Peregangan Anatomi di Gambar: latihan untuk otot tubuh
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Peregangan otot perut, dengan fokus pada lengan
Yang otot meregang: rektus abdominis.
Eksekusi. Berbaring pada perut dan angkat dada, bersandar pada sikunya. Selama latihan ini, Anda harus merasa sedikit ketegangan di perut.
Komentar. otot abdominis perut langsung biasanya tidak memerlukan sejumlah besar dari peregangan, sehingga latihan ini beberapa kali seminggu setelah berolahraga di pers akan cukup.
Peregangan otot-otot perut sambil berdiri
Yang otot meregang: rektus abdominis.
Eksekusi. Berdiri dengan punggung Anda ke kutub apapun, kaki beristirahat di lantai di pangkalan. Angkat tangan anda di atas kepala Anda, pegang dukungan dan, tanpa mengambil kakinya dari lantai sebuah gua kecil di muka.
Komentar. Latihan ini membentang secara akurat dan kualitatif, tidak hanya kelompok otot perut, tetapi juga untuk lainnya, tidak kalah penting: latissimus dorsi dan trisep. Selama pelaksanaan peregangan, ingat bahwa tubuh harus rileks.
Peregangan sisi dalam posisi terlentang
Yang otot meregang: obliques, latissimus dorsi, otot lumbal persegi.
Eksekusi. Berbaring telentang sehingga satu sisi ditekan dinding atau dukungan lainnya, dan menarik tangan di belakang kepala. Kemudian mulai menarik tubuh bagian atas Anda ke arah yang berlawanan. Dalam hal ini, kaki dan pinggul tidak harus datang dari dinding.
Komentar. Lembaga tangan di belakang kepala Anda termasuk pekerjaan latissimus dorsi dan teres otot utama. Mereka menarik tangannya kembali dan ke bawah, membimbingnya untuk tubuh (adduksi), dan diputar ke dalam (pronasi). Jika tangan tetap terentang di sisi Anda, hanya akan meregangkan otot-otot perut.
Lateral peregangan berpasangan
Yang otot meregang: obliques, latissimus dorsi, otot lumbal persegi.
Eksekusi. Berdiri dengan sisi mitra untuk satu sama lain pada jarak sekitar satu langkah dengan kaki bersama-sama. Pegang lengan masing-masing di bagian dalam, tangan di sisi luar mengangkat dan menggenggam tangannya, membentuk sebuah lengkungan. Dari posisi ini, rapi gua di dalam arah dari peer, peregangan sisi luar tubuh. Kaki pada saat yang sama tidak harus datang dari lantai, atau untuk mengubah posisinya.
Komentar. Sangat diharapkan bahwa Anda tidak sangat berbeda satu sama lain dalam tinggi dan berat badan, jika tidak latihan tidak akan sangat nyaman dan efektif. Tujuan utama - untuk meregangkan seluruh permukaan lateral, termasuk glutes, obliques dan latissimus dorsi.
"Cat"
Yang otot meregang: rektus abdominis, kelompok meluruskan otot punggung.
Eksekusi. Dapatkan merangkak, fokus pada tangan dan lutut diluruskan. Berkumpul di perut sehingga belakang adalah melengkung ke atas. Dalam posisi ini, bersantai, dan menekan tubuh, menciptakan terbalik lentur tulang belakang. Kemudian mengambil napas dalam-dalam, meregangkan perut dan napas lambat kencangkan otot perut.
Komentar. Latihan ini memiliki efek positif pada mobilitas tulang belakang dan sekitarnya otot kecil. Juga memperhatikan pentingnya peregangan tulang belakang, terutama di daerah pinggang.
"Perahu"
Yang otot meregang: menengah dan otot glutealis besar, Iliocostalis.
Eksekusi. Berbaring telentang, tekuk lutut dan menarik mereka setinggi mungkin (hampir ke dagu), menggenggam tangannya. tulang belakang harus membentuk busur kecil, sementara di daerah leher rahim seharusnya tidak ada ketidaknyamanan. Bersantai dan berlama-lama dalam posisi itu.
Komentar. Latihan ini membuat tulang belakang dan otot sekitarnya dan menghilangkan terminal lebih mobile. Terutama berguna untuk lumbar.
memutar tulang belakang dengan bantuan pasangan
Yang otot meregang: obliques.
Eksekusi. Duduk di bangku datar, punggung lurus, bodibar (atau tali) kebohongan di bahu, Anda berpegang pada itu dengan kedua ujung (tangan sebanyak mungkin). Partner mendapat belakang Anda, mengambil bodibar di tempat yang sama di mana tangan Anda dan dengan lembut terbentang ke arah Anda sampai sampai Anda merasakan ketegangan pada otot miring perut. Kemudian kembali ke posisi awal, bernapas dalam, bernapas keluar, dan ulangi memutar, tapi dalam arah yang berlawanan.
Komentar. Karena tegangan yang dihasilkan pada otot, rotator, latihan ini tidak dapat dilakukan dengan baik tanpa bantuan. Untuk efek maksimal, Anda perlu untuk bersantai di otot-otot perut dan buang napas pada pergantian jalan.
Untuk latihan independen dari peregangan seperti memutar ulang tangan di belakang kepala dan independen untuk memutar dari sisi ke sisi. Hal ini dapat dilakukan bahkan sambil duduk di meja Anda.
Lateral peregangan di lantai
Yang otot meregang: obliques, latissimus dorsi, otot lumbal persegi.
Eksekusi. Duduk di tumit, mengambil satu kaki ke samping. Dalam posisi ini, mulai menarik nama yang sama dari tangan Anda ke atas dan pergi sampai sampai Anda merasakan ketegangan pada otot lateral. Kedua tangan bertumpu di lantai.
Komentar. Selama peregangan ini Anda harus merasakan ketegangan di seluruh sisi tubuh. Jika Anda tidak merasakan apa-apa, mencoba untuk mengambil langkah kaki lanjut ke samping dan menarik tangan kuat, sehingga meningkatkan busur.
Peregangan berbaring di belakang dengan dukungan di bawah pinggang
Yang otot meregang: rektus abdominis, obliques (besar dan kecil), melintang otot perut, latissimus dorsi.
Eksekusi. Masukan atas tikar lantai yang lembut, tikar atau handuk besar dipelintir menjadi bantal kecil, dan berbaring di punggungnya sehingga manik-manik telah muncul tepat di bawah lumbar. Kemudian meregangkan tangan di atas kepala Anda dan mencoba untuk meregangkan sebanyak mungkin.
Komentar. Ini adalah latihan yang sangat baik bagi mereka yang menderita sakit punggung disebabkan oleh masalah dengan postur. Satu-satunya tindakan pencegahan dalam latihan ini - Anda harus memilih roller yang tepat. Jika terlalu keras dan tinggi, membungkuk di pinggang mungkin terlalu kuat. Karena itu, Anda mungkin merasa sakit, dan olahraga tidak akan efektif.
Kedua varian dari latihan ini - tidak ada rol. Dalam hal ini, pinggang harus erat menempel lantai, dan seluruh tubuh - santai. Untuk melakukan hal ini, tekuk lutut Anda dan tempatkan kaki di dekat panggul. Coba sampai Anda menemukan posisi yang nyaman di mana Anda dapat duduk kembali dan pinggang ditekan ke lantai.
bagian lain digambarkan oleh peregangan panduan dapat ditemukan di sini:
- Anatomi peregangan dalam gambar: latihan untuk seluruh tubuh →
- peregangan Anatomi di Gambar: latihan untuk tangan dan kaki →