6 mitos tentang latihan beban perempuan, yang mencegah Anda untuk menjadi lebih indah
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
1. Kekuatan pelatihan bahaya tulang perempuan
Ini adalah apa yang tertulis dalam artikel "Mengapa perempuan tidak harus mengangkat beban":
Semua materi di unit khusus dari kerangka perempuan. Pada adil tulang seks yang jauh lebih rapuh dan halus dibandingkan laki-laki. Termasuk tulang belakang, yang menyumbang beban utama ketika mengangkat benda berat.
Pada reguler (dan kadang-kadang sesekali!) Angkat berat bagi perempuan secara bertahap bergeser cakram tulang belakang, yang dalam beberapa tahun dapat menyebabkan penyakit serius seperti hernia.
Tapi kebenarannya adalah bahwa jika benar dilakukan, lead latihan kekuatan untuk cedera dan perubahan degeneratif pada tulang belakang, terlepas dari jenis kelamin. Dengan teknik yang tepat pada tulang belakang beban minimum.
Selain itu, latihan dengan berat berarti meningkat secara bertahap dalam beban secara paralel dengan pertumbuhan otot dan kekuatan indikator. Sehingga risiko untuk kesehatan praktis menghilang.
2. Kekuatan pelatihan dapat mengakibatkan prolaps uteri
Kelalaian rahim - adalah offset dari bagian bawah dan di bawah perbatasan serviks fisiologis melemahnya otot-otot dasar panggul dan ligamen uterus. Penyebab penyakit ini banyak: dari cacat lahir dalam perkembangan organ panggul untuk luka yang diderita saat melahirkan. Faktor risiko hampir selalu disebutkan dan lift bobot. Beberapa dokter sebagai tindakan pencegahan tidak disarankan untuk meningkatkan lebih dari 5 kg.
Tapi jangan up tidak membingungkan angkat besi dan latihan kekuatan yang tepat! Membawa kantong semen tanpa persiapan, dengan teknik yang salah (dengan punggung bulat) dan khususnya di usia tua (50% kasus prolaps rahim didiagnosis pada wanita berusia di atas 50 tahun) - adalah kebodohan benar-benar dapat dimaafkan dan risiko kesehatan. Namun, latihan beban - adalah hal lain.
Jika latihan beban dengan berat badan yang wajar dan teknik yang tepat membantu prolaps rahim, banyak atlet telah menderita penyakit ini. Fakta menceritakan cerita yang berbeda.
Para perempuan yang terlibat dalam olahraga, jauh lebih baik mentolerir kehamilan dan persalinan, untuk pulih dengan cepat dari mereka dan memiliki lebih sedikit masalah dengan organ-organ panggul.
Ini semua tentang penguatan kulit otot (Termasuk otot dasar panggul) yang mendukung organ di tempat.
Secara umum, kekuatan program keaksaraan dan pelatihan dengan teknik yang tepat akan menyelamatkan Anda dari masalah dengan organ panggul. Tetapi hanya jika Anda tidak memiliki kecenderungan turun-temurun untuk prolaps uteri dan permasalahan yang ada dari organ panggul. Dalam kasus ini, sebelum latihan yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda.
3. Angka latihan kekuatan dimutilasi
Bentuk overinflated model kebugaran dan bodibildersh seperti tidak semua. Dan gadis-gadis yang dijalankan oleh pelatih dan beban bebas, dengan asumsi bahwa pelajaran memiliki cukup pasang ke otot membengkak dan berubah wanita menjadi pitching. Sia-sia.
Bahkan makan lebih banyak (lebih!) Protein atau mengkonsumsi protein shake, Anda tidak memompa itu sendiri gunung otot tanpa persiapan khusus dan pelatihan yang ketat konstan.
Maksimum yang akan Anda dapatkan dari latihan kekuatan tanpa meninjau gizi dan perekrutan ditargetkan massa otot - itu adalah tubuh lebih kencang tanpa lemak berlebih. Dan bukankah ini adalah tujuan dari kebanyakan orang yang datang ke gym?
4. Guys - besi, gadis - Treadmill
Mitos ini tentang distribusi pelatih di gym dari sebelumnya. Dan lebih berpendapat bahwa semua gadis ingin menurunkan berat badan di gym.
Cardio di atas treadmill - ini adalah besar. Namun, latihan beban dianjurkan bahkan pelari: membantu meningkatkan daya tahan aerobikMaksimal efek kekuatan-pelatihan pada hubungan kekuatan-kecepatan dan kekuatan-kekuatan menjelaskan peningkatan kinerja aerobik pada manusia.
Sebuah latihan beban yang lebih membakar lebih banyak kaloriEfek dari 10 hari pelatihan latihan ketahanan pada penekanan seluruh tubuh dan lipolisis regional dengan insulinDari cardio dengan media atau intensitas rendah. Tentu saja, tanpa review dari diet bahkan di sini tidak bisa melakukan.
Setelah kekuatan pelatihan oksigen meningkat utang, untuk penutup yang menghabiskan cukup banyak kalori. Menurut sebuah studi baru-baru iniEPOC Perbandingan Antara isocaloric Serangan dari Steady-State aerobik, terputus aerobik, dan Pelatihan ResistanceSetelah latihan kekuatan sisa-sisa utang oksigen pada 21 jam: selama ini, tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan pada saat istirahat.
Oleh karena itu, jika seorang gadis ingin menurunkan berat badan, perlu pelatihan dengan bobot bukannya berjalan-jalan atau jogging di cardio intensitas rendah.
5. latihan kekuatan tidak membantu menurunkan berat badan, tetapi sebaliknya, berat badan meningkat
Kekuatan pelatihan membantu menggantikan otot lemak. Berat badan Anda dapat berdiri diam atau bahkan meningkatkan, dan volume pada saat yang sama akan berkurang.
Tidak heran model kebugaran mendesak untuk tidak fokus pada bobot dan mengukur kemajuan mereka dengan tape.
Indah contoh jelas - ini foto kebugaran blogger Kelsey Wells (Kelsey Wells). Wanita foto pertama memiliki berat 65,8 kg, kedua - 55,3 kg, pada ketiga - 63,5 kg.
Mengapa foto ketiga Kelsey terlihat lebih ramping, kencang dan atletis daripada yang pertama meskipun beratnya hanya 2 kg kurang? Hanya karena persentase massa tubuh ramping. Pertama, dia kehilangan lemak, mengurangi berat badan untuk 55,3 kg, dan kemudian memperoleh 8 kg massa tubuh ramping.
Seperti yang Anda lihat, latihan kekuatan mengurangi volume yang tubuh, tetapi peningkatan berat badan karena pertumbuhan otot. Jadi jangan takut keuntungan kualitas tersebut.
6. Perempuan harus memilih berat badan rendah dan repetisi tinggi
Gym jarang terlihat seorang gadis yang membuat, misalnya, deadlifts atau jongkok dengan berat badan lebih selama 3-5 repetisi. Banyak anak perempuan lebih memilih dumbel ringan dan melakukan 20 Menekuk lutut pada jongkok kaki dengan jauh cap kosong atau bodibarom atau terlibat di simulator dengan berat badan rendah, melakukan banyak pendekatan pengulangan.
seperti skema pelatihan perempuan secara alami mengikuti dari mitos bahwa perempuan tidak dapat mengangkat beban. Hanya tidak bisa bekerja dengan lebih berat, maka perlu melakukan banyak pengulangan dengan sedikit a.
Tapi bekerja dengan berat badan besar dan kecil mengejar tujuan yang berbeda.
Pertunjukan 1-3 repetisi dengan 80% dari puncak tunggal, misalnya, Anda menjalankan kekuasaan mutlak. Melakukan banyak pengulangan dengan beban kecil akan meningkatkan daya tahan tubuh kekuatan Anda.
Untuk memahami bagaimana otot bereaksi terhadap beban tertentu, perlu untuk memahami struktur mereka. Serat otot yang cepat dan lambat.
Serat lambat (merah, oksidatif, subtipe I) menggunakan metabolisme aerobik (dengan oksigen) untuk aktivitas otot yang lama. Mereka adalah hardy, dalam ukuran kecil dan hipertrofi buruk. Artinya, berolahraga dengan beban kecil dan beberapa pengulangan, Anda tidak akan segera akan mencapai tubuh lega. Bukti ini pelari maraton, triathlon, pengendara sepeda - tahan lama, tipis dan berotot.
serat otot cepat (putih, glikolitik, subtipe IIa dan IIb) beroperasi selama intensitas tinggi beban jangka pendek. Mereka lebih besar dari serat lambat, dan hipertrofi baik.
Latihan dengan beban berat dan repetisi rendah dilatih serat otot putih yang tumbuh cepat dan memberikan sosok yang indah pauerlifteram, angkat besi, pelari.
Jika Anda ingin cepat meningkatkan bantuan, pastikan untuk memasukkan dalam pelatihan kerja intensif jangka pendek Anda: latihan dengan beban berat dan sejumlah kecil pengulangan.
Jika Anda tidak memiliki tugas-tugas tertentu ruang olahraga, Anda dapat diversifikasi dan meningkatkan pelatihan dan kekuatan dan kekuasaan daya tahan, beban bolak-balik. Misalnya, dalam salah satu latihan melakukan latihan dengan berat besar dan sejumlah kecil pengulangan, kedua - dengan berat rata-rata dan peningkatan jumlah pengulangan di set, dan ketiga - dengan berat kecil dan sejumlah besar pengulangan.
Seperti yang Anda lihat, jenis latihan tidak tergantung pada jenis kelamin, tetapi pada tugas-tugas yang Anda mengejar. Dalam pelatihan dan cardio perempuan adalah tempat, dan olahraga mnogopovtornym dengan bobot kecil dan bekerja dengan beban, perkiraan satu-waktu maksimum.
Benar menyelaraskan pelatihan mereka, mengurus teknik yang tepat dan dengan lembut meningkatkan berat badan operasi, dan latihan beban akan memberikan kesehatan, kekuatan dan sosok yang indah.