30 latihan dengan dumbbells bagi mereka yang ingin memompa seluruh tubuh
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Bagaimana memilih dumbbell
Dumbbells dapat dipisahkan dan non. Yang terakhir memiliki berat yang telah ditentukan. Yg dpt dibongkar ditetapkan leher dan pancake. Jika Anda berencana untuk terlibat dalam pelatihan kekuatan dan untuk secara bertahap meningkatkan beban, membeli dilipat cnaryady: mereka mengambil sedikit ruang dan memungkinkan Anda untuk memilih berat badan untuk setiap latihan.
Anda dapat membeli dan tidak lipat, tetapi mengambil beberapa beban untuk latihan pada kelompok otot yang berbeda. Untuk bahu, bisep dan trisep perlu dumbbells ringan hingga 5 kg. Jongkok, deadlift dan lainnya latihan untuk kelompok otot besar muat proyektil berat tidak kurang dari 16-20 kg.
Juga dapat ditemukan di toko-toko dumbbell kebugaran dengan neoprene atau penutup vinyl. Mereka adalah cerah dan menyenangkan untuk disentuh, tapi terlalu ringan untuk pelatihan kekuatan dan hanya cocok untuk sesi latihan aerobik.
Oleh karena itu, bahkan jika Anda seorang pemula yang lengkap, tidak mengambil dumbbells ini untuk latihan kekuatan. Dalam keadaan darurat, Anda selalu dapat mengisi botol plastik dengan pasir atau air dan mendapatkan 1,5-2,5 kg sama.
Apa latihan untuk melakukan
Ada berbagai latihan dengan dumbbells, menghitung semua tidak masuk akal. Layfhaker memilih yang paling populer dan berbagi kelompok otot mereka.
Untuk membuat pelatihan seluruh tubuh, cukup pilih 1-2 latihan dari masing-masing kelompok. Melakukan latihan 3-5 atas mendekati 8-12 kali. Angkat berat sehingga yang terakhir pengulangan dalam pendekatan yang diberikan kepada kesulitan, tetapi teknik ini tidak manja.
Jika Anda memiliki dumbbells terlalu ringan untuk memuat otot-otot secara menyeluruh selama 12 kali, meningkatkan jumlah repetisi. Pada akhir latihan dalam kelelahan otot harus terjadi.
latihan apa yang akan melatih bisep Anda dengan dumbbells
1. Up untuk bisep
Ambil dumbbell dan menjaga telapak tangan Anda untuk tubuh. Tekuk siku dan membawa dumbbells hingga bahu, pada saat yang sama memutar pergelangan tangan luar. Di bagian atas telapak tangan harus diputar untuk tubuh.
Hal ini terisolasi pada latihan bisep, hanya ada lengan bawah. Sisa tubuh tidak terlibat: tidak ada menyentak, berayun dan gerakan yang tidak perlu lainnya.
2. Up untuk bisep di bangku
Duduk di sebuah bangku miring, mendorong tubuh ke belakang, kaki - ke lantai. Tangan dengan dumbbells menurunkan mereka untuk bebas menggantung di sepanjang tubuh. Dari posisi ini, mengangkat dumbel ke bahu dan punggung bawah. Selalu kembali ke posisi awal, untuk bekerja di berbagai.
3. up terkonsentrasi untuk bisep
Duduk di bangku dan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar, kaki rata di lantai. Ambil dumbbell di tangan kanan Anda, memegang bahu ke bagian dalam paha kanan sebagai dekat dengan tubuh. Jangan menempatkan siku di kaki: akan menghapus beban dari otot bisep dan akan mencabut berarti latihan. Beristirahat terhadap tangan kiri di lutut kirinya.
Lakukan mengangkat dumbel. Kembali lengan ke posisi awal dan ulangi.
latihan apa yang akan melatih trisep Anda dengan dumbbells
1. Trisep ekstensi dengan dukungan di bangku
Uprites toko dengan lutut dan tangannya. Ambil dumbbell di sisi lain. Pertama, tekuk di siku pada sudut kanan, kemudian luruskan, kembali ke posisi awal dan ulangi. Bergerak hanya lengan bawah, posisi tubuh tidak berubah sampai akhir latihan.
2. Trisep ekstensi di lereng
Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, hanya dilakukan tanpa dukungan. Miringkan perumahan sedikit melengkungkan punggung bawah Anda. bahu lebih rendah dan siku membiarkan membentuk sudut yang tepat.
lengan meluruskan dengan bobot, kembali ke posisi awal dan ulangi. Jangan mengubah posisi tubuh Anda sampai akhir latihan.
3. Halter bench karena kepala
Pegang dumbbell dengan kedua tangan pancake dan angkat di atas kepala Anda. Menekuk kaki di siku, menurunkan shell dari belakang, mengangkat kembali dan ulangi. Bahu tidak bergerak: bekerja hanya lengan bawah.
latihan apa yang akan berlatih dengan bahu dumbbells
1. Halter bench press berdiri
Naikkan dumbel ke tingkat bahu, memperluas dada, mencubit pisau. Sekarang menurunkan bahu. Memeras dumbbells dan pergi; tepat di belakang kepala. Menurunkan mereka ke posisi awal dan ulangi.
2. pemuliaan dumbbells
Angkat tangan Anda dengan dumbbells di tangan ke bahu, punggung bawah dan ulangi. Sedikit menekuk kaki di siku ke tidak membebani sendi.
3. Pembibitan dari dumbbells di lereng
Miringkan tubuh Anda sampai sejajar dengan lantai, sedikit tekuk lutut Anda. Encer bergandengan tangan dengan dumbbell ke bahu dan kembali kembali. Ikuti gerakan lancar, tanpa tersentak. Jangan mengubah posisi tubuh Anda sampai akhir latihan.
latihan apa yang akan berlatih dengan dumbbells kembali
1. Dorong dumbbell di tanjakan bangku
Berbaringlah tengkurap nya di sebuah bangku miring, tangan dengan dumbbells menurunkan. Kencangkan tinju dengan berat sabuk, mencubit bahu dan menurunkan bahu. Kembali senjata untuk posisi dan ulangi mulai.
2. Dorong dumbbell ke sabuk di lereng
Uprites toko meninggalkan sawit dan lutut, luruskan kaki kanan, kaki datar di lantai, tangan dengan dumbbell tarik ke bawah. Tarik berat badan Anda ke pinggang dan punggung bawah. Jangan mengangkat lengan tanpa punuk kembali. Jangan mengubah posisi tubuh sepanjang latihan. Tampak mengirim lantai di depan leher sejajar dengan punggung.
3. Dorong dumbbell ke pinggang di lereng
Miringkan kembali ke paralel dengan lantai atau sedikit lebih tinggi, tetap dumbbell di tangan terentang. Turunkan dan meratakan bahu untuk menarik berat sabuk, mengurangi pisau, dan kemudian menurunkan lagi. Jangan mengubah posisi tubuh Anda sampai akhir latihan.
latihan apa yang akan berlatih dengan dada dumbbells
1. Tekan dumbbells berbohong
Berbaringlah di bangku, kaki datar di lantai. Tekuk siku Anda di sudut kanan, posisi bahu sejajar dengan lantai atau sedikit di bawah. Jaga pergelangan tangan Anda seakan mengguncang posting. Remas dumbbell ke atas sambil memutar telapak tangannya dan bergabung dengan mereka. Di bagian atas tinju Anda untuk bertemu. Turunkan lengan ke posisi awal dan ulangi.
2. Breeding dumbbells berbaring
Berbaringlah di bangku, kaki datar di lantai. Bergabung tangan dengan dumbel pada diri sendiri, dan kemudian menyebar mereka terpisah, peregangan otot-otot dada. Sedikit tekuk siku untuk melindungi sendi. Jauhkan tangan Anda ke posisi awal dan ulangi.
3. Stud dumbbell dari sudut kanan
Berbaringlah di bangku, kaki datar di lantai. Tekuk siku Anda di sudut kanan, putar telapak tangan ke tubuh. Luruskan lengan Anda, tetapi tidak sampai akhir: titik ekstrim, meninggalkan mereka sedikit membungkuk untuk melindungi sendi. Kembali lengan ke posisi awal dan ulangi.
Apa latihan dengan dumbbells akan melatih paha dan bokong
1. jembatan glutealis dengan dukungan di bangku
Duduk di lantai di sebelah bangku, beristirahat di punggungnya, tekuk kaki Anda lutut. Angkat pinggul Anda, menjaga kaki. Tangan dengan dumbbells memakai pinggulnya. Tegang glutes, pinggul mengirim hingga sejajar paha dengan lantai. Drop down ke posisi awal dan ulangi.
2. deadlift Rumania
Berdiri tegak, memegang dumbbell di tangan terulur, telapak tangan perlu dikerahkan untuk tubuh. Sedikit menekuk lutut Anda, tekuk dengan punggung lurus, dorong pinggul belakang dan bawah kerang sampai pertengahan betis. Jauhkan dumbbell dekat dengan kaki. Jauhkan datar punggung Anda. Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
3. Menekuk lutut dengan dumbbells
Mengambil terjang dumbbell ke depan dan menyentuh lantai dengan kaki lututnya berdiri di belakang. Pastikan bahwa tungkai bawah yang membungkuk di sudut kanan dan berada di depan lutut tidak pergi ke kaus kaki. Anda dapat melakukan lunges bergerak di aula atau di tempat.
4. Menekuk lutut dengan dumbbell di satu tangan
Latihan opsi ini tidak hanya memompa pinggul, tetapi juga bahu dan otot-otot inti. Jangan hanya mengambil halter berat, periksa dulu rasa keseimbangan, membuat latihan dengan bobot yang ringan.
shell angkat di atas kepalanya, lengan tarik lainnya ke samping. Melakukan serangan dalam gerakan di sekitar ruangan. Setelah menyelesaikan pendekatan lagi dengan dumbbell di sisi lain.
5. Squats dengan dumbbells
Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki kaki memperluas ke samping. Dumbbells tetap di pundaknya. Membuat jongkok sampai paha sejajar dengan lantai atau di bawah. Jaga punggung lurus dan tumit - ditekan ke lantai. Meluruskan dan ulangi.
6. Pendorong dengan dumbbells
Latihan ini menggunakan beberapa kelompok otot: pinggul, bokong, otot kulit, bahu dan trisep. Hal ini juga cocok untuk latihan interval intens dan pie yg melangsingkan.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki memperluas samping. Dumbbells tetap dekat dengan bahunya. Apakah berjongkok, berdiri tegak dan, tanpa berhenti gerakan, memeras kerang up, hanya mengambil mereka di belakang kepala.
Anda tidak melakukan bangku dan bangku shvung: menggunakan inersia naik ke memeras dumbbells up. Oleh karena itu, tidak jeda antara squats dan zhimom.
7. dumbbells Mahi
Latihan lain yang melibatkan beberapa kelompok otot. Mahi dumbbells melibatkan otot-otot pinggul dan punggung, memperkuat korset bahu.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit memperluas luar. Ambil dengan kedua tangan dumbbell miring langsung kembali, tekuk lutut Anda dan tarik panggul ke belakang. Tempat dumbbell antara kakinya. Tiba-tiba panggul pasca teruskan ketika meluruskan dan membuat langkah up proyektil. Dumbbell menggambarkan setengah lingkaran dan berakhir di atas kepalanya. Kemudian Anda kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan.
Jika Anda bekerja panggul, pantat latihan yang baik akan memuat, jika tidak - erectors. Meskipun kedua kelompok otot akan bekerja dalam hal apapun.
8. Sumo squats dengan dumbbells
Latihan dengan fokus pada paha bagian dalam.
Letakkan kaki Anda di 1,5-2 kali lebih lebar dari lebar bahu, memperluas kaus kaki di tangan. Pegang dumbbell di kedua tangan. Apakah berjongkok, melemparkan lutut ke samping. Menjaga punggung lurus, dan jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Meluruskan dan ulangi.
9. squats perpecahan Bulgaria dengan dumbbells
Angkat dumbbell, berdiri dengan punggung ke mimbar, menempatkan dia ujung satu kaki. make jongkok. Periksa untuk melihat apakah lutut di luar kaki depan kaus kaki. Jika demikian, hanya menjauh dari dukungan. Selama squats, mencoba untuk menyebarkan lutut kaki pendukung luar.
10. Zashagivaniya tinju dengan dumbbells
Zashagivayte bukit dengan dumbbells di tangannya. Selama pendakian, cobalah untuk sedikit memperluas lutut kaki mendukung ke arah luar: sehingga sendi berada dalam posisi yang lebih stabil, yang mengurangi risiko cedera.
11. jembatan gluteal di lantai dengan dumbbells
Berbaring di lantai dan letakkan kaki Anda di dalamnya, lutut ditekuk di sudut kanan. Angkat satu kaki dan meluruskan lutut dan letakkan dumbbell pada paha. Tegang pantat, pasca panggul hingga tubuh dan kaki diangkat terbentang di garis. Turunkan pinggul ke lantai dan ulangi.
latihan apa dengan dumbbells akan melatih otot-otot pers dan kulit
1. angkat Turki dengan dumbbell
Latihan indah pada otot kulit. pompa keseimbangan dan koordinasi.
Berbaring di lantai, meluruskan kaki Anda. Di tangan kanan mengambil dumbbell dan angkat depan Anda, tarik sisi kiri. Tekuk kaki kanan dan tempatkan kaki di lantai. Mengandalkan kaki kanannya dan lengan kiri, mengambil posisi duduk. Dumbbell bergerak ke atas dan tahan atas kepala Anda. Pindahkan kaki kiri belakang dan menempatkan dia di lututnya: sekarang Anda berada dalam posisi lunge.
Berdiri, dan kemudian ulangi dalam urutan terbalik: kaki kiri kembali ke serangan dan menempatkan pada lutut, tangan kiri dan sisanya kaki kanan di lantai, kaki kiri diterjemahkan ke depan dan berdiri tegak, Anda duduk, kemudian turun kembali Anda di lantai, tarik ke arah tangan kiri dan meluruskan kanan leg.
Bila Anda telah menguasai latihan dengan tangan nyaman, aku keluar dan mencoba yang lain. Hanya untuk pemula mengambil dumbbell lebih mudah.
2. "Penebang" dengan dumbbell
Berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, mengambil dumbbell di kedua tangan. Memperluas shell perumahan yang tepat dan bergerak ke atas dan menjauh. Dalam hal ini, tumit kaki kiri dari lantai dan ternyata keluar untuk memberikan putaran penuh tubuh. Memperluas terakhir ke kiri, sambil menurunkan dumbbell sampai ke tingkat lutut. Bayangkan bahwa melakukan latihan di dalam kotak, pertama Anda perlu menyentuh shell atas pojok kanan, dan kemudian kiri bawah.
Lakukan jumlah yang sama dari pendekatan di kedua arah.
3. curling Rusia dumbbell
Duduk di lantai, ambil dumbbell dengan kedua tangan, angkat kaki Anda dari lantai, meluruskan punggung Anda. Mengubah tubuh dan lengan dengan berat ke kanan, dan kemudian mengulangi hal yang sama ke kiri. Cobalah untuk tidak menjatuhkan kaki di lantai sampai akhir latihan.
4. V-kali lipat dengan dumbbell
Meregangkan diri di lantai, silahkan buat dumbbell di belakang kepala. Bersamaan angkat tubuh, lengan dan kaki lurus, kaki menyentuh shell kaus kaki. Drop down dan kembali lagi. Selama pendakian, cobalah untuk menjaga punggung lurus dan tekuk lutut Anda tidak banyak.
lihat juga💪🏻👱🏻♀️
- 30 latihan dengan beratnya sendiri, yang akan membawa Anda ke dalam bentuk
- Cara belajar diperketat
- 3 program yang ideal bagi perempuan muda berlatih di gym