Pelatihan singkat bagi mereka yang memiliki banyak duduk
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Pelatihan akan membantu meregangkan bahu dan meremas memperkuat pinggul, bokong dan otot perut yang lemah. Setiap latihan menggunakan beberapa kelompok otot, sehingga satu sesi pelatihan singkat akan memberikan tekanan pada seluruh tubuh.
Semua latihan dilakukan dalam interval intensitas tinggi: silih bergantinya kerja keras dan istirahat sejenak. Gaya ini mempercepat denyut jantung dan membantu membakar stamina lebih banyak lemak dan peningkatan.
pemanasan-up
Sebelum pelatihan harus baik menghangat. Dari duduk begitu lama hilang akal neuro-otot - komunikasi antara otak dan otot. otot tertangkap buruk taat, latihan teknik menderita, meningkatkan risiko cedera. mengaktivasi latihan meremas otot-otot dan kembali Anda untuk mengontrol seluruh tubuh.
samping geser
Ini akan mengaktifkan pinggul, bokong dan otot betis.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut Anda dan jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Menjaga tangan Anda di depannya, punggungnya meluruskan.
- Membuat empat bergerak cepat langkah yang tepat, dan kemudian ke kiri.
- Ulangi 10 kali.
Lunge dengan rotasi
Mengaktifkan paha dan bokong, membentang dada, mengurangi tulang belakang dada diperbudak.
- Ambil terjang mendalam ke depan kaki kanan. Lutut kaki kanan dibengkokkan di sudut kanan, lutut kiri - langsung.
- Letakkan tangan kanan Anda di lantai di bagian luar kaki kanannya. kiri, memperluas perumahan sehingga perut, dada dan bahu berada di pesawat yang sama dan tegak lurus ke lantai. angkat lengan kiri di atas kepalanya, dan berlari ke bawah matanya. Tahan posisi selama dua detik.
- Tanpa meninggalkan terjang, meletakkan di sisi lantai kiri, putar tubuh ke kanan dan mengangkat tangan kanan Anda. Carry dalam pose dua detik dan kemudian kembali ke posisi semula.
- Berikutnya membuat terjang dengan kaki yang lain.
- Lakukan 10 lunges.
Squat dengan kenaikan panggul
Mengaktifkan pinggul, membentang hamstring.
- Ambil posisi awal: bahu kaki selebar jari kaki sedikit dikerahkan di tangan.
- Sit untuk paralel dengan paha lantai, lengan lipat depan.
- Tanpa meninggalkan jongkok, pasca panggul dan meluruskan lutut Anda. Sentuh lantai tangan, cobalah untuk tidak menekuk punggung Anda.
- Kembali ke jongkok dan meninggalkan posisi awal.
- Ulangi 10 kali.
kaktus
Menghangatkan otot-otot bahu dan punggung.
- Berdiri tegak. lengan angkat lurus ke sisi setinggi bahu. Tekuk siku sudut kanan, lengan berharap, telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah posisi awal.
- Sementara mempertahankan sudut yang tepat di siku, lengan angkat ke atas. Sekarang, telapak tangan menghadap ke depan dan siluet Anda menyerupai kaktus.
- Luruskan lengan Anda untuk membentuk Anda menyerupai huruf Y. Mencelupkan tangan ke atas bentuk kaktus, dan kemudian kembali ke posisi awal.
- Jaga punggung lurus Anda. Agar tidak membungkuk di pinggang, saring pers dan bokong.
- Ulangi 20 kali.
keran kebakaran
Mengaktifkan glutes.
- Dapatkan merangkak. Bagian belakang adalah sejajar dengan lantai, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul.
- Angkat membungkuk kaki di lutut ke arah sejajar dengan lantai.
- Melakukan 10 kali dengan kaki kanan, kemudian 10 ke kiri.
superset intensif
Lakukan setiap latihan selama 30 detik. Membuat mereka dengan penuh semangat, tapi jangan lupa tentang teknik. Lebih baik untuk memindahkan sedikit lebih lambat, tetapi untuk melakukan gerakan lengkap.
Antara latihan tanpa istirahat, superset dapat bersantai setelah 30 detik. Sebuah superset memakan waktu dua menit 90 detik dari kerja dan 30 detik istirahat.
Pemula perform superset tiga kali, maju - enam.
Superset № 1
Mendorong dan memutar
- Berdiri di dataran penekanan, pergelangan tangan di bawah bahu, abs dan bokong yang tegang.
- mengikuti push-up berhenti dan kembali ke posisi tengkurap.
- Bawa lutut kanan ke siku kanan dan kembali kaki belakang.
- Ulangi push-ups, tapi sekarang, sentuh kiri siku lutut kiri.
- Setiap kali sisi alternatif.
jembatan gluteal
- Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan tempatkan kaki di lantai. Lutut menatap langit-langit.
- Angkat panggul hingga tubuh diluruskan sejalan dengan paha.
- Sangat mengencangkan bokong ke ujung ekstrim detik.
- Turunkan pinggul ke lantai dan ulangi.
jongkok udara
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit memperluas luar.
- Squat sampai paha sejajar dengan lantai atau di bawah, menjaga punggung lurus, tidak bulat punggung bawah Anda.
- Meluruskan dan ulangi.
- Pastikan bahwa lutut yang dibungkus dalam, hanya menyebar mereka selama squats.
Superset № 2
Menekuk lutut dengan melompat
- Berdiri dengan bahu kaki Anda selebar tangan di ikat pinggangnya.
- Menerjang ke depan dan menyentuh lantai dengan lutut dari belakang berdiri kaki. Pada titik terendah ledakan kedua lutut ditekuk di sudut kanan, punggung lurus.
- Dari posisi ini, melompat keluar atas, melompat dan kaki perubahan dan tanah di terjang dengan kaki yang lain.
manusia unggul
- Berbaring pada perut, mengangkat tangan dan kaki lurus. Lutut dan bahu harus dari lantai, pergelangan tangan dan kaki pada jarak setengah meter dari lantai.
- Di bagian atas pisau dan bokong mencubit ketegangan.
- Sedikit Tahan posisi ini, dan kemudian menurunkan lengan dan kaki dan ulangi.
Mengangkat dan menurunkan dari dataran-up
- Berdiri di dataran penekanan: bahu atas pergelangan tangan, lutut dan punggung lurus, tegang bokong.
- Pada gilirannya, mengatur ulang tangan mereka pada lengan, menjaga posisi tubuh. Kemudian kembali ke posisi semula.
Kompleks akhir
Final kompleks akan membantu melampaui batas-batas daya tahan:
- "Cliffhanger" - 15 detik.
- Sprint 50 meter atau 15 detik berjalan di tempat dengan pinggul mengangkat tinggi.
Jika Anda berada di jalan, memilih sprint. Jika rumah - berjalan di tempat. Ulangi set tiga atau enam kali, tergantung pada persiapan.
pemanjat tebing
- Berdiri di dataran penekanan, pergelangan tangan di bawah bahu, kaki lurus.
- Tekuk lutut kanan ke arah dada dan meletakkan kaki di atas bantal di bawah pinggul nya, atau meninggalkan udara.
- Saklar kaki ke panggul berada di bawah kaki kiri.
- Menjaga kaki saya. Cobalah untuk tidak membuang panggul selama istirahat kaki, mengencangkan abs Anda dan menjaga punggung lurus Anda.
Jalan di tempat
- Melaksanakan joging di tempat, angkat tinggi lutut.
- Lakukan ini secepat mungkin.
Setelah latihan, make peregangan. latihan intens melakukan pemanasan tubuh saat bisa baik untuk meregangkan otot-otot dan ligamen, tanpa risiko cedera. Selain itu, olahraga ringan dapat membantu mengurangi stres latihan intens dan cepat bangkit kembali.
lihat juga🧐
- 5 latihan keras yang membakar lemak tanpa kehilangan otot
- 5 menit latihan untuk malas
- Rumah workouts untuk pemula: bagaimana 4 bulan untuk perubahan luar pengakuan