4 aturan akan membantu mempertahankan dan membangun otot pada usia berapa pun
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Profesor fisiologi olahraga di pusat medis dari University of Maastricht. Peneliti di bidang metabolisme otot.
Di laboratorium, Profesor van Loon menguji suplemen yang berbeda dan latihan untuk membangun otot, serta mempelajari mekanisme atrofi - hilangnya otot. Berdasarkan data dari penelitian dan karya ilmiah lainnya di daerah ini, Anda dapat menampilkan empat aturan penting tentang pertumbuhan otot.
1. Otot-otot Anda dibangun dari apa yang Anda makan
Tentunya Anda pernah mendengar bahwa untuk membangun otot membutuhkan protein. Pada tahun 2009, Profesor van Loon bekerjaProduksi protein susu intrinsik berlabel menyediakan alat fungsional untuk penelitian nutrisi manusia teknik khusus untuk menentukan asam amino - komponen protein - adalah bagian dari tubuh kita.
Untuk tujuan ini, sapi memberikan khusus berlabel asam amino, diperah mereka dan terisolasi dari susu kasein - salah satu protein utama yang ditemukan dalam produk susu. Kemudian memberikan orang kasein dan secara berkala mengambil sampel darah dan otot biopsi jaringan, untuk melacak seluruh jalan dari asam amino dari saluran pencernaan ke darah dan otot.
Dengan metode ini, para ilmuwan telah menemukanPost-prandial Protein Penanganan: Anda adalah apa saja Anda MakanYang dalam waktu setengah jam setelah mengambil 20 g 55% kasein asam amino berada dalam aliran darah. Sekitar 20% dari mereka berada di jaringan otot rangka dan merangsang pertumbuhan mereka. Dalam waktu lima jam setelah menerima 11% protein asam amino menjadi bagian dari otot.
2. Peduli berapa banyak protein yang Anda makan, dan kapan melakukannya
Asam amino dari protein yang memainkan peran ganda dalam membangun otot: menyediakan bahan bangunan dan melayani sinyal anabolik "Waktu untuk tumbuh!". Penawaran terbaru amino leusin asam. Hal ini sangat diperlukan: tubuh kita tidak mensintesis. Oleh karena itu, asam amino harus datang dari makanan, apalagi, dalam jumlah yang cukup. Idealnya, setiap dosis harus proteinInternational Society of Sports Nutrition Posisi Stand: protein dan olahraga 700-3 mengandung 000 miligram leusin.
Tapi satu untuk leusin pertumbuhan otot cukup. Kita perlu semua asam amino, apalagi, dalam jumlah tertentu. para ilmuwan telah menemukanProtein konsumsi untuk merangsang sintesis protein myofibrillar membutuhkan asupan protein yang relatif lebih besar dalam sehat yang lebih tua dibandingkan pria yang lebih muda Dosis yang sempurna dari protein, yang akan menyebabkan otot-otot untuk tumbuh pada kecepatan maksimum:
Setiap makan harus mengandung 0,25 g protein per 1 kg berat badan anak muda dan 0,40 g protein per 1 kg berat badan untuk orang tua.
Sebagai aturan umum, untuk melestarikan dan membangun otot disarankan untuk mengkonsumsiInternational Society of Sports Nutrition Posisi Stand: protein dan olahraga 1,4-2 g protein per kg berat badan per hari. Dalam survei terbaruSebuah tinjauan sistematis, meta-analisis dan meta-regresi pengaruh suplementasi protein pada resistensi keuntungan pelatihan-induced massa otot dan kekuatan pada orang dewasa yang sehat makalah ilmiah, para ilmuwan telah bernama jumlah yang lebih akurat ketika memasuki yang sintesis protein dipercepat sampai batas, - 1,62 g / kg berat badan per hari.
Tentu saja, Anda tidak bisa makan semuanya sekaligus. norma harian dari protein yang akan dibagi menjadi bagian yang sama (pada 0,25 g / kg berat badan) sesuai dengan jumlah asupan makanan. Misalnya, jika Anda perlu untuk makan 130 gram protein sehari (80 kg), Anda dapat membaginya menjadi enam bagian, dan setiap tiga jam untuk membuat 20 g, dan sebelum tidur - '30
Pada malam hari, perlu makan lebih banyak. studi lainDampak Pra-tidur Protein Tertelan pada otot rangka Adaptive Respon untuk Latihan di Manusia: Sebuah Update melibatkan van Luna menunjukkan bahwa 30-40 g kasein sebelum tidur meningkatkan sintesis protein otot, dan jumlah minimal protein tidak memiliki efek seperti itu.
3. Protein tak berdaya tanpa gerakan
Dengan usia, massa otot mulai meninggalkan. Setelah 30 tahun, pria kehilangan 3-8% dari otot per dekade, dan untuk menjaga otot-otot mereka, perlu untuk mengkonsumsi lebih banyak protein. Namun, itu bukan perubahan hanya berkaitan dengan usia tubuh, tetapi dalam gaya hidup seseorang.
Studi ini menunjukkanMelindungi massa otot dan fungsi pada orang dewasa yang lebih tua selama istirahat di tempat tidurOtot-otot pada orang tua pergi nonlinearly. Mereka tidak hanya memudar, dan membuatnya melompat - itu adalah di periode tersebut ketika seseorang berusia mematuhi istirahat selama sakit. Dalam saat-saat seperti otot dan tidak kembali.
imobilitas Ini membunuh otot dan pemuda. Dalam satu percobaan,Satu Pekan Bed Memimpin Istirahat untuk Substansial otot Insulin Atrophy dan Menginduksi Whole-tubuh Perlawanan di Absennya rangka Otot Lipid Akumulasi seminggu istirahat ketat, orang-orang muda telah kehilangan 1,4 kg massa otot. Untuk meningkatkan jumlah itu, Anda perluMeningkatkan Bersandar Massa dan Kekuatan: Perbandingan High Frequency Kekuatan Pelatihan Lower Frekuensi Kekuatan Pelatihan lebih dari delapan minggu pelatihan kekuatan biasa.
Dalam eksperimen lain,Neuromuskuler atrofi mencegah stimulasi tidak digunakan otot listrik selama imobilisasi kaki pada manusia van Loon menemukan bahwa imobilitas lengkap selama lima hari dari penurunan otot dengan 3,5%, dan yang kekuatan - 9%. Tapi jika Anda merangsang otot yang sama impuls listrik, kerugian tersebut sangat berkurang atau tidak ada. stimulasi listrik membantu pasien bahkan dalam keadaan komastimulasi listrik neuromuskuler mencegah penyusutan otot pada pasien sakit kritis koma: Ini mengurangi pemecahan protein dan mencegah atrofi otot.
Tanpa melatih otot-otot tidak tumbuh tanpa gerakan - semua yang mencair dengan kecepatan tinggi.
Tanpa lalu lintas tidak ada protein tidak akan membantu Anda menjaga massa otot Anda, dan dengan latihan kekuatan bisa melakukannya pada usia berapa pun. Dan studi lainsuplemen protein meningkatkan keuntungan massa otot selama resistance-jenis pelatihan olahraga berkepanjangan pada orang tua yang lemah: a acak, double-blind, kontrol plasebo Bulan dikonfirmasi: enam bulan latihan kekuatan dua kali seminggu, orang tua jauh 70 telah meningkat 1,3 kg massa otot.
4. Teliti mengunyah - kunci keberhasilan
Jika Anda mendapatkan protein dari makanan dan bukan dalam bentuk bubukMasuk akal untuk benar-benar mengunyahnya. Dengan demikian, studi inidaging sapi cincang lebih cepat dicerna dan diserap dari beef steak, mengakibatkan retensi protein postprandial yang lebih besar pada pria yang lebih tua menunjukkan bahwa setelah mengkonsumsi persentase daging sapi dari asam amino dalam darah meningkat lebih cepat daripada setelah steak dengan jumlah protein yang sama. Selanjutnya, dalam waktu enam jam setelah makan isian amino kadar asam dalam darah adalah 61%, dan dalam kasus steak - hanya 49%.
Para ilmuwan telah menemukan perbedaan dalam sintesis protein, tapi mungkin itu karena biopsi otot Butuh waktu hanya enam jam setelah makan, dan dipercepat sintesis terjadi, biasanya 1-2 jam.
Adalah logis untuk mengasumsikan bahwa jika otot-otot mendapatkan lebih banyak material dan stimulus bangunan untuk pertumbuhan, mereka akan tumbuh lebih cepat. Meskipun mungkin angka itu hanya dapat penyelidikan lebih lanjut.
Dalam kasus apapun, mengunyah menyeluruh berguna untuk pencernaanMengunyah Makanan Anda: Apakah 32 Benar-benar Nomor Magic? secara keseluruhan, sehingga Anda tidak akan rugi dengan menghabiskan beberapa menit ekstra pada penyerapan steak atau payudara.
lihat juga🧐
- Sumber yang paling berguna dari protein
- 7 produk untuk pertumbuhan otot
- Protein nabati yang berguna dan mana mereka yang paling
- Apakah mungkin untuk membangun otot setelah 60 tahun