Senam untuk leher: 11 latihan yang akan menghapus stres dan memperbaiki postur tubuh Anda

otot leher yang lemah atau tegang dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk dan sakit kepala. Dan karena Layfhaker berkumpul latihan yang akan membantu Anda menghindari masalah dengan tulang belakang leher.

Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang leher, sebelum melakukan latihan, konsultasikan dengan dokter Anda.

Latihan untuk meregangkan leher

Semua latihan peregangan dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak. Tahan setiap posisi selama 30 detik.

1. Miringkan kembali kepala dan samping

Latihan ini akan membantu meregangkan sternoklavikularis-mastoid dan otot-otot panjang leher.

Berdiri tegak, bahu merosot. Miringkan belakang kepala, menarik di bagian depan leher. Dari posisi ini, miringkan kepala Anda ke kiri. Untuk efek yang lebih besar, letakkan tangan kiri Anda di sisi kanan kepala, tetapi tidak mendorong keras.

Ulangi ke sisi lain.

2. Lembaga tangan di belakang kepala

Ini peregangan otot-otot yang mengangkat pisau.

Angkat tangan kanan dan menekuknya di siku dan menyentuh bagian atas tepi pisau. Letakkan tangan kiri di atas kepalanya dan memiringkan kepala ke kiri.

Ulangi ke sisi lain.

3. Memiringkan kepala ke depan dan ke samping

Dengan latihan ini, Anda dapat meregangkan bagian atas otot-otot otot trapezius dan leher sabuk.

Sit dengan punggung lurus, meletakkan tangan kanan di sisi kiri kepala. Miringkan kepala Anda ke depan dan ke samping, meningkatkan tekanan dengan bantuan tangan.

Ulangi ke sisi lain.

4. Peregangan belakang leher

Latihan ini meregangkan otot-otot leher dan otot-otot sabuk suboksipital.

Berdiri dengan punggung lurus, meletakkan tangan kanan Anda di belakang kepala dan kiri - di dagu. Turunkan kepala Anda, membuat dagu ganda. Dalam hal ini, leher tetap lurus, leher cenderung ke atas. Anda harus merasakan ketegangan di belakang leher, terutama di dasar tengkorak.

5. Pose "threading jarum"

Ini adalah latihan yang menarik pada saat yang sama membantu untuk meregangkan otot-otot leher, bahu dan punggung.

Dapatkan merangkak di lantai. tangan kanan menggesek bawah kiri, memutar ke kiri.

Turunkan lengan kanan ke lantai, putar kepala sehingga telinga kanan berbaring di lantai. Tangan kanan harus diluruskan.

Jika Anda dapat, tarik kaki kiri sehingga tangan sentuhan yang tepat. Tangan kirinya belakang yang bersih.

Mencoba untuk memperluas leher dan bahu sehingga untuk melihat langit-langit. Sekarang lakukan hal yang sama ke arah lain.

itu artikel ini bahkan ada latihan lebih baik dari yoga yang akan membantu meregangkan leher dan bahu, dan di sini - versi dengan bola pijat.

Dan kita beralih ke latihan yang akan membantu Anda memperkuat otot-otot leher.

Latihan untuk memperkuat leher

Kami akan mendistribusikan latihan dengan tingkat kesulitan. Pada awalnya, yang paling sederhana.

1. Memutar perlawanan kepala

Berdiri tegak, meletakkan tangannya di candi sehingga jari-jari diarahkan ke belakang kepala. Sedikit mendorong lengan candi dan terhadap perlawanan, putar kepala.

Membuat 10 bergantian di setiap arah.

2. Penarikan kepala maju resistensi

Berdiri tegak, meletakkan tangannya di keningnya dan dengan lembut mendorongnya. Mengatasi resistensi, membawa ke depan kepalanya.

Ulangi 10 kali.

3. mengangkat bahu

Latihan ini dilakukan untuk memompa bagian atas otot trapezius.

Berdiri tegak, mengambil dumbbell, lengan tarik sepanjang tubuh. Angkat dan bahu lebih rendah 10 kali.

4. Mengangkat berbaring leher

Berbaring di lantai dan tarik leher Anda ke depan dan ke atas. Ulangi 10 kali.

5. jembatan

Berbaring di lantai, kaki ditekuk di bagian lutut, kaki dan tangan di lantai. Angkat tubuh dalam jembatan parsial, beristirahat di kepalanya. Menahan berat dalam pelukannya, mengambil beberapa beban dari kepala. Tahan pose selama 30-60 detik.

Sebuah versi yang lebih canggih - jembatan tanpa tangan, mengandalkan kepalanya. Lakukan setiap latihan sangat hati-hati dan hanya ketika Anda merasa bahwa otot-otot leher siap untuk ini.

6. jembatan terbalik

Tempatkan kaki Anda sehingga jarak antara mereka adalah dua kali lebar dari bahu. Bersandar ke depan tanpa menekuk lutut. Masukan ke tangan lantai dan kepala sehingga segitiga. Secara bertahap mencoba untuk memindahkan berat tubuh dengan tangan di atas kepala.

Tahan pose ini selama 30 detik.

Itu saja. Memperkuat dan meregangkan otot-otot leher, dan Anda Memperbaiki postur tubuh Anda dan mengurangi risiko cedera dalam pelatihan.