Pelatihan proprioseptif: bagaimana dan mengapa untuk mengembangkan rasa situasi

Anda bisa dengan mata tertutup hidung menyentuh dan melakukan gerakan-gerakan terkoordinasi lainnya. Hal ini dimungkinkan berkat proprioception - perasaan tubuhnya di ruang angkasa. Layfhaker menjelaskan mengapa mengembangkan perasaan ini dan bagaimana melakukannya.

Apa proprioception

Dalam otot-otot kita, sendi, kulit dan ada reseptor saraf jaringan ikat - proprioceptors. Mereka bereaksi terhadap setiap perubahan posisi tubuh dan mengirimkan sinyal ke otak, dan dia, pada gilirannya, mengirim perintah ke otot. sering terjadi begitu cepat, sepertinya refleks.

Karena proprioceptors kita memiliki:

• rasa situasi, karena yang, kita merasa, apa posisi adalah sendi dan bagaimana tubuh kita terletak di ruang;
• rasa gerakan, berkat yang kita tahu bagaimana untuk bergerak sendi kita saat kita bergerak sendiri dan ketika sesuatu bergerak kita;
• rasa kekuasaan, berkat yang kita tahu berapa banyak itu perlu regangan untuk terus dalam posisi.

pelatihan mengapa proprioseptif

pelatihan proprioseptif termasuk satu set latihan dalam kondisi ketidakstabilan, yang membantu memperkuat sinyal proprioseptif yang datang dari bagian perifer tubuh, terutama anggota badan.

Tugas utamaManfaat pelatihan proprioseptif dalam pemulihan setelah keseleo lutut - alasan teoritis. pelatihan tersebut - untuk meningkatkan kontrol atas postur dan sendi.

Itulah yang Anda dapat membantu pelatihan proprioseptif.

• Sepenuhnya pulih dari cedera: mengembalikan mobilitas dan kontrol atas otot-otot ekstremitas yang cedera.
• Mengurangi risiko cedera. Meningkatkan kontrol otot selama latihan dan dukungan load balancing untuk semua kelompok otot, menghindari daerah terisolasi.
• Meningkatkan kinerja mereka dalam olahraga. Mengembangkan rasa keseimbangan dan kontrol mutlak atas gerakan.

analisisEfektivitas pelatihan proprioseptif untuk fungsi membaik motorik: review sistematis. Penggunaan 51 penelitian dari pelatihan proprioseptif telah membuktikan bahwa mereka benar-benar membantu untuk meningkatkan "rasa otot." 29 dari 51 penelitian telah didokumentasikan meningkatkan fungsi proprioceptive peserta sebesar 20%.

Sebuah studi enam tahunPelatihan proprioseptif dan Pencegahan Cedera di Tim Basket Profesional Pria: A Six-Tahun Calon Studi. pengaruh pelatihan proprioseptif pada pencegahan cedera pemain basket menunjukkan bahwa latihan pada dukungan yang tidak stabil untuk membantu mengurangi jumlah keseleo pergelangan kaki di 81%, dan lutut - oleh 64,5%, untuk mengurangi rasa sakit di punggung bawah dengan 77,8% dan meningkatkan kontrol proprioceptive di 72,2%.

studi lainDapat pelatihan proprioseptif meningkatkan pembelajaran motorik? Hal ini menunjukkan bahwa pelatihan proprioseptif secara signifikan dapat meningkatkan fungsi sensorik-motorik tubuh - kemampuan untuk merasakan perubahan yang terjadi dengan tubuh, dan untuk merespon mereka.

Bagaimana untuk melatih

Dalam peserta studi di atas dilatih untuk basket stasiun proprioceptive postural - papan ayun khusus yang terhubung ke komputer.

Sebaliknya, stasiun khusus, Anda dapat menggunakan apa yang ada dalam balansbord gym atau Bosu pelatih dan jika Anda akan untuk melatih di rumah, cukup ikuti latihan dalam kondisi ketidakstabilan, seperti satu leg.

Pada satu kaki dengan mata tertutup

Latihan ini efektif untuk pengembangan kontrol proprioceptive Anda menghilangkan salah satu dari tiga sistem yang mengatur keseimbangan - visual, hanya menyisakan somatosensori (proprioceptors) dan vestibular.

Pertama, cobalah satu angkat kaki rendah dan menjaga keseimbangan dengan mata tertutup, dan kemudian - untuk melakukan pose pohon di yoga atau latihan lainnya pada keseimbangan statis. Tahan posisi selama 30-60 detik pada setiap kaki. Melakukan tiga set.

Pada satu kaki pada Bosu

Berdiri pada Bosu, menemukan posisi keseimbangan dan mencoba untuk menaikkan satu kaki. Hal ini lebih baik untuk melakukan latihan di samping dinding atau meminta seseorang yang Anda lindung nilai dalam kasus Anda tidak memegang keseimbangan.

Menjaga posisi ini selama 30 detik, kemudian beralih kaki dan ulangi. Sebuah istirahat dan kemudian melakukan dua lagi mendekati latihan ini.

Melempar bola pada Bosu

Latihan ini dilakukan berkelamin. Anda dan pasangan Anda berdiri pada platform Bosu dan melemparkan bola satu sama lain diisi dengan pasir atau medbol. Jika Anda tidak memiliki pasangan, Anda dapat mengganti latihan dalam membuang bola ke dinding. Lakukan tiga set 20 repetisi.

"Pistol" pada Bosu

Jika Anda memiliki persiapan yang baik, Anda dapat mencoba jongkok dengan satu kaki pada bagian lunak dari Bosu. Selama squats, mencoba untuk memperluas luar lutut kaki pendukung, tangan menariknya ke depan: akan lebih mudah untuk menjaga keseimbangan.

Pelatihan di balansborde

Jika olahraga Anda memiliki balansbord sebuah, memiliki pergi - itu adalah simulator besar untuk pelatihan proprioseptif. Pelajari cara lancar dan akurat untuk bangun di atasnya, dan kemudian bebas untuk keseimbangan, bergulir silinder papan bawah. Lebih baik, jika pada awalnya Anda akan menjadi apa (atau siapa) yang diadakan di acara jatuh.

itu artikel ini Anda akan menemukan lebih banyak latihan pada pengembangan keseimbangan dan di sini - beberapa latihan yang baik dengan Bosu Balance dan medbolami.

bagaimana untuk terlibat

pelatihan proprioseptif dapat mengambil dari 5 sampai 20 menit. Memilih tiga atau empat latihan dan menggabungkannya ke dalam pelatihan mereka di akhir latihan.

Dalam metanalize 51 penelitian para ilmuwan mencatat pentingnya durasi pelatihan. Pengaruh terbesar adalah untuk meningkatkan proprioseptif dan fungsi motorik adalah untuk memberikan pelatihan selama enam minggu atau lebih.

Jadi membuat kebiasaan pelatihan proprioseptif, dan setengah atau dua bulan, Anda akan meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko cedera.