30 latihan untuk cardio keras, yang akan membuat Anda lelah
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Jika Anda tidak seperti berlari, bersepeda dan aktivitas monoton lain yang tidak ada alasan untuk membuang cardio. Kami menunjukkan 30 latihan kelas dengan berat sendiri, yang patut dicoba.
Buat pelatihan
- Mengidentifikasi waktu pelatihan, misalnya 30 menit.
- Lebih baik untuk mengasumsikan memilih 10 atau 15 latihan. Atau mengikuti semua 30.
- Melakukan latihan berturut-turut, satu demi satu. Di satu tarik bor 40 detik dan kemudian relaks selama 20 detik, dan melanjutkan ke berikutnya.
- Setelah akhir lingkaran dapat beristirahat selama 1-2 menit dan segera mulai lagi. Jika Anda memilih 10 latihan, Anda akan memiliki tiga putaran, jika 15 - dua, jika 30 - satu.
Anda dapat dengan mudah menyesuaikan latihan Anda dan kompleksitasnya. Ingin sederhana - meningkatkan waktu istirahat antara set, sulit - istirahat kurang.
Jika Anda memiliki jam tangan gelang kebugaran pulsa. Sepanjang tidak harus latihan jatuh di bawah 150 denyut per menit. Maka kinerja cardio Anda adalah sebanding dengan yang diukur jangka panjang, dan bahkan melampaui itu di berbagai belahan memompa kelompok otot.
orang yang sangat sibuk dapat terlibat pada protokol Tabata. Klasik Tabata berlangsung 4 menit dan terdiri dari delapan interval: 20 detik dari + 10 detik istirahat. Pilih 2, 4 atau 8 latihan dan melakukan satu atau lebih lingkaran intensitas maksimum. pelatihan tersebut akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu minimum dan stamina untuk memompa.
Apa latihan untuk melakukan
1. Melompat pinggul mengangkat tinggi
Memantul atas dan ke bawah di tempat, setiap kali memperkenalkan lutut tinggi-tinggi. Membantu dirinya dengan tangannya.
2. di bar Raznozhka
Berdiri di klasik bilah di telapak tangan, dengan melompat menyebar kaki yang lebih luas dan mengumpulkan mereka kembali.
3. "Di bawah pagar" + tendangan tinggi
Mengambil langkah lebar ke samping dan memindahkan berat dari satu kaki ke yang lain melalui jongkok yang mendalam. Miringkan tubuh, seperti jika Anda mendapatkan di bawah pagar, tapi menjaga punggung lurus. Setelah itu, meluruskan dan menempatkan kaki Anda bersama-sama. Dari posisi ini, membuat tendangan di samping. Jika tidak cukup peregangan, jangan mencoba untuk mengangkat kaki sangat tinggi. Anda bisa jatuh atau terluka.
4. katak melompat
Berdiri di sebuah bar klasik, dengan melompat dengan kaki Anda sebagai dekat dengan tangan Anda. Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
5. Melompat dari terjang dengan penghapusan lutut
Menerjang kembali dengan kaki kanan Anda, menyentuh lantai dengan lututnya. Langsung keluar dari situasi ini, pada saat yang sama memperkenalkan lutut kaki kanan ke depan dan ke atas. Mendarat dan kemudian pergi ke lunge. Istirahat interval waktu menjadi dua bagian. Separuh waktu melakukan latihan dengan satu kaki, setengah - yang lain.
6. Plank dengan melompat ke samping
Berdiri di bar klasik di telapak tangan. Langsung dua kaki ke kanan seolah berusaha bangun untuk bahu. Dengan kembali melompat ke posisi awal dan ulangi ke sisi lain.
7. Jumping Jack
Dengan melompat dengan kaki Anda lebih lebar dari bahu, pada saat yang sama bertepuk tangan Anda di atas kepala Anda. Dengan kembali melompat ke posisi semula dan ulangi.
8. Jumping Jack bijaksana
Lompatan pertama Anda lakukan dalam "tanda bintang": kaki-kaki lebar, lengan sejajar dengan lantai. Kemudian, dengan lompatan berpotongan kaki dan lengan dan kembali ke posisi awal.
9. klasik
Langsung pada dua kaki, tingkat bahu spasi yang lebih luas, maka salah satu di bawah pusat gravitasi dan dua lagi. Seperti jika Anda sedang bermain main jingkat, tapi masih berdiri. kaki alternatif untuk mendistribusikan beban secara merata.
10. Melompat dengan sentuhan berdiri
Cari berdiri menjulang 20-30 cm dari lantai. Menyentuhnya dengan satu kaki, kemudian beralih kaki untuk melompat. Lanjutkan dengan pesat.
11. Melompat ke samping dengan penghapusan lutut
Langsung ke kanan, angkat lutut kiri sampai tingkat pinggang, dan ulangi hal yang sama ke arah lain. Apakah melompat tidak lebar cepat. Jika Anda melakukan di tikar, tidak melampaui itu.
12. pushups asimetris
Berdiri di penekanan berbaring di pangkuannya. Tempat satu tangan di samping, lakukan push-up. Kembali ke posisi dan ulangi untuk sisi lain mulai.
13. Terjang stroke
Menerjang kembali dengan kaki kanan Anda, menyentuh lantai dengan lututnya. Berdiri, membuat ayunan ke depan dan kembali ke terjang berjalan kaki. Setengah-waktu dilakukan dengan satu kaki, setengah - yang lain.
14. Menekuk lutut melompat
Dengan berjalan kaki melompat ke lunge, melompat keluar ke posisi semula dan lagi dalam serangan dengan kaki yang lain. Untuk menghindari memukul lutut, tidak membawa ke lantai.
15. breakdancer
Drop down ke lantai, tangannya berada di bawah bahu, lutut ditekuk, kaki pada bola. Merobek lantai tangan kiri dan kaki kanan, tubuh berbalik dan pinggul ke kiri, membuat tendangan kaki kanan ke depan, tangan kiri memegang membungkuk dekat dengan dada. Kembali ke posisi dan ulangi untuk sisi lain mulai.
16. V-lipat
Berbaringlah di lantai telentang, angkat bahu dari lantai dan kaki. lengan dan kaki lurus pada sudut 45 derajat dari lantai. Dari posisi ini, membuat lipatan: menyentuh tangan Anda untuk berhenti dan kembali. Jangan menaruh bahu dan kaki di lantai sampai akhir latihan.
17. Sumo dengan memutar ke samping
Jauhkan tangan Anda di belakang kepala. make sumo squat: Berdiri dengan lebar kaki, jari kaki dan lutut, memperluas maksimal ke samping dan jongkok ke paralel dengan lantai. Di outlet lift lutut kanan jongkok samping memiringkan perumahan dan menyentuh lutut kanan ke siku. Sekali lagi, lakukan sit-up, tapi sekarang output keran dari siku kiri lutut kiri. Lanjutkan, sisi bergantian.
18. melompat jongkok ke 180 derajat
Berdiri dengan bahu kaki Anda selebar jari kaki sedikit dikerahkan di tangan. Membuat jongkok, tubuh gilirannya ke kiri, tangan kanan menyentuh lantai antara kaki, tarikan kiri atas. Langsung keluar dari situasi ini, bergandengan tangan dalam melompat di atas kepala Anda dan berbalik 180 derajat ke kanan. Tanah di pose yang sama: sit-up, tubuh dikerahkan ke kanan, lengan kiri menyentuh lantai, yang menatap tepat di langit-langit.
19. Yield di warrior menimbulkan III
Berdiri tegak, mengangkat kaki ditekuk kanan. Dari posisi ini kaki kembali menjauh; sambil menurunkan tubuh sampai sejajar dengan lantai dan menarik lengan ke depan. Pada titik akhir, tangan, tubuh dan satu kaki harus sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi dan ulangi mulai. Setengah-waktu dilakukan dengan satu kaki, setengah - yang lain.
20. penebang
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bergandengan tangan dan membesarkan mereka di atas bahu kanan saat memutar tubuh dan pinggul ke kanan. tumit kiri datang dari lantai. Pindahkan tangan Anda secara diagonal ke pinggul kiri. Tubuh dan panggul diputar ke kiri, lutut sedikit ditekuk. Gerakan terlihat seolah-olah Anda mengancam dan kayu memotong, yang tumbuh di dekat pinggul kiri.
Untuk memperumit latihan, mengambil di tangan atau medbol dumbbells.
21. Siku-siku di dataran sawit
Berdiri di dataran penekanan, tangan di bawah bahu, kaki lurus. Tekuk kaki kanan Anda dan membawa lutut Anda ke siku Anda. Kembali ke berhenti berbohong dan ulangi dengan kaki yang lain.
22. Langkah-langkah dalam lintas bar
Berdirilah di penekanan berbaring, tangan di bawah bahu, kaki bersama-sama. Mengambil langkah dengan tangan kiri Anda dan tempatkan secara diagonal di depan sebelah kanan. Pada saat yang sama membuat langkah kaki kanan ke samping. Kemudian membuat langkah ke kanan dengan tangan kanan dan kaki kiri ke pengganti yang tepat. Ini adalah salah satu waktu.
Lakukan tiga kali ke kanan dan tiga kali ke kiri. Ketika Anda pergi ke kiri, selama cross-gerakan tangan kanan diletakkan di depan sebelah kiri.
23. Plank pada siku dengan munculnya lutut
Berdiri di bar di siku. Gratis panggul up, mengangkat kaki ditekuk kanan di lutut dan mencoba untuk mendapatkan lutut ke dada. Kembali ke posisi dan ulangi dengan kaki yang lain mulai.
24. Pushup dengan bar sisi
Lakukan push-up dan berubah menjadi side bar dengan memperluas tubuh ke kanan, tangan kanan, mengangkat dari lantai dan angkat. Fix sejenak, kembali ke dataran penekanan, melakukan push-up, dan bar ke sisi lain.
25. jembatan
Duduk di lantai, tekuk lutut Anda, tempat kaki di lantai, meletakkan tangan di belakangnya. Angkat panggul, sehingga tubuh dari lutut ke bahu jatuh sejalan. Di bagian atas setiap kali ketegangan bokong dalam rangka untuk lebih mengembangkan mereka.
26. pemanjat tebing
Berdiri berbaring di abutment. Tarik lutut Anda ke dada Anda, kaki dapat dibiarkan di udara atau ditempatkan di lantai bawah panggul. Dengan melompat kaki saya, cobalah untuk menjaga panggul di satu tempat.
27. Melompat-lompat di tinju
Menemukan kenaikan mantap tidak kurang dari 50 cm. Melompat di atasnya, benar-benar diluruskan, turun atau melompat kembali dan ulangi.
28. Burpee
Dari posisi lurus melalui abutment berbohong turun ke lantai, dada tekan lantai dan paha. Dengan lompatan pengganti kaki lebih dekat ke tangan, berdiri tegak dan melompat keluar. Jumping bertepuk tangan Anda di atas kepala Anda.
29. Melompat keluar dari squat
Membuat jongkok untuk paralel dengan lantai atau sedikit di bawah. Melompat keluar dan pergi lagi dalam jongkok. Cobalah untuk tidak mengambil tumit Anda selama latihan.
30. pemain skat
Miringkan tubuh ke depan, membuat lompatan meluncur ke arah kaki kanan, kiri, toko menyeberang yang benar, membuat ayunan ke tangan yang tepat. Ulangi ke sisi lain. Gerakan ini menyerupai naik cepat pada sepatu.
lihat juga🏋️♀️
- Bagaimana untuk memompa seluruh tubuh, melakukan 10 menit sehari
- Bagaimana membangun otot: program pelatihan yang ideal di gym
- 5 × 5 - program pelatihan secara optimal 3 kali seminggu