Cardio rumah yang berat selama 20 menit
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Latihan ini akan bekerja trisep dan dada, bahu, pinggul dan pers, itu membuat Anda bernapas berat dan intensif menghabiskan kalori setiap 20 menit atau lebih. Lakukan tiga kali seminggu dan tersebar pada penuh, dan segera Anda berhenti terengah-engah, terjadi langkah cepat atau naik tangga ke lantai tiga.
Apa yang dibutuhkan
Tinju, bangku, kursi atau furnitur yang stabil lainnya yang dibuat sekitar 50 cm, pad, timer, 3-4 meter dari ruang bebas.
Bagaimana melakukan latihan
Pelatihan terdiri dari enam latihan:
- 20 melompat "kaki bersama-sama - kaki terpisah» (Jumping Jacks).
- 20 squats udara.
- 10 Burpee untuk melompat pada platform.
- 20 kali - latihan "sepeda".
- 20 menyodorkan dari melompat keluar (masing-masing 10 kaki).
- 10 push-up dengan munculnya tangan dan kaki.
Setelah satu latihan selesai tanpa istirahat pergi ke yang berikutnya. Ketika Anda melakukan yang terakhir, beristirahat selama satu menit, dan kemudian mulai lagi. Semua Anda perlu melakukan lima lap.
Bagaimana melakukan latihan
Melompat "kaki bersama-sama - kaki terpisah» (Jumping Jacks)
Sebuah latihan yang bagus untuk pemanasan. Membuat kecepatan a.
squats udara
Membuat berbagai macam paha bawah sejajar dengan lantai. Sedikit memperluas luar kaus kaki lutut saya tidak akan masuk ke dalam selama angkat. Jaga punggung lurus Anda, tidak merobek tumit dari lantai.
Burpee untuk melompat meningkat
Pada termurah payudara titik sentuh dan pinggul seks. Belum tentu jatuh oleh mencongkel ketat menjatuhkan perutnya di lantai, dan kemudian melompat pengganti kaki lebih dekat ke tangan.
versi sederhana - peletakan penekanan dari zashagivaniem meningkat. Berdiri di jarak dekat berbaring, dengan melompat mengencangkan kaki ke tangan, meluruskan, membuat zashagivanie meningkat, kembali turun dan ulangi lagi.
sepeda
Dalam latihan ini, tekan tetap tegang sepanjang waktu. Jika setelah sepuluh mengurangi otot, tarik di lantai selama 1-3 detik, dan kemudian menyelesaikan latihan.
Melompat keluar dari lunges
Selama terjang, jangan menyentuh lantai di belakang kaki berdiri, biarkan 3-5 cm sisa-sisa antara lutut dan lantai. Anda dapat melakukan 10 Menekuk lutut dengan kaki kanan, kemudian 10 - ke kiri. Atau, jika otot dipalu dan terluka, kaki saya setiap lima kali.
Push-up dengan munculnya tangan dan kaki
Latihan ini beredar tidak hanya kekuatan lengan, tetapi juga rasa keseimbangan. Angkat lengan dan kaki halus gerakan, bukan tiba-tiba, memperbaiki selama 1-2 detik. Jika push-up - tidak titik kuat Anda, lakukan latihan dengan lutut.
Minggu lalu kami memberi intensif pelatihan interval selama 30 menit. Jika Anda belum mencobanya, waktu untuk melakukannya.
Menulis di komentar jika Anda menyukai sesi latihan hari ini. Anda mendapatkan satu minggu depan lagi.
lihat juga🏃♀️🤸♂️
- Cara menurunkan berat badan selama 10 menit sehari. pelatihan interval Infernal
- 5 × 5 - program pelatihan secara optimal 3 kali seminggu
- latihan 4 menit yang membakar lebih baik menjalankan lemak: Tabata