Latihan yang perlu dilakukan sebelum latihan kekuatan
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Mengapa mengaktifkan latihan
Mengaktifkan latihan - ini gerakan persiapan yang yakin untuk dimasukkan dalam pemanasan, terutama jika Anda pekerjaan menetap. Latihan-latihan ini akan membantu Anda memahami bagaimana otot bekerja selama setiap gerakan, dan hangat baik sampai tubuh sebelum bagian utama dari latihan.
komunikasi ditingkatkan antara tubuh dan pikiran
Pelatihan otot kontrol daya sangat penting. Selama latihan, Anda harus merasa otot-otot tegang yang dalam semua tahapan-tahapannya, jika tidak, anda tidak akan pernah bisa untuk meningkatkan teknik mereka.
Jika bukan otot-otot besar yang harus bekerja selama latihan kekuatan, Anda mengaktifkan kecil, meningkatkan risiko cedera dan sangat mengurangi kinerja Anda. latihan Mengaktifkan mengajarkan Anda untuk berkonsentrasi pada sensasi tubuh Anda dan menggunakan persis otot-otot yang harus bekerja.
Pemanasan dan aktivasi otot yang relevan
Bahkan jika Anda berkonsentrasi pada otot-otot Anda, bukan fakta bahwa Anda akan segera merasa mereka.
Jika Anda duduk sepanjang hari, dapat terjadi amnesia otot - suatu kondisi di mana Anda tidak bisa merasakan bagaimana tegang otot tertentu, bahkan jika memperhatikan hal itu. Oleh karena itu, tugas kedua latihan mengaktifkan - untuk membantu otot-otot Anda untuk "bangun" berkuasa selama latihan, Anda akan sepenuhnya menggunakan potensi mereka.
Bagaimana melakukan latihan mengaktifkan
Kami menunjukkan tiga latihan aktivasi kompleks. Pilih salah satu yang sesuai tujuan Anda dan ikuti setelah biasa pemanasan.
Satu set latihan bagi mereka yang duduk banyak di depan komputer
Dengan penggunaan konstan dari komputer untuk waktu yang lama Anda menyimpan posisi yang tidak wajar, yang menciptakan ketidakseimbangan otot. Otot, fleksor pinggul dan pers yang keras dan diperas, paha depan dan otot punggung - lemah dan membentang. Berlebihan tegang leher, bahu dan pergelangan tangan dan pantat nada kalah.
Untuk menghilangkan ketidakseimbangan dan dimasukkan ke dalam operasi otot-otot yang lemah, melakukan ini kompleks lima latihan mengaktifkan.
1. Warm-up pergelangan tangan dengan karet gelang
Jika Anda mencetak sepanjang hari atau mengendarai mobil, sikat sering berada di posisi terkompresi yang overstrains otot, membungkuk kuas, dan latihan dengan bar, cap atau dumbel hanya memperburuk masalah.
Hal ini dapat mengakibatkan rasa sakit dan ketidaknyamanan selama push-up atau berjalan di tangannya. Untuk menghindari ketidaknyamanan, bekerja pada aktivasi otot, sikat ekstensor. Untuk melakukan ini, Anda akan perlu expander untuk tangan atau hanya ikat rambut.
latihan teknik
jari Connect. Menempelkan permen karet pada ujung jari di luar. Mengatasi resistensi, mencoba untuk mendorong jari-jari Anda selebar mungkin. Lakukan 20 repetisi pada setiap lengan.
2. Latihan "Camel"
Latihan ini membantu untuk otot kaku peregangan perut, pinggul, bahu dan dada dan mengaktifkan pantat.
latihan teknik
Duduk di lantai, menyelipkan kakinya di bawah dia. Jika Anda memiliki stretch yang baik, tahan belakang kaki ke lantai, jika tidak - menyentuh lantai perampok. Menurunkan bahu, meletakkan tangannya di tumitnya. Output panggul ke depan dan ke atas melengkung busur. Remas bokong Anda mungkin, memperluas dada, bahu merosot. Kepala dan leher untuk menarik kembali. Lakukan latihan ini 10 kali atau menahan pose selama 20 detik.
3. Membentang dari dinding
Latihan ini akan mengaktifkan bagian bawah dari trapezius dan otot rhomboid.
latihan teknik
Berdiri dengan punggung ke dinding pada jarak setengah langkah, tekuk siku dan memindahkan mereka kembali sehingga mereka menyentuh dinding. Turunkan bahu dan leher Anda tetap dalam posisi netral. Berusaha payudara, dan mencubit dan tarik pisau bawah.
Semakin dekat ke berdiri dinding, semakin mudah untuk melakukan latihan. Anda harus merasakan ketegangan antara tulang belikat. Jika, sebaliknya, tegang leher, geser lebih dekat ke dinding.
4. jembatan toraks
Latihan ini membantu untuk membuka dada dan pinggul, diperas selama konstan duduk di meja atau di mobil, serta mengaktifkan bokong.
latihan teknik
Dapatkan merangkak. Tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, kaki berdiri di atas bola. Merobek lutut dari lantai, dan berat badan didistribusikan antara lengan dan bantalan kaki.
Air mata dari lantai tangan kiri dan kaki kanan, memutar tubuh ke kiri pada saat yang sama, ke bahu kiri menatap langit-langit. Masukan kaki kanan di lantai selebar bahu di sebelah kiri, mengencangkan bokong, pinggul, kedua melihat langit-langit. Bahu tegak lurus ke lantai, dada pengungkapan maksimum, pemandangan itu diarahkan ke lantai.
Kembali ke posisi awal merangkak dan melakukan sisi lain. Lakukan lima kali di setiap arah.
5. jembatan gluteal
Latihan ini membantu mengaktifkan otot-otot pantat dan pinggul kaku peregangan.
latihan teknik
Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan tempatkan kaki di lantai. Angkat pinggul Anda setinggi mungkin, pantat tegang. Drop down ke posisi awal. Ulangi latihan ini 20 kali atau tahan posisi selama 30 detik.
Agar tidak membuat jembatan karena punggung bawah atau hamstring, menonton untuk sehingga pantat selalu tegang.
Satu set latihan untuk mengaktifkan otot-otot punggung
Kompleks ini bernilai melaksanakan jika latihan Anda adalah, pull-up, dumbbells tarik dan barbel di lereng, tekanan dari atas dan unit yang lebih rendah di crossover dan latihan lain di belakang Anda.
1. Mengangkat dan menurunkan dari tangan pencampuran pisau
Latihan ini akan membantu untuk mengaktifkan otot-otot punggung dan meningkatkan pisau pencampuran.
latihan teknik
Berdiri dengan lengan Anda melemparkan Mini gripper atau pegangan bahu handuk yang lebih luas. Angkat tangan ke atas, menurunkan bahu, kencangkan pers untuk menghapus melorot di pinggang. Cobalah untuk mendorong senjata melawan perlawanan dari expander atau robek handuk.
Tanpa melemahkan ketegangan, menurunkan lengan Anda ke tingkat dada, mengurangi pisau, payudara menunjuk ke atas. Memegang tangan Anda di depan dada selama beberapa detik, dan kemudian menjemput mereka. Ulangi latihan ini 10 kali.
2. Plank dengan pencampuran pisau
Latihan ini membantu mengaktifkan otot-otot punggung.
latihan teknik
Berdiri di bar: sikat di bawah bahu, kaki bersama-sama, tubuh membentang dalam garis lurus. Hubungkan pisau bersama-sama. Jangan tekuk siku dan memindahkan pinggul Anda. Tahan selama beberapa detik, kemudian relaks dan ulangi. Lakukan informasi 10 pisau.
Selama latihan ini, bergerak hanya pisau. Jika Anda tidak dapat mengurangi mereka tanpa menekuk siku atau gerakan di pinggul, pertama membuat versi ringan dari latihan merangkak ketika sikat berada di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
3. Aktivasi otot kembali catok
Kegiatan ini merupakan tahap awal tarik. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengaktifkan otot-otot yang kuat dari belakang dan menginstal pola gerakan yang benar yang akan membantu Anda teknik yang benar dari pull-up.
latihan teknik
Pegang horisontal bar yang tepat grip. Anda dapat menggantung seluruhnya atau meninggalkan kaki Anda di lantai. Angkat dada atas, menurunkan bahu pisau mencubit, merasakan bagaimana tegang otot-otot punggung. Drop down ke posisi awal dan ulangi. Lakukan latihan ini 10 kali.
4. Menarik di cincin dengan kaki di lantai
Latihan ini akan membantu untuk mengaktifkan otot-otot punggung dan mengajarkan Anda langkah yang tepat, Mempertahankan ketegangan otot kulit.
latihan teknik
Pegang cincin atau lingkaran, menggantung di tangannya terentang dan meluruskan kaki Anda. Turunkan bahu dan membawa tulang belikat bersama-sama. Merasa ketegangan otot punggung, menarik diri ke cincin. Drop down kembali dan ulangi sembilan kali lebih. Saring dan tekan pantat, sehingga tubuh berbaring dalam garis lurus.
Latihan ini dapat menjadi rumit, menempatkan kakinya pada alas. Dari tubuh Anda lebih dekat dengan posisi horizontal, semakin sulit untuk mengejar ketinggalan.
Jangan mengejar kompleksitas, tujuan Anda - untuk merasakan otot punggung.
Satu set latihan untuk mengaktifkan glutes
Ikuti, jika latihan ini kompleks Anda ada jenis deadlift, squat, lunges, melompat dan zashagivany bukit.
1. lingkaran kaki merangkak
Latihan ini mengaktifkan besar, menengah dan otot glutealis kecil, peregangan dan membuka pinggul dan penggunaan otot kulit.
latihan teknik
Dapatkan merangkak, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul. Angkat kaki ke atas, tegang pantat, tinggal dalam posisi ini selama dua detik. Cobalah untuk angkat kaki adalah karena otot-otot gluteal tanpa melelahkan paha belakang.
Ambil kaki ke samping sehingga pinggul berada di samping dan sejajar dengan lantai. Tahan selama dua detik. Pindah lutut ke siku di sisi luar dan tahan di udara, tegang pers. Tetap di negara ini selama dua detik. Pindahkan kembali kaki dan lagi mengangkat pantat karena stres. Ulangi lingkaran lagi. Lakukan lima lap dengan masing-masing kaki.
2. Bridge "Frog"
Berbeda dengan sungsang jembatan, latihan ini tidak dapat dilakukan karena hamstring atau otot punggung bawah, sehingga sangat cocok bagi mereka yang tidak bisa merasakan gluteal yang otot.
latihan teknik
Berbaring di lantai di punggungnya, hubungkan kaki di lantai dan biarkan lutut bebas terungkap. Tekuk siku dan mengangkat lengan bawah, sehingga mereka tegak lurus ke lantai. Mengandalkan kaki dilipat, angkat pinggul Anda dari lantai dan angkat setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama dua detik, lalu turunkan dan ulangi empat kali lebih.
3. Side tali berlutut
Ini adalah latihan yang baik mengaktifkan otot gluteus medius, serta kulit ototYang menyediakan paha stabilitas selama latihan kekuatan.
latihan teknik
Berbaringlah di sisi Anda, beristirahat di lengan Anda, tekuk kaki Anda di lutut, meletakkan tangannya lain pada sabuk. Titik panggul ke atas, mengangkat pinggul yang lebih rendah dari lantai, dan mengangkat bagian atas setinggi mungkin, sambil mempertahankan lutut ditekuk. Di lantai atas hanya menyentuh lututnya, kaki dan lengan. Tahan selama dua detik dan menurunkan kembali.
Ulangi latihan ini lima kali, kemudian lakukan sisi lain.
Untuk latihan memiliki efek, melakukannya perlahan dan sengaja, dan mencoba untuk merasakan otot-otot yang tepat.
Jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk kompleks, memilih salah satu latihan, tetapi mengikutinya sangat hati-hati dan perlahan-lahan. Sudah setelah latihan pertama, Anda akan melihat bahwa latihan kekuatan lebih mudah dan lebih mudah bagi Anda untuk mematuhi teknik yang tepat. Jika Anda memiliki masalah dengan kerja otot besar latihan mengaktifkan akan meningkatkan kinerja Anda dalam beberapa sesi.