Cara membuat set sempurna dari latihan untuk pengisian

Hal ini diyakini bahwa pagi yang hangat-up harus ringan, tanpa listrik dan latihan eksplosif dan kardio. Hal ini diyakini bahwa latihan berat segera setelah bangun memiliki beban pada jantung, meningkatkan tekanan darah dan dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke. Bahkan, sangat bisa diperdebatkan.

Kami mencoba untuk mencari tahu apakah Anda dapat menyertakan latihan pagi sesuatu yang lebih serius push-up dan ayunan ke bawah.

Memilih intensitas latihan pagi

Dalam waktu dua jam setelah bangun adalah peningkatan tekanan darah alami. Selama latihan, terutama di beban berat, tekanan meningkat bahkan lebih, yang berpengaruh merugikan jantung - meningkatkan risiko serangan jantung infark, terutama pada orang yang menderita hipertensi.

Selain itu, peningkatan kortisol pagi dan adrenalin - hormon stres yang dibutuhkan oleh tubuh untuk bangun. Latihan kenaikan lebih lanjut jumlah mereka, memaksa jantung untuk bekerja lebih cepat.

Semua ini benar, tapi apakah perlu takut latihan pagi untuk Anda? Jika Anda memiliki tekanan atau masalah jantung darah tinggi, kelebihan berat badan atau pengalaman besar merokok, mungkin bermanfaat mengurangi biaya untuk hangat bersama dan lembut peregangan dan latihan untuk pindah ke tanggal kemudian.

Jika Anda adalah orang yang sehat tanpa kelebihan berat badan, Anda tidak perlu takut latihan yang lebih intensif. Pagi latihan akan membawa Anda hanya manfaat.

latihan keuntungan pagi

Menormalkan tekanan darah, dan tidur

Pagi latihan efek positif pada tekanan darah siang hari dan meningkatkan kualitas tidur. Hal ini dikonfirmasi oleh penelitianLatihan pagi yang terbaik untuk menurunkan tekanan darah dan memperbaiki tidur. Dr Scott Collier (Dr. Scott Collier) dari Appalachian State University.

Bersama-sama dengan Dr. Collier asisten dilacak tekanan darah dan tidur peserta penelitian yang berkualitas - laki-laki 40-60 tahun terlibat dalam tiga kali seminggu. Satu kelompok berjalan di atas treadmill dengan tujuh pagi, kedua - di jam hari, ketiga - tujuh malam.

Para peserta, peserta pelatihan tujuh pagi, ada penurunan tekanan darah selama hari di 10%, sedangkan waktu tidur - sebesar 25%. Mereka tidur lebih kuat dan memiliki siklus tidur lebih menguntungkan daripada mereka yang dilatih selama hari atau malam.

Itu membuat Anda bangun lebih cepat

Sebuah latihan pagi singkat meningkatkan sirkulasi darah, bangun sistem saraf dan menyediakan aliran kuat oksigen, termasuk otak. Jadi tidak dibakar orak-arik telur, hal terlupakan, dan liter kopi - setelah pengisian otak bangun sepenuhnya dan siap untuk pergi.

Berguna untuk gambar

Latihan awal yang baik untuk gambar. Jika Anda memulai latihan segera setelah bangun dari tempat tidur, Anda berolahraga dengan perut kosong. Ini memicu pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan sensitivitas Anda terhadap insulin, yang menyediakan kontrol yang lebih baik dari kadar gula darah dan memungkinkan tubuh untuk menyimpan glukosa dalam otot, daripada subkutan lemak.

Termasuk dalam latihan kekuatan pengisian, Anda menormalkan metabolisme dan menjamin penyerapan normal zat memasuki makanan, yang juga berguna untuk gambar.

Ini membantu lebih baik untuk berpikir dan merasa bahagia

penelitian efek diferensial akut dan latihan fisik secara teratur pada kognisi dan mempengaruhi. University of Pennsylvania telah membuktikan bahwa olahraga memiliki efek positif pada otak dan rasa kesejahteraan sepanjang hari.

Selama studi, peneliti menemukan bahwa orang yang berolahraga pada bulan lalu, menunjukkan yang terbaik hasil dalam tes untuk memori dan merasa lebih bahagia dan lebih sejahtera daripada mereka yang memimpin menetap a gaya hidup.

Selain itu, anggota bergerak juga dibagi menjadi dua kelompok: satu ditangani di pagi hari sebelum ujian, dan yang kedua - tidak ada. Hasil penelitian menunjukkan hasil terbaik, peserta terlibat di pagi hari hari pengujian.

Jadi, untuk membuat otak bekerja lebih baik dan tinggal dalam suasana hati yang baik untuk hari itu, Anda perlu berurusan dengan di pagi hari.

Pengisian pasti berguna. Tapi bagaimana dengan latihan, yang harus dimasukkan di dalamnya? Berikut adalah lima aturan yang akan membantu menciptakan sebuah kompleks yang baik.

Aturan biaya yang baik

Terlibat segera setelah bangun

latihan pagi yang paling efektif jika Anda melakukannya dengan benar setelah bangun. Ya, Anda bisa pergi ke toilet dan minum segelas airTapi kemudian mulai terlibat.

Beberapa menit pertama setelah bangun - waktu terbaik untuk membentuk sebuah kebiasaan baru. Pada awalnya Anda mungkin, harus mendorong diri sendiri, tapi setelah pengisian sementara menjadi bagian permanen dari pagi Anda.

Apakah hangat-artikular

Yang normal artikular pemanasan akan membantu untuk pemanasan otot-otot dan sendi dan mempersiapkan mereka untuk bekerja. Berikut adalah video dengan opsi pemanasan yang sangat baik.

Tidak menjadi bingung dengan jumlah pengulangan, tampil 10 kali di setiap arah, misalnya, 10 bergantian kepala, lutut 10 rotasi. Statis peregangan ditahan selama 10 detik.

Tambahkan latihan eksplosif

Untuk membubarkan darah dan meningkatkan metabolisme tubuh, termasuk berbagai latihan eksplosif.

Hal ini dapat melompat keluar squats, lunges, dan melompat keluar dengan perubahan kaki, ledakan push-up, melompat dengan kapas, di mana Anda berbalik 90-180 derajat selama melompat.

Pilih latihan peregangan

National Academy of Sports Medicine merekomendasikan mulai pagi hari dengan hamparan dinamis. Hal ini akan memungkinkan otot untuk memperpanjang dan mengangkat pembatasan atau sakit. Dinamis latihan peregangan meliputi berat badan: squat dengan tangan di belakang kepala, lunges, push-up dengan rotasi dan lain-lain.

Anda dapat melakukan latihan dinamis dengan tenggelam di titik ekstrim: lunges Spiderman, split Bulgaria jongkok dengan delay di bagian bawah, mendorong Hindu dengan penundaan tiga detik di atas, menyodorkan sisi di bagian bawah dengan penundaan titik.

Pengisian harus pendek dan manis

Pengisian - itulah apa yang Anda lakukan setiap hari, termasuk hari pelatihan. Jika Anda menjalankan latihan berat penuh di pagi hari, hanya tidak punya waktu untuk pulih sebelum malam. Oleh karena itu, latihan pagi harus tidak lebih dari 15 menit, dan olahraga yang tidak terlalu berat dan kompleks.

Jadi kita membahas aturan umum, dan sekarang kami menyajikan dua set untuk biaya: untuk pemula dan orang-orang yang lebih maju dalam kebugaran.

Dua pengisian contoh

Kompleks latihan untuk pemula (15 menit)

1. latihan artikular (5 menit).

2. bagian kekuasaan (5 menit):

• 2 set 20 squat dengan tangan di belakang kepala.
• 2 set 10 push-up. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up dalam teknik klasik, mengikuti versi ringan - push-up dengan lutut atau tangan di atas bukit.
• 2 set 20 melompat kaki bersama-sama / terpisah kapas overhead (Jumping Jack).

3. latihan Explosive (1 menit: 30 detik - latihan, 30 - istirahat). Cobalah melompat di atas kepala dengan kapas diputar 90-180 derajat. Anda dapat mengganti melompat dari sisi ke sisi.

4. Dinamis peregangan (4 menit):

• Mendalam menyodorkan maju dengan penundaan 5 detik pada titik ekstrim. Yang perlu Anda lakukan 10 Menekuk lutut dengan bergerak di sekitar ruangan. Latihan ini sekaligus memompa paha depan dan otot gluteal dan membentang paha belakang dan adductors.

• Latihan "Cat dan unta" - 10 kali (dua defleksi dianggap pada satu waktu). Latihan ini melibatkan kerja otot-otot punggung dan tekan dan bergantian membentang mereka.

• Menyodorkan lateral yang dengan penundaan 5 detik pada titik ekstrim. Latihan ini juga dilakukan 10 kali.

• output bilah. Berdirilah di penekanan berbaring, meletakkan kakinya di atas lutut. Dari posisi ini, berdiri di bar klasik dan tahan selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi awal dan bersantai selama 5 detik - ini adalah salah satu lap. Semua yang perlu Anda lakukan 5 lap per menit.

Satu set latihan untuk maju (15 menit)

1. latihan artikular (5 menit).

2. bagian kekuasaan (5 menit). 10 melompat dengan kaki bersama-sama / terpisah dari kapas di atas kepala Anda, 10 sit-up dan push-up 10 - ini adalah salah satu lap. Dibutuhkan sekitar 45-50 detik, menit sisa waktu - sisanya. Lakukan 5 lap.

3. latihan Explosive (1 menit: 30 detik - latihan, 30 - istirahat). Lakukan 20 squat dengan melompat keluar. Dapat diganti dengan melompat ke bukit, ledakan push-up.

4. Dinamis peregangan (4 menit):

• 10 serangan spiderman dengan penundaan pada titik selama 3-5 detik. Latihan yang baik membentang hamstring, glutes dan adductors.

• 10 Hindu mendorong keterlambatan dalam posisi yang ekstrim. Latihan ini bekerja keluar abs, punggung dan lengan, membentang otot-otot punggung, bahu, dada, perut, belakang paha.

• 10 menyodorkan lateral yang dengan keterlambatan dalam posisi akhir.
• Strip klasik selama satu menit. Jika Anda ingin mempersulit latihan, angkat satu kaki selama 30 detik, kemudian beralih kaki dan berdiri diam selama 30 detik.

Ini adalah satu set cukup sederhana dari latihan yang tidak memerlukan perangkat keras atau simulator tambahan, sehingga memungkinkan untuk bekerja dan meregangkan semua kelompok otot.

Mencoba dan memastikan bahwa itu menjadi jauh lebih ceria dengan pengisian pagi.

Bagi kompleks favorit Anda untuk pengisian di komentar untuk artikel ini.