3 latihan terbaik untuk pers yang lebih rendah
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Apa pers bawah
Ini adalah bagian bawah dari otot rektus abdominis. Karena kedua pers atas dan bawah - itu adalah satu dan otot yang sama, adalah mustahil untuk melatih abs rendah dalam isolasi. Dalam setiap latihan perut bekerja seluruh rektus abdominis, tetapi beberapa beban lalu lintas di atas, dan yang lainnya - yang lebih rendah.
Sedikit teori, dan Anda akan dapat membedakan apa latihan yang terbaik sarat dengan bagian atas pers, dan apa - bagian bawah.
Jika Anda mengangkat dada pada panggul tetap (twist, kali lipat, berbagai up tubuh), berat beban pers atas: amplitudo gerakan yang lebih.
Untuk memuat bagian bawah pers, perlu untuk mengangkat panggul di dada tetap. Bukan hanya kaki, yaitu panggul.
Ketika leg mengangkat press juga termasuk dalam pekerjaan, tetapi pada saat yang sama mengalami otot beban berat, fleksor pinggul. Untuk benar memuat persis pers, panggul perlu memiringkan kembali. Tidak peduli apa posisi Anda melakukannya.
Video di bawah ini menunjukkan pada titik angkat rectus abdominis kaki termasuk dalam pekerjaan: ketika bagian atas miring panggul
silam.Itu semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan pers yang lebih rendah. Dan sekarang untuk latihan.
Bagaimana membangun abs rendah
Setiap latihan akan memiliki beberapa pilihan: pertama kompleksitas sederhana, kemudian. Fitur teknologi dengan cara yang berbeda sama, hanya berbeda dalam rincian.
Pilih 1-2 Anda latihan yang tepat dalam kompleksitas dan memasukkan mereka dalam pelatihan mereka. Jumlah set dan repetisi yang dipilih secara individual. Mulailah dengan tiga set 10 kali dan secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan.
1. Sebaliknya Crunch berbohong
horisontal
- Berbaring di bangku atau di lantai. Dalam kasus pertama, menggenggam tepi bangku belakang kepala di kedua - tempat tangan Anda sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Juga, Anda dapat menempatkan di lantai di belakang kepala benda berat, dan mengambil tangannya.
- Angkat lutut ditekuk, sehingga antara pinggul dan bangku atau lantai membentuk sudut 60-90 derajat. Ini adalah posisi awal.
- Gratis panggul dan mengangkat punggung bawah Anda dari bangku cadangan atau lantai.
- Perlahan-lahan pinggul yang lebih rendah di bangku atau lantai, pinggul - up ke posisi awal.
- Ikuti gerakan lancar, tanpa tersentak. Inersia membuatnya lebih mudah dan membuat latihan kurang efektif.
Pada sebuah bangku miring
Karena kecenderungan beban pada kenaikan pers. Semakin besar kemiringan bangku, semakin sulit untuk dilakukan.
dengan memburuknya
Tahan bola obat antara kaki Anda dan melakukan reverse keriting pada permukaan horizontal.
2. Mengangkat kaki di catok
Pada kursi kapten atau kotak
Dalam foto latihan ditampilkan dalam dua kotak dan tidak di kursi kapten. Jika kamar Anda tidak simulator, Anda dapat menggunakan opsi ini.
- Tempatkan lengan pada lengan kursi kapten atau kotak, menggantung, menurunkan bahu.
- Membawa lutut Anda sebagai dekat dengan dada Anda, tilt panggul kembali. Jika seseorang akan jatuh kepada Anda oleh orang di titik latihan harus melihat pantat Anda secara keseluruhan.
- Turunkan kaki dan ulangi.
- Lakukan setiap latihan perlahan dan terkendali. Jangan ayunan, jangan angkat kaki brengsek.
di bar
- genggaman bar horisontal pegangan terbalik. Jadi, Anda akan dapat digantung lebih lama.
- Angkat kaki Anda hingga paha sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal.
- Tarik lutut Anda ke dada Anda. Perumahan di kasus ini bersandar.
- Kembali kaki ke sudut kanan dan ulangi.
Dengan kaki lurus
Dalam versi ini Anda mengangkat kaki lurus. posisi awal menyerupai huruf L, di titik ekstrim kaus kaki menyentuh bar horisontal.
3. Pisau lipat berbaring di telapak tangan
Untuk gerakan ini, Anda akan membutuhkan peralatan tambahan: fitball, loop, tape-expander. Jika tidak ada, Anda dapat menggunakan kursi kantor biasa pada roda.
Pada fitball atau kursi di atas roda
- Berdiri berbaring di abutment, kaki memakai fitbol. Jika Anda menggunakan kursi di atas roda, menyesuaikan tinggi sehingga telapak berbaring kaki sejajar dengan bahu.
- Tekuk lutut dan menarik mereka ke arah dada Anda, panggul post up, putaran belakang.
- Kembali kaki ke posisi awal dan ulangi.
TRX-berengsel
Posisi TRX-berengsel kaki kurang stabil dibandingkan fitball atau kursi. Oleh karena itu, beban pada pers meningkat.
dengan ekspander
Hook elastis tape-expander untuk bar horisontal sehingga loop adalah pada tingkat bahu Anda dalam penekanan berbaring atau sedikit lebih tinggi. Tetap kedua kaki dalam satu lingkaran. Cobalah untuk melakukan latihan dalam kontrol, tidak bergoyang di ekspander. Karena ketidakamanan dan latihan resistensi expander menjadi lebih sulit.
lihat juga
- 8 pelatihan singkat untuk pers yang kuat →
- Mengapa batu tidak teratur pers →
- 5 alasan untuk men-download pers berdiri →