Cara untuk memperoleh dan memperkuat kebiasaan melakukan olahraga

Sering kali orang mencoba untuk memperkenalkan kebiasaan sehat baru, seperti joging atau secara teratur pergi ke gym, tapi tenggelam cukup untuk hanya beberapa kali. Kemudian kesombongan dan kemalasan ambil mereka, dan berlangganan tahunan untuk pertemuan debu ruang kebugaran di rak sepanjang tahun.

Pada artikel ini, saya akan berbagi pengalaman pribadi dalam melaksanakan kebiasaan untuk terlibat dalam olahraga, yang saya sangat memperkuat tahun 2018.

Segera menjelaskan pelatihan itu - itu tidak selalu sesi dua jam di aula, diikuti oleh hampir berdiri di atas kakinya. Hal ini mungkin akan dikenakan biaya untuk 10-15 menit dengan latihan di tekan atau push-up.

Adalah penting bahwa ini harus menjadi kebiasaan, dan menjadi bagian dari kita - seperti menyikat gigi di pagi hari atau mengikat tali sepatu, sebelum keluar ke jalan.

Memulai

Sebelum Anda mulai berjalan di pagi hari atau pergi ke gym, memutuskan sendiri apa yang akan Anda lakukan apa hasil jangka panjang yang Anda harapkan untuk menerima.

Hanya dengan memahami pentingnya kebiasaan baru, Anda akan dapat secara rutin melakukan upaya sampai kebiasaan tidak mulai bekerja untuk Anda.

Tuliskan alasan Anda pada selembar kertas. Bagi saya sendiri, saya telah mengidentifikasi tujuh keuntungan besar dalam olahraga:

1. Menjadi lebih energik di tempat kerja / dalam bisnis dan kehidupan pribadi.
2. Selama latihan direproduksi dalam endorfin tubuh, yang merangsang emosi positif, menekan dan mengurangi depresi kegelisahan.
3. tubuh marah, itu jenuh dengan organ oksigen dan sel meningkat sistem kekebalan tubuh.
4. Otot-otot menjadi lebih kuat.
5. Aktivitas fisik yang teratur membantu membakar kelebihan kalori dan menyingkirkan kelebihan berat badan.
6. Ketika beban bolak dan periode pemulihan sumber daya energi dan stamina secara keseluruhan akan tumbuh.
7. latihan teratur akan membuatnya lebih disiplin dan terarah.

Apa kebiasaan dalam hal fisiologi

kebiasaan rumus adalah sebagai berikut:

Kebiasaan = sinyal -stimulus (trigger) + Model Perilaku (pola) + penguatan positif (reward).

Pemenang Hadiah Nobel untuk Kedokteran, Ivan Petrovich Pavlov didefinisikan perbedaan antara refleks berkondisi (ada sejak lahir) dan kondisional (diperoleh dalam seumur hidup). Dia melakukan percobaan dengan anjing dan mampu mengikat air liur yang terjadi ketika anjing membawa makanan (berkondisi reflex), bohlam inklusi (AC reflex). Ketika cahaya datang pada (pemicu), yang mengeluarkan air liur anjing (pola), dan itu untuk bahwa makanan yang diterima (reward).

Bagaimana ini membantu kami memperbaiki kebiasaan itu? Mekanisme pengembangan kebiasaan dan akuisisi refleks AC memiliki asal yang sama. Dan masalah utama di pembentukan kebiasaan Ini adalah tindakan yang tidak teratur itu telah menjadi refleks terkondisi, yang direproduksi dengan mudah, hampir secara otomatis. Sama seperti air liur di anjing Pavlov dengan bola lampu dihidupkan.

Saya telah menerapkan formula ini untuk kebiasaan melakukan olahraga, dan bagi saya itu sekarang sebagai berikut:

Mengapa tidak bisa berolahraga secara teratur

Berikut adalah daftar kesalahan utama yang dibuat oleh orang-orang ketika mereka mulai bermain olahraga.

Mencoba untuk memperkenalkan kebiasaan hanya menggunakan kemauan

Sayangnya, tekad - sumber daya yang sangat terbatas, yang biasanya berakhir sebelum kebiasaan dijamin.

Anda mengambil beban terlalu berat

Jika Anda datang ke program gym dan menawarkan pelatih selama satu jam, setelah itu Anda hampir tidak bisa bergerak kaki, adalah cara yang pasti untuk memastikan bahwa pelatihan seperti lemparan sudah setelah beberapa sesi.

Menanamkan beberapa kebiasaan pada saat yang sama

kesalahan ini saya telah mengakui secara teratur, mencoba mengembangkan beberapa kebiasaan. Biasanya itu berakhir tidak tetap, tidak ada. Fokus dan konsentrasi - faktor penting dalam melaksanakan kebiasaan baru.

Anda tertarik

Saya mengerti orang-orang yang mencoba untuk pergi ke gym, tapi itu membosankan. Untuk menanamkan kebiasaan latihan, tidak perlu melakukan apa yang Anda tidak suka. Jika besi untuk tarik bosan, kunjungi latihan kelompok, cobalah CrossFit atau pergi untuk joging di taman.

Dramatis mengubah rutinitas sehari-hari yang biasa

Jika Anda belum menghabiskan setengah jam sehari di gym, dan sekarang mencoba untuk pergi ke gym setiap hari, otak Anda mulai keras menolak, karena sangat tidak biasa baginya.

Untuk membangun kebiasaan tersebut penting dalam hidup Anda, bertindak secara bertahap. Misalnya, mulai dengan 5 menit pengisian di pagi hari, dua minggu kemudian dilakukan di 10 menit, bahkan setelah dua minggu, tambahkan jogging selama 15-20 menit, dan seterusnya. Proses ini sempurna dijelaskan dalam buku oleh Robert Maurer "Langkah demi langkah untuk mencapai tujuan».

Cara memperkuat kebiasaan melakukan olahraga

Tip 1. Membuat rencana studi

Hal ini mudah untuk membuat kartu di Google Keep layanan gratis, dan itu akan selalu dalam ponsel Anda, bahkan tanpa akses ke Internet.

Hal ini penting untuk merencanakan secara bertahap: tidak perlu untuk segera memulai dengan pelatihan intensif, hanya 10 menit sehari selama beberapa minggu pertama.

Tip 2. add keragaman

cerah akan Anda latihan, semakin menarik Anda akan mengadopsi kebiasaan.

Pikirkan lokasi untuk cuaca buruk, misalnya, versi 1 - pengisian di ruang; varian 2 - pelatihan kelompok di gym; Opsi 3 - Kolam latihan + sepeda; Opsi 4 - goyang kursi dan sebagainya.

Untuk cuaca yang baik, pilih 2-3 dari taman atau tempat-tempat indah lainnya joging atau pengisian.

Untuk motivasi yang lebih besar bisa difoto di setiap sesi pelatihan dan sekali seminggu / bulan melakukan kolase foto ini (misalnya, Foto Google, mereka diciptakan dalam beberapa klik).

Tip 3. Mempersiapkan terlebih dahulu

Pada akhir pekan, mempersiapkan bentuk fisik selama seminggu. Idealnya, untuk berbagai jenis aktivitas memiliki pakaian yang berbeda (misalnya latihan di rumah di T-shirt, di aula - di lain dan sebagainya). Sehingga otak akan merasa lebih beragam untuk latihan.

Lebih nyaman, ketika form memiliki kotak khusus atau rak di dalam lemari, sehingga Anda tidak menghabiskan terlalu banyak usaha, mengingat di mana semuanya.

Adalah penting bahwa bentuk itu nyaman dan Anda seperti cara Anda melihat itu: jika Anda memakainya setiap kali dengan kesenangan.

Membuat playlist musik yang Anda akan dikenakan biaya pada saat latihan atau jogging. playlist mengumpulkan dan mendengarkan mereka bahkan dalam modus offline memungkinkan berbagai layanan, seperti "Yandex. Musik », Google Play Music, dan lain-lain. Atau Anda dapat men-download lagu ke ponsel dan mengatur mereka sudah ada. Semakin banyak Anda memiliki memotivasi lagu, lebih baik!

Tip 4. Catat pengingat aktivitas fisik dalam kalender

Anda harus pre-rencana pelatihan dan mengatur pengingat, maka kemungkinan akan jauh lebih meningkat praktek secara teratur.

Sebagai contoh, saya mengangkat harian aktivitas fisik perencana Todoist, dan setiap hari ia mengingatkan saya tentang hal itu. Fitur ini tersedia di semua penyelenggara elektronik, termasuk Google Calendar, MS Outlook, Evernote dan lain-lain.

Tip 5. Gunakan "jika - maka"

Seringkali, karena alasan obyektif adalah mustahil untuk mendapatkan ke gym, misalnya, kepala memutuskan untuk menghabiskan malam planorku, dan pelatihan kelompok harus miss.

Gunakan imajinasi Anda dan datang dengan 2-3 pilihan, karena Anda dapat menambah aktivitas fisik harian Anda dalam kasus berikut:

• setelah bekerja untuk keluar dari bawah tanah ke stasiun awal dan berjalan ke rumah dengan berjalan kaki;
• lebih dari setengah jam di malam hari untuk berjalan-jalan dengan anjing;
• untuk menjatuhkan ke dalam kolam dan berenang dan sebagainya.

Jelas bahwa beban pada 2 km berjalan - itu bukan hal yang sama seperti CrossFit latihanTapi tugas kita - untuk memperbaiki kebiasaan. Tampilan Aktif tidak kritis, karena keteraturan penting.

Dan jika Anda hanya tidak ingin hari ini untuk pergi ke gym, jangan khawatir - hanya berpikir tentang apa yang akan Anda lakukan sebagai gantinya.

Tip 6. hasil capture

Pertama, karena Anda akan melihat kemajuan Anda, dan kedua, itu akan membantu untuk memahami akuisisi kebiasaan baru sebagai permainan. membosankan Tugas Anda - untuk pergi ke gym - akan berubah menjadi menarik - pergi ke "tingkat berikutnya" dengan menjalankan selama sebulan, misalnya, 20 kelas.

Hal ini mudah untuk mencatat hasil pada tabel, yang dianggap persentase dilakukan dalam satu bulan terakhir. Dapat warna sel isolasi tergantung pada jenis kegiatan: hari dengan pelatihan ditingkatkan, saya perhatikan hijau, dan latihan ringan - kuning.

Hasil bulan lalu membawa meja dengan hasil untuk tahun ini. Maka Anda akan memiliki tujuan tertentu - pada tahun ini untuk menjadi lebih baik daripada di masa lalu. Anda juga dapat menetapkan tujuan untuk bulan untuk, misalnya, Maret tahun berjalan produktif dalam hal olahraga dari bulan Maret lalu.

Berikut ini adalah contoh dari meja saya dengan hasil 2018. Selama satu tahun saya mengikuti rencana pelatihan untuk 77% (159 dari 264 latihan yang direncanakan). Saya rasa ini adalah hasil yang baik, seperti di masa lalu, ada banyak penerbangan pada pekerjaan, dan bepergian sering di belakang jadwal.

Tapi meja saya untuk 2019, dan tahun dimulai dengan pengiriman besar: hasil pada bulan Januari 2019 secara signifikan lebih baik daripada di Januari 2018.

Memimpin meja tersebut, Anda mengubah aktivitas fisik menjadi permainan yang menarik, kompetisi, di mana Anda bersaing dengan diri sendiri untuk menjadi besok lebih baik dari kemarin.

Tip 7. Pikirkan untuk diri sendiri hadiah

Sebagai contoh, itu bisa menjadi hidangan yang lezat setelah latihan atau pergi ke bioskop, jika Anda mengikuti rencana pelajaran untuk minggu ini.

Remunerasi seharusnya tidak signifikan, tetapi harus teratur (setiap kali Anda mengikuti pola kebiasaan baru). Dalam hal ini, kebiasaan itu akan dijamin paling efektif.

Berapa banyak yang dibutuhkan untuk memperbaiki kebiasaan

ahli bedah plastik Maxwell Moltz dalam bukunya yang sangat baik "Psihokibernetika"Dia menulis bahwa pasiennya membutuhkan rata-rata 21 hari untuk menjadi terbiasa dengan penampilan baru. Artinya, pembentukan AC refleks - tidak mengejutkan, melihat dirinya di cermin dengan wajah berubah, - dan itu adalah kebiasaan.

Tapi tergantung pada kebiasaan Anda mungkin perlu satu sampai tiga bulan untuk memperbaikinya. Tentu saja, semakin banyak Anda berlatih, semakin kekuatan kebiasaan akan terus membantu Anda.

---

Kebiasaan - ini adalah alat yang menakjubkan, yang kita dapat secara dramatis mengubah hidup kita. Kesulitannya adalah bahwa kebiasaan berakar dan secara bertahap untuk membentuk mereka perlu mengikuti aturan dasar, seperti prinsip "pemicu - pola -. reward" Tapi ketika bercokol kebiasaan, Anda harus mudah untuk mengikutinya.

Jika Anda ingin hidup yang menarik, terang dan kehidupan yang sibuk, perlu untuk membentuk kebiasaan yang baik. Ini mungkin yang paling pesan penting yang saya ingin mengungkapkan dalam artikel.