Bagaimana membangun pers pada bar: 5 latihan yang efektif untuk pemula
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Mengapa Anda harus mencoba latihan pada bar horisontal
Batu pers tidak bisa hanya di lantai, mengangkat tubuh dari posisi tengkurap, tapi tergantung di bar. shell ini sangat bagus untuk pelatihan laki-laki dan perempuan, dengan di atasnya memompa dilakukan lebih efektif daripada metode lain karena berbagai macam gerak.
bar horisontal tersedia untuk area kebugaran: jalan atau sportzalnoy (sebagai bar bahkan cocok gerbang sepak bola di halaman). Hal ini juga dapat dibeli di toko olahraga barang untuk harga 1 000 rubel, dan penggunaan di rumah.
Apa yang perlu Anda ketahui jika Anda belum terlibat di sebuah bar horisontal
Sebelum Anda mulai berolahraga, ingat beberapa aturan sederhana dan membuat latihan.
aturan sederhana
- Langsung selama latihan bernapas ketika otot-otot tegang, dan ketika santai - napas. pernapasan yang tepat adalah penting bahwa hati Anda terlalu banyak bekerja dan otot-otot berkurang sebanyak mungkin. Namun, dalam kasus luar biasa dan bekerja intensitas tinggi (misalnya, ketika Anda melakukan pada bar "sepeda"), Anda dapat menentukan ritme napas yang berbeda. Hal utama - tongkat itu sepanjang latihan.
- Latihan tanpa tersentak dan berayun. Hal ini penting bukan jumlah pengulangan, tapi bagaimana Anda merasa otot-otot mereka. Jika casing yang terguncang saat mengemudi, meminta seseorang untuk mendukung Anda di belakang Anda. Tidak mendapatkan cedera tulang belakang, turun dari sebuah bar horisontal perlahan dan dalam hal apapun tidak melompat ke sana!
- Jika tangan tergelincir, sarung tangan pakai (misalnya, mitt) atau memakai telapak tangan magnesium oksida. Dalam kasus di mana tangan lelah sebelum pers, menggunakan tali khusus: mereka melilit bar dan ulir tangannya ke dalam loop. Tapi jangan terlalu terbawa terakhir, sebagai pegangan juga diperlukan untuk mengembangkan.
pemanasan-up
Pertama, panas belakang. Ikuti miring ke depan dan ke belakang dan ke samping sepanjang belakang tidak razolotsya panas. Perlu untuk membuat Mahi tangan, rotasi sikat, sit-up, serta menggantung di bar selama mungkin.
5 latihan untuk pers
Ada banyak latihan untuk pengembangan otot-otot perut untuk kedua pemula dan berpengalaman. Layfhaker memilih untuk Anda yang paling sederhana - dengan mereka mengatasi pemula masih belum tegas berotot. Berkat latihan ini, perut Anda akan menjadi lebih fit setelah beberapa bulan setelah dimulainya latihan teratur (tentu saja, asalkan Anda mematuhi paralel nutrisi yang tepat).
Pada awalnya, mengikuti unsur-unsur jumlah maksimum kali - sebanyak yang Anda bisa. Fokus pada angka yang tertera di bawah ini, tetapi tidak dianggap pengulangan. Sebaliknya, berkonsentrasi pada menghembuskan napas saat mengemudi dengan maksimal "pukulan" otot-otot. Alternatif lima latihan yang berbeda terus menerus, karena otot-otot perut dikembalikan dalam hitungan detik.
1. Bersamaan angkat lutut Anda
Angkat kedua lutut ke dada Anda (setinggi yang Anda bisa) 12-15 kali. Latihan ini melibatkan terutama pers yang lebih rendah. Kemudian, segera pergi ke latihan berikutnya atau istirahat 30 detik.
2. Bergantian up lutut
latihan ini adalah untuk melatih otot-otot perut miring. Mengangkat payudara hanya satu kaki, pertama kiri, lalu ke kanan (dalam hal ini urutan tidak masalah). Apakah 12-15 repetisi di setiap sisi.
3. sepeda
Bergantian mengangkat lutut, seperti pada latihan sebelumnya, tetapi melakukannya tanpa jeda. Begitu salah satu mencapai bagian atas kaki, pertempuran awal yang sama bergerak yang lain. Apakah 25-30 dari gerakan-gerakan ini.
4. katak
latihan favorit dari aktor legendaris dan sutradara Bruce Lee. Tekuk lutut dan menarik mereka setinggi mungkin, berusaha untuk mengangkat dagu (pada awalnya hanya akan sampai ke perut atau dada). Kendur dalam posisi ini selama Anda merasakan sensasi terbakar di otot. Kemudian menurunkan kaki Anda perlahan-lahan. Ulangi 20 kali. Tidak latihan yang mudah, tapi itu baik pers beban.
5. keriting
Hubungkan kaki dan lancar mengangkat catok mereka bergantian memperkenalkan kiri dan kanan (tapi tidak di depan, seperti pada latihan sebelumnya). Turunkan kaki, memegang otot perut mereka dan bersantai di posisi bawah. Dalam latihan ini, aktif terlibat obliques peruta. Bekerja melalui mereka gagal.
Setelah melakukan seri pertama dari latihan ini, beristirahat selama 1-3 menit dan kemudian lanjutkan untuk mengulanginya. Yang Anda butuhkan untuk menguasai 2-3 dari lingkaran.
Ayunan pers sehingga 2-3 kali seminggu (dengan istirahat antara kelas-kelas dalam 2-3 hari), secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan dari setiap latihan dan pelatihan frekuensi.
lihat juga
- 8 pelatihan singkat untuk pers yang kuat →
- Bagaimana membangun pers rumah: 13 latihan yang efektif →
- 10 menit latihan untuk pers yang kuat →