan. Jauhkan tangan terlipat di depannya, punggungnya.
Meremas dengan melompat ke tangan
Cobalah untuk melompat sedekat mungkin dengan tangan. Kembali ke abutment berbaring gerakan dikontrol akurat tanpa tersentak. Selama payudara seks push-touch. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up, hanya melompat ke tangan dan kepala kembali ke berhenti berbohong.
Tahan "perahu"
Meluruskan punggung Anda, tekuk lutut Anda, tangan tarik ke depan. Kemungkinan besar, otot-otot akan gemetar. Hal ini normal. Tahan selama 20 detik sebelum akhir.
Burpee dengan melompat "lutut ke dada Anda"
Yang paling kompleks olahraga brutal. Setelah Burpee perlu melompat tinggi, pada saat yang sama berusaha untuk mendapatkan lutut hingga dada. Anda napas sangat sobote, tapi tidak berhenti: statis latihan berikut, sehingga akan memiliki waktu untuk bersantai. Jika terlalu keras, lakukan Burpee klasik dengan melompat sedikit keluar di akhir kapas dan di atas kepalanya.
Statis "Superman"
Dalam latihan ini, otot-otot punggung dan bokong yang beban statis. Angkat lengan dan kaki lurus setinggi mungkin, leher datang dari, lihat di lantai.
Plank dengan melompat ke samping
Pastikan bahu lebih pergelangan tangan. Memantau kembali ke bar: gerakan tiba-tiba dapat membebani tulang belakang lumbar.
Cobalah untuk berolahraga dan menulis di komentar jika Anda suka. Dan jika kita tidak mengikuti sistem sebelumnya untuk pelatihan rumah - saatnya untuk melakukannya.
lihat jugaπποΈββοΈπ€ΈββοΈ
- Bagaimana untuk memompa seluruh tubuh setengah jam: latihan intens tanpa peralatan
- Melingkar 20 menit latihan: cardio dengan otot memompa domestik parah
- 30 menit dari kesehatan sampah aerobik, penurunan berat badan dan daya tahan
- Cara menurunkan berat badan selama 10 menit sehari. pelatihan interval Infernal