7 latihan yoga untuk kenyal dan kencang imam
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Variasi belalang berpose
Berbaring di perut Anda. Dahi mendukung dilipat handuk, telapak tangan memperpanjang sepanjang bagian bawah tubuh. Angkat tangan kanan dan menyentuh ujung jari dari pusat pantat kanan, sementara mengurangi otot glutealis. Kemudian ringan mengencangkan tubuh Anda dan angkat kaki kanan Anda, mencoba merasakan tangan, apa otot bekerja dan berapa banyak.
Kontrol ini diperlukan karena kaki dapat diangkat tidak dengan otot glutealDan termasuk dalam pekerjaan paha belakang dan kuadratus lumborum. Jika Anda ingin glutes dan paha belakang terbentuk dengan benar, cobalah untuk merata mendistribusikan beban antara mereka.
Buang napas, kembali ke posisi dan ulangi dengan kaki kiri mulai.
Variasi postur poluluka
Berbaring pada perut Anda, di bawah alis melampirkan handuk dilipat. Berkumpul di perut dan tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat, tumit harus tepat di atas lutut. Tempatkan jari dari kedua tangan di tengah gluteus maximus. Mendorong pantat Anda pada saat yang sama tubuh tegang sedikit. sedikit yang berubah
kaki keluar sehingga kaki Anda menyentuh dan sedikit ditekan terhadap satu sama lain.Pada menghirup mengencangkan otot bokong Anda, cobalah untuk menarik lutut dari lantai dan angkat tumit setinggi mungkin. Pastikan bahwa beban merata antara gluteus maximus dan paha belakang. Tahan di atas untuk selama Anda bisa. Pada napas, drop down ke posisi awal.
Variasi lengan postur dan jempol kaki
Berbaring telentang, kaki menarik ke depan. Lengan sedikit membungkuk di siku dan menekan ke lantai. Peras paha Anda dan mengirim tempurung lutut ke langit-langit. Bersantai kaki Anda. Pada menghirup, gunakan kiri glutealis otot, lengan dan obliques otot perutUntuk menaikkan kaki kanan tegak lurus dengan lantai. Dalam hal ini, panggul harus tegas ditekan untuk karpet.
Jika Anda merasa bahwa otot-otot gluteus kiri Anda tidak terlibat dalam pekerjaan, cobalah untuk rileks tangan Anda dan membuatnya bekerja bagian kanan tubuh. Lakukan 8-10 repetisi dan beralih ke kaki yang lain.
jembatan Pose
Berbaring telentang, tekuk kaki Anda sehingga kaki itu tepat di bawah lutut, tangan memperpanjang sepanjang tubuh dan mencoba untuk sedikit menyentuh ujung jari Anda ke telapak kakinya. Tarik napas dan angkat panggul, bergerak dada ke arah dagu. Buka bahu, mencoba untuk menghubungkan pisau dan hook lengan terentang dari benteng. Untuk aktivasi tambahan otot gluteal beristirahat terhadap lantai dengan tumit, mencoba setidaknya kaus kaki air mata sedikit dari lantai. Tahan posisi ini selama 30-60 detik, kemudian napas, melepaskan tangan dan mulai turun perlahan-lahan ke posisi awal, terus tekan tumit ke lantai.
terjang rendah
Berdiri dengan kaki selebar bahu Anda terpisah. Ambil kaki belakang kiri dan berlutut, meletakkan tangannya di kedua sisi kaki kanan, tubuh condong ke depan, menjaga datar punggung Anda. Jika Anda tidak memiliki peregangan dan belakang adalah bulat, lembar lebih baik di bawah tangan batu bata khusus atau sesuatu yang lain. Ini akan memungkinkan Anda untuk menjaga datar punggung Anda.
Pastikan bahwa lutut kanan Anda di atas pergelangan kaki kanan. Sisanya kaki kiri di lantai dengan jari-jari Anda sehingga Anda dapat menempatkan tekanan pada tumit. Lembut meremas gluteus maximus kiri, dalam rangka untuk mempromosikan belakang kiri paha dan meregangkan pangkal paha. Tahan posisi ini selama 1-2 menit, kemudian kembali ke posisi dan perubahan mulai kaki.
Pose prajurit II
Bagian 1. Berdiri tegak. Tarik kembali di kaki kiri dari 90-120 cm, jari-jari kaki memperluas hati sekitar 30 derajat. Istirahat tangan di pinggul, dan kaki di lantai, putar untuk menghadapi dinding, membuka pinggul dan mulai menekuk lutut kanan, mengarahkan ke arah jari kelingking kaki kanannya. Tahan posisi ini dan mencoba untuk merasakan apa yang terjadi dengan bokong, tulang ekor dan kaki. Anda menumpuk? Anda merasakan ketegangan di pantat? Bagaimana berat didistribusikan antara tubuh Anda dengan kedua kaki?
Bagian 2. Pemula biasanya bergantung terlalu banyak pada kaki yang salah, apa yang ada di depan. Tetapi jika pekerjaan meliputi menengah dan glutealis kecil otot, paha bisa berubah dalam ke luar, memungkinkan Anda untuk bergerak lebih berat pada kaki, bahwa di balik.
tangan Anda masih di pinggul untuk menjaga mereka dalam bidang yang sama, kaki sebanyak ditekan ke lantai. Dalam posisi ini, Anda mulai perlahan-lahan menekuk lutut kiri. Hal ini memungkinkan Anda untuk memperluas luar kiri paha bahkan lebih, take pinggul kembali dan dengan mengorbankan menengah dan gluteus tegangan rendah mendorong kaki kiri ke lantai bahkan lebih.
Sekarang perlahan-lahan mulai meluruskan lutut kiri, masih memegang pinggulnya terbuka. Selama langkah ini, Anda harus merasa lebih berat pada kaki belakang.
Cobalah untuk mempertahankan rasa ini "yang membumi" dengan mengorbankan pekerjaan otot glutealis kiri, menyimpan pinggul pada tingkat yang sama selama pernafasan dan tekuk lutut kanan lebih kuat sehingga diserahkan pergelangan kaki. Memperpanjang lengan Anda ke samping, telapak tangan ke bawah, sehingga mereka bahu jatuh. Lihatlah jari tangan kanannya, tinggal dalam posisi ini selama 10 napas dalam-dalam. Pada napas terakhir, menurunkan lengan Anda saat menghirup lebih banyak, klik pada kaki kiri untuk mendaki. Sekarang ulangi semua sama ke sisi lain.
Pose sudut samping
Pilihan ini cocok jika Anda ingin menantang diri sebagai kemiringan sisi kedua kaki Anda harus tegas ditekan ke lantai. Ikuti semua langkah-langkah seperti dalam kasus warrior menimbulkan II. Dalam posisi akhir mengambil napas dalam-dalam dan mencoba untuk mendapatkan tangan kanannya ke lantai atau blok. Lengan kiri diperpanjang ke atas dan ke kanan sepanjang telinga kiri, itu sejajar dengan pinggul, tulang belakang membentang. Dalam posisi ini Tahan selama 10 napas dan kemudian beralih ke sisi lain.
Semua latihan ini harus dilakukan secara perlahan dan sepenuhnya berkonsentrasi pada perasaan mereka dan mencoba untuk merasakan otot-otot bekerja. Untuk memulai, itu diinginkan untuk melakukan ini kompleks bawah bimbingan master, dan kemudian - sendiri.