Program pelatihan yang unik, yang dikembangkan oleh para ilmuwan untuk "singa laut" dari AS

Apa yang baik program pelatihan ini

Program ini dalam pelatihan olahraga telah dikembangkanAngkatan Laut SEAL Kebugaran Fisik Panduan dokter dan ahli fisiologi untuk persiapan "singa laut," Amerika Serikat.

Dua bulan pertama, Anda akan mengembangkan kekuatan, berikut tiga - daya tahan. Berat dan jumlah pengulangan di setiap perubahan set. Dan berat badan harus dipertimbangkan di meja khusus.

Anda berpikir keras? Benar-benar duduk dengan kalkulator akan memiliki hanya setengah jam. Dan itu worth it. Anda mendapatkan program pelatihan yang sempurna untuk lima bulan. Setiap nomor acak. Semuanya diverifikasi oleh ilmuwan. Oleh karena itu, hasilnya akan mengesankan, dan risiko cedera akan dikurangi menjadi nol.

bagaimana untuk melatih

Program ini dirancang untuk dua sesi pelatihan seminggu. Hari-hari lain Anda dapat menjalankan, berenang, lari latihan berat badan - itu hanya akan meningkatkan bentuk fisik Anda.

Apa yang terdiri dari pelatihan

Latihan yang dipilih sehingga pekerjaan yang baik keluar semua kelompok otot.

Latihan tidak sama dalam hal beban pada otot-otot, sehingga tidak mengesampingkan salah satu dari mereka hanya karena Anda tidak suka.

Jadi, dan deadlift, dan ikal kaki pada simulator dipompa kembali bagian paha, tetapi menjadi lebih dan beban otot-otot punggung, bagian depan paha, Trapeze dan bokong. Contoh lain: menekan sebuah bar dari belakang kepala, dan batang dorong ke bahu dagu dipompa, namun menghubungkan latihan pertama lebih dan trisep, dan yang kedua - trapesium.

Bagaimana untuk mengambil berat badan

Bagaimana menghitung 1RM

Pertama-tama Anda akan perlu mencari tahu pyatipovtorny maksimum (05:00) untuk setiap latihan.

1. Pilih berat - cukup mudah untuk dilakukan 10 kali. Lakukan 10-15 repetisi dan bersantai selama 2 menit.
2. Meningkatkan oleh 2-10% berat tergantung pada seberapa keras itu dilihat tes terakhir, jalankan 6-8 pengulangan dan bersantai selama 2 menit.
3. Meningkatkan berat badan dengan 2-10% dan melakukan 5 repetisi. Jika berhasil, maka Anda telah menemukan 05:00.

Biasanya 05:00 - adalah odnopovtornogo 87% dari maksimum (1 RM). Itu kalau 17:00 Anda di bench press - 72,5 kg, 83,5 kg 1RM akan.

Tabel ini akan membantu Anda untuk menghitung 1RM untuk semua latihan dan jangan lupa apa-apa.

Download dan mencetak tabel perhitungan 1RM →

Bagaimana menghitung berat badan dan pengulangan untuk melatih kekuatan

Unduh meja untuk menghitung bobot dan pengulangan untuk kereta api pada kekuatan →

Bagaimana menghitung berat badan dan pengulangan untuk pelatihan ketahanan

Pendatang baru harus dimulai dengan 30% dari 1RM. Bahkan jika itu akan sangat sulit untuk mengurangi berat badan, tetapi pendekatan berakhir.

Unduh meja untuk menghitung bobot dan pengulangan untuk pelatihan ketahanan →

Bagaimana untuk pemanasan

Sebelum pelatihan yang dibutuhkan untuk melakukan latihan. Ini meningkatkan sirkulasi darah di otot dan jaringan, membuat mereka lebih fleksibel.

Sebuah tanda dari latihan yang baik - Anda berkeringat, tapi tidak lelah.

10-20 menit pemanasan pada kecepatan tenang. Pilih salah satu dari berikut ini:

• joging;
• berolahraga sepeda;
• lompat tali;
• simulator yang mensimulasikan berjalan di tangga;
• elips atau mendayung simulator;
• jumping jacks dan lainnya cardio dengan berat tubuhnya;
• satu atau dua latihan dengan beban ringan.

Pada akhir pemanasan membuat lipatan di pers dan hiperekstensi. Kedua latihan diperlukan untuk mendapatkan otot kulit. Mereka akan membantu Anda menjaga punggung lurus, menjaga keseimbangan Anda selama latihan beban dan cedera menghindari.

Lipatan di pers

Berbaring di lantai, tekuk lutut Anda, tangan di belakang bersih kepala Anda. Adalah penting bahwa Anda tidak menempatkan tekanan pada kepala dengan tangan, tetapi hanya ringan menyentuhnya dengan jari-jari Anda. Dalam hal ini, siku harus selalu ditempatkan di tangan.

Tempatkan handuk di bawah pinggang Diperkecil atau abmat. Jadi Anda mempertahankan defleksi tulang belakang alami dan meningkatkan beban pada otot-otot perut.

Lakukan 3 set 15 reps.

Jika Anda dapat melakukan 15 repetisi tanpa berhenti, mempersulit latihan. Luruskan lengan di atas kepala Anda dan bergandengan tangan. Atau mengikuti flip dengan berat dengan pancake atau medbolom atas kepalanya.

hiperekstensi

Latihan ini akan membantu memperkuat ekstensor kembali dan mengaktifkan otot gluteal. Yang terakhir ini terutama penting bagi mereka yang duduk banyak di tempat kerja.

Memanjat paralel dengan lantai atau di atas. Saring bokong Anda saat mengangkat, menjaga tangan Anda di belakang kepala, menjaga siku Anda.

Lakukan 3 set 20 repetisi. Hanya jangan lupa untuk menyesuaikan simulator untuk diri mereka sendiri.

latihan apa yang

Paha dan bokong

Jongkok di belakang

1. Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, kaki jari kaki sedikit memperluas luar.
2. Masukan barbel pada punggung bagian atas, tapi tidak pada leher.
3. Berharap, menjaga punggung lurus.
4. Berjongkok, memeriksa posisi tubuh, tidak di menyembur. Duduk sampai paha sejajar dengan lantai.
5. Berhenti dan kembali ke posisi awal.

press simulator kaki

1. Mendorong punggung bawah Anda ke mesin kebugaran dan tidak melepaskan sampai akhir latihan.
2. Perlahan-lahan menurunkan platform sampai sudut lutut tidak akan mudah.
3. Tanpa jeda, meluruskan kaki Anda, kembali ke posisi semula.
4. Titik puncak tidak lutut unbent sepenuhnya.

ekstensi kaki pada simulator atau dengan ekspander

1. Menghubungkan gripper untuk rak, berdiri untuk dirinya kembali dan melemparkan dengan loop pada satu kaki. Cobalah untuk mengambil sesuatu tangan untuk stabilitas.
2. Sebuah langkah kecil kembali, untuk menarik expander, kaki bekerja dengan ekspander sedikit menekuk di lutut.
3. Meluruskan kaki dengan ekspander dan menekuknya lagi.
4. Setelah jumlah yang telah ditetapkan pengulangan membuat latihan dengan kaki yang lain.

Jika ada mesin kebugaran untuk ekstensi kaki, menggunakannya:

1. Duduk pada mesin latihan untuk kaki memutar ulang roll. Meluruskan dan mendorong ke belakang.
2. Meluruskan kaki Anda sampai mereka sejajar dengan lantai.
3. Jeda, lalu perlahan menurunkan kaki Anda ke posisi awal.

Menekuk lutut dengan barbel di punggungnya

Sebelum melakukan Menekuk lutut dengan barbel berat, cobalah melakukannya tanpa berat badan, dan kemudian - dengan cap. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga keseimbangan, melakukan lunges tanpa beban atau dengan dumbbells dan Menyedot otot kulit.

1. Berdiri tegak dengan barbel di bahu Anda. Kaki selebar bahu.
2. Menerjang ke depan. Turunkan diri sendiri sampai paha tidak berdiri di depan kaki sejajar dengan lantai.
3. Pastikan lutut tidak pergi ke kaus kaki. Jaga punggung lurus Anda.
4. Kembali ke posisi dan ulangi pada kaki yang lain mulai.

deadlift

1. Berdirilah di depan bar dengan kaki selebar bahu Anda terpisah, jari-jari kaki sedikit dikerahkan di tangan.
2. Tekuk lutut Anda, tarik panggul belakang dan membungkuk bar dengan punggung lurus.
3. Pegang leher pegangan lurus sehingga telapak tangan berada di lebar bahu. Berharap.
4. Tahan punggung lurus, mengangkat barbel dari lantai dan berdiri.
5. Turunkan barbel ke lantai dan ulangi latihan.

Lentur dari kaki di simulator atau dengan ekspander

Jika latihan dilakukan di simulator, Anda hanya menekuk kaki Anda, mengaitkan mereka untuk roller khusus. Hal utama - tidak membungkuk kembali dan tidak mengambil pinggul Anda saat mengemudi. Jika simulator ini tidak, coba latihan yang sama di lantai dengan ekspander.

1. Menghubungkan gripper untuk dukungan yang stabil.
2. Berbaring di lantai di perutnya dan hook loop di kaki. Sedikit menjauh dari tiang untuk menarik expander.
3. Tekuk kaki, mencoba untuk menyentuh bokong tumit. Kemudian luruskan kaki.
4. Setelah jumlah yang telah ditetapkan pengulangan membuat latihan di kaki yang lain.

kembali

Menghubungkan blok atas ke dada

1. Sit dengan punggung lurus, pegang gagang simulator pegangan terbalik sehingga telapak tangan berada di lebar bahu.
2. Tarik ke bawah dan tekan bagian atas dada. Jaga punggung lurus Anda, mencubit pisau. loin tidak bengkok dan tidak tertekuk.
3. Kembali ke posisi dan ulangi mulai.

Dorong dumbbell di lereng

1. Masukan lutut kiri dan tangan kiri Anda di bangku, meluruskan punggung Anda - itu harus sejajar dengan lantai.
2. Ambil dumbbell di tangan kanan Anda. Kencangkan ke dada dan punggung bawah.
3. Setelah jumlah yang diinginkan repetisi dan perubahan sisi.

batang dorong di lereng

1. Berdiri 10-15 cm dari batang.
2. Ambil pegangan terbalik burung bangkai sehingga telapak tangan berada di lebar bahu.
3. Sedikit menekuk lutut Anda, mengangkat barbel dan tahan di lengan panjang.
4. Perlahan-lahan tarik siku kembali dan sedikit memperluas luar. Tarik barbell sampai menyentuh bagian atas pers.
5. Jeda dan menurunkan bar.

Link blok menurunkan perut

1. Duduk pada mesin kebugaran, sisanya berhenti di platform, tekuk lutut sedikit.
2. Pegang gagang simulator, menjaga punggung lurus.
3. Tarik pegangan ke perut, lengan sejajar dengan lantai keep, bersandar ke belakang.
4. Kembali ke posisi dan ulangi mulai.

bahu

Bench press barbell dari belakang kepala

1. Tempatkan bar di bahu, Duduk tegak di bangku dengan kemiringan 90 derajat, kaki tegas terhadap lantai.
2. Perlahan meningkatkan bar.
3. Turunkan barbel di bahu Anda dan ulangi.

Dorong batang ke dagu

1. Pegang barbell dengan E- atau Z-dicap sempit pegangan lurus. Jarak antara lengan tidak boleh melebihi 15 cm.
2. Berdiri tegak, memegang barbel di lengan panjang.
3. Angkat batang hingga tulang selangka. Siku diarahkan ke atas.
4. Perlahan-lahan kembali bar ke posisi awal dan ulangi.

payudara

Barbell bench press

1. Berbaringlah di bangku, kaki tegas terhadap lantai.
2. Pegang pegangan barbel lurus sehingga jarak antara tangan adalah dua kali lebar dari bahu.
3. Sentuhan dada barbell pada titik siku bawah harus membungkuk di sudut kanan.
4. Squeeze batang dan ulangi.

Halter bench press di sebuah bangku miring

Ini adalah bench press sama, namun karena ketidakstabilan dumbbells menggunakan lebih banyak otot, termasuk otot-otot kerak, tetapi karena kemiringan bangku beban lagi bagian atas otot dada.

1. Berbaringlah di sebuah bangku miring, kaki tegas terhadap lantai.
2. Angkat dumbbell ke bahu Anda seperti jika Anda memegang leher bar.
3. Peras Dumbbell up, tanpa mengambil pinggang dari bangku.
4. Turunkan dumbbell dan ulangi.

Breeding dumbbells berbaring

1. Lie di bangku horisontal, kaki tegas terhadap lantai.
2. dumbbells Tahan di sedikit menekuk di siku, tangan dari atas dadanya. Palm mengirim satu sama lain.
3. lengan Anda sehingga titik terendah dari halter berada di tingkat dada atau sedikit di bawah.
4. Angkat dumbbell.

tangan

Tangan trisep ekstensi

1. Tunggu blok ganda pegangan tali.
2. Berdiri di depan simulator, pegang ujung tali.
3. Tarik tali ke bawah sambil menyebarkan ujung-ujungnya. Pada titik terendah dari lengan harus lurus dan ujung tali bercerai.
4. Pastikan untuk bergerak hanya lengan bawah, dan tubuh tetap bergerak.
5. Kembali senjata untuk posisi dan ulangi mulai.

pers Perancis

1. Ambil E- atau leher pegangan langsung Z-berbentuk sehingga jarak antara telapak tangan adalah 15 cm.
2. Berbaringlah di bangku, tikungan tangan siku dan membawa leher ke dahi.
3. Perlahan-lahan mengangkat tangan Anda, tidak meluruskan mereka sampai akhir, sehingga otot-otot yang tegang.
4. Pastikan bahu sejajar satu sama lain.

Biceps Curl untuk bisep

1. Berdiri dengan bahu kaki Anda selebar, punggung lurus. Mengambil pegangan barbel terbalik sehingga tangan yang selebar bahu.
2. Memegang batang di tangannya terentang.
3. Tekuk siku dan perlahan-lahan mengangkat barbel ke dada. Kemudian menurunkannya.
4. Tidak membungkuk kembali, bangun siku Anda ke depan.

kaviar

Lifting kaus kaki berdiri

Latihan dapat dilakukan dalam simulator khusus atau dengan barbel di bahu Anda.

1. Berdiri tegak dengan barbel di bahu Anda.
2. Bangkit pada jari-jari kaki. Pastikan bahwa kaki tidak menghapus luar atau di dalam. Pada posisi fix kedua di bagian atas.
3. Turunkan diri kembali

Lifting kaus kaki duduk

Jika ada ternazhory khusus di kamar Anda otot betisMenggunakannya. Jika tidak, cobalah untuk bangkit pada jari-jari kakinya dengan barbel pada lutut Anda.

1. Duduk di bangku, menempatkan barbel pada lutut. Untuk leher tidak kuat ditekan pada kaki, menempatkannya di atas handuk.
2. Kaus kaki kaki diatur di tepi dari pancake, atau elevasi lainnya.
3. Meningkat pada jari-jari kaki, jeda untuk kedua dan kembali ke posisi awal.

Bagaimana untuk menyelesaikan pelatihan

Setelah latihan, jangan peregangan. Hal itu tidak menghilangkan nyeri otot onset tertunda, tetapi akan menenangkan sistem saraf dan meningkatkan elastisitas otot.

50 latihan untuk meregangkan otot-otot tubuh →

Pilih salah satu latihan per bagian tubuh dan tahan posisi selama 1-2 menit. Jangan mendorong atau dorgayte - Peregangan harus dilakukan dengan sangat tenang, tanpa rasa sakit yang parah.

Pose dalam bernapas dan mencoba untuk bersantai - sehingga Anda cenderung berisiko melukai otot.

lihat juga

• Rumah workouts untuk pemula: bagaimana 4 bulan untuk perubahan luar pengakuan →
• Bagaimana membangun otot: program pelatihan yang ideal di gym →
• Tabata: latihan 4 menit yang membakar berjalan lebih baik lemak →
• Bagaimana jika sakit otot setelah latihan →