Mengapa Anda perlu untuk melompati tali dan bagaimana melakukannya dengan benar
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Apa manfaat dari lompat tali
Banyak orang berpikir lompat tali di beberapa sisi pelaksanaan gudang pejuang. Ini sebenarnya adalah latihan kardio dingin, yang dalam beberapa hal bekerja berjalan lebih baik. Jumping tali:
- Meningkatkan kapasitas aerobik adalah tiga kali lebih cepat dari berjalan. menurut penelitianPerbandingan Rope Skipping dan Jogging sebagai Metode Meningkatkan Kardiovaskular Efisiensi Tinggi Pria10 menit hop dan 30 menit berjalan sama dipompa kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi, dengan partisipasi oksigen.
- dibakarKalori yang terbakar dalam 30 menit untuk orang-orang dari tiga bobot yang berbeda kalori sebanyak joging pada kecepatan 10 km / jam. Selama setengah jam Anda bisa membakar 300-444 kalori (dengan berat 56-84 kg).
- menurunkanPengaruh tertimbang Rope Langsung Pelatihan Tes Kinerja Power collegians denyut jantung saat istirahat dan setelah latihan. jantung menjadi lebih kuat dan satu kontraksi menyemburkan lebih banyak darah, sehingga ia tidak harus mengalahkan sesering untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
- kenaikanEfek dari Rope Program Pelatihan Langsung di Physical Pelajaran Pendidikan pada Kekuatan, Kecepatan dan VO2 max pada Anak VO2max - kemampuan tubuh Anda untuk mengkonsumsi oksigen dan menggunakannya untuk tujuan lain.
- kenaikanPengaruh tertimbang Rope Langsung Pelatihan Tes Kinerja Power collegians Kapasitas anaerobik - kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi ketika oksigen tidak cukup.
- peningkatan kapasitasPengaruh tertimbang Rope Langsung Pelatihan Tes Kinerja Power collegians Gerakan - kemampuan untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang minimal.
- koordinasi dipompaEfek dari tali atau tali pelatihan melompat tertimbang pada kekuatan, koordinasi dan proprioception pemain voli wanita remaja., Agility dan keseimbangan.
- Meningkatkan kekuatan pegangan, menjaga lengan kencang, bahu dan dada, betis dan paha otot kulit.
Bagaimana memilih tali
Memperhatikan beberapa parameter penting.
kabel materi
- Karet. tali tersebut membentang selama waktu melompat, memperlambat Anda.
- PVC. Jangan meregangkan, mereka panjang. Perhatikan ketebalan kabel - tipis, semakin cepat itu akan berjalan.
- Baja menjalin. Tercepat, memotong udara, tapi sakit beat ketika belajar untuk melakukan lompatan ganda.
- Kulit. sekolah tua dari ruang tinju. Lambat PVC dan baja, cepat aus. Terutama jika tidak kulit dan kulit imitasi.
Sudut kabel keluar
Kabel dapat memperpanjang dari pegangan lurus atau pada sudut 90 derajat. Pilihan terakhir adalah yang lebih baik. Selama lompat tali akan lintasan lebih kecil, yang berarti Anda akan bergerak lebih cepat.
pegangan berat badan
Ada kecepatan biasa tali dan model pembobotan. Yang terakhir dalam menangani dimasukkan batang logam berat 160-200 g Ini akan memperlambat Anda lompat tali, tapi yang terbaik akan memompaApakah tertimbang Rope Langsung Pelatihan Mempengaruhi Keterampilan motor di Remaja Perempuan Voli Pemain? kekuatan cengkeraman dan kekuasaan gerakan. Pendatang baru yang lebih baik untuk membeli tali biasa atau tertimbang, tetapi dengan kemampuan untuk mendapatkan batang.
panjang kabel
Jika Anda membeli tali skipping tanpa menyesuaikan panjang disesuaikan dengan ketinggian yang tepat Anda di toko. Terlalu lama untuk menjadi bingung dan mengalahkan lantai, mengurangi kecepatan. Terlalu pendek - dipotong untuk kaki dan teknik melanggar.
Untuk menentukan panjang yang tepat, langkah di tengah tali dengan satu kaki, mengambil kedua pegangan dan tarik ke salah satu bahu. Pendatang baru yang lebih baik untuk memilih versi lama yang diambil pegangan untuk bahu. atlet lebih maju dapat mengambil tali pendek - ke tengah bahu.
Bagi kebanyakan orang cocok tali yang ujungnya antara bagian atas bahu dan ketiak. Jika Anda tidak dapat mengukur tingkat pelatihan atau di hadapan tidak terlalu banyak pilihan, sehingga mengambil.
Bagaimana memilih tempat untuk melatih
Anda bisa melompat di benar-benar setiap tempat di mana tali tidak akan menyentuh benda. Tetapi jika Anda ingin sebanyak mungkin sendi melindungi, Menyerah latihan di atas aspal atau beton.
Biarkan permukaan paling tidak sedikit melembutkan pukulan selama pendaratan. meliputi cocok karet, lantai kayu, karpet tipis, rumput pendek, tanah yang keras halus.
Bagaimana menempatkan teknik jumping
Untuk melompat waktu yang lama untuk mengembangkan kecepatan yang baik, Anda perlu mengikuti teknik yang tepat. Jika tidak, Anda dengan cepat tersumbat lengan dan betis, dan pelatihan akan berubah menjadi penyiksaan.
Posisi tubuh dan kepala
Punggung dan leher harus lurus. Tujuan berharap, tidak melihat kakinya atau langit-langit - itu akan meningkatkan ketegangan di leher Anda. Ratakan dan menurunkan bahu. otot trapezius, dan akan tegang, tidak perlu untuk menambahkannya ke pekerjaan yang tidak perlu.
posisi tangan
Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda, tidak membedakan mereka. Hati-hati untuk tidak memutar lengan bawah dan pergelangan tangan hanya bekerja.
pegangan
Pegang pegangan dari empat jari, dorongan besar untuk tetap dekat dengan pintu keluar kabel. Jangan memeras pegangan sebagai pilihan terakhir. Berpegang teguh, tapi cukup santai.
gerakan kaki
Jangan melompat terlalu tinggi. Kaki harus mengangkat dari tanah dalam 1 Β½-2 cm - sebanyak yang diperlukan untuk berjalannya kabel. Jika Anda melompat lebih tinggi, kaki cepat lelah dan Anda harus berhenti.
Cara diversifikasi pelatihan dengan tali skipping
Banyak orang percaya bahwa lompat tali - itu terlalu monoton dan begitu membosankan. Mereka hanya belajar satu atau paling banyak dua pilihan melompat. sebenarnya cara melompat tali banyak.
Anda dapat mencampur antara mereka, trik mengajar, mencoba untuk menggandakan dan melompat tiga dan paste di latihan tali melingkar. Di bawah ini kita akan melihat jenis yang paling umum dari melompat, lalu menunjukkan empat intens kompleks dengan tali.
Jalan di tempat
Lakukan berjalan di tempat, rendah mengangkat kakinya dari lantai. Pada setiap langkah - cranking tali.
Melompat dengan penghapusan kaki ke depan
Langsung pada kaki kanan sambil menekuk lutut kiri dan mengangkat kaki dari tanah. Selama cetak lompatan kedua kiri ke depan kaki. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.
tinju jumping
tinju jumping mengembangkan daya tahan dan bantuan untuk menangkap irama cincin yang diinginkan. Ketika Anda menangkapnya dan terbiasa dengan gerakan, menghabiskan minimal usaha - sehingga Anda panjang dapat melompat dan tidak bosan.
Berdiri dengan kaki Anda dekat bersama-sama, tapi jangan menghubungkan mereka. Langsung, rendah datang dari lantai dan terus bergeser berat pada satu, kemudian pada kaki yang lain.
Tinju melompat bergaris tumit dan jari kaki
Langsung pada dua kaki, kemudian melompat satu kaki jauhnya; kembali dan mengenakan kaus kaki, dengan lompatan berikutnya bergerak ke depan dan menempatkan pada tumit. Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.
Bisa berganti-ganti setiap dua kali: toe, tumit, perubahan toe. Atau beberapa: toe, tumit, jari kaki, tumit, perubahan toe. Jumping baik mengembangkan koordinasi.
Melompat pinggul mengangkat tinggi
jumping memakan energi ini, yang akan membantu untuk memompa daya tahan tubuh dan membakar lebih banyak kalori. Melompat dari satu kaki ke kaki lain dan mengangkat lutut tinggi. Semakin tinggi, semakin sulit.
Melompat dengan perubahan kaki bolak-balik
Selama waktu melompat, keluaran satu kaki ke depan dan ke belakang lainnya. Tanah di kedua kaki secara bersamaan, berat badan merata antara bantalan kaki. Ubah posisi kaki masing-masing melompat.
Melompat "kaki bersama-sama - kaki terpisah"
Berdiri dengan kaki bersama-sama. Selama berdiri melompat pertama dengan kaki selebar bahu Anda terpisah atau sedikit lebih lama. Selama link kedua mereka kembali. Terus melompat, posisi bergantian.
Melompat dari sisi ke sisi
Berdiri dengan kaki bersama-sama. Melompat dari sisi ke sisi untuk jarak pendek.
Melompat bolak-balik
Berdiri dengan kaki bersama-sama. Langsung bolak-balik jarak pendek dalam waktu setengah kaki dari lokasi aslinya.
Melompat dengan kaki disilangkan
Selama berdiri melompat pertama dengan kaki Anda selebar bahu, dengan hop berikutnya kaki Anda secara diagonal. ketentuan alternatif diletakkan di depan kanan, kaki kiri.
Lompat tali ke belakang scroll
Awalnya, tali harus bukan untuk Anda, seperti dalam melompat biasa dan di depan Anda. Melompat, memutar pergelangan tangannya kembali ke berputar tali dalam arah yang berlawanan. Ini adalah gerakan yang cukup kompleks, karena Anda selalu memutar tali ke depan dan tubuh hanya tidak mengerti bagaimana melakukannya secara berbeda.
Hal ini lebih baik untuk mengembangkan melompat ke belakang dengan tali berat untuk membuat Anda merasa seperti terbang di atas Anda. Dalam kasus apapun, jangan mencoba untuk melompat lebih tinggi dari normal atau tikungan di sendi pinggul. Gerakan ini membutuhkan banyak usaha, dan kebiasaan dan praktek-praktek sederhana.
lengan Jumping persimpangan
Selama pertama melompat memutar ulang tangan melintang, sedangkan penyebaran kedua mereka terpisah. tangan perubahan berlangsung pada saat tali sudah melewati kepalanya, tetapi belum mencapai lantai.
Untuk menguasai gerakan ini, cobalah untuk mulai bergantian dengan melompat biasa. Sebagai contoh, dua sederhana bijaksana.
Melompat ke langkah sisi
Pertama, Anda perlu dilatih untuk melakukan ayunan lateral yang tanpa melompat. Ambil tali, meletakkan tangannya dekat satu sama lain dan melakukan delapan dari sisi ke sisi dengan kedua tangan secara bersamaan.
Kemudian mencoba hal yang sama dengan melompat. Langsung di tempat, membawa delapan tangan. Satu melompat pada satu ayunan ke samping.
Sekarang Anda dapat bergabung dengan gerakan dengan melompat normal. Setelah melompat dengan dua kaki, kemudian melakukan dua lompatan dengan delapan dan ulangi lagi.
melompat ganda
Ini adalah elemen yang sulit untuk pengembangan yang membutuhkan lebih dari satu minggu. Intinya adalah bahwa dalam lompat tali saat Anda menggulir dua kali, bukan satu. Hal ini memerlukan otot stres lebih banyak di lengan dan bahu, gerakan kecepatan tinggi.
Hal ini sering mengatakan bahwa perlu untuk naprygalis ganda. Sebelum saya mengambil pertama 30 baris ganda saya, butuh setidaknya enam bulan.
Saya menawarkan cara untuk belajar dua kali lipat. Membuat dua reguler dan satu melompat ganda. Lakukan 10 kali. Kemudian membuat dua dan dua konvensional ganda, 10 pendekatan lagi. Jika pendekatan apapun gagal untuk membuat dua baris ganda, hanya tidak menghitung, dan Anda mulai lagi. Ketika akan melakukan semua 10, menghabiskan dua single dan tiga ganda dan sebagainya.
Cara menggunakan tali dalam pelatihan
Ada beberapa cara untuk membangun lompat tali dalam kegiatan olahraga mereka.
Lakukan pemanasan dan pendinginan
Petinju sering menggunakan tali untuk pemanasan dan halangan. 10-20 menit dari melompat dalam kecepatan yang tenang sempurna tubuh razogreyut dan mempersiapkannya untuk pelatihan.
cardio
Jika Anda tidak takut cardio monoton, mulai dengan melompat biasa pada dua kaki. Lakukan tiga set: 10 menit dari melompat dan 1-2 menit istirahat. Jangan mulai cepat, menjaga kecepatan bahkan.
Setelah beberapa latihan dapat mengurangi waktu istirahat dan melakukan dua set 15 menit. Tahap berikutnya - 30 menit non-stop melompat. Jika ini terlalu membosankan untuk Anda, pergi ke Intensitas tinggi kompleks Interval dengan tali.
tali HIIT
Kami telah membuat beberapa set untuk berbagai tingkat pelatihan. Yang Anda butuhkan adalah lompat tali dan timer.
1. dasar
Lakukan latihan selama 20 detik dan kemudian relaks selama 10 detik dan melanjutkan ke berikutnya dalam daftar. Setelah akhir putaran istirahat 1 menit dan ulangi lagi. Hanya perlu melakukan 3-5 putaran tergantung pada keadaan kesehatan. Kompleks ini akan mengambil 12-20 menit:
- melompat biasa dengan dua kaki;
- berjalan di tempat;
- melompat bolak-balik;
- melompat dari sisi ke sisi;
- berjalan di tempat;
- melompat dengan dua kaki.
Jika 10 detik tidak cukup untuk beristirahat dan Anda mulai tersedak, meningkatkan ke 20 detik.
2. maju
30 detik bekerja, 10 detik istirahat, 3-5 lap, istirahat antara putaran - 1 menit. Lead time - 7-12 menit. Kompleks meliputi:
- tinju melompat;
- melompat ke bawah bolak bolak-balik;
- melompat dengan kaki disilangkan;
- melompat pinggul mengangkat tinggi.
3. Campur dengan kalistenikoy
20 detik bekerja, 10 detik istirahat, 3-5 lap, istirahat antara putaran - 1 menit. Lead time - 15-25 menit. Kompleks meliputi:
- berjalan di tempat;
- up;
- melompat dengan penghapusan kaki ke depan;
- squats Air;
- melompat bolak-balik;
- Burpee;
- melompat dari sisi ke sisi;
- menurunkan lengan di sebuah bar sederhana atau strip.
4. kompleks
40 detik bekerja, 20 detik istirahat, 3-5 lap. Beristirahat antara putaran - 2 menit. Kompleks ini akan mengambil 18-30 menit:
- berjalan di tempat;
- dengan melompat mengangkat tinggi paha;
- berjalan di tempat;
- melompat ganda.
lihat jugaποΈββοΈπ€ΈββοΈπ½
- Push-up satu bulan untuk 100 kali sehari. Yang ini apa yang terjadi pada tubuh Anda setelah itu
- 20 Pilihan Burpee untuk meratakan seluruh tubuh
- Rumah workouts untuk pemula: bagaimana 4 bulan untuk perubahan luar pengakuan
- 30 latihan untuk cardio keras, yang akan membuat Anda lelah
- latihan di luar ruangan: bagaimana untuk memompa tubuh Anda penuh gym gratis