Bagaimana melakukan latihan kekuatan efektif di rumah dengan bantuan kain, tempat tidur dan kursi

Untuk membuat sebagian besar latihan rumah, penting untuk mengamati teknik yang tepat. Berikut adalah beberapa tips tentang cara untuk mencapai hasil yang sangat baik, dengan menggunakan furnitur yang paling biasa dan hal-hal sederhana lainnya.

1. Squats dengan dinding

up sering salah. Ini mengarah pada fakta bahwa gadis-gadis mengayunkan kaki mereka daripada untuk membentuk indah otot gluteal. Saya menawarkan dua versi jongkok dinding, jika tidak, Anda dapat melakukannya dengan kursi.

jongkok tepat dilakukan oleh retraksi maksimum panggul kembali dan kemudian turun di bawah sejajar dengan lantai. Tulang kering harus tegak lurus ke lantai, penekanannya adalah pada tumit. Pada saat yang sama adalah penting untuk berdiri, kaki menyebar cukup luas dan memperluas kaus kaki 45 derajat. Hal ini penting untuk studi sosok perempuan - sikap lebar.

2. Latihan dengan kursi

Lakukan latihan ini selama tiga set 15-20 kali.

squats

Kadang-kadang terjadi bahwa melakukan squats dinding tanpa kehilangan keseimbangan yang sulit. Kemudian Anda dapat menggunakan kursi. Pergi ke kursi orang dan kaki seakan melilit kakinya di depan. Ketika kursi olahraga tidak akan membiarkan lutut untuk melarikan diri di dalam, dan Anda - untuk jatuh, sebagai baginya untuk bertahan, jika perlu. Berhati-hatilah bahwa punggung lurus, perut, dan lutut saya tidak melampaui jari-jari kaki.

Serangan di belakang paha dan bokong

Pergi ke belakang kursi dan pegang tangannya. Menempatkan kaki Anda pada sudut 90 derajat ke lantai, lutut untuk beristirahat terhadap kaki kursi dan tarik kaki yang lain sejauh yang Anda bisa. Selama dorong jongkok kaki kursi tidak akan membiarkan suku melampaui kaki dan punggung kursi, yang Anda pegang, akan memungkinkan Anda untuk mengambil kaki belakang sejauh mungkin.

Adalah penting bahwa kursi tidak meluncur. Untuk Abut ini ke dinding atau diletakkan pada pad selip.

pushups

Latihan bagi mereka yang merasa sulit untuk menjadi diperas dari lantai, yang umum. Hal ini tidak perlu pada kesempatan ini kompleks. Mulailah dengan push-up dari kursi: untuk melakukannya sedikit lebih mudah, dan beban daya pada otot-otot lengan disediakan untuk Anda. Jika Anda berolahraga secara teratur, maka Anda dapat melakukan tanpa masalah, dan push-up.

Penanganan dan pengenceran kaki

Bagi mereka yang tidak dianjurkan untuk memuat sendi lutut atau punggung, ada latihan yang sangat baik ke belakang paha dan bokong. Aku perlu berbaring di kursi menghadap ke bawah sehingga nyaman untuk menangkapnya dengan tangan. Oleskan pada kursi sesuatu yang lembut untuk melakukan latihan yang nyaman. Angkat kedua kaki pada waktu yang sama, perceraian, kubah dan membenamkan. Jika beban tidak cukup, saya hanya menambahkan bobot berdiri.

cross-mahi

Sudah ada kursi tinggi kebutuhan. Bangkit berdiri dan lutut untuk proyektil, kenaikan gaji dan kaki bagian bawah, menggambarkan busur di kursi tinggi di udara tanpa menyentuhnya.

3. serangan Bulgaria menggunakan tempat tidur

latihan isolasi untuk elaborasi dari gluteus maximus. Cast angkat satu kaki di tepi tempat tidur, memperbaiki posisi punggung lurus dan kaki lainnya mengambil langkah maju. Dalam posisi ini, lakukan latihan. Menekuk lutut kaki pendukung sebagai Anda mengeluarkan napas, sampai paha tidak akan sejajar dengan lantai, dan memaksakan diri ke posisi awal, dengan penekanan pada tumit.

4. Menggantikan Smith Trainers

Kebutuhan dumbbells untuk penyeimbang. Do sit-up (tindak teknik yang tepat), dan pada saat yang sama mengangkat lengan dengan dumbbells di depan Anda sejajar dengan lantai. Lakukan tiga set 15-20 kali. Sangat efektif isolasi latihan untuk bagian belakang paha dan bokong.

5. Latihan dengan secarik

Latihan berdasarkan geser, meningkatkan efek dari pelatihan, seperti otot bekerja dengan peningkatan beban pada semua jalur gerak dan Anda perlu melakukan upaya untuk menyelamatkan keseimbangan. Untuk melakukan latihan ini umumnya digunakan cakram khusus. Di rumah, Anda juga dapat melakukan dengan handuk atau kain kering.

opsi 1

Jongkok di atas satu kaki, membungkuk di lutut, dan bagian belakang geser kedua. Lakukan setiap latihan satu per satu untuk setiap kaki: 3-4 set 10-15 kali.

opsi 2

Ketika melakukan latihan beban tambahan diciptakan karena perumusan yang benar dan gerakan kaki: berdiri pada handuk hanya setengah tumit harus di lantai. Ketika Anda mulai melakukan gerakan, angkat tumit dari lantai. Melakukan squat dengan rotasi tubuh atau Alternating kaki geser pertama. Dan potreniruetes dan lantai natrote. :)

Pilihan dapat diatur, hal utama - untuk memahami bagaimana melakukan latihan dengan benar, apa kelompok otot Anda memuat pada saat yang sama dan apa hasil yang Anda ingin mendapatkan. Jadi mengubah sedikit imajinasi.

lihat juga

• Rumah workouts untuk pemula: bagaimana 4 bulan untuk perubahan luar pengakuan →
• circuit training Super Intensif akan membakar lemak dan otot akan memompa →
• Cara makan dan olahraga untuk perempuan "pir" menjadi dalam bentuk →