21 latihan bagi mereka yang ingin memiliki paha yang sempurna
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Kami akan membagi latihan untuk paha pada kelompok otot yang mereka kerjakan. Jumlah set dan repetisi tergantung pada berat operasi dan kebugaran Anda. Jika Anda melakukan latihan tanpa bobot, dipandu oleh tiga set 20-25 kali. Dengan jumlah bobot kali dapat dipersingkat untuk 5-10 dalam pendekatan sesuai dengan berat operasi.
Latihan untuk permukaan anterior femur
Ini latihan bantuan untuk memompa paha depan - otot yang kuat dengan empat kepala, yang terletak di bagian depan paha.
1. squats
Jika Anda baru mulai melakukan, itu adalah squats cukup normal. Perhatikan peralatan: tidak bulat belakang Do Anda, berlangsung kaus kaki dan lutut ke samping, lakukan jongkok ke paralel dengan lantai atau sedikit di bawah.
Ketika otot-otot terbiasa dengan beban, mengembangkan jongkok. di sini di sini lebih detail peralatan dibongkar jongkok tepat.
2. Menekuk lutut
Ada banyak pilihan serangan: di belakang tempat dalam gerakan. Jika ruang terbatas, Anda dapat melakukan lunges di tempat.
Pastikan lutut tidak melampaui kaki. Dapatkan turun rendah, sehingga untuk menyentuh lantai dengan lutut saya di belakang kaki, menjaga punggung lurus.
Jika Anda berada di gym atau di jalan, cobalah Menekuk lutut dalam gerakan.
Latihan menyulitkan bisa, mengambil dumbbell atau kettlebell. Jika keseimbangan yang tepat semua, coba Menekuk lutut dengan barbel.
3. Zashagivaniya pada alas
Bisa naik ke ketinggian apapun, yang merupakan solusi untuk tinggi badan Anda: kursi, alas, langkah, langkah, bangku di taman. Pada saat yang sama, pastikan bahwa lutut membungkus dalam.
Jika Anda ingin mempersulit latihan, cobalah untuk sepak terjang zashagivaniya lalu. Langkah di kaki kanan tepi jalan, tekuk lutut kiri, dan mengambil uang muka. Turun batu, menginjak kaki kiri. Ambil kaki belakang kanan Anda ke terjang dan berjalan pergi, mengambil lutut ke lantai. Meluruskan dan ulangi.
Anda dapat mengambil dumbbell atau kettlebell, melakukan latihan dengan barbel atau bodibarom.
4. kaki dorong dengan ekspander
Untuk latihan ini, Anda perlu crossover simulator atau karet band expander.
Berbaring di lantai di punggungnya, menggaet expander atau tali silang kaki pergelangan kaki kerja. Mengatasi resistensi, angkat kaki sambil menekuk di lutut.
5. Jongkok pada satu kaki "pistol"
Jongkok di atas satu kaki membutuhkan cukup dikembangkan pinggul otot. Jika Anda belum bisa duduk tanpa dukungan, cobalah untuk melakukan latihan memegang loop atau cincin senam.
6. jongkok perpecahan dengan satu kaki di bangku atau di atas ring
squats perpecahan dapat dilakukan dengan menempatkan satu kaki di bangku, lemari atau elevasi lainnya. Hal ini juga memungkinkan untuk menggunakan loop atau cincin senam.
Selama jongkok, pastikan bahwa lutut berdiri di depan kakinya di kaki dan dibungkus dalam. Jika Anda tidak bisa bangun, sehingga lutut cari di luar, Anda masih dini untuk melakukan latihan ini.
Semakin rendah Anda duduk, semakin baik bekerja otot-otot paha dan bokong. Untuk memperumit Anda dapat mengambil dumbbell atau kettlebell.
7. Melompat keluar dari squat
Latihan peledak ini membantu otot untuk memompa lebih baik, jika Anda memiliki cukup waktu dan Anda tidak dapat menggunakan beban bebas.
Ambil jongkok dalam dan melompat keluar ke atas dari titik bawah. Selama sit-up tidak merobek tumit dari lantai. Tangan bisa tetap di depan atau di belakang kepala.
Cobalah untuk jongkok dalam seluruh pendekatan, bahkan ketika otot-otot sudah lelah.
8. kaki pergantian di melompat
Latihan peledak lain. Berdiri tegak, kaki bersama-sama, tangan di ikat pinggangnya. Melompat keluar dan lahan di posisi terjang: kaki kanan ke depan, kiri - belakang. Dari titik terendah lompat keluar setinggi mungkin di kaki udara dan perubahan dan tanah dengan kaki kiri ke depan.
9. Melompat dengan kakinya di atas alas
Hal ini bahkan latihan yang lebih sulit. Berdiri dengan kembali ke kabinet dan memakai kaus kakinya. Membuat jongkok pada satu kaki dan melompat keluar ke atas dari titik yang lebih rendah.
Kosakata untuk Femur
latihan berikut bantuan untuk memompa paha belakang: bisep, semimembranosus dan otot semitendinosus.
1. deadlift
Ini mungkin yang terbaik latihan dasar untuk otot hamstring studi.
Pertunjukan deadlifts, mengamati lokasi belakang: itu harus lurus sepanjang latihan, jika tidak beban akan pergi ke pinggang. Untuk menghindari hal ini, beban tambahan pantat selama pendakian.
batang Grif adalah sebagai dekat dengan tulang kering, lutut dibungkus dalam.
2. mati Rod
Mati Rod sangat ideal untuk peregangan dan meratakan hamstring dengan mengorbankan minimum menekuk lutut Anda. Latihan juga disebut deadlifts dengan kaki lurus, tetapi lebih baik jika lutut sedikit ditekuk.
Selama kemiringan panggul tidak banyak kembali (yang bertentangan dengan traksi Rumania), Anda bergerak karena permukaan belakang peregangan paha. Dalam situasi tidak harus tulang bulat. Jika tidak cukup peregangan, untuk menurunkan bar ke lantai dengan punggung lurus dan lutut hampir lurus, mencoba untuk mendapatkan hanya sampai pertengahan tulang kering.
3. keinginan Rumania
Tidak seperti dorong Rumania dari kematian itu adalah bahwa perlu untuk sangat menerapkan panggul kembali sedikit lebih tekuk lutut dan menurunkan leher batang hanya untuk pertengahan betis.
gerakan ke bawah mulai dari pelvis knalpot belakang, karena yang casing dilipat. Diturunkan hingga mencapai bagian atas bar leher pertengahan betis, dan kemudian naik lagi. Cobalah selama latihan untuk menjaga campuran dengan pisau.
4. kaki berbaring dorong dengan ekspander
Latihan ini dapat dilakukan dalam sebuah crossover atau dengan ekspander karet. Berbaring di lantai di perutnya, melempar dengan loop pada kaki. Mengatasi expander resistensi, tekuk lutut ke sudut kanan atau lebih.
5. Deadlift pada satu kaki
Latihan ini bekerja dengan sempurna lumpuhkan, tetapi membutuhkan rasa maju keseimbangan.
Ambil dumbbell, mengambil satu kaki belakang dan tidak menurunkannya ke lantai sebelum akhir latihan.
6. tubuh pengetatan dengan kakinya di atas alas
Latihan ini dapat dilakukan pada dua bar horizontal di tempat bermain atau hanya menempatkan kaki Anda di kursi atau lemari. Saya akan menjelaskan pilihan untuk latihan di rumah.
Duduk di lantai, letakkan kaki Anda pada platform. Angkat tubuh dalam pelukannya ke panggul menggantung di udara. Tekuk lutut Anda dan angkat panggul ke atas sehingga tubuh adalah sejajar dengan lantai.
Lakukan tiga set 10 kali.
Latihan untuk paha bagian dalam
1. Membawa kakinya di crossover
Latihan dapat dilakukan dengan simulator-Crossover atau pita karet ekspander. Berdiri ke sisi kanan Crossover, hook loop dari pergelangan kaki kanan. Langkah kembali sedikit, menarik expander atau kabel crossover, dan angkat kaki kerja - itu posisi semula.
resistensi mengatasi expander, Puts kaki bekerja ke dasar, dan kemudian membagikan kembali.
2. Mengangkat kaki berbaring
Berbaringlah di sisi kanan dan mengangkat tubuh, mengandalkan lengan bawah. Tekuk lutut kiri dan letakkan kaki di lantai. Angkat kaki kanan lurus dari lantai, tahan selama dua atau tiga detik dan kemudian menurunkan.
3. squats sumo
Ambil dumbbell atau kettlebell, buka kaki Anda lebar, kaus kaki, menyebar ke sisi. Squat sampai paha menjadi sejajar dengan lantai atau di bawah. Meluruskan dan ulangi.
Latihan dapat dilakukan dengan menggunakan langkah atau elevasi lainnya untuk memperdalam jongkok.
Latihan pada bagian luar paha
Latihan-latihan yang disajikan di bawah bantuan penculik memompa (mengalihkan otot paha): rata-rata gluteal otot dan tensor fasia lata dan vastus lateralis - salah satu kepala quadriceps.
1. Breeding kaki di simulator
simulator ini memungkinkan pompa isolasi mengalokasikan otot paha. Untuk efek yang lebih besar, sebelum latihan mengencangkan bokong sehingga sedikit terangkat di atas kursi, dan kemudian lanjutkan untuk melaksanakan, tidak santai pantat sebelum akhir pendekatan.
Namun, dalam beberapa kasus, latihan ini bisa berbahaya. Selain otot gluteus medius dan tensor fasia lata, piriformis termasuk dalam pekerjaan. Dan jika Anda tidak menghitung beban, otot-otot dalam dapat menyusut dan menekan saraf sciatic, menyebabkan rasa sakit.
Oleh karena itu, kenaikan berat badan atau jumlah pengulangan secara bertahap, melakukan latihan hanya sekali seminggu.
2. kaki memimpin ke arah
Latihan dapat dilakukan dalam crossover atau ekspander.
Menggaet loop kaki kanan dan beralih ke sisi kiri simulator. Mengatasi resistensi, angkat kaki ke 45 derajat.
3. Breeding kaki dengan ekspander
Untuk latihan ini, cocok expander "jam pasir" atau kecil tape-expander. Masukan gripper pada kaki bagian atas lutut, berbaring di sisi Anda, beristirahat di lengan Anda, tekuk kaki Anda.
Encer lutut, mengatasi perlawanan dari expander dan dicampur dengan menjaga kaki.
setelah pelatihan
Setelah pendudukan jangan lupa baik berbaringDengan penekanan pada otot-otot yang telah berpartisipasi dalam pelatihan tersebut. Berikut adalah beberapa latihan peregangan paha depan, paha belakang dan adductors.
Terlibat dalam sehari, jika Anda telah memilih latihan dengan berat badan, dan setiap hari jika Anda suka pilihan yang lebih ringan tanpa bobot, dan Anda akan melihat kemajuan setelah beberapa hari pelatihan intensif.