10 latihan untuk paha bagian dalam

Pada bagian dalam paha besar, panjang dan pendek adductors, sisir dan otot tipis. Mereka memimpin dan melenturkan paha dan berputar itu ke luar. Hal ini otot-otot ini kita akan memompa.

Latihan dengan berat sendiri

kaki pemuliaan

Mendorong punggung bawah Anda ke lantai, kaki sedikit ditekuk di bagian lutut. Mencubit dan menyebar kakinya 20 kali, istirahat dan melakukan dua pendekatan yang lebih.

Latihan akan lebih efektif jika bobot menggantung di kakinya.

Membawa pinggul dari posisi di samping

Berbaring di sisi Anda, beristirahat di lengan bawah. Kaki, yang di bagian bawah, lurus, bengkok lainnya di lutut. Angkat kaki lurus dari lantai, tahan selama satu atau dua detik dan lebih rendah.

Lakukan tiga set 10 kali pada setiap kaki.

serangan samping

Menekuk lutut mendalam terhadap memberikan latihan yang baik pada paha bagian dalam. Jauhkan tangan Anda pada sabuk atau di depan Anda, cobalah untuk tidak bulat punggung Anda.

Lakukan tiga set 15 Menekuk lutut di setiap sisi.

squats plie dan sumo

Untuk jongkok dipompa dalam paha, Anda harus menempatkan kaki Anda sedikit lebih luas, kaus kaki menyebarkan di tangan dan jongkok dalam, berusaha untuk menjaga lutut muka.

Lakukan 3-4 set 20 sit-up.

Latihan dengan peralatan opsional

Pengurangan dengan Pilates cincin

cincin Pilates dapat ditemukan di gym atau membeli di toko peralatan olahraga.

Berbaring di sisinya, menempatkan cincin di antara kaki di tingkat atau sedikit di atas pergelangan kaki dan kaki bagian bawah terhadap perlawanan.

Lakukan tiga set 10 kali pada setiap kaki.

Breeding kaki dengan ekspander

Untuk latihan ini, Anda dapat menggunakan tape-expander, expander pendek atau expander-delapan, dilipat dua.

Masukan gripper berdiri, berbaring di sisi Anda dan mendorong lutut saya terhadap perlawanan. Lakukan tiga set 10-12 kali pada setiap kaki.

memimpin leg dengan ekspander

Untuk latihan ini Anda akan membutuhkan panjang expander. Hook itu di belakang meja, melempar dengan lingkaran di kaki, yang terletak lebih dekat ke meja, dan mengubah ke samping.

Membawa sebagainya karya leg dukungan: depan dan ke samping. Untuk memperumit latihan, menjauh, menarik expander.

Lakukan tiga set 10 kali pada setiap kaki.

Latihan dengan beban bebas dan mesin latihan

Sumo squat dengan beban atau dumbel

Ambil dumbbell atau barbel dan melakukan jongkok mendalam dengan pernyataan luas dari kaki dan lutut di sisi peternakan.

Tiga set 10 kali akan cukup untuk mendapatkan paha beban yang baik. Tentu saja, jika Anda untuk memilih berat badan yang tepat.

Latihan di simulator untuk perhatian kaki

simulator ini di hampir semua olahraga. Lakukan tiga set 5-15 repetisi tergantung pada berat operasi. Pilih berat sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan yang diberikan dengan kesulitan. Jadi kemajuan Anda akan jauh lebih cepat.

Latihan CROSSOVER mengalihkan leg

Latihan ini mirip dengan kaki memimpin dengan ekspander, tapi untuk menerapkannya pada simulator lebih nyaman. Instal berat operasi, kencangkan pemasangan pada kaki dan mengubah ke samping sehingga kaki penambat lebih dekat dengan simulator.

Menjauh dan angkat kaki kerja sekitar 30 derajat - itu posisi semula. Mulai leg bekerja untuk mendukung depan, mengatasi perlawanan dari simulator. Kembali kaki ke posisi awal dan ulangi. Lakukan tiga set 5-15 kali tergantung pada berat operasi.

---

Sertakan latihan ini dalam latihan Anda, meningkatkan berat badan kerja atau jumlah pengulangan, jika Anda melakukannya tanpa bobot, dan pinggul Anda akan menjadi lebih kencang dan menarik.

Setelah pelatihan, jangan lupa untuk meregangkan adductors. Persis bagaimana melakukannya, Anda dapat melihat di sini.