17 latihan untuk membantu menyingkirkan rasa sakit di leher dan bahu
Olahraga Dan Kebugaran Kesehatan / / December 19, 2019
Jika Anda adalah waktu yang lama duduk di depan komputer, menarik kepalanya ke depan, atau menghilangkan itu, melihat ponsel pintar, otot-otot leher mengalami kesulitan. tegangan konstan menyebabkan kekakuan dan nyeri.
Layfhaker berkumpul latihanYoga untuk sakit leher kronis: pilot terkontrol secara acak uji klinis., Yoga untuk kronis Nyeri Leher: A 12-Bulan Follow-Up untuk meregangkan dan memperkuat leher, bahu dan dada, yang akan menghapus rasa sakit dan membantu untuk menghindari mereka di masa depan.
Ketika pelatihan tidak membantu
Kompleks ini tidak dirancang untuk gangguan tertentu memperlakukan. Jika Anda telah didiagnosa dengan nyeri punggung, penonjolan atau penyakit lain, gym harus menunjuk dokter.
Apa latihan untuk melakukan
Kompleks ini terdiri dari dua bagian: sederhana latihan peregangan dan penguatan otot dan postur yang aman dari yoga.
Terlibat dalam setidaknya tiga kali seminggu, atau bahkan lebih baik, setiap hari.
Jika ada rasa sakit, segera berhenti. Setelah latihan posisi peregangan harus merasa santai dan lembut.
Bagaimana latihan peregangan dan penguatan otot-otot leher dan bahu
Anda akan membutuhkan kursi. Duduk di pinggir, meluruskan punggung, bahu Anda meluruskan dan menurunkan. Apakah setiap latihan selama 10-15 detik.
1. Pan dan tilt
Hidupkan kepala hak untuk dagu berada di garis bahu. Memperbaiki, dan kemudian ulangi gerakan ke arah lain.
Kembali ke posisi awal, miringkan kepala Anda dan melihat lantai. Tarik dagu ke kanan, dan kemudian meninggalkan - akan meningkatkan ketegangan otot-otot leher.
Ambil posisi awal, dan kemudian menarik tangan ke depan seolah berusaha untuk mendapatkan sesuatu. Rasakan ketegangan antara tulang belikat.
2. Chin dada
Sangat memiringkan kepala seolah berusaha mencapai dagu ke dada. Merasakan ketegangan di bagian belakang leher dan bawah, ke pisau.
Miringkan kepala Anda lagi, tapi sekarang Genggam tangan Anda bersama-sama di kunci dan menempatkan mereka di atas kepala, meningkatkan tekanan. Anda bisa sedikit memutar dagu ke kanan dan ke kiri untuk menggeser tegangan.
3. Ketegangan dengan bahu terkulai
menurunkan dagu bawah diagonal ke kanan, pada saat yang sama meregangkan tangan kiri Anda ke lantai. Ulangi di sisi lain.
4. kepala setengah lingkaran
Turunkan dagu Anda ke bahu kanan Anda. Tanpa mengangkat kepalanya, perlahan-lahan bergerak ke bahu kiri, menggambar setengah lingkaran seperti dagu di dada. Ulangi ke sisi lain.
Jangan membuang kembali kepalanya di ekstrem: menciptakan beban yang tidak perlu pada tulang belakang leher. Lakukan latihan dengan lancar.
5. Sliding bolak-balik
Tarik dagu ke depan seolah-olah itu meluncur di sepanjang baris yang sama, kemudian menarik kembali itu.
6. gerakan bahu
bahu tarik ke depan, dan kemudian memindahkan mereka kembali dan mengangkat siku Anda. Rasakan peregangan otot-otot dada. Lalu angkat bahu Anda seolah-olah mencoba untuk bangun telinganya dan kemudian menurunkan ke bawah.
7. siku diikuti
Mengatur siku ke samping, meletakkan tangannya di bahunya. rotate tanganKami berusaha untuk meningkatkan amplitudo.
8. peregangan tangan
Turunkan lengan dan tangan sedikit ke depan sehingga mereka tidak menyentuh tubuh. Meregangkan jari-jari Anda ke lantai, merasakan ketegangan di bahu dan siku.
Bersantai dan mengubah tangan Anda kembali sawit. Sekali lagi, menarik mereka ke bawah, lalu tarik kembali tanpa melonggarkan ketegangan.
9. Penguatan sisi otot leher
Tempatkan telapak atas telinga kanan. Setengah hati mendorong tangannya di kepalanya, mencoba untuk memiringkan ke arah bahu yang berlawanan. Tegang otot-otot leher, untuk menahan tekanan dan menjaga kepala Anda dalam posisi tegak. Ulangi sama di sebelah kiri.
10. Penguatan depan leher
Bertepuk tangan Anda bersama-sama ke istana, menempatkan mereka di dahi. Tekan ringan, mencoba untuk memindahkan kembali kepala. Menolak tekanan, mengadakan leher lurus.
11. Penguatan belakang leher
Bertepuk tangan Anda bersama-sama di kunci, memakai kepalanya dan mendorong lembut. Menolak tekanan, mengadakan leher lurus.
12. Menurunkan tangan dengan handuk
Ambil ujung handuk ini, tarik dan menggerakkan lengan lurus di belakang kepalanya. Tekuk siku Anda dan mencoba untuk membawa mereka ke bawah. Semakin rendah akan menjadi siku, semakin baik Crick.
13. tangan terjemahan di belakang kepala
Ambil ujung handuk ini, tarik dan memindahkan lengan lurus ke atas. tubuh bagian atas bebas ke depan dan langsung; tangannya dengan handuk di kepalanya.
Bagaimana melakukan latihan yoga
Hati-hati mengamati aturan pelaksanaannya dan tidak menahan nafas. Mempertahankan posisi masing-masing selama 30 detik.
1. Polunaklon maju abutment dengan dinding (disederhanakan uttanasana)
Berdiri tegak pada jarak dua kaki dari dinding yang menghadap dirinya. Kaki memakai lebar pinggul, bahwa Anda merasa nyaman. Dari posisi ini, tekuk pinggul dan bersandar ke depan dengan punggung lurus hingga sudut 90 ° antara tubuh dan kaki. Letakkan tangan Anda di dinding.
Cobalah sebisa mungkin untuk meluruskan dan tarik tulang belakang. Tahan posisi selama 20-30 detik.
2. Pose prajurit II (virabhadrasana)
Berdiri dengan kaki Anda, penyebaran secara luas, kaus kaki kaki mengirim ke depan, mengangkat tangan Anda ke samping, connect dan meluruskan jari-jari.
Memperluas kaki kanan pada 90 ° ke kanan. Tekuk kaki kanan di lutut ke sudut kanan, atau dekat dengan, kiri - memindahkan belakang. Menyeimbangkan berat antara dua kaki.
Memperketat panggul, tarik kembali, bahu merosot. Cobalah untuk mengungkap panggul dan dada. Ulangi pose di kedua sisi.
3. Memutar (bharavadzhasana)
Duduk di lantai, tekuk kaki kanan di lutut, mendapatkan kaki bagian bawah ke arah luar dan menempatkan tumit dekat panggul. kiri kaki tikungan di lutut, kaki kiri diletakkan di paha kanannya.
Mendistribusikan berat badan antara dua tulang ischial, tulang belakang menarik. Tempatkan tangan kanan Anda pada lutut kiri dan memperluas tubuh dan kepala ke kiri, tangan kiri di kaus kaki sebelah kiri. Ulangi ke sisi lain.
4. anak Pose
Dapatkan merangkak, menghubungkan kaki, dan kemudian menurunkan pinggul ke tumit. Bersandar ke depan, luruskan punggung lurus dan tarik tangan Anda di depannya, menyentuh dahinya lantai dan bersantai benar-benar dalam posisi ini.
lihat juga🧐
- Cara cepat menyingkirkan sakit punggung
- Apa perbedaan antara yoga, Pilates dan peregangan, dan apa yang harus memilih sendiri
- 3 latihan nyeri punggung