Latihan untuk kembali fleksibel
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Sehat Kembali harus membungkuk dan memutar tanpa masalah. Jika Anda memiliki keterbatasan dalam mobilitas, otot jadi kaku merusak postur tubuh Anda dan tidak memungkinkan untuk bergerak dalam kisaran penuh. latihan khusus akan membantu memulihkan kembali fleksibilitas alam.
Di gym, kita sering mendengar bahwa kembali harus cukup kuat untuk melayani sebagai tuas, daya transmisi selama latihan.
otot punggung yang kuat benar-benar dibutuhkan, mereka melindungi tulang belakang dari cedera, dan memastikan posisi yang benar dari tubuh. Namun, bagian belakang juga harus fleksibel.
spine bengkok ke depan dan ke samping, kembali unbent dan memutar.
Jika Anda tidak bisa mendapatkan tangan Anda ke lantai tanpa menekuk lutut atau ke samping ditekuk, tidak bisa mendapatkan tangan untuk lutut, jangan salahkan tulang belakang dan otot punggung dan perut keras.
Keras atau lemah otot tidak memungkinkan Anda untuk bergerak dalam kisaran penuh, menyebabkan masalah postural dan nyeri punggung. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan tidak hanya kekuatan otot tetapi juga fleksibilitas.
Berikut - beberapa latihan yang akan membantu mengembalikan kekenyalan alami dari kembali ke segala arah.
lengkung
kembali sehat bisa ditekuk ruas demi ruas.
twist yang terbalik di lantai
- Berbaring di lantai, angkat kaki Anda dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat, tulang kering sejajar dengan lantai.
- Merobek panggul dari lantai, mengambilnya setinggi mungkin.
- Satu-satunya titik di bahu menyentuh lantai, lutut ditekuk 90 derajat dan di atas kepala Anda.
- Drop down ke posisi awal. Lakukan tiga set 20 kali.
"Cat-Sapi" Segmen
- Dapatkan merangkak.
- Perlahan putaran up belakang, mulai dari pinggang, secara bertahap bergerak ke tulang belakang dada dan leher.
- Hog kembali, ruas demi ruas dari leher dan berakhir dengan pinggang.
- Ulangi lima kali.
memutar Jefferson
Ini adalah versi yang lebih canggih dari tikungan, yang cocok untuk mereka yang sudah bisa mendapatkan tangan Anda ke lantai.
- Berdiri di atas kursi atau berdiri untuk menghentikan kaus kaki berada di tepi.
- Turunkan dagu Anda ke dada Anda, kemudian ruas demi ruas mulai menggulung toraks, lumbar dan kemudian.
- Bend sampai Anda mencapai berbagai gerak. Pergelangan tangan harus di bawah tepi meja atau kursi, tekuk lutut Anda.
- Hanya perlahan dan terus naik kembali.
Mulai memutar tanpa berat badan, hanya mencoba untuk menurunkan pergelangan serendah mungkin. Kemudian cobalah meringkuk dengan berat badan rendah di tangan mereka - 2-8 kg, tergantung pada kebugaran fisik Anda. Setiap bulan, meningkatkan berat badan di tangan 1-2 kg.
keriting
Sebagian besar cedera kembali mengambil tempat selama memutar otot kaku dan lemah. Latihan untuk mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas dengan unsur-unsur liku dan berputar untuk membantu Anda melindungi punggung Anda.
Memutar di kursi
Latihan ini dapat dilakukan di mana saja, bahkan di meja Anda.
- Duduk di kursi, tarik tulang belakang.
- Meninggalkan panggul di tempat, memperluas tubuh dan bahu samping.
- Satu tangan di belakang kursi, membantu dirinya untuk meningkatkan pembalikan perumahan.
- Tahan pose selama 10-20 detik dan ulangi ke sisi lain.
Kompleks adalah di kaki lereng
- Duduk di lantai, luas mengatur kaki lurus.
- Mengambil pancake dari bar dalam 2,5 kg dan mengangkatnya di atas kepalanya, menarik kembali.
- menyamping ramping ke kaki, tarik telinga ke lutut - ini adalah kecenderungan pertama dari kompleks. Anda dapat tinggal di posisi ini, atau membuat gerakan kenyal beberapa halus.
- Memperluas tubuh dan meregangkan kaki-makan - ini adalah kemiringan kedua kompleks. Hal ini juga dapat dilakukan dalam statis atau dinamis.
- Kembali ke posisi awal dan melakukan dua tilt ke kaki lainnya.
- Kembali ke posisi awal dan bersandar ke depan, mencoba untuk menyentuh dada lantai dan perut, kemudian berdiri dan membungkuk ke depan lagi.
Memutar dari side bar
- Berdiri ke sisi bar di lengan bawah, tangan kedua Dapatkan di belakang kepala, siku melihat langit-langit.
- Apakah Anda bersandar ke depan dan menyentuh lantai dengan sikunya.
- Naik kembali dan ulangi.
- Ikuti 15 tikungan per sisi.
jembatan toraks
- Dapatkan merangkak, tangan di bawah bahu, lutut - di bawah pinggul, kaki berdiri di bola.
- lutut lantai air mata, berat badan didistribusikan antara tangan dan bantalan kaki.
- Air mata dari lantai tangan kiri dan kaki kanan, memutar tubuh ke kiri pada saat yang sama, ke bahu kiri menatap langit-langit.
- Masukan kaki kanan di lantai selebar bahu di sebelah kiri, mengencangkan bokong, pinggul, kedua melihat langit-langit.
- Bahu tegak lurus ke lantai, dada pengungkapan maksimum, pemandangan itu diarahkan ke lantai.
- Kembali ke posisi awal merangkak dan melakukan latihan dalam arah yang berlawanan.
- Lakukan latihan ini lima kali di setiap arah.
membungkuk ke samping
Kemampuan untuk membuat kemiringan lateral yang tergantung pada keadaan otot-otot perut miring. Ada satu latihan yang baik, yang, di satu sisi, membantu untuk meregangkan otot-otot mengepal, dan di sisi lain - untuk memperkuat mereka.
Lereng dengan bobot
- Berdiri dengan bahu kaki Anda selebar bahu dan pinggul berharap.
- Ambil dumbbell di satu tangan - 2 sampai 10 kg, tergantung pada persiapan Anda.
- Dumbbell perlahan bergerak sepanjang kaki, menekuk tulang belakang ke samping sampai Anda mencapai jangkauan maksimum.
- Perlahan-lahan menegakkan tubuh dan ulangi.
- Melakukan lima pada setiap sisi lereng.
ekstensi kembali
Gerakan ini dari belakang sangat penting jika Anda ingin otot yang kuat yang memegang tulang belakang dalam posisi tegak selama latihan berat. Mungkin latihan paling populer untuk memperkuat otot-otot ekstensor punggung - hiperekstensi.
hiperekstensi
Anda dapat melakukan latihan ini pada simulator cenderung atau horisontal untuk hiperekstensi, GHD-simulator, atau bahkan di bangku cadangan, jika ada untuk menjadi kaki bengkok.
- Turunkan tubuh sampai sejajar dengan lantai. Tangan bisa menyeberang di dada, memegang sisi tubuh, atau memiliki kepalanya.
- Meluruskan punggung Anda, tarik bahu Anda kembali dan membawa pisau, tarik dada atas. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan ulangi latihan.
- Lakukan tiga set 15-30 kali tergantung pada kebugaran Anda.
Mulai kecil dan secara bertahap meningkatkan beban
Latihan untuk fleksibilitas kembali banyak lagi, tapi ini cukup untuk memulai. Apakah mereka setidaknya tiga kali seminggu, dan bahkan lebih baik - setiap hari. Agar tidak mendapatkan sakit, mengikuti beberapa aturan.
- Lakukan latihan secara perlahan, lancar dan tanpa tersentak. Ketika datang kembali, Anda harus dua kali lipat-hati, oleh karena itu, dalam hal apapun, tidak melakukan latihan tiba-tiba.
- Meningkatkan berat badan secara bertahap. Latihan dengan beban bebas meningkatkan berat tidak lebih dari dua bulan pelatihan reguler. Jadi otot Anda memiliki waktu untuk membiasakan diri dengan berat badan yang baru dan Anda menghilangkan cedera.
- Melakukan latihan secara sadar, nuansa yang otot-otot yang tegang dan membentang. Hal ini sangat penting ketika Anda datang ke akhir rentang gerak: di sini Anda harus sangat fokus dan berhati-hati untuk tidak terluka.