21 saran bagi mereka yang ingin menjalankan maraton pertama saya
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Pelari tahu apa pemula mungkin menghadapi ketika mempersiapkan untuk maraton pertamanya dalam hidup. Setelah maraton - ini adalah jarak yang serius, yang membutuhkan persiapan fisik dan mental yang baik.
1. Membangun fondasi yang kuat
Thad Maclaurin (Thad McLaurin) menyarankan untuk mulai berjalan selama 32-40 kilometer, sekitar satu bulan sebelum acara utama. Jika Anda mulai meningkatkan jarak terlalu dini, risiko cedera atau luka bakar yang meningkat beberapa kali.
Anda juga dapat mencapai puncak terlalu dini. Setelah itu, kekuatan Anda akan menurun, yang mungkin datang hanya pada saat maraton.
2. Menguatkan otot kulit dan seluruh tubuh
Marathon, pelatih bersertifikat dan penulis buku-buku Menjalankan untuk Kesehatan & Kebahagiaan Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) menyarankan untuk bekerja pada penguatan otot-otot tubuh, terutama korteks, menggunakan kekuatan dan pelatihan fungsional.
Kondisi fisik otot korteks memainkan peran penting dalam menstabilkan tubuh selama menjalankan (menjaga panggul dalam posisi netral), dan pemeliharaan bentuk ketika kelelahan mengambil nya. Selain itu, Anda tidak hanya akan mengurangi risiko cedera, tetapi juga meningkatkan efisiensi menjalankan nya.
3. Gunakan pijat rol
Certified Spesialis dari National Academy US of Sports Medicine dan penulis pelatihan khusus program Eric Taylor (Erik Taylor) menyarankan untuk tidak melupakan penemuan ini indah, seperti roller pijat.
Jika semua pelari telah membayar sesedikit 10 menit sehari hanya pijat (misalnya, pijat myofascial) Bagian-bagian dari tubuh, yang menyumbang beban massal, kapasitas mereka akan meningkat secara signifikan, dan risiko cedera berkurang. Selain itu, pijat mengurangi peradangan pada otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan.
4. Apakah dinamis pemanasan
olahraga Penulis dan fotografer Lobby Mackenzie (Mackenzie Lobby) menawarkan penelitian terbaru di bidang olahraga dan obat-obatan Apakah pra-latihan peregangan statis menghambat maksimal kinerja otot? Sebuah tinjauan meta-analisis. dan mengganti standar statis pemanasan sebelum pelatihan tentang dinamis peregangan dan latihan plyometric.
5. Menentukan tingkat saat kebugaran
Editor berjalan judul di situs aktif Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) menyarankan untuk memulai siklus pelatihan baru untuk menentukan tingkat kebugaran. Hal ini akan memungkinkan untuk membangun rencana pelatihan yang tepat, yang akan memperkuat kelemahan dan sempurna mempersiapkan diri untuk balapan.
6. Pilih rencana pelatihan yang tepat
Setelah menentukan kekuatan dan kelemahan atas dasar hasil, Anda dapat memilih rencana pelatihan. Ultramarafonets dan penulis buku-buku Limitless: A Man 300 Mile Run untuk Buktikan Apa pun Kemungkinan Justin Levine (Justin Levine) menyarankan benar menghitung usaha mereka. Cacat separah terlalu banyak bekerja. ekstrim ini secara signifikan menghambat proses.
Hal ini penting untuk merekam semua aktivitas fisik mereka dan memantau kondisi Anda. Misalnya, olahraga aplikasi polar memimpin melacak semua kegiatan dan menampilkan grafik beban menunjukkan ketika waktu itu untuk memperlambat dan memulihkan.
7. Tentukan tujuan Anda, tetapi membuat mereka fleksibel
Pelatih Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) menyarankan untuk tidak overshoot dan pengaturan tujuan untuk maraton berikutnya untuk membuat celah kecil. Nah, jika Anda memutuskan untuk diri sendiri untuk menjalankan 10 kilometer di 45 menit. Buruk jika Anda pergi untuk ini dan mendapatkan super-trauma dan neurosis. Selalu meninggalkan ruang untuk mundur, karena hasilnya tergantung pada terlalu banyak faktor.
8. Menemukan keseimbangan antara pelatihan dan kehidupan pribadi
Runner dan penulis buku-buku Menjalankan Menjelang Matahari Strosaker Greg (Greg Strosaker) pengalaman pribadi yakin betapa pentingnya untuk menjaga keseimbangan. Tidak peduli seberapa baik Anda dapat dibuat secara fisik, selalu ada sesuatu yang bisa mengganggu: cuaca buruk, penyakit, cedera, masalah di tempat kerja. Peristiwa ini yakin untuk memiliki dampak negatif tidak hanya pada hasil olahraga Anda, tetapi juga dalam kehidupan pribadinya yang akan menyebabkan stres yang lebih besar.
Pilihan ideal bagi siapa saja yang sedang mempersiapkan untuk kompetisi yang serius, akan menjadi tindakan penyeimbangan antara bidang kehidupan ini. Kesetimbangan akan membebaskan Anda dari skandal, menyebabkan saraf menghilang, tingkat stres akan jatuh. Kemudian Anda akan dapat efisien mempersiapkan untuk maraton.
9. Pastikan untuk memungkinkan waktu untuk pulih
Setiap pelari harus mengikuti prinsip perkembangan. Mengabaikan aturan dapat menyebabkan hilangnya motivasi, overtraining dan cedera.
Jika Anda merasa lelah, penurunan kinerja latihan pada volume yang sama dari beban, sekarang saatnya untuk berhenti sejenak dan memberikan waktu untuk istirahat dan pemulihan. Minggu mungkin cukup. Selama ini, lebih banyak tidur lebih baik untuk memilih makanan yang tepat dan mengatur hari istirahat untuk tidur.
10. Jangan lupa tentang lintas-pelatihan
Pelatih elit dan kepala ZAP Kebugaran Team USA Ria Pete (Pete Rea) tim menyarankan untuk belajar untuk mendengarkan diri sendiri dan jangan lupa bahwa di samping pelatihan lintas negara ada pilihan lain.
Ada tiga faktor utama yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan karakteristik berjalan: volume, frekuensi dan intensitas latihan Anda. Semua pelari memiliki batas mereka sendiri, yang mereka tidak dapat melebihi tanpa efek samping yang tidak menyenangkan. Jenis lain dari latihan dan latihan (yoga, kekuatan, fungsi) akan menambah stamina, membuat Anda lebih kuat dan lebih fleksibel. Semua ini dapat digunakan untuk meningkatkan hasil cross-country.
11. Pelajari cara membuat penyesuaian yang tepat untuk rencana pelatihan Anda
Kadang-kadang terjadi bahwa pembinaan tidak. Sulit untuk melakukan latihan dan sulit untuk mengikuti instruksi dari pelatih. Biasanya dalam kasus ini, ia mengatakan itu adalah hari yang buruk untuk pelatihan. Kemampuan untuk memahami bahwa ini adalah jelas tidak Anda hari, merupakan aspek kunci lain dari berhasil menyelesaikan maraton.
Pelatih Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) dalam kasus tersebut menyarankan untuk memperlambat. Dan jika sangat sulit, kemudian berhenti latihan dan terus mengikuti rencana tersebut. Anda tidak harus mencoba untuk mengulanginya pada hari berikutnya. Lupakan saja dan melanjutkan! penyimpangan kecil dari rencana yang tidak fatal.
12. Menambahkan pelatihan maraton khusus
Tip lain dari Jason Fitzgerald - Jangan lupa tentang pelatihan, yang dirancang khusus untuk maraton, sebagai pelari sering hanya membutuhkan beberapa jenis rutinitas latihan (tempo atau berjalan lama jarak). Tidak diragukan lagi, mereka akan menyediakan Anda dengan dasar yang baik, tapi untuk pengembangan kualitas lintas negara diperlukan pendekatan yang lebih komprehensif.
13. Memutuskan apakah akan mengambil bagian dalam balapan sebelum maraton
Dalam hal ini, itu semua tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda ingin meningkatkan hasil sebelumnya, kemudian berpartisipasi dalam setengah maraton dapat menjadi ide yang baik. Jadi Anda dapat mengetahui apa yang Anda cocok secara fisik, serta lebih akurat menentukan waktu yang Anda akan dapat menjalankan jarak penuh.
Jika Anda baru, pikiran seperti itu lebih baik ditinggalkan dan terus terlibat dalam lintas negara di bawah rencana maju.
14. Mengawasi sepatu Anda berjalan
Hasilnya tidak hanya tergantung pada teknik Anda berjalan dan kebugaran. Menjalankan peralatan yang tidak kalah pentingnya.
Jika Anda memakai sepatu yang buruk, Anda masih dijalankan melalui buruk. Oleh karena itu, periksa sepatu Anda.
Untuk menentukan kapan saatnya untuk mengganti sepatu, Anda dapat menggunakan pengujian bahan kekerasan. Untuk melakukan hal ini, mengambil satu sepatu di tangannya dan menekan ibu jari Anda pada bagian menyerap goncangan (mid-kaki) menuju tumit. Jika bahan tersebut setuju untuk tekanan terlalu mudah, oleh karena itu, waktu untuk mengubah sepatu.
Menjalankan juga tidak dianjurkan untuk sepatu baru.
15. Belajar untuk mengatasi rasa sakit selama waktu berjalan
Fisioterapis Calvin Mays (Calvin Mayes) mengatakan bahwa cara terbaik untuk berurusan dengan rasa sakit - untuk mencegah kejadian tersebut. Anda perlu belajar untuk mendengarkan tubuh Anda dan memperlambat kecepatan di lonceng alarm pertama. Mungkin Anda sedikit lebih lambat, tapi masih menyelesaikan lomba.
Jika Anda menjalankan, mengabaikan gejala sakit, hal yang bisa berakhir dengan air mata - luka atau penghentian prematur maraton, jauh sebelum garis finish.
16. Kereta ngemil di jalankan
Marathon - jarak yang tidak akan berjalan tanpa biaya tambahan. Menurut penelitian, cara terbaik untuk mempertahankan tingkat yang cukup energi selama perlombaan - banyak minum cairan dan makan 60 gram karbohidrat setiap jam.
Ada beberapa cara untuk menyelesaikan tugas ini. Anda harus memilih yang paling efisien dan nyaman untuk maraton.
17. Mengurangi beban selama beberapa minggu sebelum dimulainya
Sebelum mulai dari beban harus dikurangi. Hal utama - melakukannya dengan benar. kaki Anda perlu mengingat apa itu - berlari cepat, sehingga untuk mengurangi pelatihan maraton jarak tempuh jauh sebelum - ide yang buruk. Lebih baik membuat dua minggu sebelum kompetisi, dan mengurangi total jarak 10-20%.
18. Menghilangkan semua masalah yang mungkin timbul, sebelum awal lomba
Sial terjadi, bahkan yang terbaik dari kami. Anda tidak pernah bisa 100% yakin bahwa tidak akan terjadi. Mengabaikan masalah - strategi yang buruk. Anda harus belajar bagaimana memecahkan masalah segera setelah kejadian tersebut, atau mungkin menarik jejak, dan Anda berisiko untuk mendapatkan terkena longsoran salju. Setidaknya itulah yang pelatih menyarankan MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)
19. Pelajari cara untuk memantau tingkat mereka
apa saja pelari maraton dengan pengalaman akan memberitahu Anda bahwa kecepatan selama kompetisi tidak sama dengan satu dengan yang mereka biasanya latihan. Itu semua tergantung pada medan, cuaca, Anda dan kondisi Anda.
MakKrenn Patrick menyarankan untuk belajar untuk memantau kecepatan mereka dan mencoba untuk tetap indikator Pelatih resep, menyesuaikan mereka sesuai dengan situasi (angin sakal yang kuat, bukit, trauma).
20. Mengatur istirahat yang tepat hanya setelah maraton
Segera setelah balapan mengatur douche untuk kaki. Menahan mereka selama satu menit dalam air dingin dan satu - di panas. Kemudian mengisi saham mereka makan malam yang menyenangkan dengan banyak protein dan otospitsya baik.
Tapi dalam hal apapun, tidak menghabiskan hari di tempat tidur. Anda mengambil off hari, dan tidak output dari pelarian. Mengatur joging pengurangan dan aktif, tidak memungkinkan darah stagnan di kaki - itu akan memfasilitasi proses pemulihan otot meradang.
21. Mulai mempersiapkan untuk lomba berikutnya tidak lebih cepat dari tiga minggu
Setelah menyelesaikan maraton, Anda harus memberikan diri Anda dua sampai tiga minggu untuk pemulihan penuh. Ini berarti bahwa Anda tidak harus melakukan setiap latihan khusus dan pelatihan intensif. Satu hanya untuk berurusan dengan sedikit pemulihan untuk menjalankan.
Banyak pemula percaya bahwa jika Anda mengurangi waktu pemulihan, akan dapat mempersiapkan ras lain setelah 6-10 minggu. Mungkin bekerja sekali atau dua kali, tapi ketiga kalinya harus membayar untuk suatu sikap meremehkan ke tubuh Anda.